هل يجب أن تقوم بـ 12000 خطوة في اليوم بدلاً من 10000؟

إذا سبق لك أن قمت بربط جهاز Fitbit، ساعة أبل ، أو إلى حد كبير أي جهاز تتبع نشاط آخر، فأنت تعلم أن 10000 خطوة هو الهدف الافتراضي الذي تم إعداده بالفعل عند تشغيله. ربما سمعت خبراء الصحة يرددون هذا الرقم أيضًا. سواء كنت مهووسًا بالإحصائيات والأرقام أم لا، فمن الصحيح أن عدد خطواتك يمكن أن يمنحك فكرة جيدة عن مقدار تحركك في أي يوم معين - ناهيك عن أن تجاوز خط الأساس البالغ 10000 خطوة أصبح بمثابة شارة الشرف.

مدينة بحرف ك

ومع ذلك، قد يكون لدينا رقم جديد للتنافس معه. لقد استشهد محترفو اللياقة البدنية بـ 12000 خطوة كهدف جديد، الأمر الذي يطرح السؤال: هل 10000 خطوة لم تعد كافية بعد الآن؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول عدد الخطوات التي تحتاجها ومدى اختلافها فعليًا.



أولاً، القليل من درس التاريخ. لقد بدأ هدف 10000 خطوة يوميًا كشعار تسويقي لبيع عدادات الخطى في الستينيات.

جاءت فكرة القيام بـ 10 آلاف خطوة للحصول على صحة مثالية من اليابان في منتصف ستينيات القرن العشرين، قبل دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964 مباشرة، وفقًا لما ذكره باحثون. كاترين تيودور لوك ، دكتوراه، العميد المشارك للأبحاث في كلية الصحة العامة وعلوم الصحة بجامعة ماساتشوستس أمهرست. تم تقديم عداد الخطى المسمى manpo-kei، والذي يعني حرفيًا 10000 خطوة متر. يقول تيودور لوك لموقع SelfGrowth: 'لقد كان شعارًا تجاريًا أكثر من أي شيء آخر، لكنه كان له صدى لدى الشعب الياباني في ذلك الوقت'.

وتبين أنهم كانوا على وشك التوصل إلى شيء ما، حيث بدأ الباحثون في النظر في مدى فائدة قاعدة الـ 10000 خطوة، ومنذ ذلك الحين، بدأت مئات الدراسات في ربط عدد الخطوات الأعلى بنتائج صحية أفضل.

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن البحث في هذا المجال يمكن أن يوفر رؤية مثيرة للاهتمام، إلا أن هناك بعض القيود.

على سبيل المثال، إذا نظرت إحدى الدراسات فقط في فوائد 10000 خطوة ولم تقارنها بأعداد الخطوات الأخرى، فلن يتمكن البحث من استنتاج مدى أهمية ذلك. أحسن 10000 خطوة مخصصة لنتائج صحية محددة. (أو إذا كان هناك فرق على الإطلاق.)



لكي نكون منصفين، من الصعب تصميم دراسات حول عدد الخطوات - سيكون من الصعب تعيين مجموعات مختلفة من الأشخاص عدد معين من الخطوات التي يجب اتخاذها، ثم متابعتها جميعًا لفترة كافية (اقرأ: لسنوات) لتتبع جميع النتائج الصحية . ومن المستحيل أيضًا عزل عدد الخطوات والنظر فيه دون أي عوامل محتملة أخرى يمكن أن تؤثر على النتائج الصحية المذكورة. بالإضافة إلى ذلك، لا يريد الباحثون بالضبط أن يطلبوا من الأشخاص أن يكونوا أقل نشاطًا من خلال تقييدهم بـ 5000 خطوة، لتتبع التأثيرات السلبية المحتملة.

بشكل عام، لم تكن هناك دراسة واسعة النطاق تبحث في عدد الخطوات التي توفر الفوائد الصحية بالضبط، لكن تيودور لوك يقول إن الباحثين وصلوا إلى هناك. وتقول: 'هذا مجال بحثي ناشئ نسبيًا، ولكن هناك المزيد في المستقبل'.

في حين أن 10000 خطوة يمكن أن تكون هدفًا جيدًا للعديد من الأشخاص، إلا أنه يبدو في الواقع أن هناك مقياسًا متدرجًا للفوائد عندما يتعلق الأمر بعدد الخطوات.

أكثر من أي شيء آخر، فإن رقم الـ 10000 خطوة هو مجرد هدف للتأكد من أنك تجني العديد من ثمار النشاط بشكل عام. على سبيل المثال لا الحصر، نحن نتحدث عن النوم الجيد، والصحة العقلية الأفضل، والهضم السليم، والحفاظ على الوزن الصحي، والمزيد (ناهيك عن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان). كانت هناك العديد من الدراسات حول كيفية تحسين النشاط البدني للنتائج الصحية (وكيف أن الجلوس له تأثير سلبي) لذلك بشكل عام، يبدو أنه كلما زاد عدد الخطوات التي تقطعها، زادت الفوائد الصحية التي تجنيها. لكن الدراسات التي أجريت على عدد خطوات محددة يمكن أن تعطينا فكرة عن أي عتبات معينة قد تؤدي إلى نتائج محددة.



