لقد جربت طريقة المشي والجري في أحد الماراثونات الكبرى، وكانت النتائج مفاجئة

بعد حوالي 35 دقيقة من ماراثون لندن، وجدت نفسي في وضع جيد للجري. شعرت أن ساقاي قويتان، وخطوتي مسترخية، وتنفسي سهل. أستطيع أن أفعل هذا! قلت لنفسي. لقد شعرت بالارتياح عندما وجدت إيقاعًا قويًا بعد الأميال القليلة الأولى الصعبة.

وبعد فترة وجيزة، رصدت علامة الميل الرابع. عندما تجاوزتها، أبطأت إيقاعي. وفي غضون ثوان، توقفت عن الركض تمامًا. بدأت بالمشي مع مرور مئات المتسابقين.

مع بقاء أكثر من 22 ميلاً في السباق، لم أنسحب مبكرًا. كان التباطؤ الذي أصابني مقصودًا: كنت آخذ استراحة مخطط لها كجزء من أسلوب الجري والمشي والجري، وهي استراتيجية ماراثونية تحظى بشعبية متزايدة. بعد عدة ساعات وأكثر من اثنتي عشرة استراحة إضافية للمشي، عبرت خط النهاية وأنا أشعر بالقوة والابتهاج وأقل إرهاقًا مما قد يتوقعه المرء بعد قطع مسافة 26.2 ميلًا. للتمهيد، انتهى بي الأمر بتسجيل وقت أسرع من الماراثون الآخر الوحيد الذي ركضته بشكل مستمر.

كائنات بحرف u

لقد كنت فخورًا ذات مرة بقدرتي على الركض دون توقف في السباق؛ لقد اقتنعت بفكرة خاطئة مفادها أن المشي كان علامة على الضعف. لكن تجربتي في لندن أبرزت حقًا مقدار ما يمكن أن تكسبه إذا سمحت لجسمك وعقلك بفترات استراحة منتظمة. والأهم من ذلك أنه أكد على حقيقة أنه لا يهم كيف تصل إلى خط النهاية، والوصول إلى هناك هو إنجاز يستحق الاحتفال. هل ترغب في تجربة الركض والمشي والركض بنفسك؟ قد يفتح لك هذه الرياضة بطريقة لم تظن أنها ممكنة من قبل.

تصمد: ماذا حتى يكون طريقة الجري والمشي والجري؟

اشتهرت هذه الرياضة من قبل عداء الماراثون الأولمبي ومدرب الجري الشهير جيف جالواي, الإستراتيجية - التي تسمى غالبًا طريقة جالواي - بسيطة: فبدلاً من الركض المستمر لمسافة معينة، يمكنك تبديلها بفترات من المشي.

بينما يقدم جالواي أداة على الانترنت لمساعدتك في تحديد الفترات الزمنية المثالية، فإن الجمال الحقيقي لهذه الطريقة هو عدم وجود قاعدة محددة لمدتها وتوقيتها. يأخذ بعض الأشخاص فترات راحة للمشي عندما يشعرون أنهم لا يستطيعون التقاط أنفاسهم، ثم يبدأون في الجري مرة أخرى عندما يصبحون مستعدين؛ يتبع الآخرون تنسيقًا أكثر تنظيماً. على سبيل المثال، يمكن لشخص جديد في رياضة الجري لمسافات طويلة التبديل بين فترات قصيرة متساوية من الجري والمشي (فكر: من 20 إلى 30 ثانية لكل منهما) في حين أن عداء الماراثون المخضرم قد يركض بشكل مستمر لفترات أطول - مثل 10 دقائق أو أكثر - وبعد ذلك المشي لفترة قصيرة (على سبيل المثال، دقيقة واحدة) قبل التكرار. يمكنك الالتزام بفاصل زمني واحد طوال الوقت، أو تبديله أثناء التمرين أو السباق.

ببساطة، الجري والمشي والجري يجعل المسافة في متناول مجموعة واسعة من الأشخاص، ولهذا السبب كنت مفتونًا بها منذ فترة طويلة - وما دفعني إلى تجربتها بنفسي. الزخم؟ مرة أخرى في أواخر يناير، فنادق ويستن، والتي شاركت مؤخرا مع شركة Abbott World Marathon Majors، دعتني للمشاركة في ماراثون لندن. وبمجرد الانتهاء من جميع الأمور اللوجستية، لم يكن لدي سوى 11 أسبوعًا للتحضير، وهو أقل بكثير من البرنامج النموذجي الذي يتراوح بين 16 إلى 20 أسبوعًا. لذا، على الرغم من مقاومتي الأولية لفكرة فترات الاستراحة سيرًا على الأقدام، فقد اعتنقتها في النهاية كوسيلة بالنسبة لي للتمتع بأمان وفعالية وفعالية. بشكل مريح محاولة المسافة.

