عندما أشعر بالقلق الشديد، كما هو الحال قبل موعد غرامي (أو... خلال موعد غرامي)، يكون من الصعب مقاومة خدش البشرة أو العبث بالبقع الوعرة من الجلد على ذراعي. أعاني من اضطراب الوسواس القهري (OCD)، ويعد خدش الجلد من الأعراض الشائعة جدًا. وفقا ل جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA)، يعاني ما يزيد قليلاً عن 2% من البالغين في الولايات المتحدة من اضطراب خدش الجلد، والذي يُعرف سريريًا باسم السحج أو هوس الجلد. لكن ليس عليك استيفاء معايير اضطراب القلق أو أي حالة صحية عقلية أخرى حتى تعبث بجلدك أو أظافرك عندما تشعر بالقلق، أو حتى لمجرد ذلك. قد تقوم بقضم أظافرك أو اللعب ببضعة خصلات من شعرك عندما تكون متوترًا بسبب الخروج من المنزل، أو ببساطة خارج نطاق العادة.
إن نتف الجلد هو نوع من السلوك التكراري الذي يركز على الجسم (BFRB)، والذي يمكن أن يشير أيضًا إلى نتف الشعر وقضم الأظافر. إنها ليست مجرد حالة لمرة واحدة من العبث بثرثرة أو خدش حكة - فكر أكثر على غرار الالتقاط والسحب المتكرر لجلدك.
يمكن أن تختلف محفزات انتقاء الجلد. بعض الناس يفعلون ذلك ردا على مشكلة الجلد. بالنسبة للآخرين، فإن النظر في المرآة يمكن أن يحفز ذلك. يمكن أن يكون في بعض الأحيان (ولكن ليس دائمًا) استجابةً للملل أو لمشاعر غير مريحة مثل القلق. وتشير الأبحاث إلى أن الخجل هو محفز كبير آخر، وقد يعيق أيضًا حصول شخص ما على المساعدة، وفقًا لما ذكره موقع 'the verge'. ستيفن موريتز، دكتوراه ، باحث يدرس BFRB ورئيس مجموعة عمل علم النفس العصبي السريري في المركز الطبي الجامعي هامبورغ-إيبندورف في هامبورغ، ألمانيا، يقول لـ SelfGrowth.
إذا كانت رغبتك في إزعاج بشرتك تخرج عن نطاق السيطرة (مثلك حقًا لا يبدو أن الأمر يتوقف، أو أن بشرتك متضررة بشكل واضح، أو أن قيامك بالتقاط الأشياء يسبب لك مزيدًا من التوتر). الوصول إلى المعالج . إذا كان الأمر مزعجًا بعض الشيء لأنك تفضل التعامل معه بمفردك: لحسن الحظ، هناك طرق للتوقف عن العبث ببشرتك - حتى لو كان ذلك للحظة واحدة فقط. (والخبر السار: في بعض الأحيان تكون كل ما تحتاجه هو لحظة واحدة لمساعدتك على تجنب العبث بنفسك لفترة أطول من الوقت أيضًا.)
1. أعد تدريب نفسك على فعل أي شيء آخر بيديك.
لنفترض أنك تنتظر دورك للتحدث في اجتماع عمل مهم. يزداد قلقك مع مرور كل ثانية، وتنشأ لديك الرغبة في الاختيار. بدلا من ذلك: أنت تصنع قبضة.
