عندما تريد أن تدخن جذعك حقًا، فمن المحتمل أن تنجذب نحو التمارين المعروفة مثل الألواح الخشبية أو الجرش. لكن تمرين الطيور والكلاب يعد تمرينًا رائعًا يجب أخذه في الاعتبار، ومن المثير للدهشة أنه لا يحظى بالتقدير الكافي.
قد لا يكون تمرين كلب الطائر مدرجًا في قائمة حركات التمرين في المنزل، ولكن هناك الكثير من فوائد تمرين كلب الطيور التي تجعله إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتينك.
هل تتساءل ما هو تمرين الطيور والكلاب؟ في الأساس، إنها حركة تعتمد على وزن الجسم وتتضمن الوقوف على أربع (في ما يسمى بوضعية الطاولة) ثم تمديد ذراع واحدة والساق المقابلة في نفس الوقت. يبدو بسيطا جدا، أليس كذلك؟ الأمر هو أن تمرين الطيور والكلاب أكثر تحديًا مما يبدو، وإذا قمت به بشكل صحيح، فلن تعمل فقط على جذعك بالكامل، ولكن أيضًا على مجموعة من العضلات الأخرى.
أدناه، كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الطيور، بما في ذلك فوائده، والعضلات التي يستهدفها، والتعليمات خطوة بخطوة، ونصائح لزيادة شدته. استمر في التمرير لاكتشاف ما قد يكون تمرينك المفضل الجديد!
ما هو نوع التمرين الذي يمارسه كلب الطيور؟
كما ذكرنا سابقًا، فإن تمرين الطيور والكلاب ينشط قلبك حقًا، لكنه كذلك من الناحية الفنية حركة لكامل الجسم تجمع بين التوازن والثبات والتنقل وعمل القوة، ومدرب شخصي معتمد وأخصائي تمارين تصحيحية كيث هودجز ، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth. لذا، فهي خطوة رائعة لتضمينها في تمرين قوة الجسم بالكامل.
يقول هودجز: إنه تمرين مفيد لجسمك بالكامل تقريبًا. يقول هودجز إن تمرين الطيور هو أيضًا تمرين متعدد الاستخدامات، حيث يمكنك استخدامه كإحماء، أو كجزء من مجموعة التمارين الرئيسية، أو في فترة التهدئة. وإذا كنت ضيقًا جدًا من الوقت، فيمكنك أيضًا القيام بتمرين مستقل لكلاب الطيور يتضمن مجموعتين من كلاب الطيور وربما بعض الاختلافات بين الطيور والكلاب (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة).
ما هي العضلات التي يعمل بها تمرين الطيور-الكلب؟
عندما يتعلق الأمر بتمرين الطيور والكلاب، فإن العضلات التي تم تدريبها تشمل جميعها تقريبًا. بالنسبة للمبتدئين، يضرب الكلب الطائر قلبك بالكامل. يتضمن ذلك عضلات البطن (العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من بطنك) والعضلات المائلة (العضلات التي تمتد على طول الجانبين)، بالإضافة إلى العضلات الأساسية العميقة التي تسمى بشكل عرضي من البطن التي تساعد على استقرار العمود الفقري، بالإضافة إلى قاع الحوض. يقول هودجز، إنه يشرك أيضًا سلسلتك الخلفية، والتي تشمل العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك، مثل أوتار الركبة، والأرداف، وأسفل الظهر، وشفرات الكتف. نظرًا لأن تمرين الكلب الطائر يعمل على العديد من العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم، فمن المؤكد أنه يعد تمرينًا لكامل الجسم.
ومع ذلك، يقوم الكثير من الأشخاص ببرمجة تمرين الطيور-الكلب كتمرين أساسي، وهذا جيد أيضًا! يقول هودجز إن أحد الأسباب وراء فعالية الطائر-الكلب في تحفيز القلب هو أنه حركة مضادة للدوران، مما يعني أن قلبك يجب أن ينخرط حقًا لمنع جسمك من الميل من جانب إلى آخر أثناء أداء التكرارات. على عكس التمارين الموجهة نحو الحركة (مثل تمارين الجرش أو الجلوس)، فإن الحركات المضادة للدوران تدور حول ما هو أكثر لا تتحرك أكثر مما تتحرك، وهي رائعة لبناء القوة الأساسية والاستقرار، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا.
