إذا كنت تبحث عن طريقة عملية وفعالة لتنشيط الجزء السفلي من جسمك بشكل جدي، فهل نوصي بتمرين القرفصاء بالدمبل؟
هذا التمرين الذي لا يحظى بالتقدير الكافي ليس على رادار كل رواد صالة الألعاب الرياضية، ولكنه في الواقع لديه الكثير ليقدمه - خاصة للأشخاص الذين يعانون من قرفصاء الحديد (وتسمى أيضًا القرفصاء الخلفي) بسبب محدودية الحركة في الجزء العلوي من الجسم، كاتي بيرسون، CPT، مدرب شخصي معتمد ومقره مونتانا ومدرب غزل ومساهم في فتاة الدراجة الحب ، يقول النمو الذاتي. يشرح بيرسون أن الكثير من الأشخاص يندرجون في هذا المعسكر، نظرًا لأن ثقافة العمل الشائعة اليوم تتضمن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب، وهو ما يمكن أن يضيق عضلات الصدر وجولة الظهر. قد يجعل ذلك من الصعب (أو حتى المؤلم) الوقوف تحت الحديد والتحرك به.
أدخل القرفصاء الكأسي: لأنك ستحمل الدمبل أمام يقول بيرسون: 'وضع جسمك على مستوى الصدر - مثلما تفعل مع كأس الشرب القديم الذي أعطى هذه الحركة اسمها - قد يكون هذا أكثر راحة بكثير'. بالإضافة إلى ذلك، فهو يضيف المزيد من التنشيط للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من التمرين التقليدي للجزء السفلي من الجسم. مُباع؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تجربه.
ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء كأس الدمبل؟
يقول بيرسون إن القرفصاء الكأسي يعمل إلى حد كبير على الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والعجول والأرداف وأوتار الركبة. في الواقع، هذا الاختلاف في تمرين القرفصاء يؤثر على عضلاتك الرباعية قليلاً أكثر مما يفعله القرفصاء الخلفي. وذلك لأن حمل الوزن أمام صدرك يضع حملاً إضافيًا على عضلات الساق الأمامية.
لكن القرفصاء الكأسي لا يقتصر على النصف السفلي فقط. إنه يشتمل على بعض أعمال الجزء العلوي من الجسم أيضًا، نظرًا لأن ظهرك يحتاج إلى إطلاق النار للحفاظ على ثبات الوزن، كما يقول بيرسون. وتضيف أن حمل الدمبل يتحدى أيضًا عضلاتك الأساسية وكذلك ذراعيك وقوة قبضتك. لذلك، في حين أن المتمرنين يعتبرون تمرين القرفصاء عادة بمثابة حركة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، فإن الاختلاف الكأسي يجلب بعض التعزيز الإضافي في أماكن أخرى أيضًا.
ما هي فوائد القرفصاء الكأس؟
أحد المزايا الرئيسية هو أنه يمكن أن يساعد في تقوية الكثير من مجموعات العضلات المختلفة في جسمك. مارس التمرين بانتظام، وبوزن كافٍ لتحدي نفسك حقًا، وستلاحظ أن الجزء السفلي من جسمك - وكذلك الجذع والذراعين والجزء العلوي من الظهر - يصبح أقوى.
ميزة أخرى لتمرين القرفصاء الكأسي: يقول بيرسون إن الجانب العلوي من الجسم يساعد على تحسين وضعك. لأداء هذه الخطوة بشكل صحيح، عليك أن تقف في وضع مستقيم مع ظهر مستقيم ورفع الصدر - وهما من السمات المميزة للمحاذاة الصحيحة. وإذا كنت تمارس هذا الوضع بانتظام أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، فقد يصبح ذلك طبيعة ثانية في حياتك اليومية أيضًا، كما يقول بيرسون، وهذا يزيد من فرصك في الاحتفاظ به في حياتك اليومية. علاوة على ذلك، يعد هذا الاختلاف رائعًا للمبتدئين، لأنه يمكن أن يساعدك على إتقان شكل القرفصاء الجيد وزيادة نطاق حركتك، كما فعلت SelfGrowth سابقًا.
