عندما نفكر في الكالسيوم، فإننا نفكر في عظام صحية، وأسنان سعيدة، وكؤوس حليب طويلة وباردة. نعم، ترتبط هذه العناصر الغذائية الأساسية بشكل شائع بمنتجات الألبان. وهذا ليس من أجل لا شيء: إن تناول ثلاث أو أربع حصص فقط من الحليب أو الجبن أو الزبادي عادة ما يكون كافيا لتلبية البدل اليومي الموصى به.
ولكن ربما تكون لديك حساسية من اللاكتوز، أو تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان، أو أنك نباتي، أو أنك لا تحب مذاقها. هل هذا يعني أنه يجب عليك البدء في التخلص من مضغ الكالسيوم مثل الحلوى فقط للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي؟ ليس تماما. على عكس العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها مثل فيتامين د، فإن تلبية الكمية الموصى بها يومياً من الكالسيوم أمر سهل من خلال تناول الطعام، حتى لو كنت تمتنع عن تناول منتجات الألبان. في الواقع، يوصي الخبراء بالمكملات الغذائية فقط إذا كنتِ حاملاً، أو تمرين بفترة انقطاع الطمث، أو إذا كنتِ تعانين من نقص.
عندما يتعلق الأمر بمصادر الكالسيوم غير الألبان، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. أولاً، يصعب على جسمك امتصاصها. تقول جيسيكا بيهونياك، الأستاذة المساعدة في التغذية السريرية في جامعة نيويورك ستينهاردت، لموقع SelfGrowth أن التوافر الحيوي للكالسيوم في حليب البقر يميل إلى أن يكون أعلى منه في الأطعمة الأخرى، لذلك ستتمكن من الحصول على المزيد من الكالسيوم من حصة من منتجات الألبان مقارنة بما تحصل عليه من حليب البقر. حصة من الخضار الورقية على سبيل المثال.
وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة إن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملجم للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا ولم يسبق لهن الحمل ولم يمررن بمرحلة انقطاع الطمث. يحتوي كوب واحد من الحليب على 276 ملجم من الكالسيوم، أي أكثر من ربع الكمية الموصى بها يوميًا. لكنها ليست لعبة الكالسيوم الوحيدة في المدينة. هذه الأطعمة الخمسة قد قمت بتغطيتها.
1. الخضر الورقيةتحتوي الكثير من الخضروات الورقية على الكالسيوم، وأحيانًا بكميات مماثلة للحليب. لكن الكثير منها يحتوي أيضًا على حمض الأكسالات، الذي يمنع امتصاص الكالسيوم، كما تقول كاثرين بروكينج، MS، R.D، إحدى المساهمين في WebMD، لموقع SelfGrowth. توصي بروكينغ باختيار الكرنب (200 ملجم من الكالسيوم لكل كوب) بدلاً من السبانخ أو السلق، التي تحتوي على كميات أعلى من هذا الحمض وكميات أقل من الكالسيوم. (الكرنب الأسود - المعروف أيضًا باسم ديناصور وتوسكان ولاسيناتو - يحتوي على نسبة أقل من الأكسالات من الكرنب المجعد.) يقول بروكينغ أنك ستحتاج أيضًا إلى تجنب إقران مصادر الكالسيوم غير الألبان مع الحديد والزنك، مما يمنع الامتصاص بالمثل.
2. الأسماك في العظامقد يجد البعض هذا الاقتراح مثيرًا للاشمئزاز بعض الشيء، ولكن وفقًا لبيهونياك، فإن 'السردين بالعظام هو أحد أعلى مصادر الكالسيوم غير الألبان'. في الواقع، علبة واحدة فقط من السردين تحتوي على 800 ملغ من الكالسيوم. (ربما لا ترغب في تناول كل شيء، على الرغم من ذلك: يقول بروكينغ إنه لا يجب عليك أبدًا تناول أكثر من 500 ملغ في المرة الواحدة، لأن هذا هو أقصى ما يمكنك استيعابه في جلسة واحدة). المفتاح هنا هو العظام، لذلك إذا هذا شيء يزعجك (نحن لا نلومك) وقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لك. إذا كنت لا تمانع في التفكير في بعض العظام الصغيرة هنا وهناك، ولكنك لا تحب السردين، يقول بروكينغ إن سمك السلمون المعلب مع العظام يعد خيارًا رائعًا آخر. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، والذي يوضح بيهونياك أنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر. حاول رش أي من هذه الأسماك على سلطتك القادمة. هذه العظام سوف تضيف أزمة لطيفة.
3. الأطعمة المدعمةعصير البرتقال والحبوب والحليب الخالي من الألبان كلها منتجات تباع غالبًا مدعمة، مما يعني أنها معززة بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د. يعد الاستثمار في هذه الأطعمة بدلاً من نظيراتها غير المدعمة طريقة بسيطة لإضافة المزيد الكالسيوم إلى نظامك الغذائي دون تغيير أي شيء في نظامك الغذائي. شيء واحد صغير يجب أخذه في الاعتبار: يقترح بيهونياك التحقق من الملصق الموجود على هذه المنتجات قبل إجراء عملية الشراء، حيث أن محتوى الكالسيوم يميل إلى الاختلاف كثيرًا من علامة تجارية إلى أخرى.
4. التوفويعد هذا النبات النباتي المفضل رائعًا لعدة أسباب، بما في ذلك حقيقة أنه مليء بالكالسيوم. تحتوي حصة نصف كوب واحدة على 253 ملجم من الكالسيوم.
5. البذورسمسم و بذور الشيا هي من بين مصادر الكالسيوم غير الألبان المفضلة لدى بروكينغ. 'تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملجم من الكالسيوم وهو ما يعد مبلغًا جيدًا جدًا بالنسبة لأموالك.' رش بذور السمسم على السلطات وبذور الشيا على العصائر.
