على المستوى الأساسي، ربما تكون مدركًا جيدًا أن شرب الماء = جيد والتقليل منه خاصة عندما يكون الطقس حارًا هو العكس تمامًا. ولكن في الممارسة العملية، فإن المسألة أكثر دقة قليلا. في الواقع، هناك احتمال كبير بأنك قد ترتكب بعض الأخطاء الرئيسية المتعلقة بالترطيب دون أن تعرف ذلك مما قد يتركك. ضبابي خامل وفي كل مكان لا تشعر بأفضل ما لديك.
بالطبع يعد الترطيب المناسب أمرًا مهمًا في أي وقت من السنة نظرًا لأن تناول كمية كافية من السوائل ضروري لكل عملية تحدث في جسمك تقريبًا بدءًا من التفكير وحتى التغوط لكنه مهم بشكل خاص أثناء الطقس الحار. تتسبب الحرارة والرطوبة في زيادة التعرق مما يؤدي إلى معدل فقدان الماء بشكل أسرع بكثير. ولهذا السبب، فأنت أكثر عرضة لخطر الجفاف في الطقس الدافئ، وتحتاج إلى تناول المزيد من السوائل تعويض هذا الفارق . إن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يضعف الأداء البدني والعقلي وفي الحالات القصوى يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل ضربة الشمس أو مشاكل في الكلى جينا مورغان إم دي يقول طبيب طب الطوارئ في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو لموقع SELF. وبعبارة أخرى: لكي تعمل أجسامنا بشكل صحيح، يجب أن نكون رطبين سيندي نيلسون أستاذ مشارك في ملحق جامعة ولاية يوتا يقول لـ SELF.
في النهاية، هذا يجعل الأمر أكثر أهمية للتأكد من أن كمية السوائل التي تتناولها تفعل ما تريد أن تفعله. (هل تعتقد أنه يمكنك تناول بضعة أكواب من السائل على مدار اليوم وتصبح ذهبيًا؟ هذا النهج بالتأكيد يترك مجالًا للتحسين وفقًا للخبراء.) إذا كان هذا يبدو لك، فأنت لست وحدك الذي يسيء فهم مهمة الترطيب: بشكل عام، تظهر بعض أنماط الخطأ في كثير من الأحيان، كما يقول الدكتور مورغان. تابع القراءة لتتعرف على 12 خطأً شائعًا في عملية الترطيب قد تؤدي إلى نقص في قسم السوائل.
1. ترى أن ثمانية أكواب في اليوم أمر غير قابل للتفاوض.
على الرغم من أن ثمانية أكواب غالبًا ما يتم تأطيرها كمعيار عالمي للترطيب، إلا أن الاعتقاد بأن هذا الرقم السحري ذو مقاس واحد يناسب الجميع هو في الواقع أسطورة يقول نيلسون. بل إن الكمية المثالية تكون فردية للغاية لأنها تعتمد على مجموعة من العوامل المختلفة: العمر والوزن ومستوى النشاط والصحة العامة والمزيد. ليس هناك حقًا كمية محددة يجب أن تشربها كل يوم.
ومع ذلك فإن معظم الناس سيستفيدون بالفعل أكثر أكثر من ثمانية أكواب في اليوم وفقا للمبادئ التوجيهية الحالية. كما ذكرت SELF سابقًا معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي في الواقع بشرب 2.7 لترًا (11 كوبًا) و3.7 لترًا (حوالي 16 كوبًا) للنساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عامًا على التوالي. إذا كنت مترددًا في القيام بالاستجمام الشامل، يمكنك استخدام وزن جسمك كمقياس أنثيا ليفي MS RD CDN يقول كاتب صحي مقيم في بروكلين ومؤسس Alive + Well Nutrition لـ SELF. سيستفيد معظم الناس من شرب حوالي نصف وزن جسمهم بأوقية من الماء يوميًا، كما يقول ليفي، على سبيل المثال 75 أونصة لشخص يزن 150 رطلاً.
