إذا كنت تتطلع إلى تمرين عضلات بطنك، فلا يوجد نقص في الحركات الأساسية هناك. ولكن هناك تمرين واحد قد لا تفكر فيه على الفور: تمرين الالتواء الروسي. يمكن أن تكون هذه الخطوة وسيلة فعالة لتمرين عضلاتك الأساسية، طالما أنك تضع بعض النصائح المهمة في الاعتبار!
فما هو بالضبط تمرين الالتواء الروسي؟ ببساطة، إنها حركة أساسية حيث تجلس على الأرض، وتميل جذعك إلى الخلف بزاوية، وترفع قدميك عن الأرض قبل لف جذعك من جانب إلى آخر. يمكنك أداء التمرين بوزن جسمك فقط أو يمكنك إضافة مقاومة خارجية (إما على شكل كرة طبية أو كيتل بيل أو دمبل) لجعله أكثر تحديًا.
كتجديد معلومات، هناك عمومًا طريقتان لتمرين عضلات بطنك: من خلال الحركة ومن خلال مقاومة الحركة، وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. دان ميكلاوس ، المالك والرئيس التنفيذي لشركة عمل يقول استوديو التدريب في إيرفين، كاليفورنيا، لموقع SelfGrowth. يشير تمرين عضلات البطن من خلال الحركة إلى التمارين التي تتضمن تحريك عضلاتك الأساسية من خلال نطاق من الحركة، مثل الجرش أو شكل V أو الانحناءات الجانبية. من ناحية أخرى، فإن معاداة الحركة تتعلق أكثر بالاستقرار، حيث يجب أن ينطلق جوهرك يقاوم الحركة، مثل الحماية من الدوران أو الثني أو التقوس. وتشمل هذه التحركات مثل لوح وكلب الطير والحشرة الميتة،
أسماء ذات معنى مزدوج
لذا فإن اللف الروسي، حيث تقوم بلف جذعك إلى جانب واحد، هو تمرين أساسي يعمل من خلال الحركة الديناميكية، أليس كذلك؟ في حين أن هذا صحيح بالتأكيد، إلا أن هناك أيضاً بعض الاستقرار الذي يجب أن يحدث قف يقول ميكالوس إن هذا التناوب في نهاية الحركة. وهذا يعني أن اللف الروسي يستخدم كلا الوحدتين، مما يجعله تمرينًا صعبًا ومتقدمًا إلى حد ما.
وهذا يعني أيضًا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن التمرين قبل البدء في تمرين الالتواء الروسي، أو حتى مجرد إضافتها إلى روتينك. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة تمرين الالتواء الروسي.
ما هي العضلات التي يعملها الالتواء الروسي؟
على الرغم من أنه تمرين أساسي، إلا أن اللف الروسي يعمل أكثر من مجرد عضلات البطن، أو عضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من بطنك. عندما تحافظ على هذا الوضع المرن، كما هو الحال في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، فأنت كذلك نكون يقول ميكلاوس إن ضرب عضلات البطن المستقيمة. لكن عضلاتك المائلة (العضلات الموجودة على جانبي بطنك، والمعروفة غالبًا باسم عضلات البطن الجانبية) والعضلات الوربية (العضلات الموجودة بين أضلاعك) يجب أن تنشط أثناء الجانب الدوراني من الحركة. أنت أيضا بحاجة إلى الخاص بك بشكل عرضي من البطن (أعمق عضلاتك الأساسية، والتي تساعد على تحقيق الاستقرار) لتنشيطها أيضًا، جنبًا إلى جنب مع عضلات الورك. لذا فإن العضلات التي تم عملها خلال تمرين الالتواء الروسي قد تكون أكثر مما تعتقد.
ما فائدة التقلبات الروسية؟
يقول ميكلاوس إن تمرين الالتواء الروسي يعد خطوة رائعة لبناء القوة في عضلاتك الدورانية بالإضافة إلى تحسين استقرارك. وهذا شيء يمكن أن يساعدك طوال الحياة اليومية وكذلك أثناء التدريبات.
في أي وقت تواجه فيه تحديًا في اتجاه ليس للأمام أو للخلف فقط - مثل فقدان التوازن أو الدفع ضد شيء ما، أو مجرد حمل شيء ما على جانب واحد - لديك فرصة أفضل للتنقل بنجاح في تلك القوة إذا كان لديك يقول ميكلاوس: 'العضلات الأساسية القوية التي تعمل على تثبيت الجسم'.
