باعتباري محررًا وكاتبًا للياقة البدنية، كثيرًا ما أتحدث مع الأشخاص عن التمارين التي يحبونها وتلك التي يمكنهم الاستغناء عنها. تمرين متسلقي الجبال المشهور يقع على رأس القائمة الثانية بالنسبة لي. هذا هو الأمر: لدينا جميعًا تلك الحركات التي تجعلنا نشعر بأننا قادرون على غزو العالم - بالنسبة لي، هذا إلى حد كبير أي نوع من أنواع الحركة. القرفصاء . ومن ثم لدينا جميعًا تلك الحركات التي تجعلنا نفكر بجدية في الخروج في منتصف فصل التمرين فقط لتجنب القيام بها، وبالنسبة لي، هذه الحركة هي تسلق الجبال.
المغنية مع النظارات ميمي
إن نفوري غير مريح، لأنه في كل مرة أقوم فيها بممارسة التمارين الرياضية، يظهر متسلقو الجبال. وسأعترف أن هناك بالفعل سببًا وجيهًا لذلك: إن متسلق الجبال عبارة عن تمرين مركب فعال حقًا يعمل على تشغيل العديد من العضلات، من الكتفين إلى الجذع، وهو رائع لتمارين القلب. أعلم أنه من المنطقي تمامًا أن يقوم المدربون بدمجهم في التدريبات. وهذا لا يمنعني من كرههم.
وبعد أن عبرت عن مشاعري لزملائي، علمت أنني لست الوحيد الذي يعارض متسلقي الجبال. حتى أنني ذكرت ذلك على إنستغرام، وأجاب أشخاص آخرون تضامناً معهم بأنهم أيضاً لا يستطيعون تحمل هذه الأشياء اللعينة.
لمزيد من التحقق من الصحة، سألت جيس سيمز ، مدربة شخصية معتمدة من NASM في مدينة نيويورك، ما إذا كان هذا هو الشعور الشائع بين عملائها وغيرهم من الأشخاص في صناعة اللياقة البدنية. نعم! وتقول إن معظم الناس لديهم علاقة حب وكراهية مع متسلقي الجبال. إنه أمر مضحك للغاية لأن معظم الناس لا يستطيعون تحديد سبب [كرههم لهم] لأن هناك الكثير من الأشياء التي تعمل بحيث يصعب فك رموز ما يحرق أكثر.
فوائد تمرين متسلقي الجبال
يقول سيمز: هناك العديد من الأسباب التي تجعل متسلقي الجبال يشعرون بالتوتر الشديد. ومن المفارقات أن هذه هي نفس الأسباب التي تجعل الناس لا يحبونها وما يجعلها مفيدة جدًا. إنها تعمل على معظم الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى نظام القلب والأوعية الدموية.
يقول سيمز: 'إنك تتخذ وضعية اللوح الخشبي، لذا فإن جذعك منخرط، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين'. ثم تضيف الجانب القلبي من خلال وضع ركبتيك على صدرك، مما يجعلك تلهث بحثًا عن الهواء.
لذا، نعم، لا يمكن إنكار أن متسلقي الجبال رائعون في ذلك قوة البناء والاستقرار الأساسي وتسريع معدل ضربات القلب. ولكنها أيضًا أكثر تحديًا مما تبدو عليه، لذا إذا وجدتها صعبة أو غير ممتعة، فأنت بالتأكيد لست وحدك.
بالإضافة إلى تحدي القوة وتمارين القلب، يحتاج متسلقو الجبال أيضًا إلى قدر معين من حركة الورك. ويضيف سيمز أن الأشخاص الذين يعانون من عضلات الورك الضيقة قد يكافحون من أجل وضع ركبهم على صدورهم وينتهي بهم الأمر إلى اصطدام أقدامهم بالأرض في طريقهم إلى الداخل.
في حين أن متسلقي الجبال فعالون، إلا أن هناك في الواقع الكثير من التمارين الأخرى التي لها فوائد مماثلة قد تجدها أقل صعوبة - مما يجعلها بدائل مناسبة جدًا لمتسلقي الجبال عندما لا تكون في مزاج جيد.