ما هي فوائد تمرين الطيور-الكلب؟
هناك الكثير من الفوائد لتمرين الطيور والكلاب، بما في ذلك تقوية الجسم بالكامل والعضلات الأساسية التي ذكرناها، بالإضافة إلى حركة الكتف والتوازن والتنسيق.
على جبهة حركة الكتف، يميل الكثير منا الذين يعملون في وظائف مكتبية إلى تقريب شفرات الكتف إلى الأمام، وبالتالي تكون حركة الكتف محدودة. يقول هودجز إن تمرين الطيور والكلاب هو إحدى الحركات التي يمكن أن تساعد في تحسين هذه الحركة دون المستوى، لأنها تتضمن مد ذراعك إلى أقصى حد ممكن مع كل عدة. يتضمن تمرين الطيور والكلاب أيضًا عمل التوازن، حيث يتعين عليك الحفاظ على الوضع المناسب مع وجود طرفين فقط على الأرض في وقت واحد عندما تكون في وضع الأربع. كما أن لدى الطائر-الكلب عنصر تنسيق أيضًا، لأنه يتطلب منك تحريك ذراعك وساقك المعاكستين في نفس الوقت. يقول هودجز إن هناك بعض الإدراك الذي يجب أن يدخل في هذا الأمر.
تشمل المزايا الأخرى لتمرين الطيور-الكلب حقيقة أنه منخفض التأثير، ولا يتطلب أي معدات، ويمكن توسيع نطاقه بسهولة إلى مستويات مختلفة من اللياقة البدنية، مما يجعله إضافة رائعة إلى روتين التمارين المنزلية لأي شخص. يقول هودجز إن تمرين Bird-dog القياسي هو تمرين مناسب للمبتدئين، ولكن مع تعديلات بسيطة (والتي ستصلك في ثانية واحدة فقط)، يمكنك تخصيصه ليناسب أي جمهور.
كيف تقوم بتمرين الطائر-الكلب؟
قد يكون وضع الطيور-الكلب القياسي يبدو بسيط جدًا، ولكن هناك بعض النصائح المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار لضمان القيام بهذا التمرين بأمان وفعالية. وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
1. كلب الطيور
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع تكديس معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. هذا هو وضع البداية.
- قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك. عقد لفترة وجيزة.
- اضغط على عضلات بطنك وأعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد.
- قم بعدد محدد من التكرارات، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى.
إذا كنت جديدًا تمامًا على كلاب الطيور، فابدأ بـ 5-10 تكرارات لكل جانب، كما يقترح هودجز. إذا كان ذلك سهلاً، قم بإضافة المزيد من التكرارات أو قم بزيادة الرهان مع أحد تمارين الطيور والكلاب المتقدمة المدرجة أدناه.
ما هي تمارين الطيور والكلاب المتقدمة؟
يقول هودجز إن هناك العديد من الطرق المختلفة لتعديل تمرين كلب الطائر ليصبح تمرينًا أكثر تقدمًا. يمكنك، على سبيل المثال، إضافة مقاومة عن طريق وضع كيس رمل أو لوح وزن على ظهرك أو لف شريط مقاومة خفيف حول معصميك أو قدميك. يمكنك أيضًا رفع مستوى تحدي الاستقرار والقوة من خلال أداء تمرين اللوح الخشبي على شكل كلب (بشكل أساسي، الوصول إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ثم القيام بالحركة الموضحة أعلاه) أو تمرين اللوح الخشبي زحف الدب . خيار آخر لتمرين الطيور المتقدمة؟ يقول هودجز: بدلًا من تحريك الأطراف المتقابلة في نفس الوقت، قم بتحريك ذراعك وساقك في نفس الجانب في نفس الوقت.