لكل جمعية القلب الأمريكية أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان جسمك رطبًا بشكل كافٍ هو التحقق من لون بولك. يقول الدكتور مورغان: بدلاً من اللون الأصفر الداكن أو حتى الكهرماني، استخدمي اللون الأصفر الشاحب. إلى جانب البول الداكن قد تلاحظ أيضًا آثار جانبية أخرى إذا كنت تعاني من الجفاف مثل التعب ورائحة الفم الكريهة جفاف الفم و الرغبة الشديدة في السكر . يضيف نيلسون ضباب الدماغ والصداع أيضًا.
2. تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب...
العطش هو إحساس يساء تفسيره بشكل متكرر. بدلا من التوقيع الخاص بك ل يبدأ إن الترطيب هو في الواقع بمثابة جرس إنذار يشير إلى أنك تأخرت عن موعده وفقًا لنيلسون. يقول الدكتور مورغان: عند هذه النقطة، قد تكون مصابًا بالفعل بجفاف بسيط. في الواقع، لا يبدأ الإحساس بالعطش عادةً إلا بعد أن تفقد أكثر من 1.5 لتر من الماء من خلال عمليات جسدية مثل التنفس والتبول والتعرق، لذا لا تنتظر حتى ذلك الحين لتشرب شيئًا ما. الهدف: الترطيب الاستباقي الثابت، كما يقول الدكتور مورغان. وهو ما يقودنا مباشرة إلى النقطة التالية ...
3. ... ثم تلعب دور اللحاق بالركب.
يعد احتساء كميات صغيرة من السوائل على مدى فترة طويلة من الزمن طريقة أفضل بكثير لترطيب الجسم من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة. من الأفضل بشكل أساسي توزيعه على مدار اليوم وعدم الانتظار كما يقول نيلسون. لن يؤدي هذا إلى تقليل خطر الجفاف لديك فحسب (لن تتعرض لعجز كما يقول نيلسون بسهولة) بل سيكون أيضًا من الأسهل على معدتك الوقاية من ذلك. الانتفاخ وعدم الراحة. الاتساق على محمل الجد هو المفتاح.
معنى البطء
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدكتورة مورغان إلى أن شرب الماء لن يعيدك على الفور إلى خط الأساس ويصلح أي مشكلات متعلقة بالجفاف قد تواجهها: بهذه الطريقة لن يمتص جسمك كل شيء مرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، يشير نيلسون إلى أن تأخير الجزء الأكبر من كمية السوائل التي تتناولها حتى وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء تعطيل نومك لأنه من المحتمل أن تضطر إلى الاستيقاظ للتبول أثناء الليل.
4. أنت تبخل بالسوائل أثناء التمرين
يعد الترطيب أمرًا مهمًا بغض النظر عن مستوى نشاطك ولكنه يصبح أكثر إلحاحًا عندما تمارس التمارين الرياضية. من المهم أن يتم الترطيب مسبقًا وأيضًا بعد الترطيب، كما يقول نيلسون. تشغيل منخفض على H2يمكن أن يؤثر ذلك على أدائك الرياضي بعدة طرق (مثل زيادة خطر الإصابة بالتشنجات التي تؤثر على التركيز والتركيز وتقليل المرونة والسرعة والقدرة على التحمل) لذا فإن شرب ما يكفي مسبقًا يمكن أن يساعدك على إظهار أفضل ما لديك من قدرات. وفي الوقت نفسه، فإن كل هذا المجهود سوف يجففك بشكل أسرع (شكرًا للعرق!) شرب ما يكفي بعد ذلك يساعد في التعافي.
من الصعب أيضًا إعداد تقارير شاملة للسوائل للرياضيين، ولكن بشكل عام يجب عليهم شرب 17 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعتين من ممارسة التمارين، و7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة وفقًا للتوقيت. المجلس الأمريكي للتمرين . قم بوزن نفسك قبل وبعد ذلك واشرب ما لا يقل عن 20 أونصة من الماء مقابل كل رطل تفقده من خلال العرق.