ما هي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في تمرين القرفصاء؟
هناك عدد قليل من الأشياء الكبيرة. أحدها هو رفع مرفقيك بعيدًا عن جسمك بينما تحمل الوزن، مما قد يضغط على معصميك، كما يقول بيرسون. بدلاً من ذلك، فكر في دس مرفقيك بالقرب من جانبيك، كما تقول. هناك أمر آخر محظور وهو السماح لصدرك بالهبوط للأمام أثناء النزول في وضع القرفصاء، وهو ما يمكن أن يحدث بشكل طبيعي لأنك تحمل وزنًا أمامك. لكن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك، كما يقول بيرسون.
حتى الظفر الصحيح شكل القرفصاء فكر في هذا: اشغل جذعك، وحافظ على استقامة ظهرك، وتأكد من بقاء صدرك مرتفعًا طوال الحركة بأكملها. يمكنك الجلوس في وضع القرفصاء أمام المرآة، أو تصوير نفسك، أو جعل أحد الأصدقاء يراقبك للتأكد من قيامك بحركة القرفصاء هذه. وبمجرد القيام بذلك، سيكون التمرين أكثر فعالية (وأكثر أمانا)، كما يقول بيرسون.
خطأ آخر؟ اختيار الوزن الخفيف أمر سهل للغاية بالنسبة لك. يقول بيرسون، إذا كنت تشعر بأنك قادر على تنفيذ كل تمارينك بأقل جهد، فهذه علامة على أنه يمكنك تحمل استخدام وزن أثقل. اختر شيئًا ثقيلًا بما فيه الكفاية بحيث تشعر بالتعب الشديد من التكرارات القليلة الأخيرة، ولكن ليس شديدًا لدرجة أن النموذج الخاص بك ينزلق.
كيف يمكنك تضمين كأس القرفصاء في التمرين؟
يقول بيرسون إن هذه الخطوة تعمل بشكل رائع كجزء من يوم الساق أو في روتين الجسم بالكامل. (فقط تأكد من قيامك بعملية الإحماء أولاً حتى يتم إعداد جسمك بشكل صحيح.) خيار آخر: قم بوضعه كنقطة نهائية في نهاية تمرين القلب لحرق عضلاتك حقًا.
يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال أن يخففوا من هذه الحركة من خلال البدء بأقل قدر من الحمل أو حتى مجرد حمل جسم خفيف (مثل علبة أو زجاجة ماء فارغة) في أيديهم للحصول على مزيد من الراحة مع الحركة، كما يقول بيرسون. يقول بيرسون إن المتمرنين الأكثر تقدمًا يمكن أن يجعلوا الأمر أكثر صعوبة من خلال وضع القرفصاء الكأسي بشكل فائق مع حركة مركزية أخرى في الجزء السفلي من الجسم (مثل الرفعة المميتة الرومانية أو قرفصاء السومو). أو يمكنهم تعديل التمرين نفسه عن طريق القيام بـ القرفصاء الانقسام البلغاري - تمرين بساق واحدة يزيد من تحدي التوازن - مع حمل الوزن في وضعية الكأس.
اهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات في كل تمرين، وهي التوصية القياسية لتدريبات المقاومة. أما بالنسبة لعدد الممثلين، فذلك يعتمد على أهدافك، كما يقول بيرسون. إذا كنت ترغب في تعزيز القوة، فقم بالتمرين لستة عدات أو أقل لكل مجموعة. إذا كنت ترغب في تنمية عضلاتك (تضخم)، فاستهدف 8 إلى 12. وإذا كنت تسعى إلى التحمل العضلي، فاقطع 12 أو أكثر.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل:
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلًا من عرض الوركين، وأصابع قدميك مائلة قليلًا، وامسك الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك بحيث يتدلى عموديًا. (يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام Kettlebell إذا كنت تفضل ذلك.)
- قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بنقل وزنك إلى كعبيك، ودفع الوركين إلى الخلف، وثني ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. هذا مندوب واحد.
عرض الحركات هو أبريل نيكول هنري، وهي رياضية قوية مقيمة في مدينة نيويورك.
متعلق ب:
- 18 شكلاً مختلفًا من تمارين الاندفاع لتمرين مؤخرتك من كل زاوية
- يستهدف قرفصاء السومو مؤخرتك بشكل لا مثيل له
- كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط لإضاءة عضلاتك الرباعية
