النوم القاسي في الليل يمكن أن يصعقك تحفيز لإخراج مؤخرتك من السرير وفقًا لجدولك المعتاد تجريب الصباح . ولكن قد يبدو الأمر صعبًا عندما تستدعي أغلفةك تخصيص وقت للحركة بالرغم من غالبًا ما يكون الضباب المترنح خيارًا ذكيًا إذا كنت من رواد الألعاب الرياضية المنتظمين.
وذلك لأن التمرين المستمر يمكنه ذلك تحسين نوعية نومك جيفري دورمر دكتوراه في الطب يقول طبيب أعصاب وعالم أعصاب في النوم والساعة البيولوجية لـ SELF. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن النشاط البدني المنتظم يؤدي إلى تراكم المواد في مجرى الدم الأدينوزين يشرح الدكتور دورمر، وهو ناقل عصبي يعزز النوم العميق عالي الجودة. (زائد بحث تشير إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تقاوم بعض الآثار الصحية السلبية الناجمة عن قلة النوم مثل ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، وهو فوز آخر للتمرين.)
لذلك، على الرغم من أن ربط الحذاء قد لا يكون الخيار الأكثر جاذبية عندما تقومين بسحب مؤخرتك، إلا أنه غالبًا ما يكون الخيار الحكيم. على الرغم من ذلك، هناك مشكلة: ال يكتب التمرين الذي تختاره بعد النوم السيئ هو المفتاح. وذلك لأن ممارسة أشكال معينة من التمارين عندما تكون محرومًا من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويعوق الأداء (ويجعلك تشعر بالسوء بشأن لياقتك البدنية) بينما يمكن للآخرين تقديم الجرعة المناسبة من الفوائد الصحية والمزاج المعزز.
تحدثنا مع الدكتور دورمر الذي نصح الرياضيين الأولمبيين وغيرهم من الرياضيين النخبة أثناء نومهم لفهم الفرق بين الاثنين وكيفية زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية عندما تكون في حالة ذهول. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
هناك بعض أنواع التمارين التي قد ترغب في تخطيها بعد النوم السيئ.
هناك طن من الفوائد ل رفع الأوزان الثقيلة ولكن ربما لا ينبغي عليك تحميل الحديد الخاص بك بعد سبات دون المتوسط. وذلك لأنه عندما تحرم من النوم، فإن نظامك العصبي العضلي الذي تعتمد عليه في ممارسة التمارين الرياضية لا ينشط بشكل صحيح، كما يقول الدكتور دورمر. ويوضح أن هذا يعني أن عضلاتك أصبحت أكثر إرهاقًا من المعتاد وأن توازنك وإدراكك يمكن أن يكونا معطلين أيضًا.
لذا، إذا حاولت تعيين رفعة مميتة جديدة أو ممارسة تمرين القرفصاء على ظهرك بأقصى وزن - وهي حركات عالية المخاطر في البداية - فإنك تزيد من فرص تعرضك للإصابة. ولكن حتى لو لم تؤذي نفسك، فسوف يتأثر أدائك. 2018 التحليل التلوي من 17 دراسة منشورة في مجلة العلوم والطب في الرياضة وخلص إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يضعف قوة العضلات القصوى عند القيام بحركات مركبة (أنت تعرف الحركات الصديقة للعلاقات العامة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مثل القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات).
وهذا الأداء المتدهور يمكن أن يكون له أثر عاطفي. بالنسبة للعديد من الرياضيين رفيعي المستوى، على وجه الخصوص، يمكن للأداء الضعيف أن يسبب ضررًا نفسيًا لأنه يخلق عملية تفكير سلبية. يوضح الدكتور دورمر. في الأساس، عندما لا تؤدي أداءً جيدًا في تمرينك بسبب النوم السيئ، يمكن أن تنزلق إلى دوامة من السخرية التي تخرب جلسات التمرين المستقبلية (وقد تجعلك أقل احتمالية لسحب نفسك من السرير للجلسة التالية).
هناك فكرة مماثلة تتعلق بالتدريبات الهوائية مثل ركوب الدراجة أو جلسات آلة التجديف حيث تقوم بالفعل بدفع الوتيرة وزيادة معدل ضربات القلب. وذلك لأن الحرمان من النوم يؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية مما يؤثر على أدائه. حتى وضع حتى أكثر يقول الدكتور دورمر إن الضغط عليه من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن يزيد من فرصك في رفع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب إلى مستويات عالية بشكل غير طبيعي. عندما يكون الناس محرومين من النوم أشياء مثل عدم انتظام ضربات القلب ويوضح أن (إيقاعات القلب غير الطبيعية) أكثر شيوعًا. هذا شيء يجب أن يعرفه الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا عن الدكتور دورمر، مضيفًا أن الأمر أقل إثارة للقلق بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ طبي سابق. ومع ذلك، في حين أنه من النادر أن يعاني الأشخاص الأصحاء من عدم انتظام ضربات القلب القاتل أثناء ممارسة التمارين الرياضية الحرمان من النوم، يقول الدكتور دورمر إنه لا يزال من الحكمة تأجيل هذا النوع من العمل عالي الكثافة حتى تحصل على راحة أفضل.