5. لا تقوم بتتبع استهلاكك
خذها من الدكتور مورغان: من السهل جدًا أن ينتهي بك الأمر في المنطقة الحمراء. وتقول إن الكثير من الناس ينشغلون ببساطة ولا يدركون مدى قلة شربهم. لهذا السبب يقول نيلسون إنه يجب عليك أن تكون متعمدًا حقًا في أسلوبك في تناول الترطيب، مع العلم من أين تبدأ وما إذا كنت بحاجة إلى التحسين. وتضيف أنه بمجرد أن يبدأ الأشخاص في توثيق مدخولهم، فإنهم عادةً ما يتفاجأون بمجموعهم الفعلي.
إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر الشرب (أو كنت عرضة لتشتت الانتباه)، فحاول الحفاظ على زجاجة ماء في متناول اليد كمساعدة بصرية تطالبك بالاحتساء وأداة قياس لتحديد الكمية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك هذه الحيلة على توزيع السوائل التي تتناولها. لنفترض أن لديك هدفًا للترطيب يبلغ 60 أونصة يوميًا على سبيل المثال. بحلول الساعة 11 صباحًا، يجب أن يكون وزنك حوالي 20 أونصة؛ بحلول الساعة 4 مساءً. 40 أوقية. بهذه الطريقة يكون لديك جدول زمني كما يقول نيلسون. قد يكون من المفيد أيضًا ضبط مؤقت لكل 15 إلى 20 دقيقة.
6. تنفخ الأطعمة الغنية بالمياه.
فلاش الأخبار: ليس عليك بالضرورة القيام بذلك شرب كمية كبيرة من أجل تحقيق هدفك اليومي من الترطيب. في بعض الحالات الأكل يمكن أن يفيدك في الواقع النتيجة النهائية التي يقولها نيلسون.
لأن بعض الأطعمة تتكون بالكامل تقريبًا من H2O (كما هو الحال في ما يزيد عن 90٪!) إن علاج نفسك بالعناصر ذات المحتوى العالي من الماء مثل الفواكه والخضروات يمكن أن يساهم في تناول السوائل بشكل عام - خاصة إذا كنت تتأرجح على حافة الترطيب الكافي.
لكي نكون واضحين، لا يجب أن تعتمد فقط على الطعام للحصول على كل ما تحتاجه من مياه يومية، وفقًا لما قاله ليفي: نحن بالتأكيد بحاجة إلى الشرب. مع هذا التحذير بعيدًا عن الطريق، تشمل الخيارات القوية البرتقال (88٪ ماء) والشمام (90٪). الفراولة (92%) بطيخ (92%) كوسة (94%) خيار (95%) و خَسّ (96%) ناهيك عن الأطعمة السائلة مثل الحساء العصائر و يهز . في الواقع، تشير التقديرات إلى أن حوالي 20% من استهلاكك اليومي يتكون من الغذاء كمصدر له.
7. تتراكم الإلكتروليتات
نظرة عامة سريعة إذا كان مصطلح الإلكتروليتات مجرد كلمة طنانة للياقة البدنية بالنسبة لك: فهي معادن تحمل شحنة كهربائية وتدعم توازن السوائل في جميع أنحاء الجسم، كما يقول ليفي. حتى الصوديوم البوتاسيوم ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في محادثة الترطيب الشاملة.
ومع ذلك، فمن الخطأ الاعتقاد بأن المشروبات الغنية بالكهرباء أفضل تلقائيًا من الماء العادي، أو أن كل شخص يحتاج إلى إلكتروليتات إضافية في المقام الأول وفقًا لليفي. في معظم الحالات، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كل ما تحتاجه. على سبيل المثال، يمكن العثور على البوتاسيوم في الفول والموز والأفوكادو والزبادي اليوناني كما يقول ليفي. وبذور اليقطين وبذور الشيا والمكسرات رائعة المصادر الغذائية للمغنيسيوم . وفي الوقت نفسه المشروبات مثل مرق العظام يمكن أيضًا أن تساعدك العصائر وماء جوز الهند غير المحلى على استعادة نشاطك إذا لزم الأمر (على الرغم من أن ليفي يحذر من أن الضجيج حول ماء جوز الهند مبالغ فيه بشكل خطير).
