الآن ربما كنت تعرف الفيبر هو مفتاح صحتك. من المؤكد أنه الأكثر شهرة في مساعدتك على التبرز (و تخفيف الإمساك ) ولكن له أيضًا الكثير من الفوائد الأخرى مثل خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول السيئ LDL وحتى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات الصحية. في الأساس، ليس من العناصر الغذائية التي يجب أن نبخل بها، ولكن مع ذلك فإن الغالبية العظمى من الأمريكيين (ما يزيد عن 90٪!) لا يحصلون على الجرعات اليومية الموصى بها (أو RDA).
ولحسن الحظ، فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا الهدف الحيوي. الفواكه و الخضار ربما تكون أفضل مثال ولكن لديك خيارات أخرى أيضًا على الرغم من أن أي بديل سيظل بحاجة إلى أن يكون طعامًا نباتيًا جانيس دادا ميلا في الساعة RDN يقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كاليفورنيا لموقع SELF. ستجد أدناه 12 احتمالًا، والتي من المفترض أن تجدها كلها على رفوف متجر البقالة المحلي لديك.
منتجات الحبوب الكاملة
مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، انخفضت شعبية الحبوب الكاملة - تلك التي لم تتم معالجتها لإزالة النخالة والمكونات الجرثومية وبالتالي الاحتفاظ بتركيبتها الغذائية الأصلية - طريق فينسي تسوي يقول مستشار الأكل البديهي المعتمد في كندا لـ SELF. لكن هذا لا يغير حقيقة أنها تظل مصدرًا قويًا للألياف. (في الواقع، يجب أن تمثل الحبوب الكاملة ما لا يقل عن 50% من إجمالي كمية الحبوب التي تتناولها وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية!) على وجه التحديد، تتراوح أصناف الحبوب الكاملة بشكل عام بين ثلاثة وخمسة جرامات [من الألياف] لكل حصة، كما يقول دادا. ومع ذلك، قد يكون من الصعب التمييز بين منتجات الحبوب الكاملة ونظيراتها من غير الحبوب الكاملة في السوبر ماركت إذا كنت لا تعرف ما الذي تبحث عنه (الخبز ذو اللون البني ليس دائمًا من الحبوب الكاملة!) لذا كن مميزًا أثناء تحديد اختياراتك: ابحث عن مصطلحات دقيق القمح الكامل أو دقيق الحبوب الكاملة في بداية قائمة المكونات وفقًا لـ جامعة جورجيا .
1. الخبزحتى أبسط الحبوب الكاملة الخبز (مثل خبز القمح الكامل بنسبة 100٪) يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل شريحة وفقًا لتسوي. على الرغم من أن هذا العدد قد يبدو صغيرًا، إلا أنها تشير إلى أننا غالبًا ما نتناول شرائح متعددة في المرة الواحدة بدلاً من شريحة واحدة فقط، لذا سيكون إجمالي تناولك ضعف ذلك على الأقل. في حالة الساندويتش على سبيل المثال، ستحصل على حوالي ستة جرامات من الألياف بين شريحتين من القمح الكامل. ومع ذلك، لديك خيارات أكثر ارتفاعًا (غنية بالألياف) أيضًا بما في ذلك خبز الحبوب المنبتة (المصنوع من الحبوب الكاملة التي بدأت للتو في التبرعم) أو خبز الحبوب الكاملة متعدد الحبوب (المصنوع من عدة حبوب كاملة مختلفة). على عكس ما قد تعتقده الحبوب المتعددة والحبوب الكاملة ليست مترادفة بطبيعتها لذلك ستظل ترغب في البحث عن ملصق الحبوب الكاملة الموجود على العبوة!
2. الفشارنعم وجبة خفيفة كلاسيكية في ليلة الفيلم يعتبر في الواقع مصدرا للألياف. على الرغم من أن العناصر الغذائية ليست كثيفة تمامًا، إلا أن دادا يقول إن حجم الحصة الموصى بها كبير بما يكفي (ثلاثة أكواب) بحيث توفر كل واحدة حوالي ستة جرامات من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنه جيد التهوية لدرجة أنه يمكنك تناول طن مرة واحدة، كما يقول دادا.
تسبيح العبادة القديمة3. المعكرونة
كل الدقيق معكرونة تحتوي على أكثر من ضعف الألياف الموجودة في المعكرونة البيضاء العادية، سبعة جرامات مقابل ثلاثة جرامات لكل أونصتين وفقًا لـ جامعة ميشيغان . بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون ذلك بمثابة تعديل من حيث المذاق والملمس - يميل الاتساق إلى أن يكون أكثر صلابة والنكهة أكثر غرابة - ولكن يمكن أن يكون ذلك وسيلة للحصول على الألياف بشيء أقل تكلفة، كما يقول تسوي.
4. حبوب الإفطارلدادا ثلاثة الحبوب يتبادر إلى ذهنك على الفور ما يحتوي على قيمة عالية من الألياف: العنب والجوز (سبعة جرامات من الألياف لكل نصف كوب) والقمح المبشور ( هذا تحتوي حبوب Post Consumer Brands على ثمانية جرامات لكل كوب و1/3 كوب) ورقائق النخالة (عبوات Kashi Go Lean Crunch 12 جرامًا لكل كوب). ما هو أكثر من ذلك، فإن ملاحظات دادا تجلب العنب والجوز مكافأة إضافية: الحبوب أيضًا تحتوي على نسبة عالية جدًا حديد . إذا كنت لا تحب الأجزاء الصلبة الصغيرة الموجودة في المنتج الأصلي، فهي تضيف أن هناك نسخة تعتمد على الرقائق.