يمكنك أيضًا تجربة تمرين طائر-كلب بالتناوب لمزيد من تحدي التنسيق، أو تمرين طحن الطيور-كلب لمزيد من تمرين عضلات البطن، أو صف طائر-كلب على مقعد لتقوية الجزء العلوي من الجسم بشكل إضافي. فيما يلي كيفية القيام بأربعة أشكال مختلفة من الطيور والكلاب.
1. بالتناوب بين الطيور والكلب
- اجلس على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. هذا هو وضع البداية.
- قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك. عقد لفترة وجيزة.
- اضغط على عضلات بطنك وأعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية. ثم كرر على الذراع والساق الأخرى. هذا مندوب واحد.
هذا الاختلاف، الذي تقوم فيه بتبديل الأطراف في كل مرة، يقدم تحديًا تنسيقيًا أكثر كثافة من كلب الطيور القياسي الموصوف أعلاه.
2. أزمة الطيور والكلب
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع تكديس معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك.
- اضغط على عضلات بطنك واسحب مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى لتلتقي بالقرب من منتصف جسمك.
- اعكس الحركة ومد ذراعك وساقك للخلف. هذا مندوب واحد.
- قم بعدد محدد من التكرارات، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى.
يوفر هذا الاختلاف عملاً أساسيًا إضافيًا من خلال دمج عملية الطحن مع كل مندوب.
3. صف الطيور والكلب على مقاعد البدلاء
- اتخذ وضعية سطح الطاولة على المقعد. تأكد من وضع كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط مستقيم وأن ركبتيك تتماشى مع الوركين. أمسك الدمبل في يدك اليمنى، ومد ذراعك بشكل مستقيم حتى لا يستقر الوزن على المقعد، ومد ساقك اليسرى إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك لدمج المزيد من التوتر في الألوية. هذا هو وضع البداية.
- حافظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، واسحب لوح كتفك أثناء سحب الدمبل نحو أضلاعك. ثبت لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة (يجب أن يكون مرفقك خلف ضلوعك، إذا لم تكن قادرًا على سحبه إلى هذا الحد، فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا).
- قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعك نحو الأرض. هذا مندوب واحد.
- استمر في القيام بكل التكرارات على نفس الجانب، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
هذا الاختلاف، الذي يجمع بين كلب طائر وصف ذو ذراع واحدة، يوفر قوة إضافية لعضلة الظهر والمعينية العضلة ذات الرأسين , جوهر ، والأرداف.
4. كلب طائر عالي اللوح
- ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- ارفعي ركبتيك عن الأرض وارجعي قدميك إلى الخلف بحيث تكون ساقيك مستقيمتين وممتدتين بالكامل. أبقِ جذعك ومؤخرتك وأرباعك مشدودة، وتجنب تقوس ظهرك. أبقِ رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى الأرض على بعد بضع بوصات أمام يديك. هذا هو موقف البداية.
- حافظ على ظهرك محايدًا، ارفع ذراعًا واحدة أمامك بينما ترفع ساقك المقابلة في نفس الوقت. العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة مرة أخرى باستخدام الذراع الأخرى والساق الأخرى قبل العودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد.
في هذا الاختلاف، يمكنك أداء دور كلب الطيور من وضعية لوحية عالية، الأمر الذي يتطلب استقرارًا أساسيًا أكثر من أداء كلب الطيور القياسي.
عرض التحركات المذكورة أعلاه هي غيل باراندا ريفاس (صورتا GIF 1 و2)، مدرب لياقة بدنية جماعي معتمد، ومدرب قوة وظيفية، ومدرب بيلاتيس ويوجا، ومقدم لياقة بدنية محلي ودولي؛ جوان أورتيجا (GIF 3)، مدرب شخصي ومدرب أداء رياضي وشريك في نموذج اللياقة البدنية في بروكلين؛ و نيكي بيبلز (GIF 4)، مدرب شخصي خاص بالسكان في مدينة نيويورك.