في الواقع، تعتبر مشروبات الإلكتروليت (مثل Gatorade وPowerade) والإلكتروليتات التكميلية (مثل Liquid IV أو مسحوق Gatorade Thirst Quencher) مناسبة بشكل أفضل لمجموعة صغيرة من الأشخاص: الرياضيون المتنافسون الذين يقضون فترات طويلة في حرارة شديدة وأي شخص آخر يفقد كمية كبيرة من السوائل في فترة زمنية قصيرة وفقًا لليفي. وتقول إن المشروبات الغنية بالكهرباء يمكن أن تكون مفيدة لهذه المجموعات في معالجة الجفاف السريع. ولكن بالنسبة للشخص السليم العادي؟ مكملات المنحل بالكهرباء اليومية ليست شرطا. (إليك المزيد من المعلومات حول ما إذا كان يجب عليك تجربة حزم المنحل بالكهرباء .) والأكثر من ذلك، يضيف نيلسون أن العديد من هذه المشروبات والمكملات الغذائية تحتوي على طن من السكر، وهو عنصر يمكن أن يضر بالفعل بمهمة الترطيب لديك.
8. تعتمد بشكل كبير على المشروبات السكرية...
في حين أن جميع أنواع المشروبات توفر السوائل، إلا أننا نريد أن نضع في اعتبارنا ما هي السوائل أنواع يقول ليفي: "من المشروبات التي نعتمد عليها للبقاء رطبًا". ليست جميعها متساوية: الأنواع السكرية - مثل القهوة الغازية المصنوعة من شراب حلو والعديد من عصائر الفاكهة وفقًا لليفي - قد يكون مذاقها منعشًا ولكنها لا ترطب بكفاءة مثل الماء، كما يقول الدكتور مورغان. يمكنهم حتى الحصول على ل تأثير مرطب لأن جزيئات السكر تسحب الماء من جسمك إلى دمك.
والأكثر من ذلك أن المشروبات السكرية يمكن أن يكون لها أيضًا جوانب سلبية صحية أخرى. يمكن أن تؤذي مستويات الطاقة لديك عن طريق التسبب في انهيار السكر السيئ السمعة. يضيف الدكتور مورغان. (لتفاقم مشكلة الجفاف نفسها يمكن أيضًا أن يجعلك تشعر بالركود، مما قد يجعلك تتعرض لضربة مضاعفة محتملة من التعب.) والإفراط في تناول السكر بشكل روتيني يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي على المدى الطويل وفقًا لليفي. بدلًا من ذلك، استخدم الماء كمشروبك المفضل (وإذا لم تكن الأشياء البسيطة جذابة، فاستمر في القراءة).
9. ...أو تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين أو الكربونات.
بالإضافة إلى المشروبات السكرية، ستحتاج أيضًا إلى الحد من المشروبات الغازية والكافيين وفقًا لنيلسون. وتقول إن الكربنة ستجعلك تشعر بالشبع، لذا تشعر وكأنك شربت كمية من السوائل أكثر مما تشربه بالفعل، مما يحد من تناولك ويجعل من الصعب عليك البقاء رطبًا بشكل كافٍ. ترتبط الفقاعات أيضًا بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ غاز وكذلك تآكل الأسنان حسب ليفي. في أثناء الكافيين يمكن أن يسبب لك التبول والتغوط مما يؤدي إلى تسريع فقدان السوائل وتعزيز الجفاف. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية مثل غثيان القلق والارتعاش وقلة النوم كما يعرف أي شخص أفرط في تناول الطعام جيدًا. يوصي ليفي بتقييد تناول الكافيين بمقدار 400 ملليجرام أو أقل يوميًا (حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب سعة 12 أونصة سائلة كحد أقصى).
10. أو على الجانب الآخر، تجبر نفسك على الالتزام تمامًا بالسوائل التي لا تستمتع بها.
يمكن أن يكون رقة الماء بمثابة منعطف كبير. كثير من الناس ببساطة لا يشربونه في كثير من الأحيان لأنهم لا يحبون المذاق مقارنة بالمشروبات الأكثر نكهة الموجودة هناك - لذلك إذا كان التغيير والتبديل في الطعم سيساعد في القيام بذلك! إذا كان إجراء هذا التغيير يعني أنك ستشرب المزيد، فهذه فائدة حقيقية، كما يقول نيلسون.
