تمرين الأخطاء الميتة لا يفعل ذلك صوت مثل خطوة أساسية رهيبة. بعد كل شيء، ربما يعيد هذا إلى الأذهان الصراصير الميتة أو الخنافس الميتة بدلاً من أعمال القوة النجمية. في الواقع، هذه الحركة الملائمة للمبتدئين لديها الكثير لتقدمه، وهناك الكثير من الأسباب المقنعة لإضافتها إلى روتين التمرين.
أسماء الإناث الغجرية
مدرب شخصي إيفان ويليامز ، CSCS، مؤسس أداء E2G في شيكاغو، يستخدم الخطأ الميت مع جميع عملائه ويخبر SelfGrowth أنها إحدى الحركات الرئيسية التي يعتمد عليها للتقوية الأساسية.
ويصف الحشرة الميتة بأنها حركة منخفضة المخاطر وعالية المكافأة. وذلك لأنه بالمقارنة مع التمارين الأساسية الأخرى، مثل تمارين البطن، الجرش أو الألواح الخشبية - تكون الحشرة الميتة أقل عرضة للإصابة (المزيد حول السبب أدناه). علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمرين الميت بانتظام يمكن أن يوفر مجموعة من فوائد اللياقة البدنية، بما في ذلك تحسين التنسيق والوضعية والقوة الأساسية والاستقرار الأساسي.
هل أنت مستعد لمعرفة المزيد عن هذه الخطوة متعددة الاستخدامات والتي تم الاستخفاف بها؟ استمر في التمرير بحثًا عن كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الحشرات الميتة، بما في ذلك فوائدها، وعمل العضلات، وكيفية ضبطها على مستويات اللياقة البدنية المختلفة، والتعليمات خطوة بخطوة للقيام بتمرين الحشرات الميتة بأمان وفعالية.
ماذا يفعل تمرين الحشرة الميتة؟
يتحدى الخطأ الميت قوتك الأساسية واستقرارك بالإضافة إلى تنسيقك. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعك وقد يقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
من الغريب كيف يحقق الخطأ الميت كل ذلك بالضبط؟ حسنًا، يتضمن تنفيذ هذا التمرين الاستلقاء على ظهرك في وضعية سطح الطاولة ثم مد ذراع واحدة والساق المقابلة للخارج بشكل مستقيم. عندما تقوم بتمديد أطرافك المقابلة، فإن الجزء السفلي من ظهرك يريد بشكل طبيعي أن يتوسع، مما يعني أنه يريد أن يتقوس وينزل عن الأرض. لكن الهدف الرئيسي للحشرة الميتة هو إشراك قلبك لمنع حدوث ذلك، مما يجعلها حركة مضادة للتمدد، كما يقول ويليامز. في هذا الوضع المضاد للتمدد، أنت تقوم بتدريب القوة الأساسية والاستقرار وتمارس أيضًا وضعية جيدة، نظرًا لأن عمودك الفقري في وضع محايد (بدلاً من التقوس أو الاستدارة) أثناء حركة أطرافك.
تعتبر الحشرة الميتة مفيدة أيضًا للتنسيق لديك لأنها تتضمن تحريك ذراعك وساقك المقابلة في نفس الوقت ثم التبديل والتكرار مع الذراع الأخرى والساق المقابلة. يقول ويليامز إن العديد من الأشخاص يعانون من تحدي التنسيق هذا، والذي يشبه فرك معدتك والتربيت على رأسك، عندما يجربون هذه الحشرة الميتة لأول مرة. ويوضح أنه مع الممارسة تتحسن قدراتهم على التنسيق.
وأخيرًا، قد تساعد الحشرة الميتة في تقليل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر لأنها تساعد على تقوية العمود الفقري المنتصب، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في أسفل الظهر. كما تقارير مايو كلينيك وجود عضلات ضعيفة في الظهر والبطن قد يؤدي إلى آلام الظهر. لذلك، من خلال تقوية ناصب العمود الفقري الخاص بك بالحشرة الميتة، قد تقلل من خطر الألم في تلك المنطقة.
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الحشرة الميتة؟
تعمل الحشرة الميتة على تشغيل الكثير من العضلات في قلبك، بما في ذلك عضلاتك بشكل عرضي من البطن يقول ويليامز: (أعمق العضلات الأساسية التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب)، وعضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من البطن)، والعضلات المائلة (العضلات الموجودة على جانبي معدتك)، وقاع الحوض. كما أنه يعمل أيضًا على نصب العمود الفقري الخاص بك، كما ذكرنا، جنبًا إلى جنب مع عضلات الورك.
زي المهرج الأنثوي
أما بالنسبة لعضلات الجزء العلوي من الجسم، فإن الحشرة الميتة لا تعمل كثيرًا هناك. ولكن إذا كنت ترغب في استخدامه للتأكيد على النصف العلوي الخاص بك، وخاصة كتفيك، يمكنك أداء هذه الخطوة مع الأوزان في يديك. سيؤدي هذا إلى زيادة صعوبة الخطأ الميت.
هل البق الميت مفيد لعضلات البطن؟
يقول ويليامز إن الحشرة الميتة مفيدة حقًا لعضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات التي يفكر فيها الناس عمومًا في عضلات البطن. كما ذكرنا، عند تنفيذ هذه الحركة، يريد ظهرك أن يمتد ويجب عليك تشغيل عضلات بطنك – جنبًا إلى جنب مع العضلات الأساسية الأخرى – لمنع حدوث ذلك. لهذا السبب فهو تمرين أساسي فعال.