المخاوف الصحية جانبا تظهر الأبحاث يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة معدل المجهود الملحوظ خلال جلسة التمرين. في الأساس يمكن أن تفعل ذلك يشعر كما لو كنت تعمل بجهد أكبر لإكمال تمرينك المنتظم، وهذا سبب آخر قد يجعلك لا ترغب في اختيار جلسة صعبة للغاية عندما لا تحصل على قسط من النوم.
لكن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك تشعر بالتحسن عندما يكون نومك سيئًا.
إذا كانت تمارين رفع الأثقال الثقيلة والتدريبات المكثفة غير مناسبة عندما تعاني من نوم أقل من المثالي، فما الذي يجب عليك فعله بدلاً من ذلك؟
الإجابة المختصرة: الأنشطة البدنية منخفضة الشدة والتي لا تشكل عبئًا كبيرًا على جسمك (أو عقلك). يمكن أن يبدو هذا مثل تدريب المقاومة بأوزان خفيفة (أو فقط وزن جسمك مثل روتين دائرة كامل الجسم ). أو يمكن ممارسة رياضة الجري وركوب الدراجات والتجديف أو السباحة طالما أن الجهد المبذول يحافظ على معدل ضربات القلب قريبًا من معدل ضربات القلب عتبة الهوائية (وهو عادة حوالي 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) وليس أعلى. حقًا أي شيء يجعلك تتحرك ولكن لا يفرض ضرائب مفرطة على عضلاتك أو قلبك. أما بالنسبة للتوقيت والمدة، يقترح الدكتور دورمر اتباع روتينك المعتاد ولكن مع ضبط الشدة بحيث لا تضغط فوق تلك المنطقة الهوائية وتحدد المدة بـ 30 إلى 45 دقيقة. ويوضح أن هذه التعديلات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة أثناء مكافحة الآثار السيئة للحرمان من النوم على جسمك.
من خلال اختيار أشكال أكثر لطفاً من التمارين، يمكنك الحصول على فوائد بناء الأدينوزين - مما يزيد من فرصك في النوم جيدًا في الليلة التالية - دون تشكيل خطر كبير على الجهاز العصبي العضلي والقلب والأوعية الدموية. ما هو أكثر من ذلك هو أن ممارسة التمارين الرياضية بعد النوم السيئ يمكن أن يمنحك دفعة حادة من الطاقة ويساعدك على الشعور باليقظة أكثر مما كنت تفعل بخلاف ذلك. يقول الدكتور دورمر إنه يمكن تعزيز مستويات الحالة المزاجية والطاقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بعد الحرمان من النوم خاصة عندما يقترن بأشعة الشمس في الصباح.
شيء واحد: التوصيات المذكورة أعلاه مخصصة للأشخاص الذين يعانون من روتين التمرين المحدد . إذا كنت شخصًا لا يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ولكنك لم تنام جيدًا أثناء الليل وتعتقد أن التمارين المنشطة قد توفر الدفعة التي تحتاجها خلال اليوم، يقترح الدكتور دورمر إعادة النظر في هذا النهج. وذلك لأنه في معظم الأوقات، عندما يكون الناس محرومين من النوم، فإنهم يفقدون مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة من النوم مهمة حقًا لتعلم مهارات جديدة. لذلك ليس من المثالي أن تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين عندما يتم إعاقة خط الأساس الخاص بك لذلك. وبدلاً من ذلك، ما عليك سوى الذهاب في نزهة صباحية تحت ضوء الشمس وحفظ برنامج التمرين الجديد ليوم تشعر فيه براحة أفضل.
هناك تحذير مهم عند اختيار التمرين بعد النوم السيئ.
بالطبع قد تكون هناك أيام تخرج فيها من النوم حقا مروع - ربما تكون قد سجلت بضع ساعات فقط أو كنت مستيقظًا كل 45 دقيقة طوال الليل. في هذه الحالات، قد يبدو التمرين غير ممكن. وهذا جيد.
ومع ذلك، هناك شيء واحد يمكنك القيام به: يقترح الدكتور دورمر القيام بنزهة صباحية لمدة 30 إلى 60 دقيقة تحت ضوء الشمس الطبيعي، الأمر الذي سيحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك على المسار الصحيح ويساعدك بشكل عام على الشعور بالتحسن قليلاً. لو الذي - التي يبدو الأمر مستحيلًا نظرًا لإرهاقك العميق، ما عليك سوى المشي لمدة 15 دقيقة ثم قضاء 15 دقيقة أخرى جالسًا على مقعد في الحديقة للاستمتاع بأشعة الشمس التي يقترحها. مرة أخرى، سيساعد هذا على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك حتى يكون لديك فرصة أفضل للنوم جيدًا في الليلة التالية.
سيارة بحرف س
متعلق ب:
- كيفية معرفة ما إذا كان جسمك يحتاج إلى النوم أو التمرين
- هذه العادة الصباحية البسيطة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل
- المزامنة مع جهاز Chronotype الخاص بك يمكن أن تزيد من النوم والإنتاجية
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