لإضفاء دفعة خفيفة، حاول إضافة منقوع الفاكهة أو الخضار وفقًا لنيلسون. لكل ليفي يمكنك القيام بذلك عن طريق عصر بعض الليمون الطازج أو عصير الليمون في بعض المجمدة التوت أو إضافة أوراق النعناع أو الريحان الطازجة. بهذه الطريقة H2سيكون O أكثر قبولا قليلا (وبالتالي يسهل عليك ابتلاعه حرفيا) ولكنه سيظل يوفر نفس فوائد الترطيب. (وتلميح للأشخاص النشطين الذين يبحثون عن المزيد من المشروبات بعد التمرين: حليب الشوكولاتة جيد جدًا مشروب الانتعاش يقول نيلسون.)
11. لا تقوم بتعديل كمية السوائل التي تتناولها مثل أي وقت مضى
احتياجاتك من الماء ليست ثابتة؛ يمكن أن تتقلب حسب حالتك. كما ذكرنا سابقا تحتاج إلى المزيد من السوائل عندما تكون نشطًا أو أن الجو حار بالخارج، كما يقول الدكتور مورغان، لكن عوامل الخطر الأخرى يمكن أن تزيد أيضًا من احتياجاتك من الماء مثل المرض. في حالة حمى القيء أو إسهال يقول نيلسون: "سنفقد الكثير من تلك السوائل، لذا يتعين علينا تعويضها". وتشمل عوامل الخطر المحتملة الأخرى للجفاف الكحول وبعض الأدوية مثل المسهلات مدرات البول والأدوية عن طريق الفم ل مرض السكري من النوع 2 .
12. وأخيرًا تفترض أن المزيد هو الأفضل دائمًا.
إنها حالة كلاسيكية للكثير من الأشياء الجيدة: شرب كمية كافية من الماء أمر ضروري مستويات طاقة ثابتة و الهضم الصحي ولكن في الوقت نفسه، من الممكن القيام بذلك بشكل مبالغ فيه، وحتى إلى حد تعريض صحتك للخطر، كما يقول ليفي. إن إنقاص الطن خلال ساعة أو ساعتين يمكن أن يشكل مخاطر مثل التسمم بالمياه ويعرف أيضًا باسم نقص صوديوم الدم، وهو المصطلح الطبي لانخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير في الدم. نقص صوديوم الدم يمكن أن يسبب غثيان القيء والضعف وفي الحالات القصوى نوبات أو غيبوبة يقول ليفي. ولتوضيح الأمر، فإن هذه الأنواع من الآثار الجانبية الشديدة نادرة: فمن المحتمل أن تضطر إلى شرب جالون كامل من الماء خلال ساعة لتكون معرضًا للخطر. (حدث أكثر شيوعًا؟ كما ذكرنا أعلاه، فإنك تجني الكثير من الوزن دفعة واحدة بحيث لا يستطيع جسمك امتصاصه بكفاءة).
إذًا، ما هي العلامات التي تشير إلى أنك كنت مفرطًا في الحماس في مهمة الترطيب الخاصة بك؟ مسح البول لواحد. تمامًا كما يمكنك قياس ما إذا كنت تعاني من الجفاف من خلال لون البول - تذكر أن اللون الأصفر الداكن يشير إلى أنك بحاجة إلى شرب المزيد - فيمكن أن يخبرك أيضًا ما إذا كنت تعاني من الجفاف أم لا. زيادة رطب. عندما لا يكون لمخرجاتك أي لون، فهذه علامة على أنك تجاوزت الحدود.
سيارات بحرف ح
متعلق ب:
- أفضل طريقة لعلاج جفاف الفم مهما كان السبب
- كيف تبرد بسرعة عندما تكون متوترًا ولا تستطيع التوقف عن التعرق
- أفضل منتجات الترطيب لمساعدتك على شرب المزيد من الماء
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
