من المحتمل أن يكون لديك بالفعل فكرة عن كيفية أداء تمارين البطن. تمرين عضلات البطن الكلاسيكي هو تمرين ربما قمت به في مرحلة ما في فصل رياضي بالمدرسة الثانوية أو حتى أثناء التمرين بمفردك.
يمكن أن تكون التمارين الأساسية، مثل تمارين البطن، رائعة في إشراك عضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم والمسؤولة عن عضلات البطن الستة. ولكن إذا تعلمت كيفية أداء تمارين البطن بشكل صحيح، فسوف تتجاوز تلك العضلات فقط، وستشغل أيضًا عمودك الفقري وبعض العضلات الأساسية العميقة التي لديك. وبينما لا يوجد شيء خاطئ القيام بالجرش اعلم أن التمارين مثل الألواح الخشبية يمكن أن تكون أيضًا رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية وتثبيتها.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، دعنا ننتقل إلى كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية أداء تمارين البطن.
ما هي أزمةيعد تمرين البطن أحد أكثر تمارين عضلات البطن شيوعًا، ويعتبر حركة أساسية. الحركة التأسيسية هي تمرين أساسي يسهل البناء عليه. على سبيل المثال، بمجرد إتقان تمارين البطن، يمكنك تجربة عدد لا يحصى من الاختلافات، مثل تمارين البطن بالدراجة، وتمارين الثني، والمزيد. (نحن نقدم توجيهات لعدة أنواع من الجرش أدناه.)
تجديد سريع: تمرين الطحن الأساسي هو تمرين لبطن الجسم يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض ووجهك للأعلى. باختصار، ستقبض عضلات بطنك، ثم ترفع كتفيك وترفع رأسك بضع بوصات عن الأرض (راجع تعليماتنا خطوة بخطوة حول كيفية أداء تمارين البطن أدناه).
مثل جميع التمارين، يتطلب تمرين البطن تجنيد مجموعات عضلية معينة ويشكل ضغطًا على عضلات أخرى. يجب عليك تجنب ممارسة تمارين البطن إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الظهر أو الرقبة أو إذا طلب منك الطبيب تجنب ممارسة تمارين البطن.
فوائد الجرشيمكن أن يساعد أداء تمارين البطن بشكل منتظم في تقوية عضلات البطن، ولكن يمكن أن تفعل تمارين البطن أيضًا أكثر من ذلك بكثير. يمكن أن يساعد دمج تمارين البطن في روتين التمرين أيضًا في بناء وضعية أفضل، نظرًا لأنك تحتاج إلى عضلات أساسية قوية للوقوف بشكل مستقيم. وفي المقابل، فإن الحصول على وضعية جيدة وقلب قوي يعني أنك أقل عرضة لألم أسفل الظهر، أو إصابات الظهر بشكل عام. يمكن أن يساعد القلب القوي أيضًا في بعض أحداث التحمل، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. هذا صحيح! أنت بحاجة إلى عضلات بطن قوية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء فترات التمرين الطويلة. إن جذعك مسؤول عن العديد من الحركات اليومية ويمكنك المساعدة في تقويته من خلال تمارين البطن.
ومع ذلك، فإن تمارين الجرش ليست تمرينًا معجزة. إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات بطن مكونة من ستة عبوات، فلن تتمكن أي كمية من تمارين البطن وحدها من تحقيق ذلك.
تذكر أن فقدان الوزن أمر معقد، وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تسطيح معدتك، فإن ممارسة الرياضة ليست سوى جزء صغير من المعادلة. يعد تناول الأطعمة الصحية والحصول على نوم كافٍ والعمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية فكرة جيدة إذا كان فقدان الوزن المستدام هدفًا. كما يعتمد وزنك على عدد من العوامل الأخرى التي قد تكون خارجة عن سيطرتك، بما في ذلك الهرمونات والجينات والمزيد، وهو أمر مهم يجب أخذه في الاعتبار. خلاصة القول: على الرغم من أن هناك الكثير من الفوائد لتمارين البطن، إلا أن فقدان الوزن التلقائي أو تمارين عضلات البطن ليست واحدة منها. (تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الحصول على عضلات البطن الستة أمر صعب للغاية وليس هناك سبب يجعلها هدفًا لك، أو لمعظم الناس، حقًا).
تعمل تمارين الجرش على تمرين عضلات البطن المستقيمة (العضلة الطويلة المسطحة الموجودة في الجزء الأمامي من الجذع)، بالإضافة إلى العضلات المائلة الداخلية والخارجية (العضلات التي تلتف حول جانب جسمك). سيساعد تمرين البطن أيضًا على إشراك عضلات البطن المستعرضة، وهي عضلاتك الأساسية الداخلية.
كيفية القيام بالجرش
إذا كنت تؤدي تمارين البطن بشكل صحيح، فيجب أن تضع ضغطًا بسيطًا جدًا على رقبتك وأكتافك وأسفل ظهرك. إليك كيفية القيام بتمرين عضلات البطن الأساسي:
استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، مع السماح لمرفقيك بالانحناء إلى الجانبين.
