هل تشعر بالنعاس بعد التمرين؟ تعرف على ما إذا كان من المفيد القيلولة بعد التمرين، وكم يجب أن تنام، و8 نصائح للقيلولة للتغلب على التعب بعد التمرين.
يعد الشعور بالنعاس بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الانتهاء من الجري أمرًا شائعًا. هذا التعب بعد التمرين هو استجابة جسمك الطبيعية للجهد البدني الذي مر به للتو، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للراحة والتعافي. إذا كنت تفكر في أفضل السبل للرد على هذا التعب، فقد تتساءل عما إذا كان أقيلولةبعد التمرين فكرة جيدة. يمكن أن يحدث هذا النعاس بسبب العديد من العمليات الفسيولوجية التي تحدث أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
4 أسباب قد تجعلك تشعر بالتعب بعد التمرين
استنزاف مخازن الطاقة: السبب الأكثر وضوحًا للإرهاق بعد التمرين هو أنك تستهلك الطاقة. أثناء التمرين، يستخدم جسمك في المقام الأول أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) للطاقة، وهو جزيء يوفر الطاقة لتقلصات العضلات والعمليات الخلوية الأخرى. تؤدي التمارين المكثفة أو الطويلة إلى استنفاد ATP والجليكوجين المخزن في العضلات، مما يؤدي إلى التعب. بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى وقت لتجديد مصادر الطاقة هذه.
زيادة تدفق الدم واستخدام الأكسجين: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم إلى العضلات المستخدمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة من التعب العام حيث يحاول جسمك الحفاظ على هذا المستوى المتزايد من النشاط. بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة، يستمر جسمك في الحاجة إلى كمية أكبر من الأكسجين (حالة تعرف باسم زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، أو EPOC)، والتي يمكن أن تساهم في الشعور بالتعب بعد التمرين.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
إطلاق الهرمونات: يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية تشعرك بالسعادة في دماغك. في حين أن هذه الهرمونات يمكن أن تمنحك دفعة من الصحة، إلا أنها يمكنها أيضًا أن تجلب مشاعر الاسترخاء والهدوء بعد التمرين، مما قد يجعلك تشعر بالنعاس.
تغيرات في درجة حرارة الجسم: النشاط البدني يزيد من درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد التمرين، فإن هذا الانخفاض في درجة الحرارة يمكن أن يشير إلى عقلك بأن وقت الراحة قد حان، مما يجعلك تشعر بالنعاس.
هل النوم جيد بعد التمرين؟
لا توجد قواعد صارمة بشأن القيلولة بعد التمرين، ولكن إليك بعض الإيجابيات والسلبيات لتفكر في ما قد يكون الأفضل بالنسبة لك.
إيجابيات القيلولة بعد التمرين
القيلولة تعزز نمو العضلات: النوم مفيد للجسم ويمكن أن يؤدي إلى إصلاح العضلات وتنظيم الهرمونات.
القيلولة تعزز جهازك المناعي: تلعب الراحة، بما في ذلك القيلولة، دورًا حيويًا في دعم جهاز المناعة.
تحسين الوظائف العصبية: قيلولة قصيرة بعد التمرين يمكن أن تعزز الوظائف المعرفية مثل الذاكرة واليقظة والمزاج.
تنظيم أفضل لهرمونات التوتر: يمكن أن تساعد القيلولة بعد التمرين في تنظيم الهرمونات مثل الكورتيزول، مما يقلل من التوتر ويعزز الصحة.
سلبيات القيلولة بعد التمرين
قد تعطل القيلولة دورة نومك: يمكن أن يؤدي القيلولة لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر جدًا من النهار إلى تعطيل أنماط نومك المنتظمة، مما يجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل.