7 بدائل متسلقي الجبال
فيما يلي سبعة بدائل لمتسلقي الجبال يمكنك الاختيار من بينها في المرة التالية التي يستدعي فيها تمرينك متسلقي الجبال. ما عليك سوى استبدالها بتمرين متسلقي الجبال، أو دمجها في تمارين أخرى عندما تبحث عن دفعة صغيرة لطيفة من تمارين القلب. ابدأ بـ 15 ثانية من كل حركة، واضبطها حسب الضرورة.
اسماء ذكور قوية
عرض التحركات أدناه هي نموذج اللياقة البدنية بريتاني كلايبورن (جيف 1)؛ سيلينا واتكينز (GIFs 2 و5)، مدرب شخصي معتمد من NASM، ومدرب لياقة بدنية جماعي، ومؤسس/رئيس تنفيذي لمنصة الرقص واللياقة البدنية الاقتصاد الاجتماعي ; لاتويا جولس (صور GIF 3 و6)، مدرب شخصي معتمد ومدرب في 305 Fitness في مدينة نيويورك؛ أوليفيا بيرجس (GIF 4)، راقصة وعارضة لياقة بدنية في مدينة نيويورك؛ و أماندا ويلر (GIF 7)، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومضيف برنامج تغطية الأرض بودكاست.
1. ارتفاع الركبتين
يقول سيمز إن الركبتين المرتفعتين تعملان على إزالة الضغط عن الذراعين عن طريق التخلص من وضعية اللوح الخشبي، ولكن لا تزال ترفع معدل ضربات القلب عن طريق دفع الركبتين إلى الصدر.
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وعضلات بطنك مشدودة بينما تدفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك، واحدة تلو الأخرى.
- أرجحة ذراعيك، مع التركيز على أخذ أطراف أصابعك من ارتفاع الورك إلى ارتفاع الذقن بإيقاع ركبتيك.
- اذهب بأسرع ما يمكن لفترة محددة من الوقت.
تعتبر الركبتين المرتفعتين من تمارين القلب والأوعية الدموية في المقام الأول. تعمل حركة رفع ركبتيك أيضًا على تقوية العضلات الأساسية.
2. جاك بلانك
يوضح سيمز أن هذه لا تزال تعمل على زيادة معدل ضربات القلب، ولكن التخلص من محرك الركبة يمكن أن يخفف بعض الضغط عن عضلات الورك. تضيف حركة الساق أيضًا بعض الأعمال الإضافية لتقوية الأرداف والغلوت.
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحتين، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
- اقفز بقدميك للخارج وللداخل (مثل القفز بالرافعات). حاول ألا تدع مؤخرتك ووركيك يرتدان لأعلى ولأسفل أثناء قفز قدميك للداخل والخارج.
- استمر لفترة محددة من الوقت.
تضيف الرافعات الخشبية تحديًا للقلب والأوعية الدموية إلى اللوح الخشبي الذي يمثل تحديًا بالفعل، والذي يعمل في المقام الأول على القلب والكتفين. تعمل حركة الرفع أيضًا على إشراك الألوية والفخذين الداخليين والخارجيين - تأكد من أنك تضغط على هذه العضلات وتمنع الوركين من الارتداد لأعلى ولأسفل للحصول على أقصى قدر من فوائد تقوية الجذع والأرداف.
3. الصنبور الخشبي
تمامًا مثل متسلقي الجبال، تبقيك الصنابير الخشبية في اللوح الخشبي. كما هو الحال أيضًا مع متسلقي الجبال، عليك العمل من جانب واحد (جانب واحد في كل مرة)، كما يقول سيمز، وهو أمر رائع للعمل على الاستقرار الأساسي.
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحتين، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
- اضغط بيدك اليمنى على كتفك الأيسر أثناء إشراك قلبك وعضلات المؤخرة للحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان. حاول ألا تدع جسمك يتأرجح من جانب إلى آخر.
- افعل الشيء نفسه بيدك اليسرى على كتفك الأيمن.
- استمر في تبديل الجوانب لفترة محددة من الوقت.
يعمل الصنبور الخشبي على تمرين الجذع والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما تقوم بثني وفرد كل ذراع. إذا شعرت أن وركيك يتأرجحان كثيرًا، ركز على إشراك عضلات المؤخرة وافصل قدميك قليلاً لإنشاء قاعدة أكثر استقرارًا.