قم بتقليص قلبك بحيث يضغط أسفل ظهرك بلطف على الأرض. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
من هنا، قم بالزفير وأنت ترفع رأسك وكتفيك بضع بوصات عن الأرض، مما يؤدي إلى قبض عضلات بطنك. احرص على عدم إجهاد رقبتك أو حك كتفيك أو سحب رقبتك للأمام بيديك.
الآن، تنفس وأنت ترجع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
كرر بهذه الطريقة لفترة محددة من الوقت أو التكرارات.
بمجرد إتقان تمارين الطحن الأساسية، هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك تجربتها لإبقاء تدريباتك مثيرة للاهتمام. بالنسبة للمبتدئين، اختر تمرينين أو ثلاثة من التمارين التالية وحاول أداء 12-16 تكرارًا في ثلاث مجموعات. قم بإضافتها إلى روتين التمرين العادي الخاص بك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أزمة الدراجة
استلقِ ووجهك للأعلى مع وضع ساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ومكدسة فوق الوركين). ضع يديك خلف رأسك، مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الجانبين. استخدم عضلات البطن لتجعيد كتفيك عن الأرض. هذا هو وضع البداية.
قم باللف لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، مع فرد ساقك اليمنى في نفس الوقت.
اسم بولندي ذكر
ثم قم باللف لجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، وفي نفس الوقت قم بفرد ساقك اليسرى. هذا هو 1 مندوب.
استمر بالتناوب بين الجانبين. قم بالمشي بوتيرة بطيئة وثابتة حتى تتمكن من الالتواء والشعور بأن عضلات بطنك تعمل.
استلق على وجهك مع وضع إحدى يديك خلف رأسك ومرفقيك مثنيين إلى الجانبين، أو متقاطعتين على صدرك؛ وتلامس باطن القدمين بحيث تفتح ركبتيك على الجانبين. قم بتقليص جذعك، بحيث يضغط أسفل ظهرك بلطف على الأرض. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
من هنا، قم بالجلوس، من خلال تقليص جذعك، والزفير أثناء التدحرج، والوصول إلى وضعية الجلوس بينما تظل القدمان ثابتة.
أنزل جسمك ببطء إلى السجادة أثناء الشهيق، وتحرك بتحكم. كرر ذلك لعدد محدد من التكرارات أو مقدار الوقت.
استلق على وجهك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم حتى السقف، مع ثني القدمين.
اطحن، وتصل إلى أطراف أصابعك نحو أصابع قدميك المثنية. قم بإشراك قلبك وركز على إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض (أنت لا ترفع وركيك، أنت فقط ترفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض).
ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين، مع ترك الساقين في نفس المكان طوال الحركة.
ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع تكديس معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك.
اضغط على عضلات بطنك واسحب مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى لتلتقي بالقرب من منتصف جسمك.
اعكس الحركة ومد ذراعك وساقك للخارج.
استمر في هذه الحركة لفترة محددة من الوقت أو عدة مرات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
استلقِ على وجهك مع تمديد ذراعيك إلى أعلى وساقيك مستقيمتين على الأرض. قم بعقد عضلات بطنك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض. هذا هو موقف البداية الخاص بك.
أشر إلى أصابع قدميك، واضغط على فخذيك معًا، واضغط على أردافك، وارفع ساقك اليمنى ويدك اليسرى عن الأرض، ومد يدك إلى الأمام وعبر النقر بقدمك حتى يشكل جسمك حرف V.
حافظ على نشاطك الأساسي أثناء انخفاضك ببطء للعودة إلى وضع البداية. استمر على نفس الجانب لفترة محددة من الوقت أو التكرارات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
يمكنك القيام بهذه الحركة باستخدام شريط المقاومة أو بدونه. قف مع قدميك أوسع من عرض الورك، ويدك اليسرى على وركك ويدك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف.
قم بإشراك قلبك أثناء رفع ركبتك اليمنى واسحب مرفقك الأيمن لأسفل لمقابلتها. يجب أن تصل ركبتك إلى ارتفاع الورك تقريبًا ويجب أن يضغط مرفقك على ركبتك هناك.
يجب أن تشعر بهذا في عضلاتك المائلة على شكل تمرين وقوف، مما يشرك قلبك للمساعدة في تحقيق التوازن.
ارجع إلى وضع البداية من خلال وضع قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض وتمديد ذراعك الأيمن فوق رأسك. ركز على وضع قدمك اليمنى برفق للأسفل، وليس فقط تركها تصطدم لتمنع نفسك من السقوط.
قم بكل التكرارات على جانب واحد، ثم كرر على الجانب الآخر.
كما ذكرنا سابقًا، أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو أن الأشخاص كثيرًا ما يجهدون رقبتهم عن طريق شدها، أو يسحبون رقبتهم للأمام بأيديهم أثناء تجعيدهم. خطأ شائع آخر هو التنفس بشكل غير صحيح أثناء التمرين. يمكنك في الواقع جعل التمرين أقل فعالية وأكثر تحديًا عن طريق الاستنشاق أو حبس أنفاسك أثناء المضغ.
وبالمثل، يجب ألا تحاول التحرك بأسرع ما يمكن، وذلك باستخدام الزخم لتجعيد جذعك لأعلى ولأسفل. عندما يتم إجراؤها ببطء، مع التحكم، ومع التنفس السليم، يمكن أن يكون تمرين البطن تمرينًا فعالاً لعضلات البطن.