ما هي فوائد رياضة الجري؟

فترات الراحة من المشي يمكن أن تساعد في جعل حدث المسافات الطويلة مثل نصف الماراثون أو الماراثون الكامل أقل صعوبة، لأنها تقسم السباق إلى أجزاء أصغر. جانيت هاميلتون، CSCS ، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية ومدرب الجري في Running Strong في أتلانتا، يقول لـ SelfGrowth. كان ذلك أمرًا هائلاً بالنسبة لي في يوم السباق: من خلال تذكير نفسي بأنني سأحصل على أنفاس منتظمة، شعرت بهدوء أكبر وأقل خوفًا عندما وصلت إلى خط البداية.

ولتحقيق هذه الغاية، تجعل هذه الطريقة الجري أكثر سهولة وشمولاً، أشلي في. أوستن، ماريلاند، يقول طبيب الطب الرياضي الأساسي في مستشفى الجراحة الخاصة لموقع SelfGrowth. إنه شكل أكثر لطفًا وترحيبًا من التدريب والسباق الذي يسمح لمجموعة واسعة من الأشخاص بالمشاركة.

أسماء للقرود

هناك مجموعة من الفوائد الجسدية لطريقة الجري والمشي أيضًا: على سبيل المثال، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذه الرياضة، كما يقول الدكتور أوستن. يشرح الدكتور أوستن أن الجري هو أحد أقوى القوى التأثيرية التي يمكن أن تمر بها مفاصلك، ولهذا السبب، يمكن أن يشعر الناس بالألم والتعب. إصابات الإفراط في الاستخدام إذا تصاعدت بسرعة كبيرة. تسمح طريقة الجري والمشي بتقدم أبطأ وأكثر أمانًا. ينطبق المبدأ نفسه على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل: يمكن أن يساعد إدخال فترات راحة للمشي في الجري في إعطاء مفاصلك استراحة مع الاستمرار في تعزيز تدفق الدم، وهو أمر مهم لتقليل مشاعر التيبس. في نهاية المطاف، يمكن لهذا النهج أن يسمح لهم بالتعامل مع مسافات أطول من الجري دون توقف، كما يقول الدكتور أوستن.

يمكن أن تساعد فترات الراحة المنتظمة للمشي أيضًا في تقليل إرهاق العضلات للعدائين من أي مستوى، كما يقول جالاوي لموقع SelfGrowth، لأنه يجهد عضلاتك بشكل أقل من الجري. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تبديل أنماط الحركة، قد تكون قادرًا على إنعاش عقلك، مما يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط عندما يحين وقت تسريع وتيرتك مرة أخرى، كما يقول هاملتون.

في ملاحظة مماثلة، يمكن أن تساعد فترات راحة المشي في الحفاظ على لياقتك أثناء الجري لمسافات طويلة، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابات التي تنشأ عندما يبدأ جسمك في الانزلاق.

قد يبدأ النموذج الخاص بك على طول 26.2 ميلًا في التعثر، كريس هويسلر ، مدرب الجري، والمدرب الشخصي، وبواب الجري العالمي في Westin الذي أنشأ برنامجي التدريبي على الجري والمشي، يقول SelfGrowth. ويوضح أن مشيتك ستتغير بشكل طبيعي، وستبدأ في سحب قدميك، ويبدأ إيقاعك في التباطؤ، وستشعر بأن قدميك أثقل. ولكن مع فترات الراحة المنتظمة للمشي، فإنك تقوم بشكل أساسي بإعادة تشغيل نظامك، كما يوضح هويسلر، مما قد يسمح لك باستئناف مشيتك وإيقاعك الطبيعي.

أسماء يابانية نسائية

ثم هناك الآثار اللاحقة: الجري في سباق الماراثون يؤذي في الأيام التالية. ولكن نظرًا لأن طريقة الجري والمشي أقل إرهاقًا لجسمك من الجري دون توقف، فمن المرجح أن يشعر الأشخاص الذين يستخدمون هذا الأسلوب بالتحسن بعد ذلك. وفقا لعام 2014 يذاكر نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة ، الرياضيون الترفيهيون الذين استخدموا طريقة الجري والمشي والجري في الماراثون أنهوا بنتائج أقل آلام العضلات والتعب من الأشخاص الذين ركضوا طوال الوقت. في حالتي، وجدت أن الطريقة تركت لي طاقة كافية لحضور احتفال الساعة السعيدة في فندقي بعد ساعات قليلة من عبوري خط النهاية. بينما بعد الماراثون الأول، قمت بإلغاء خطط الغداء بعد السباق مع الأصدقاء لأنه بمجرد أن تراجعت نسبة الإنجاز، شعرت بالإرهاق التام.

هل ستمشي دبابة الجري وقتك؟

والمثير للدهشة، لا. وفقا لذلك مجلة العلوم والطب في الرياضة في الدراسة، أنهى كل من الركض والعدائين المستمرين سباقات الماراثون في أوقات مماثلة.

ولكن من الممكن أيضًا أن تساعدك هذه الطريقة أحسن وقتك أيضا. سجل جالاوي نفسه أفضل وقت له وهو ساعتين و16 دقيقة في هذا الحدث في ماراثون هيوستن عام 1980 عندما أخذ استراحة سيرا على الأقدام لمدة 15 إلى 20 ثانية كل ميلين. أما بالنسبة لي، فقد ساعدتني هذه الطريقة على تقليص وقت الماراثون السابق بمقدار 11 دقيقة.

