تعرفي على فوائد تمارين التنفس أثناء الحمل والمخاض والولادة. بالإضافة إلى 11 تقنية تنفس أثناء الحمل والولادة (بما في ذلك اللاماز).
يمكن أن يكون الحمل جميلاً ولكن غامر وقت. إن فهم تمارين التنفس أثناء الحمل وممارستها يمكن أن يساعدك على الاستعداد للمخاض وتحسين صحتك الجسدية والعقلية أثناء الحمل.
فوائد استخدام تمارين التنفس أثناء الحمل
تمارين التنفس أثناء الحمل والتي تركز على التنفس العميق والمنتظم يمكن أن تفيد الأم والطفل بعدة طرق.
الحد من التوتر والرفاهية العاطفية
يمكن أن تؤدي التقلبات في الهرمونات أثناء الحمل إلى زيادة المشاعر، ويمكن أن تكون تمارين التنفس وسيلة فعالة لذلك إدارة مستويات التوتر والقلق . التركيز على البطء، أنفاس مدروسة يمكن أن ينشط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يساعد على خفض معدل ضربات القلب وتعزيز مشاعر الهدوء.
التحضير للمخاض والولادة
تمارين التنفس طوال فترة الحمل يمكن أن تزود الأمهات بالقدرة على التحكم في تنفسهن أثناء الانقباضات، وهو ما يمكن أن يحدث المساعدة في إدارة الألم ، وتقليل احتمالية الذعر، وتعزيز عملية الولادة بشكل أكثر سلاسة.
تأثير إيجابي على صحة الأم والجنين
قد يكون للأنفاس المدروسة تأثير إيجابي على صحة الجنين أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن التحكم في التوتر لدى الأمهات الحوامل يمكن أن يكون كذلك تقليل خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة . تمارين التنفس أثناء الحمل يمكن أن تزيد من نشاطك مستويات الأكسجين في الدم مما يساعد على جلب تدفق مستمر من الدم المؤكسج إلى الطفل. يمكن للتأثيرات المهدئة لتمارين التنفس أيضًا أن تعزز الترابط بين الأم والطفل الذي لم يولد بعد.
3 تقنيات التنفس لاستخدامها أثناء الحمل
ممارسة تمارين التنفس أثناء الحمل يمكن أن تعزز صحتك وتساعد في إعدادك للمخاض. يمكن إدراج هذه التمارين بسهولة في روتينك اليومي، مما يوفر فوائد جسدية وعقلية أثناء فترة الحمل.
1. التنفس الدوري
التنفس الدوري يمكن أن يعزز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
ابحث عن وضعية مريحة: اجلس أو استلقِ مع ظهر مستقيم في وضع لا يضغط على بطنك.
استنشق ببطء: تنفس بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك، بدلاً من صدرك، بالتمدد بالكامل.
قم بالزفير بلطف: قم بالزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك، مما يسمح لجسمك بالتخلص من التوتر.
يكرر: استمر في نمط التنفس هذا لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على إيقاع أنفاسك والإحساس بالاسترخاء الذي يتعمق مع كل دورة.
2. التنفس المتقطع
التنفس الفاصل، أوتنفس الصندوقيمكن أن يساعد في إدارة القلق والاستعداد لكثافة المخاض.
أسماء الشريط الإبداعي
ابحث عن وضعية مريحة: اجلس أو استلقِ بشكل مريح، مع ضمان دعم جسمك.
التنفس لمدة أربعة: استنشق بعمق من خلال أنفك مع العد إلى أربعة، واملأ رئتيك وبطنك بالهواء.
عقد لمدة أربعة: احبس أنفاسك مع العد إلى أربعة، حيث يدور الأكسجين عبر جسمك.
الزفير لمدة أربعة: قم بالزفير ببطء من خلال فمك، وحرر كل الهواء وأي توتر.
عقد لمدة أربعة: احبس أنفاسك في أسفل الزفير مع العد لأربعة.
وقفة وتكرار: توقف للحظة قبل بدء الدورة التالية. استمر في هذا النمط لعدة دقائق.
3. التنفس الأنفي البديل
يمكن أن تساعد تقنية التنفس هذه في تحقيق التوازن بين الجسم والعقل.