اتضح أن 10000 خطوة قد تكون أكثر نشاطًا من الحد الأدنى المقترح. وفقًا لأحدث الإرشادات (الصادرة في عام 2008)، فإن يوصي مركز السيطرة على الأمراض يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا (أو 75 دقيقة من التمارين القوية). ولتشكيل هذه المبادئ التوجيهية، عينت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية لجنة لمراجعة المعلومات العلمية حول النشاط البدني على نطاق واسع. التمارين المعتدلة الشدة هي أي نشاط يمكنك ممارسته لفترات طويلة من الوقت، مثل المشي السريع، وتمتد هذه التمارين من 150 دقيقة إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا. يشرح تيودور لوك أن البالغين الذين يسيرون 7500 خطوة فقط يوميًا يستوفون عادةً الحد الأدنى من معايير النشاط (على افتراض أن 3000 خطوة منها تتم بوتيرة سريعة).

أشارت بعض الأبحاث إلى أن زيادة عدد الخطوات اليومية من أقل من 5000 إلى 7500 خطوة لها في الواقع فوائد ملحوظة. يقول تيودور لوك: 'ليس لدينا بيانات دقيقة، ولكن الارتفاع من القليل من الحركة، مثل من أقل من 5000 إلى 7500، قد يؤدي إلى تحسين جودة الحياة وفوائد الصحة العقلية'. واحد يذاكر وأظهرت أن المشاركين الذين وصلوا إلى 7500 خطوة أو أكثر كانوا أقل عرضة للإبلاغ عن قلة النوم، في حين أن أولئك الذين وصلوا إلى 5000 خطوة أو أقل كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن قلة النوم.

وقد نظرت دراسات أخرى في فوائد ارتفاع عدد الخطوات - مرة أخرى، لكي نكون واضحين، لم تتم مقارنة العديد منها بالفوائد عند خطوات أقل أو أكثر، لذلك من المستحيل تحديد ما إذا كانت النتائج نفسها ستظهر عند عدد خطوات أخرى . أ يذاكر حيث طُلب من 355 مشاركًا اتخاذ أكثر من 10000 خطوة يوميًا، ووجدوا أن هناك انخفاضًا في ضغط الدم بين المشاركين بعد ستة أشهر.

سيارات بحرف j

في آخر يذاكر طُلب من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن المشي 10000 خطوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. المشاركون الثلاثون الذين وصلوا باستمرار إلى هذا الهدف فقدوا الوزن وتراجعت لديهم مشاعر القلق والاكتئاب والغضب والتعب.

آخر يذاكر وجدت أنه على مدى خمس سنوات، كان المشاركون الذين لديهم عدد خطوات أعلى بحلول نهاية الدراسة لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل، ونسب أقل للخصر إلى الورك، وحساسية أفضل للأنسولين مما كانوا عليه في البداية (شهد المشاركون تحسينات أكبر لكل زيادة 1000 خطوة يوميا). هذه واحدة من الدراسات القليلة التي قارنت النتائج في عدد الخطوات الأقل مقابل عدد الخطوات الأعلى، ووجدت فوائد متزايدة مع المشي أكثر.

بشكل عام، لقد انتهت هيئة المحلفين بالضبط عدد الخطوات اللازمة للوصول إلى علامات صحية معينة (ويعتمد ذلك على الشخص أيضًا). ولكن هناك شيء واحد مؤكد: التحرك أكثر هو الأفضل دائمًا.

يطلب المدربون من العملاء تحديد 12000 خطوة كأهداف لهم لأنها في النهاية تشجعهم على أن يكونوا أكثر نشاطًا.

هارلي باسترناك، الذي درب أريانا غراندي، وريهانا، وأكثر من ذلك، هو من كبار المؤيدين. وقال سابقًا لموقع SelfGrowth: 'إذا كنت تريد حقًا أن تزدهر، أود أن أقول إنك تحتاج إلى ما لا يقل عن 12000 خطوة يوميًا'. 'إن الحركة التي تقوم بها خارج صالة الألعاب الرياضية هي التي تقلل مقدار الوقت الذي تحتاج إلى قضائه في صالة الألعاب الرياضية.'