هل التقلبات الروسية سيئة بالنسبة لك؟
إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، يمكن أن تكون التقلبات الروسية إضافة آمنة إلى روتينك الأساسي، ولكن هناك بعض اعتبارات السلامة التي يجب أن تضعها في الاعتبار أولاً. بشكل أساسي، تحتاج إلى التأكد من أن النموذج الخاص بك في مكانه الصحيح طوال التمرين. للقيام بذلك، عليك أولاً التأكد من احتفاظك بعمود فقري محايد، كما يقول ميكلاوس.
ويقول إن الكثير من الناس يميلون إلى الالتفاف إلى الأمام عند أكتافهم، أو حول الجزء العلوي من ظهورهم، فهم ينهارون نوعًا ما ويجلسون على الأرض. أنت تريد أن تظل طويل القامة طوال الحركة، مع إبقاء رقبتك طويلة وكتفيك إلى الخلف، مما سيساعدك على الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
تاتاكاو
هناك مشكلة أخرى تتعلق بالسلامة في الالتواء الروسي تتعلق بالدوران الزائد. عندما تتم الحركة بشكل فعال، يجب أن يأتي الدوران فقط من العمود الفقري الصدري، أو من القفص الصدري وما فوق، كما يقول ميكلاوس. لكن بعض الأشخاص ينتهي بهم الأمر إلى إنشاء دوران لأسفل في العمود الفقري القطني عند أداء هذه الحركة، والتي لا تتمتع بقدر كبير من القدرة الدورانية الطبيعية مثل العمود الفقري T، كما يقول. هذا ما يمكن أن يؤدي إلى الضغط الزائد على أسفل ظهرك.
اسم بولندي ذكر
يقول ميكلاوس: 'عليك التأكد من أنك لا تدور كثيرًا، وأن الدوران الذي تقوم به يأتي من شمال زر البطن'.
هل التقلبات الروسية جيدة للمبتدئين؟
بسبب الأهمية الكبيرة للشكل المناسب في هذا التمرين، فإن اللف الروسي هو تمرين أساسي أكثر تقدمًا. إذا كنت مبتدئًا في البداية، فقد ترغب في التركيز أكثر على التمارين الأساسية الأكثر ملاءمة للمبتدئين أولاً، كما يقول ميكلاوس. على سبيل المثال، سيعلمك تمرين القوة الأساسية هذا للمبتدئين كيفية تنشيط عضلات البطن، وهي خطوة مهمة يجب إتقانها قبل البدء في المزيد من الحركات الأساسية الديناميكية. تتضمن التمارين الروسية البديلة للمبتدئين حركات مثل الألواح الخشبية وكلاب الطيور والحشرات الميتة.
كيف يمكنك جعل تمرين الالتواء الروسي أسهل؟
بعد أن تتقن الحركات الأساسية التقليدية المضادة للحركة، يمكنك التقدم إلى بعض تمارين الجرش الدورانية أو تمارين الجرش الملتوية، كما يقول ميكلاوس. إذًا قد تكون جاهزًا لبعض التعديلات الروسية. أولاً، ابدأ بوزن جسمك فقط. يمكنك إضافة مقاومة خارجية عندما تصبح أكثر دراية بهذه الخطوة.
عندما تبدأ لأول مرة، قد ترغب في إبقاء قدميك على الأرض بدلاً من رفعها، كما يقول ميكلاوس. يمكنك أيضًا البدء بإجراء جميع التقلبات على جانب واحد. ثم بمجرد أن تشعر براحة أكبر أثناء الحركة، يمكنك التدوير من جانب إلى آخر.
إذا كنت تريد أن تجعل التطور الروسي أكثر تحديًا؟ يمكنك دائمًا إضافة وزن إلى الحركة، كما هو الحال باستخدام الدمبل أو الكرة الطبية. ويقول إن رفع قدميك عن الأرض وإبقاء ذراعيك لفترة أطول (بدلاً من ثنيهما إلى جانبك أو تثبيتهما على صدرك) يمكن أن يزيد من الصعوبة أيضًا.
طريقة أداء تمرين الالتواء الروسي:
- اجلس مع ثني ركبتيك أمامك، وقدميك مثنيتين، وكعبك على الأرض.
- أمسك يديك أمام صدرك وارجع جذعك للخلف حتى تشعر بأن عضلات بطنك تنخرط.
- قم بتحريف جذعك ببطء من اليمين إلى اليسار. تذكر أن تبقي قلبك مشدودًا (وتتنفس!) طوال الوقت.
لتسهيل ذلك، قم بالتدوير من المركز إلى جانب واحد، ثم العودة إلى المركز، واستمر. كرر ذلك على الجانب الآخر عند الانتهاء من التكرار. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكنك رفع قدميك عن الأرض، أو إبقاء ذراعيك مستقيمتين، أو حمل وزن.