اجلس بشكل مريح: حاول الجلوس مع ساقيك متقاطعتين وظهرك مستقيمًا.
جهز يديك: استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى بلطف.
يستنشق اليسار: استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
يُحوّل: أغلق فتحة أنفك اليسرى بأصابعك، ثم حرر فتحة أنفك اليمنى.
الزفير الصحيح: قم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى.
يستنشق الحق: تنفس من خلال فتحة أنفك اليمنى.
التبديل مرة أخرى: أغلق فتحة أنفك اليمنى وقم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى.
يكمل: كرر هذا النمط لعدة دورات، مع التركيز على تدفق التنفس من خلال كل فتحة أنف.
4 تمارين التنفس للحصول على الراحة أثناء الانقباضات
تعد إدارة الانقباضات بشكل فعال جزءًا مهمًا من عملية الولادة. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على البقاء هادئًا وتقليل الانزعاج أثناء الانقباضات. مارسي تقنيات تمارين التنفس هذه مسبقًا حتى تساعدك على البقاء هادئًا ومركزًا ومسيطرًا أثناء المخاض.
1. التنفس العميق المركز
يمكن أن تساعدك هذه التقنية على البقاء هادئًا ومسيطرًا مع بدء الانقباضات.
ابدأ بالانكماش: بمجرد أن تشعري ببدء الانقباضات، ركزي على أنفاسك.
استنشق بعمق: خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك، مع التركيز على ملء رئتيك بالكامل. تصور الهواء يتدفق إلى بطنك.
قم بالزفير ببطء: قم بالزفير بلطف من خلال فمك، محاولًا الحفاظ على أنفاسك ثابتًا وسلسًا. تخيل أن التوتر يغادر جسدك مع كل نفس.
يكرر: استمري على هذا النمط طوال فترة الانقباض، مع التركيز فقط على تنفسك، للمساعدة في تحويل عقلك عن الألم وتوفير الشعور بالسيطرة.
2. تصور التنفس
إن الجمع بين التنفس والتصور يمكن أن يعزز بشكل كبير فعاليته أثناء الانقباضات.
ابدأ بنفس عميق: عندما يبدأ الانقباض، تنفسي بعمق وتخيلي موجة من الاسترخاء تجتاح جسمك.
تصور الذروة: وفي ذروة الانكماش، ممارسة التصور من خلال تخيل ركوب قمة الموجة. حافظ على نمط تنفس ثابت، وتخيل نفسك تنزلق بسلاسة فوق الموجة.
الزفير وتصور الافراج: عندما يهدأ الانكماش، قم بالزفير بعمق، وتخيل أن الموجة تنحسر بلطف. تخيل أي إزعاج يتدفق بعيدا.
3. التنفس الإيقاعي
يمكن أن يساعد التنفس الإيقاعي في صرف الانتباه عن آلام الانقباضات ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
العثور على إيقاع: عندما يبدأ الانقباض، حددي إيقاعًا مريحًا للتنفس، مثل الشهيق ثلاث عدات والزفير ثلاث عدات.
الحفاظ على الإيقاع: ركزي على الحفاظ على هذا الإيقاع طوال فترة الانكماش. إن مطابقة أنفاسك مع عدد محدد يمكن أن يساعد في إبقاء عقلك مشغولاً.
استخدم تعويذة: حاول تكرار كلمة أو عبارة مهدئة بصمت مع كل زفير، مثل 'استرخ' أو 'اتركها' لتعزيز الشعور بالهدوء.
4. التنفس الحركي اللطيف
الحركات اللطيفة مع التنفس يمكن أن توفر أيضًا الراحة أثناء الانقباضات.
الجمع مع الحركة: أثناء الانكماش، تأرجحي أو تأرجحي بلطف.
مزامنة التنفس مع الحركة: قم بمزامنة تنفسك مع الحركات – خذ شهيقًا وأنت تتحرك في اتجاه واحد، وازفر وأنت تتحرك للخلف. هذا يمكن أن يساعد في صرف الانتباه عن أي ألم وتعزيز الاسترخاء.