ما هي سلبيات طريقة المشي والجري؟

على الرغم من وجود الكثير من الفوائد المذهلة لطريقة الجري والمشي، إلا أنها تأتي أيضًا مع بعض العيوب. على سبيل المثال، قد يواجه الأشخاص - مثلي - الذين اعتادوا على الجري دون توقف، صعوبة في البداية في العثور على إيقاعهم، على الرغم من أن جالواي يعتقد أن ذلك يصبح أسهل كلما قمت بذلك. لقد وجدت أن التبديل بين الجري والمشي يشتت انتباهي قليلاً خلال بعض جولات التدريب، على الرغم من أنه لم يزعجني أثناء السباق.

علاوة على ذلك، يمكن أن يكون الالتزام بالخطة أمرًا صعبًا نفسيًا في وقت مبكر من السباق، عندما تشعر بالنشاط والرغبة في الانطلاق، وكل من حولك لا يزال يركض. هذا شيء تعاملت معه في لندن، عندما كان الجميع يمرون بي حرفيًا خلال استراحاتي الأولى للمشي، وكان علي أن أسيطر على رغبتي في مواكبة المجموعة.

كيف يمكنك وضع طريقة المشي والجري موضع التنفيذ؟

كما ذكرنا أعلاه، لا توجد طريقة محددة لتقسيم فترات الجري والمشي، فالنمط الأفضل هو الذي يناسبك، كما يقول هاملتون. لكن المفتاح هو اختبارها أثناء جولاتك قبل تجربتها أثناء السباق.

جاء ذلك في قبضتي: خلال تدريب جري لمسافة 18 ميلًا، حاولت الجري بمعدل ثلاث دقائق ونصف إلى 30 ثانية من المشي، ووجدت أن التكرار العالي لفترات المشي جعلني أشعر وكأنني بحاجة إلى الركض السريع. عندما بدأت أخيرا في رفع الوتيرة مرة أخرى. انتهى الأمر بإرهاق عضلاتي بشكل خطير، وأنهيت الركض بخطوات بطيئة ومؤلمة. لو كنت قد جربت نسبة الجري والمشي المحددة هذه في السباق لأول مرة، لكانت تجربتي في لندن أقل متعة بشكل كبير. (بدلاً من ذلك، اخترت المشي لمدة 30 إلى 60 ثانية بعد كل ميل، وهو ما بدا لي أنه قابل للتنفيذ حقًا).

لكي تكون ناجحًا، يقول هاميلتون، عليك أن تتقبل حقيقة أنك لا تحاول 'تعويض' استراحة المشي في أجزاء الجري. لقد ذكّرت نفسي بهذا عدة مرات في صباح يوم السباق، لأنني كنت أعلم أنه إذا تركت لأجهزتي التنافسية الخاصة، فمن المؤكد أنني سأدفع الوتيرة خلال فترات الجري وأترك نفسي منهكًا.

وعلى نحو مماثل، لا تقلق بشأن المشي السريع أثناء فترات الراحة أيضًا. يقول جالواي إن الهدف ليس القيام بالمشي السريع، لأن الخطوة الطويلة، خاصة تلك التي ليست طبيعية بالنسبة لك، يمكن أن تسبب المزيد من التعب والمزيد من الإصابات. مجرد المشي بشكل طبيعي ومريح.

إذا كنت تستخدم طريقة المشي والجري في السباق، فابدأ بنسبة أكثر تحفظًا حتى تتمكن من الحفاظ على قوة العضلات، كما يقول جالواي. بعد ذلك، إذا كنت تشعر بحالة جيدة بعد حوالي الثلث أو في منتصف الطريق، فيمكنك تعديل خطة لعبتك بعد ذلك. خلال الثلث إلى الرابع الأخير من السباق، يمكنك إجراء المزيد من التعديلات، وفي بعض الحالات، التوقف عن فترات المشي تمامًا - وهذا ما فعلته بعد الميل 21.

معنى اسم جوليا

على صعيد الآداب، إذا كنت تركض في سباق مزدحم، فأشر إلى الأشخاص من حولك بأنك على وشك أخذ استراحة من خلال التلويح بيدك أثناء تحركك إلى جانب واحد من الطريق، كما يقول جالاوي. سيؤدي هذا إلى تقليل فرص اصطياد المتسابقين الذين يقفون خلفك مباشرة على حين غرة عن طريق إبطاء وتيرتك فجأة. ويضيف أنه قبل البدء في الركض مرة أخرى، انظر حولك للتأكد من أنك لن تقطع الطريق أو تبدأ أمام شخص ما مباشرة. كل هذا من باب المجاملة.

وأخيرًا، إذا كنت قلقًا بشأن وصمة العار المرتبطة بالمشي أثناء سباق الجري، فأنا بالتأكيد كان الأمر كذلك، حتى أدركت مدى مساعدتي في الواقع - أعلم أنه ليس هناك عيب في التباطؤ، كما يقول هاملتون. فقط تذكر هذا: إن اختيارك لإكمال المسافة لا يغير حقيقة أنك وصلت إلى خط النهاية.

متعلق ب: