إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فحتى أبسط المسؤوليات اليومية يمكن أن تبدو وكأنها قليلة جدًا. يتضمن ذلك إطعام نفسك، ثم تكرار ذلك في اليوم التالي، والذي يليه، والذي يليه. عندما الخاص بك الطاقة منخفضة إن التفكير في طهي وجبات الإفطار والغداء والعشاء بشكل منتظم يمكن أن يكون مرهقًا ومربكًا وغير جذاب.
قد يكون تناول الطعام بشكل جيد أمرًا صعبًا إذا تأثرت إشارات الجوع لديك أيضًا. يعد فقدان الشهية أحد العلامات الأكثر شيوعًا للاكتئاب، وكثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يقضون فترات طويلة دون تناول الطعام، راشيل هارتلي، RD ، مستشار الأكل البديهي المعتمد ومؤلف كتاب التغذية اللطيفة ، يقول النمو الذاتي. ولكن حتى لو كنت لا ترغب في ذلك، فإن تشجيع نفسك على تناول الطعام بانتظام يمكن أن يكون مفيدًا أكثر مما قد تدرك، كما يقول هارتلي.
وتقول إنه على الرغم من عدم وجود نظام غذائي يمكن أن يعالج الاكتئاب، فإن تناول الطعام باستمرار طوال اليوم مفيد للحفاظ على الطاقة ومنع التعب. وتوضح أن الجوع وانخفاض نسبة السكر في الدم ونقص بعض العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. يقول هارتلي إن تناول حتى التركيبات الأساسية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يحسن مزاجك إلى حد ما على الأقل. (بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب تغذية جسمك، يجب أن يكون تناول الطعام تجربة لذيذة وممتعة!)
قد يبدو إعداد الطعام الذي يتفق مع تلك المربعات أمرًا شاقًا، ولكن ليس من الضروري أن تكون عملية كبيرة كما تظن. يقول هارتلي إن السماح لنفسك باتخاذ طرق مختصرة للطهي يمكن أن يساعدك في الحصول على الطعام في بطنك دون بذل الكثير من الجهد. يمكن أن تكون المكونات القابلة للتسخين في الميكروويف، والتوابل والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر، والمنتجات المقطعة مسبقًا، والبروتينات المطبوخة مسبقًا، ومزيج الحبوب المعبأة، مثالية لوجبات سريعة ومتوازنة. وتقول إن الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الجاهزة في متناول اليد يمكن أيضًا أن يكون قابضًا للأوقات التي لا تشعر فيها بأن شهيتك كبيرة بما يكفي لوجبة كاملة من الطعام.
في الأيام التي تشعر فيها بالقدرة على إعداد بعض الطعام، ابتكر هارتلي بعض أفكار الوجبات المصممة لتقديم نكهات كبيرة بأقل قدر من العمل. تشتمل هذه الوصفات العشر اللذيذة على وجبات كلاسيكية ممتعة - فكر في العجة والمعكرونة والبطاطس المقلية - وهي تغطي جميع احتياجاتك، من الإفطار إلى العشاء. لا تتطلب أي من هذه الوصفات وقتًا طويلاً للتحضير أو التنفيذ، وعادةً ما تكون المكونات متوفرة في أي متجر بقالة تقريبًا. نقترح أيضًا مضاعفة بعض هذه الوصفات بحيث يكون لديك بقايا طعام يمكن إعادة تسخينها وتجهيزها في دقائق.
وجبات الإفطار
عصير الشوفان والسكر البني
يقول هارتلي إن هذا العصير يأتي معًا في ثوانٍ حرفيًا في الخلاط وهو مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يفتقرون إلى الشهية في الصباح الباكر. الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان تقديم دفعة فورية من الطاقة ، بينما بروتين من الزبادي سيمنع معدتك من الهادر مرة أخرى لمدة ساعتين على الأقل. يتم استخدام القرفة والسكر البني لإضافة القليل من النكهة والحلاوة، ولكن يمكنك استبدالها بالعسل وجوزة الطيب أو شراب القيقب والهيل - أي شيء متوفر لديك بالفعل. احصل على الوصفة هنا.
تسبيح العبادة القديمةالإفطار أرز كيمتشي مقلي
بدلًا من غلي وعاء من الأرز من الصفر، تختار هذه الوصفة بدلاً من ذلك خيارًا معبأً في أكياس يمكن وضعه في الميكروويف لتسهيل طهيه. هذا هو المفضل الشخصي لهارتلي عندما لا تشعر بالدافع لطهي أول شيء في الصباح، ولكن يمكنك الاستمتاع به في أي وقت من اليوم عندما لا تكون في مزاج لإعداد شيء أكثر تعقيدًا. جميع النكهات اللذيذة والحارة تجعله أيضًا وجبة غداء أو عشاء ممتازة. احصل على الوصفة هنا.