البقوليات
بينما تحب البقوليات فول و العدس تنتمي من الناحية الفنية إلى مجموعة الخضروات الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فهي ليست من الخضروات التقليدية بنفس الطريقة مثل البازلاء أو الجزر، لذلك قررنا إدراجها هنا. بشكل عام، تحتوي البقوليات على نسبة عالية جدًا من الألياف، كما يقول تسوي، بما يصل إلى حوالي سبعة إلى ثمانية جرامات من الألياف لكل نصف كوب على وجه التحديد. بالطبع ستختلف الكمية المحددة اعتمادًا على نوع الفول الذي يقوله دادا، لذلك قمنا هنا بتجميع عدد قليل من الأصناف الأكثر شيوعًا وسهلة الاستخدام. (هناك نقطة بيع رئيسية أخرى إلى جانب محتوى الألياف؟ الراحة المطلقة. ليس عليك طهيها من الصفر، فحتى الفاصوليا المعلبة رائعة كما يقول تسوي.)
5. الحمصسواء كنت تسميهم الحمص أو حبوب الحمص، فإن هذه الأطفال ذات اللون البيج يتم تعبئتها على الجزء الأمامي من الألياف. ويحتوي نصف كوب على أكثر من ستة جرامات من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. رشها في سلطتك أو أضف حفنة منها إلى عصيرك أو جرب واحدة أخرى أفكار الحمص الإبداعية للحصول على مزيد من الإلهام للوجبات.
6. الفاصوليا السوداءإذا كانت الألياف هي ما تبحث عنه الفاصوليا السوداء هي رهان أفضل قليلاً من الحمص بحوالي ثمانية جرامات لكل نصف كوب وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكنك تناولها بمفردها أو دمجها في طبق طبق أكبر مثل الفلفل الحار المفضل لدى دادا. وتقول إنه بالنسبة لشخص لا يرغب في تناول الفاصوليا مباشرة، فإن ذلك سيكون طريقة رائعة للحصول على مصدر جيد عالي الألياف إلى جانب اللحوم.
7. حبوب البينتومثل الفاصوليا السوداء، تحتوي فاصوليا البينتو على حوالي ثمانية جرامات من الألياف لكل نصف كوب وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. والأكثر من ذلك أنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الحديد البوتاسيوم المغنيسيوم الكالسيوم الفوسفور وفيتامينات ب المختلفة.
8. الحمص ومنتجات الفول الأخرىواخيرا وليس آخرا المواد الغذائية مشتق من الفاصوليا يمكن أن توفر أيضًا كمية قوية من الألياف، بما في ذلك الحمص، وهو نوع من التغميس الشهير المبني على الحمص والذي يظهر بشكل متكرر على ألواح الفحم وأطباق الحفلات. بفضل محتواه من الحمص، يحتوي الحمص على حوالي 2 جرام من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، لذلك يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة غنية بالألياف أو مقبلات، كما يقول دادا. اغمسها في شريحة من خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على جرعة مضاعفة.
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا ثابتًا لـ بروتين و الدهون الصحية أننا ننسى أحيانًا أنها يمكن أن تكون مصدرًا للألياف، كما يقول تسوي، ولكنها في الواقع قادرة على ذلك. تحتوي المكسرات في المتوسط على 4 إلى 11 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام (أكثر قليلاً من كوب واحد) وفقًا لمقالة نشرت عام 2010 في المجلة. العناصر الغذائية . فقط ضع في اعتبارك أن حجم الحصة الموصى به هو في الواقع أصغر من ذلك: حفنة صغيرة (للمكسرات) أو ملعقتين كبيرتين (لزبدة الجوز).
9. اللوزمن بين جميع المكسرات والبذور الموجودة هناك، يحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف بشكل خاص، كما يقول تسوي - بحوالي أربعة جرامات للأونصة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى أنها أيضًا مصدر ممتاز لـ فيتامين ه حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم.
10. بذور الشيافي السنوات الأخيرة، أصبحت بذور الشيا أحد مكونات العصير وليس من أجل لا شيء. نظرًا لأن ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على حوالي أربعة جرامات من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن مزجها مع حلوى الفواكه يعد طريقة سهلة لإضافة الألياف إلى مشروب، كما يقول دادا. إذا كنت تشعر بشيء أكثر صلابة قليلاً، فحاول بودنغ الشيا بدلاً من. يعد إعداد الوصفة أمرًا بسيطًا قدر الإمكان: ما عليك سوى مزج البذور مع القليل من الماء للحصول على عجينة سميكة تعمل بشكل جيد كأساس لزبادي الفواكه والطبقة الأخرى.
11. بذور اليقطينلا يقتصر الأمر على أن لحم اليقطين يحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل مدهش فحسب، بل تحتوي البذور أيضًا على نسبة عالية من الألياف. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين الكاملة على حوالي خمسة جرامات من الألياف وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. حاول لكل دادا إضافتها إلى الجرانولا محلية الصنع (أو حتى مزيج فطيرة !) لتناول وجبة فطور مرضية.
12. زبدة الجوز ومنتجات الجوز الأخرىمثلما تعتبر منتجات الفول مثل الحمص مصدرًا قويًا للألياف، فإن الأمر نفسه ينطبق على المنتجات المصنوعة من المكسرات. تحتوي زبدة الفول السوداني على حوالي جرامين من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين على سبيل المثال وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وبالمقارنة، فإن زبدة اللوز أعلى قليلاً، كما يقول دادا، بحوالي ثلاثة جرامات. (على النقيض من زبدة الجوز ليس كذلك خيار قوي لأنه يميل إلى أن يكون أقل في البروتين والألياف من زبدة الجوز الأخرى وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية .)
متعلق ب:
