يثير التوقيت الصيفي الكثير من المشاعر المختلطة: سوف تودع ظلام الشتاء الكئيب (وتشعر بأن اكتئابك الموسمي يتلاشى مع الأيام الأطول) - ولكنك ستفقد أيضًا ساعة من النوم الثمين عندما تتقدم الساعات في الساعة. الساعة الثانية صباح يوم 10 مارس.
وهذا يمكن أن يفسد نظامك قليلاً. مع تغير الوقت، فإنك تقوم بتغيير ساعتك البيولوجية الطبيعية (المعروفة أيضًا باسم ساعتك البيولوجية). إيقاعات الساعة البيولوجية ) معها، كولجيت ك. جيل، دكتور في الطب ، أخصائي طب النوم في مستشفى DuPage المركزي التابع لجامعة نورث وسترن ميديسن، يقول لـ SelfGrowth. وتقول إن هذا يمكن أن يفسد الهرمونات واليقظة وإشارات الجوع وجميع أنواع وظائف الجسم وسلوكياته الأخرى.
أدمغتنا لا تتكيف أبدًا بشكل كامل مع التوقيت الصيفي، دبليو كريستوفر وينتر، دكتور في الطب ، طبيب أعصاب وأخصائي نوم في طب الأعصاب وطب النوم في شارلوتسفيل ومضيف النوم موصول البودكاست، يقول SelfGrowth. [لقد ثبت أنه أصعب على أجسادنا وأسوأ على صحتنا من مجرد البقاء في وقت قياسي طوال العام - وهو ما كانت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم تطالب به. كان هناك أيضًا جهد تشريعي للتخلص من التوقيت الصيفي عبر قانون الحماية من أشعة الشمس لكن مشروع القانون متوقف منذ العام الماضي.
ولجعل كل هذا أقل صعوبة، سألنا الخبراء عما يجب عليك الاستعداد له الآن لمساعدتك على التكيف مع تغير الوقت. إليك كيف تشعر بأنك أقل بؤسًا في الأسبوع المقبل.
اسحب نفسك من السرير في وقتك المعتاد.
إذا كان المنبه ينطلق عادةً في الساعة 6 صباحًا، فاستيقظ في الساعة 6 صباحًا، على الرغم من أنك تدرك بشكل مؤلم أنه لا يزال يشعر مثل الساعة 5 صباحًا لماذا؟ الاستيقاظ في نفس الساعة تقريبًا كل صباح يدرب جسمك على فهم أن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه يومك. إذا انزلقت إلى عادة الاستيقاظ في أوقات مختلفة، حتى لبضعة أيام، فقد يصبح دماغك مرهقًا بعض الشيء ويبدأ في إطلاق الميلاتونين - وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ - في أوقات غريبة، مما قد يؤثر على كليهما. قدرتك على النوم جيدًا أثناء الليل والبقاء متيقظًا أثناء النهار. (الأمر لا يختلف تمامًا عن الشعور باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا).
يلاحظ الدكتور وينتر أنني أميل إلى جعل الناس يركزون أكثر على وقت الاستيقاظ. إذا كان لديك يبقى وقت الاستيقاظ ثابتًا ، وقت نومك يحل نفسه في النهاية. فقط ابذل قصارى جهدك لتسجيل الدخول كمية كافية من النوم بينما يتكيف جسمك - من الناحية المثالية سبع ساعات على الأقل في الليلة.
وإذا كنت تميل إلى إراحة عينيك في فترة ما بعد الظهر، فاستمع إلى هذا التحذير من الدكتور جيل: لا قيلولة. بخلاف ذلك، قد تواجه مشكلة في الانجراف لاحقًا، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى إبقاء جدول نومك مضطربًا لفترة أطول.
تشمس في بعض ضوء الصباح.
يوضح الدكتور جيل أن الحصول على جرعة قوية من ضوء الشمس بعد النهوض من السرير هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق الاستقرار في إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، لأنها تحفز عقلك وتمنع إنتاج الميلاتونين. هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ، لأن وظيفة الميلاتونين هي جعلك تشعر بالنعاس.
لا تحتاج إلى ركن نفسك أمام النافذة ومشاهدة الطيور ترفرف (على الرغم من ذلك، إذا كان لديك بعض الوقت واستمتعت بذلك، فستوفر لك المزيد من القوة). قم بفتح جميع الظلال في منزلك، أو استمتع بقهوتك في الخارج إذا كان لديك شرفة أو فناء خلفي أو شرفة. إذا كان عليك النهوض بينما لا يزال الظلام في الخارج، فقم على الأقل بتشغيل مصباح ساطع أثناء الاستعداد. بعد ذلك، يوصي الدكتور جيل ببذل قصارى جهدك للاستمتاع ببعض الضوء الطبيعي - الذي يتخلله حتى عندما يكون الجو ملبدًا بالغيوم - بمجرد أن يبدأ يومك على قدم وساق.
حرك جسمك قليلا.
ممارسة الرياضة عندما تشعر تمحى خارج؟ لا يجب أن تجبره! لكنك لست بحاجة إلى بذل جهد كبير حتى تشعر بأنك أقل تباطؤًا. يقول الدكتور جيل إن التمرين يساعد أيضًا في قمع الميلاتونين العالق. كما أنه يرفع هرمونات الشعور بالسعادة. يعزز النشاط البدني الدوبامين، لذا فإن المشي لمسافة قصيرة في الخارج، حتى ولو لخمس دقائق فقط، سيساعد على التخلص من الترنح الصباحي وزيادة اليقظة. فيونا بارويك، دكتوراه ، مدير برنامج النوم والصحة البيولوجية في جامعة ستانفورد، أخبر موقع SelfGrowth سابقًا.
أو إذا كنت معتادًا على القيام بروتين أكثر كثافة بعد الاستيقاظ، فاختصره إلى 20-30 دقيقة؛ ستظل تجني بعض الفوائد الجسدية والعقلية من فترات الحركة القصيرة. (راجع موقعنا دليل عملي للتدريبات الصباحية لمزيد من النصائح.)
كل هذا يعني أنك لست بحاجة إلى إعادة اختراع العجلة لتسهيل هذا التحول. فقط تذكر أنك مررت بهذا من قبل (بشكل مزعج) وستجد أخدودك مرة أخرى بسرعة. وكما يشير الدكتور وينتر، فإن معظم الناس يعتادون على تغيير الوقت خلال أسبوع.
متعلق ب:
- أنا متخصص في النوم. هذه هي عادة وقت النوم التي أقسم بها من أجل راحة أفضل
- هل يمكن أن يساعدك شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم على النوم بشكل أفضل؟
- هذه هي أفضل درجة حرارة للنوم، وفقا للأطباء