4 تمارين للتنفس تساعدك على التنفس أثناء المخاض
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس وتقنيات التنفس الصحيحة على التحكم في آلام المخاض وتسهيل عملية الولادة. إن ممارسة هذه التقنيات مسبقًا يمكن أن يجعلها أكثر فعالية عندما يبدأ المخاض، حتى تتمكني من الاقتراب من الولادة بها ثقة والشعور بالسيطرة.
في المقدمة لرعاية الحملسلسلة، كيت جونسون تتعمق في الصحة العقلية والعافية قبل الولادة.
1. التنفس لاماز
يؤكد لاماز على التنفس المركّز لتقليل الإحساس بالألم أثناء المخاض.
التركيز على التنفس: ابدأي بالتنفس العميق والبطيء من خلال أنفك، والزفير من خلال فمك للحفاظ على الشعور بالهدوء مع بدء المخاض.
انتقال: مع تزايد الانقباضات، قومي بالتحول إلى أنفاس أخف وأسرع للمساعدة في إدارة الألم وتشتيت الانتباه عن الانزعاج.
استخدام الوسائل البصرية: ركز على نقطة بصرية أو تخيل مشهدًا هادئًا أثناء ممارسة التنفس اللاميزي.
هل تريد المزيد من المعلومات حول كيفية تهدئة قلقك من خلال التنفس؟ يحاولقلق النمو الذاتي مع التنفسمن كيت جونسون.
2. التنفس بالبنطلون والنفخ
هذه التقنية مفيدة بشكل خاص خلال ذروة الانقباضات.
تلفزيون عبادة الشكينة
أنفاس قصيرة وسريعة: عندما يصل الانقباض إلى ذروته، خذي أنفاسًا قصيرة وضحلة، مثل اللهاث تقريبًا. يمكن اعتبار هذا بمثابة 'بنطلون'.
زفير طويل: اتبع أنفاس البنطلون بزفير أطول وأكثر وضوحًا، يشبه الضربة.
كرر خلال ذروة الانقباضات: كرر ذلك لمساعدتك على الاستمرار في التركيز وتقليل الانزعاج.
قد يكون العثور على صوتك أثناء الحمل أمرًا صعبًا. هذاالتمكين من أجل الرعاية الجيدةالتأمل قد يساعد.
3. التنفس من البطن أثناء المخاض
التنفس من البطن فعال للاسترخاء ويمكن استخدامه بين الانقباضات أو أثناءها.
ضع إحدى يديك على بطنك: ضع يدك على بطنك أسفل ضلوعك مباشرةً، ثم ضع يدك الأخرى على صدرك.
يستنشق: استنشق بعمق من خلال أنفك، واترك بطنك يدفع يدك للخارج. يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
محفظة شفتيك: قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة، وستشعر بسقوط بطنك إلى الداخل. وهذا يساعد على تمديد الزفير ويعزز الاسترخاء.
يكمل: استخدمي هذه التقنية أثناء المخاض، خاصة أثناء فترات الراحة بين الانقباضات.
هذاإعادة صياغة الأفكار القلقةيمكن أن يكون التأمل مفيدًا خلال جميع مراحل الحمل.
4. التنفس اليقظ
يمكن لليقظة الذهنية أن تعزز الهدوء والتركيز على تقنيات التنفس أثناء المخاض.
البقاء حاضرا: ركز على كل نفس، مع مراعاة الإحساس بدخول الهواء إلى جسمك وخروجه منه.
الاعتراف بالألم دون رد فعل: تعرفي على كل انقباضة وأي إزعاج ناتج عنها، لكن حاولي الحفاظ على نمط تنفس هادئ دون الاستجابة بقوة للألم.
استخدم كتقنية التأريض: عندما تشعر بالإرهاق، أعد تركيزك إلى أنفاسك، واستخدمه كأداة أساسية لإعادتك إلى حالة الهدوء.
تعلم كيفية التحركمن الإرهاق إلى الامتنانأثناء الحمل مع هذا التأمل.
الأسئلة الشائعة حول تمارين التنفس أثناء الحمل
ما هي طريقة التنفس 4-7-8 أثناء الحمل؟
4-7-8 طريقة التنفس هي تقنية بسيطة وقوية مصممة لتحقيق الهدوء والاسترخاء. إنه مفيد بشكل خاص أثناء الحمل لإدارة التوتر وتحسين النوم والحفاظ على التوازن العاطفي.