4. لوح سبايدرمان
لوح سبايدرمان - الذي يُطلق عليه أحيانًا لوح العنكبوت - هو في الأساس نسخة أبطأ من متسلق الجبال. إنه يعمل على نفس العضلات ولكنه أقل من تمرين القلب. إذا كنت تريد أن تتحسن في متسلقي الجبال، فهذه خطوة جيدة للبدء بها، لأنها تدرب نفس الوضعية والحركة ولكن بوتيرة أكثر قابلية للتحكم.
فانكو بوب بايماكس
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحتين، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
- ادفع ركبتك اليمنى للخارج وللأعلى باتجاه العضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى. أثناء قيامك بذلك، أدر رأسك لتشاهد ركبتك تلتقي بذراعك.
- قم بتبديل الجوانب بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على لوح خشبي قوي والحفاظ على جذعك في مكانه.
يعمل لوح سبايدرمان على القلب والكتفين، ويركز بشكل أكبر على العضلات المائلة أكثر من الأشكال الخشبية الأخرى.
5. الضفدع
يوضح سيمز أن هذه الحركة تعمل بالتأكيد على تنشيط القلب وتتطلب حركة عضلات الورك، ولكن يمكنك أخذ قسط من الراحة إما عند القفز أو القفز إلى اللوح الخشبي بحيث لا يكون الأمر ثابتًا مثل متسلق الجبال.
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحتين، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
- اقفز بقدميك إلى يديك، واهبط في وضعية القرفصاء المنخفضة مع وضع قدميك خارج يديك، والركبتين تلامسان العضلة ذات الرأسين.
- اقفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي العالي للعودة للبدء.
- كرر هذه الخطوة لفترة محددة من الوقت.
يعمل تمرين الضفدع على تقوية عضلات الجذع والكتفين ويضيف بعض قوة الساق وحركة الورك أيضًا. ركز على إبقاء صدرك مرتفعًا وعدم ترك ظهرك مستديرًا أو مقوسًا أثناء انتقالك من اللوح الخشبي إلى وضع القرفصاء.
6. اللوح الخشبي من أعلى إلى أسفل
يقول سيمز، مثل متسلقي الجبال، ستؤدي هذه الحركة إلى رفع معدل ضربات القلب، وتتحدى ذراعيك أكثر قليلاً. الفرق الأكبر هو أنه لا يشرك عضلات الورك القابضة.
- ابدأ باللوح الخشبي العالي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، وراحتي اليد مسطحتين، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
- انزل إلى لوح الساعد، بدءًا من ذراعك اليسرى، متبوعةً بذراعك اليمنى.
- ثم قم بالترتيب نفسه – بدءًا من ذراعك اليسرى ثم اتبعه باليمين.
- للتكرار التالي، ابدأ بالذراع اليمنى. استمر في تبديل الذراع الذي تبدأ به في كل مرة.
- أثناء تحركك، أبقِ وركيك ثابتين قدر الإمكان حتى لا يتمايلوا من جانب إلى آخر.
يعمل تمرين البلانك من أعلى إلى أسفل على تمرين العضلات الأساسية والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ركز على الحفاظ على ثبات الوركين وثباتهما على الأرض أثناء تحركك، بدلًا من تركهما ينحدران من جانب إلى آخر. إن فصل قدميك عن بعضهما يمكن أن يجعل هذا الأمر أسهل قليلاً.
7. جاك القفز
مثل الركبتين المرتفعتين، فإن رافعات القفز تأخذ وضعية اللوح الخشبي من المعادلة تمامًا وتؤكد فقط على التحدي القلبي الوعائي الذي تواجهه من متسلقي الجبال. من المحتمل أنك على دراية بهذا التمرين، ولكن فقط في حالة:
- قف مع قدميك معًا، وقلبك منشغلًا، وذراعيك على جانبيك.
- اقفز بقدميك على مسافة أوسع من عرض الورك وارفع ذراعيك للأعلى لتصفيق يديك فوق رأسك.
- اقفز بقدميك مرة أخرى معًا واجلب ذراعيك إلى جانبيك للعودة إلى وضع البداية.
- استمر بهذه الطريقة، وتحرك بأسرع ما يمكن.
قفزات الرافعات هي حركة قلبية كلاسيكية. إذا كنت تفضل شيئًا أقل تأثيرًا، فاضغط على كل ساق إلى الجانب بدلاً من القفز، فقط تحرك بسرعة لمواصلة تحدي القلب.