مدرب آدم روزانتي هو أيضًا من أشد المعجبين برفع الرهان إلى 12000. يقول روزانتي لـ SelfGrowth: 'إن الأمر يتعلق حقًا بالأهداف الشخصية'. 'المزيد من الخطوات التي يتم اتخاذها يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية... لذا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة، فأنت بحاجة إلى التحرك أكثر، وبالطبع، الحصول على التغذية الخاصة بك في المكان الصحيح.' ويوضح أن تحديد 12000 خطوة أو أكثر كهدف يعد طريقة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى هناك.

اسماء للمدن

حتى لو كنت لا تحاول إنقاص الوزن، فإن هذه الخطوات الإضافية لا يزال بإمكانها أن تحدث فرقًا في جوانب أخرى من الصحة. يقول روزانتي: 'تساعد الحركة الإضافية [أيضًا] على تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والمعرفية بالإضافة إلى تقليل مستويات التوتر، لذلك ما زلت أشجعك على استهداف تلك الخطوات البالغ عددها 12000 خطوة، حيث تمتد الفوائد إلى ما هو أبعد من فقدان الدهون'.

لذلك، على الرغم من أنك لا تفتقد بالضرورة هذه الفوائد عندما يتم ضبط جهاز التتبع الخاص بك على هدف 10000 خطوة، عندما يتعلق الأمر بالمشي، فمن الصحيح أن المزيد هو المزيد.

وعلى عكس بعض أشكال التمارين الأخرى، من الآمن المشي كثيرًا كل يوم.

'عندما تمشي، فإنك تحصل على ما أسميه تمارين القلب الأساسية، وهو أمر مهم للغاية، جينجر جوتشال، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في جامعة ولاية بنسلفانيا، يقول SelfGrowth. إن تمارين القلب الأساسية عبارة عن تمارين كارديو متوسطة الشدة يمكن القيام بها لفترات زمنية أطول، من 20 إلى 60 دقيقة، وهي توفر تدريبًا على نظامك الهوائي.

سيارات بحرف w

مع أنواع أخرى من التمارين، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة - المبالغة في HIIT أو تدريب القوة معدات تجريب المنزل يمكن أن يعرضك لخطر الإفراط في التدريب. 'إنك تحصل على فوائد كبيرة من التمارين عالية الكثافة، ولكن المشكلة هي أنه لا يمكنك القيام بهذه التمارين لفترة طويلة من الزمن. يقول جوتشال: 'إنه ليس ممكنًا أو صحيًا أو آمنًا'.

من ناحية أخرى، من الصعب ممارسة المشي إلى الحد الأقصى، كما أنه لا يتطلب منك تخصيص المزيد من الوقت لصالة الألعاب الرياضية.

في نهاية اليوم، الأمر يتعلق فقط بالنشاط. إذا كنت تفضل القيام بذلك بطرق أخرى، فهذا ينجح أيضًا.

على الرغم من أن المزيد من الخطوات أفضل بشكل عام، إلا أنه لا يوجد رقم مثالي للجميع. 'إنه الفرق بين توصية الصحة العامة ووصفة التمارين الرياضية - أحدهما عبارة عن بيان عام والآخر يركز بشكل أكبر على الفرد'، يوضح تيودور لوك. . وتقول إن التوصية لعامة السكان قد لا تكون هي ما يقترحه عليك المدرب أو الطبيب شخصيًا. ويضيف جوتشال أن ذلك يعتمد على مستوى لياقتك البدنية الحالي، وأهدافك، وأي مخاطر صحية فردية قد تحدد ما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ المزيد من الخطوات أو تقليصها فعليًا. خلاصة القول: يختلف عدد الخطوات المثالي لكل شخص.

ويعتمد ذلك أيضًا على الأنشطة الأخرى التي تقوم بها خلال اليوم. إذا كنت تحضر فصلًا داخليًا لركوب الدراجات أو تمارس تمارين القوة، فقد لا تتمكن من رفع العديد من الخطوات كما تفعل إذا ذهبت للجري أو المشي كثيرًا في يوم من الأيام. هذا لا يعني أنك غير صحي أو أن الأنشطة الأخرى التي تقوم بها لا 'تحتسب' - خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا قويًا لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. إذا كنت مهتمًا حقًا بالأرقام (أحيانًا يمكن أن يكون الأمر ممتعًا فقط)، فيمكنك إضافة 'مكافآت' للتمارين التي لا تمنحك أي خطوات، مثل السباحة أو ركوب الدراجات. يقول تيودور لوك إن دقيقة واحدة من التمارين المعتدلة الشدة تعادل حوالي 100 خطوة، في حين أن دقيقة من التمارين القوية تعادل 125 خطوة.

بغض النظر عما تسعى إليه، فإن خلاصة القول هي التأكد من أنك نشط. وعلى الرغم من أن 10.000 أو 12.000 يعدان من الخطوات الرائعة التي يجب التسديد من أجلها، إلا أنهما مجرد أهداف - وليس أرقامًا سحرية.