قد يشير إلى الإفراط في التدريب: إذا كنت تشعر دائمًا بالحاجة إلى أخذ قيلولة بعد التمرين، فقد يشير ذلك إلى أنك تتدرب بشدة أو لا تمنح نفسك فرصة كافية للتعافي بين الجلسات.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
ترنح ما بعد القيلولة (القصور الذاتي أثناء النوم): يعاني بعض الأشخاص من شعور بالترنح والارتباك بعد الاستيقاظ من القيلولة، وهو ما يُعرف بالقصور الذاتي أثناء النوم.
العادات السيئة بعد ممارسة الرياضة: الاعتماد على القيلولة كجزء منتظم من التعافي بعد التمرين قد يؤدي إلى أساليب تعافي أقل نشاطًا، مثل التمدد أو المشي.
كم من الوقت يجب أن أنام بعد التمرين؟
طول قيلولتك بعد ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على فوائدها. بشكل عام، يوصى بغفوة قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة للتعافي بعد التمرين.
هذه المدة كافية لاستعادة طاقتك دون الدخول في مراحل أعمق من النوم، مما قد يؤدي إلى الشعور بالترنح. أ قيلولة السلطة حوالي 20 دقيقة مثالية لتعزيز اليقظة والأداء الحركي. يتضمن هذا النوع من القيلولة في المقام الأول نومًا خفيفًا يسهل الاستيقاظ منه ولن يتعارض مع نومك أثناء الليل.
القيلولة لأكثر من 30 دقيقة يمكن أن تقودك إلى مراحل أعمق من النوم، الأمر الذي قد يسبب الجمود النوم أو الترنح. يمكن للقيلولة الطويلة أن تزعج أنماط نومك الطبيعية، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل.
يمكن أن يختلف طول القيلولة المثالي من شخص لآخر. يمكن لعوامل مثل احتياجاتك العامة من النوم، وكثافة التمرين، والجدول الزمني الشخصي أن تؤثر على مدة القيلولة. استمع إلى جسدك واضبط قيلولتك بعد التمرين وفقًا لذلك.
8 نصائح للقيلولة بعد التمرين
باتباع هذه النصائح، يمكنك جعل قيلولة ما بعد التمرين جزءًا أكثر فعالية من روتين لياقتك البدنية. يعد اتباع نهج متوازن في ممارسة الرياضة والراحة والتغذية أمرًا أساسيًا لتحقيق أهدافك الصحية والحركية.
1. خلق بيئة مريحة
تأكد من أن بيئة القيلولة الخاصة بك تساعد على الراحة. وهذا يعني مساحة هادئة ومظلمة ومريحة. فكر في استخدام أقنعة العين أو سدادات الأذن لحجب الضوء والضوضاء.
جزء من خلق بيئة مريحة للقيلولة (أو النوم طوال الليل) هو حجب الأصوات المزعجة التي قد تؤثر على نومك. حاول وضع مشهد صوتي مهدئ مثل White Noise Ocean Surf .
2. ضبط منبه القيلولة
لمنع النوم الزائد والتأكد من استيقاظك بعد مدة القيلولة المثالية التي تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، اضبط المنبه. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في الحفاظ على جدول نومك وتجنب الإرهاق الذي قد تسببه القيلولة الطويلة.
تم توقيت قصة النوم الخاصة بنا بشكل مثالي لمساعدتك على الاسترخاء أثناء النوم والاستيقاظ بلطف بعد 30 دقيقة.
أسماء السيارات ب
3. الوضع الأمثل للقيلولة
ابحث عن وضع مريح للقيلولة يدعم جسمك، خاصة إذا كنت تمارس مجموعات عضلية معينة. على سبيل المثال، قد يكون رفع ساقيك قليلاً مفيدًا بعد تمارين الساق المكثفة، مثل تدريب القوة أو الجري.
4. تهدئة قبل القيلولة
إذا كان التمرين قد جعلك تشعر بالحرارة والتعرق، فخذ بعض الوقت لتبرد. الاستحمام السريع أو مجرد الراحة في بيئة أكثر برودة يمكن أن يجعل النوم أسهل وأكثر راحة.