1. استنشق لمدة 4 ثواني: استنشق بهدوء من خلال أنفك مع العد لأربعة.
2. استمر لمدة 7 ثواني: احبس أنفاسك مع العد إلى سبعة بينما يدور الأكسجين عبر جسمك.
3. الزفير لمدة 8 ثواني: قم بالزفير بالكامل من خلال فمك، مع إصدار صوت أزيز، مع العد لثمانية. هذا يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر واسترخاء الجهاز العصبي.
4. كرر لمدة 4 أنفاس: يمكنك زيادة عدد الدورات تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر.
هل يمكنني النوم على ظهري مائلاً أثناء الحمل؟
النوم على ظهرك بشكل مائل أثناء الحمل يمكن أن يكون آمنًا ومريحًا لبعض النساء، خاصة في المراحل المبكرة من الحمل. ومع ذلك، مع تقدم الحمل، يمكن أن يؤدي الاستلقاء على ظهرك إلى الضغط على الأوعية الدموية الرئيسية، مما قد يقلل من تدفق الدم إلى قلبك وجنينك.
استخدم الوسائد للدعم: ادعم جسمك بالوسائد لخلق انحدار لطيف. يمكن أن يخفف ذلك الضغط على الوريد الأجوف وقد يكون أكثر راحة من الاستلقاء بشكل مسطح.
التشاور مع مقدمي الرعاية الصحية: ناقشي أوضاع النوم مع أخصائيي الرعاية الصحية، حيث قد تؤثر العوامل الصحية الفردية على أفضل أوضاع النوم لك أثناء الحمل.
كيف يتم التنفس البطني أثناء الحمل؟
التنفس البطني، أوالتنفس البطني العميقيمكن أن يكون مفيدًا أثناء الحمل لأنه يزيد من كمية الأكسجين ويعزز الاسترخاء.
1. ابحث عن وضعية مريحة: اجلس على كرسي مريح أو استلق على جانبك مع وضع وسائد للحصول على الدعم.
2. ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً: سيسمح لك ذلك بالشعور بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
معنى البطء
3. استنشق بعمق: تنفس ببطء من خلال أنفك، وشعر بمعدتك تضغط على يدك. أبقِ صدرك ثابتًا نسبيًا.
4. الزفير ببطء: قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة، وستشعر باليد التي تضعها على بطنك وهي تغوص إلى الداخل. استخدم اليد التي تضعها على صدرك للتأكد من بقائها ثابتة نسبيًا.
هل لا يزال تنفس لاماز مستخدمًا؟
التنفس اللامازي، الذي ربما شاهدته في الأفلام، لا يزال أسلوبًا شائعًا وفعالاً يستخدم في الولادة. لقد تطورت على مر السنين ولكنها لا تزال تركز على التحكم في التنفس لإدارة آلام المخاض. تشتمل طريقة لاماز الآن على فلسفة أوسع للولادة، مع التركيز على أهمية اتخاذ القرار المستنير والدعم المستمر أثناء المخاض.
ما الذي لا يجب عليك فعله أثناء الانقباضات؟
أثناء الانقباضات، هناك أشياء معينة يجب تجنبها للحصول على تجربة عمل أكثر سلاسة. ابحث عن ما يناسبك واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة شخصية.
1. لا تحبس أنفاسك: حبس أنفاسك يمكن أن يزيد التوتر ويجعل الانقباض أكثر شدة.
2. تجنب التوتر: حاول أن تبقي جسدك، وخاصة بطنك، في حالة استرخاء. التوتر يمكن أن يزيد الألم ويجعل من الصعب التعامل مع الانقباضات.
3. لا داعي للذعر أو فقدان التركيز: ابق هادئًا قدر الإمكان. الذعر يمكن أن يزيد من صعوبة التحكم في الألم وقد يطيل فترة المخاض.
4. تجنب الاستلقاء على ظهرك: هذا الموقف يمكن أن يزيد من الألم والانزعاج. بدلًا من ذلك، حاولي التحرك أو العثور على وضعية مريحة تساعدك على إدارة الانقباضات بشكل أفضل.