عجة البيستو والفطر في الميكروويف
قد يبدو غسل الأطباق بعد الطهي أمرًا شاقًا، لكن هذه الوصفة تحل هذه المشكلة لأن كل ما يتبقى لك بعد ذلك هو كوب واحد وشوكة لغسلها، كما يقول هارتلي. اجعل حياتك أسهل من خلال شراء الفطر المقطع مسبقًا حتى لا تضطر حتى إلى اتساخ السكين لإعداد هذه الوجبة. احصل على الوصفة هنا.
غداء
فاهيتا الدجاج - البطاطا الحلوة المحشوة
على الرغم من أن هذه الوصفة تستغرق وقتًا أطول قليلاً في الطهي مقارنة ببعض الخيارات الأخرى في هذه القائمة، إلا أن الأمر برمته يتطلب خمسة مكونات فقط: البطاطا الحلوة وزيت الزيتون والفلفل المجمد ومزيج البصل والدجاج المشوي وتوابل التاكو. إنه مثالي عندما لا ترغب في القيام بالكثير من الاستعدادات، ناهيك عن ذلك يفكر حول شراء البقالة. اصنع لنفسك معروفًا وضاعف الوصفة بحيث يكون لديك بقايا طعام للغداء (وربما العشاء) في اليوم التالي. احصل على الوصفة هنا.
سلطة السلمون الجاموس مع الكعك الإنجليزي
يستغرق خيار منتصف النهار هذا 10 دقائق فقط للتحضير، وهو خيار ممتاز بدون طهي للأيام الحارة ووجبات الغداء في المكتب. كما أنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تشير بعض الأبحاث قد يكون مفيدا للاكتئاب. قم بإعداد الحشوة عندما يكون لديك المزيد من الطاقة بحيث يكون كل ما عليك فعله هو وضعها بين قطعتين من الكعك الإنجليزي عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام. احصل على الوصفة هنا.
وعاء كسكس البحر الأبيض المتوسط السهل
على عكس الأرز، الذي قد يستغرق وقتًا طويلاً للطهي على الموقد، يستغرق الكسكس حوالي 10 دقائق للتحضير إلى الكمال. أثناء الطهي بالبخار، سيكون لديك الوقت لتقطيع الطماطم والخيار والفلفل الأحمر المشوي بسرعة. أضف ملعقة من الحمص المفضل لديك الذي اشتريته من المتجر إلى المنتج النهائي وادخله مباشرة. احصل على الوصفة هنا.
عشاء
حمص تيكا ماسالا سباجيتي
تتميز هذه المعكرونة المكونة من وعاء واحد بنكهة مدخنة وكريمية ونكهة الطماطم قليلاً من صلصة تيكا ماسالا التي تم شراؤها من المتجر، لذلك لا يتعين عليك القيام بقياس التوابل بنفسك لتجعل مذاقها رائعًا. في الواقع، العمل النشط الوحيد الذي عليك القيام به لهذه الوصفة هو تقطيع الكوسة وقليها. من هناك، ما عليك سوى فتح بعض العلب، وسكبها في قدر كبير، واترك كل شيء ينضج لمدة ثماني إلى 10 دقائق. احصل على الوصفة هنا.
أفخاذ دجاج مشوية بالقيقب والصويا مع خضار الخريف
على الرغم من أن هذا طبق آخر يستغرق وقتًا أطول قليلاً في الطهي - حوالي ساعة واحدة إجمالاً - إلا أنه لا يتطلب استخدامًا كبيرًا، ولن يترك لك سوى وعاء واحد متسخ للتنظيف، كما يقول هارتلي. يمكنك جعل الأمر أسهل عن طريق شراء قرع الجوز وكرنب بروكسل المقطع مسبقًا حتى لا تضطر إلى تقطيعه بنفسك. احصل على الوصفة هنا.
بطاطا مقلية محملة بالهامبرغر
تحتوي هذه الوجبة اللذيذة المستوحاة من الوجبات السريعة على جميع نكهات البرجر المفضلة لديك، بالإضافة إلى توازن مرضي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. تستخدم الوجبة البطاطس المقلية المجمدة، لذلك لا داعي لتقشير البطاطس وتقطيعها إلى شرائح. أثناء وجود البطاطس المقلية في الفرن، ستقلي مزيج اللحم البقري، وبمجرد طهي البطاطس المقلية، ستخلط كل شيء معًا. ثم يتم تقديم العشاء! احصل على الوصفة هنا.
وجبة خفيفة
الفراولة وتراجع كانولي
يحتوي هذا الغطس على جميع نكهات الكانولي الحقيقية مطروحًا منها ساعات العمل الشاق. ما عليك سوى الجمع بين الريكوتا واللبن والسكر والقليل من الشوكولاتة الداكنة وتناول فاكهتك المفضلة لتغميسها. الفراولة هي الخيار الذي اقترحناه، ولكن شرائح التفاح أو الكمثرى تتناسب بشكل جميل مع هذا الغمس أيضًا. احصل على الوصفة هنا.