5. تمارين التمدد الخفيفة أو اليوجا
يمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة أو اليوجا على استرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للراحة، خاصة بعد التمرين الشاق. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تقليل ألم العضلات.
يمكنك أيضًا إنهاء التمرين ببعض الحركات الذهنية للمساعدة في تهدئة الجسم والعقل في نفس الوقت.
6. التنفس اليقظ أو التأمل
فكر في ممارسة تمارين التنفس الواعي أو التأمل القصير للمساعدة في تهدئة عقلك قبل القيلولة. وهذا يمكن أن يسهل الانتقال من اليقظة أثناء ممارسة الرياضة إلى الاسترخاء اللازم للغفوة.
تحقق من Breathe Bubble لمساعدتك على استعادة التوازن مع التنفس قبل النوم.
7. الترطيب والوجبات الخفيفة
يمكن أن يؤدي ترطيب الجسم وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات إلى تجديد مخازن الطاقة والمساعدة في تعافي العضلات، مما يجعل قيلولتك أكثر فعالية.
استكشف ممارسة الأكل الواعي، والتي يمكن أن تساعدك على ضبط الطعام الذي يغذي جسمك ويجعلك تشعر بالراحة بعد التمرين.
8. خذ بعين الاعتبار تمارين التمدد بعد القيلولة
يمكن أن تساعد جلسة التمدد القصيرة في إيقاظ جسمك وتحسين تدفق الدم وتقليل التيبس بعد الاستيقاظ من القيلولة.
خذ بعض الوقت لرعاية نفسك بعد قيلولتك من خلال جلسة الحركة الذهنية هذه من Daily Move.
قيلولة بعد الأسئلة الشائعة حول التمرين
هل من الجيد أخذ قيلولة بعد التمرين؟
يمكن أن تكون القيلولة القصيرة بعد التمرين مفيدة للغاية لعملية التعافي. بعد التمرين، يخضع جسمك لعملية إصلاح وتجديد، ويمكن أن تساعد القيلولة في تعافي العضلات وتقليل التعب. يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد طاقتك مستويات الطاقة . ومع ذلك، من المهم إبقاء القيلولة قصيرة - حوالي 20 إلى 30 دقيقة عادةً - لتجنب الدخول في دورات النوم العميق التي قد تجعلك تشعر بالإرهاق.
كم من الوقت يجب أن أنتظر للنوم بعد التمرين؟
يوصى بالانتظار حوالي 30-60 دقيقة بعد التمرين قبل النوم. تسمح هذه المرة لدرجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين بالعودة إلى وضعها الطبيعي. يمكن أن تساعد فترة التهدئة مع تمارين التمدد أو المشي الخفيف في هذه العملية، وتمنحك فرصة لإعادة الترطيب والتزود بالوقود من خلال تناول وجبة خفيفة، مما قد يساعدك على النوم.
هل من الجيد أن تشعر بالنعاس بعد التمرين؟
الشعور بالنعاس بعد التمرين هو استجابة شائعة وطبيعية، خاصة إذا كانت جلسة التمرين مكثفة أو طويلة. ويشير إلى أن جسمك يحتاج إلى الراحة والتعافي لإصلاح العضلات وتجديد مخازن الطاقة. ومع ذلك، إذا حدث النعاس المفرط بانتظام، فقد يكون من الجيد ضبط شدة التمرين أو مراجعة روتين النوم والتعافي بشكل عام.
سيارات بحرف د
كم من الوقت يجب أن تنتظر للجلوس بعد التمرين؟
يُنصح بتجنب الجلوس مباشرة بعد التمرين. بدلًا من ذلك، انخرط في فترة تهدئة مناسبة، والتي يمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي الخفيف أو تمارين التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق. يساعد ذلك في تقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا ويمنع تصلب العضلات. بعد أن تهدأ، إذا شعرت بالحاجة إلى الجلوس، فلا بأس أن تفعل ذلك.