هل الحشرات الميتة جيدة للمبتدئين؟
يعد تمرين الخطأ الميت خطوة رائعة للمبتدئين حيث أن خطر الإصابة أقل مقارنة بالحركات الأساسية الأخرى. هذا لأنه في حالة الحشرة الميتة، يكون ظهرك مدعومًا بالكامل على الأرض ولا تقوم بثني عمودك الفقري كما تفعل في تمرين الطحن أو الجلوس، كما يقول ويليامز.
أيضًا، يمكن أن يساعد تحديد موضع الحشرة الميتة المبتدئين على تعلم كيفية إطلاق النار على قلبهم بشكل فعال حيث يمكن أن تكون الأرضية بمثابة إشارة مفيدة: أنت تعلم أن القسم الأوسط الخاص بك مشغول إذا ظل أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. في الحركة الأساسية الأكثر تقدمًا، مثل اللوح الخشبي على سبيل المثال، قد لا يكون من السهل معرفة ما إذا كانت مشاركتك الأساسية في محلها. يعد الحصول على مشاركة أساسية جيدة أمرًا مهمًا، نظرًا لأن نقص المشاركة الأساسية يمكن أن يتسبب في تولي العضلات الأخرى المسؤولية وربما يؤدي إلى الإجهاد.
ميزة أخرى للثغرة الميتة: هناك العديد من الطرق لضبط صعوبة الثغرة الميتة بسهولة بحيث تكون في متناول مجموعة واسعة من الأشخاص، بما في ذلك المبتدئين الذين يجدون أن الثغرة الميتة القياسية صعبة للغاية. على سبيل المثال، يمكنك تقليل نطاق حركتك عن طريق إبقاء ساقيك مثنيتين والنقر بكعبك على الأرض بدلًا من تمديد ساقك بالكامل. هناك خيار آخر وهو إبقاء ذراعيك في وضع سطح الطاولة أو استلقائهما بشكل مستقيم على جانبيك ومد ساقيك للخارج واحدة تلو الأخرى. يمكنك أيضًا الاستلقاء بجوار الحائط ووضع راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، وذراعيك مستقيمتين، والثبات على هذا الوضع بينما تمد ساقيك إلى الخارج واحدة تلو الأخرى، كما يقول ويليامز. ومع ذلك، هناك تراجع آخر يتمثل في تقليل تحدي التنسيق عن طريق القيام بعدد محدد من التكرارات بنفس الذراع والساق المعاكسة، بدلاً من تبديل الأطراف التي تحرك كل عدة.
على العكس من ذلك، إذا شعرت أن الحشرة الميتة القياسية سهلة للغاية، يمكنك زيادة التحدي عن طريق حمل الدمبل أو الأطباق بين يديك. سيضيف هذا عملاً إضافيًا لأكتافك. فقط تأكد من البدء بالخفيفة - يوصي ويليامز باستخدام أوزان تتراوح من 2.5 إلى 4 رطل قبل التقدم إلى حمل أثقل. تتضمن الطرق الأخرى لزيادة شدة الخلل الميت الإضافة كرة الاستقرار أو كتلة اليوغا .
هل الحشرة الميتة تمرين آمن؟
بالنسبة لغالبية المتدربين، يعد الخطأ الميت خطوة آمنة للأسباب التي ذكرناها أعلاه. ومع ذلك، فإن الخطأ الميت ليس من أجله الجميع. على الرغم من أن ويليامز لديه عملاء يعانون من آلام الظهر ويستجيبون جيدًا للحشرة الميتة، إلا أن هناك مجموعة صغيرة من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر والذين قد يجدون أن أي تمرين يؤدي إلى تفاقم انزعاجهم، بما في ذلك الحشرة الميتة. لذلك، إذا كان القيام بالخطأ الميت القياسي مؤلمًا بالنسبة لك، توقف واستشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا.
اسماء ذكور قوية
كيفية أداء تمرين الحشرة الميتة:
هل أنت مستعد لتجربة الخطأ الميت بنفسك؟ اتبع مع ملف GIF والتعليمات خطوة بخطوة.
- استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بمقدار 90 درجة ومكدستين فوق الوركين). هذا هو وضع البداية.
- قم بتمديد ساقك اليسرى ببطء للخارج بشكل مستقيم، بينما تقوم في نفس الوقت بإسقاط ذراعك اليمنى فوق رأسك. احتفظ بكلاهما على بعد بضع بوصات من الأرض. اضغط على مؤخرتك وأبقِ جذعك منشغلًا طوال الوقت، مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، مع تمديد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. هذا 1 مندوب.
- استمر في القيام بعدد محدد من التكرارات.
عرض الخطوة أعلاه هو غيل باراندا ريفاس ، مدرب لياقة بدنية جماعي معتمد، ومدرب قوة وظيفية، ومدرب بيلاتيس ويوجا، ومقدم لياقة محلي ودولي.
متعلق ب:
- لماذا يعتبر تمرين Bird-Dog مدخنًا أساسيًا للغاية
- كيفية القيام باللف الروسي بأمان وفعالية
- 26 تمرينًا أساسيًا أقسم بها أفضل المدربين