يُسمى هذا التكتيك بالتدريب على عكس العادة (HRT). هذا الشكل من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أفضل علاج لـ BFRB. إن إدراك اختيارك والتوصل إلى استجابة منافسة - السلوك الذي تستبدل به اختيارك - هي المبادئ الأساسية للعلاج التعويضي بالهرمونات. جون بياسينتيني، دكتوراه ، طبيب نفساني للأطفال والمراهقين معتمد من البورد متخصص في BFRBs والوسواس القهري، يقول SelfGrowth. يعد الحصول على الدعم من الآخرين جانبًا كبيرًا آخر من العلاج التعويضي بالهرمونات. (عندما كنت أعاني، كان حضور مجموعات الدعم يساعدني كثيرًا، وكان من المؤكد أن معرفتي أنني لست وحدي)
إذا كان لديك واحدة في متناول يدك، فيمكنك دائمًا اللعب بلعبة تململ سبينر أو لعبة صغيرة أخرى تُبقي يديك مشغولتين وتنتظر حتى تهدأ الرغبة في الاختيار. ناثان بيترسون، LCSW ، معالج متخصص في اضطرابات الوسواس القهري وBFRBs، يقول SelfGrowth. (نصيحة إضافية: لتجنب العبث ببشرتك، فإن العثور على لعبة تململ تبدو متعرجة بعض الشيء قد يساعد في محاكاة الرقع الخشنة التي تميل إلى البحث عنها، كما يقول بيترسون). النسيج يمكن أن يساعد. يقول بيترسون: 'أنت لا تشتت انتباهك، بل تجد حلاً آخر، وتختار الجلوس مع هذا الشعور بينما تنتظر أن تتبدد الرغبة في الاختيار'.
2. أخبر نفسك أنك ستؤجل عملية الانتقاء إلى وقت لاحق.
عندما تشعر بالرغبة في الاختيار، قم بتأخير ذلك لوقت آخر. من خلال تأجيل عملية الانتقاء، ستتاح لك الفرصة للتوقف مؤقتًا والتفكير فيما إذا كنت ستفعل ذلك أم لا حقًا يقول الدكتور بياسينتيني: 'هل تحتاج إلى الاختيار أم لا'. بمعنى آخر، أنت تشتري لنفسك بعض الوقت وتمنح نفسك فرصة عدم الاختيار. في هذه النافذة، يمكنك اختيار التوقف عن الانتقاء، على الأقل لفترة قصيرة. يقول الدكتور موريتز: بعد مرور الوقت المحدد - لنفترض أنك أخبرت نفسك في الصباح أنك ستختار في المساء - قد لا ترغب حتى في الاختيار على الإطلاق.
من الناحية القصصية: لقد وجدت هذه التقنية مفيدة عندما أدركت أنني أقوم بقضم البشرة. على سبيل المثال، سأسمح لنفسي أن أعضهم خلال 20 دقيقة. والشيء التالي الذي عرفته هو مرور ساعة، ولم أفكر حتى في قضم بشرتي.
3. ذكّر نفسك لماذا تريد التوقف عن الانتقاء.
إذا بدأت في الاختيار، فكر في أسباب رغبتك في ذلك كسر هذه العادة من أجل مساعدتك على التوقف، كما يقول الدكتور بياسينتيني. على سبيل المثال، قلت لنفسي إنني لم أعد أرغب في الشعور بالخجل من مصافحة الأشخاص الذين التقيت بهم للتو، وهذا ما جعلني متحمسًا للحد من اختياراتي. إذا بدأ نتف الجلد يؤثر بالفعل على حياتك - على سبيل المثال، لا تريد أن يرى أحد يديك لأنها تتقشر - فيمكنك تذكير نفسك بأن الهدف ليس الحاجة إلى القلق بشأن من سيلاحظ ويشعر أكثر في سهولة نتيجة لذلك.
يقول بيترسون إن هذه عادة يصعب التخلص منها، لذا لا تنتقد نفسك كثيرًا، فبدلاً من ذلك، تساعد عمليات إعادة التوجيه هذه في تذكير الشخص بأنه أقوى من الحوافز. وأنت! قم بعمل قائمة بجميع الطرق التي تعرف من خلالها أنك قوي. (المكافأة: كتابة هذا سوف تبقي يديك مشغولتين.) ما الذي تجيده حقًا؟ هل يعتقد الناس أنك مستمع عظيم؟ هل أنت الشخص الذي يلجأ إليه أصدقاؤك دائمًا في الأزمات؟ إن تذكير نفسك بأنك قوي قد يمنحك دفعة ذهنية تساعدك على التوقف عن الاختيار أيضًا! التفكير في هذا الأمر على المدى الطويل يمكن أن يساعدك على استعادة وجهة نظرك بشأن عدم الانتقاء في الوقت الحالي.
الأماكن مع س
ما زلت أتعامل مع بشرتي بين الحين والآخر - خاصة عندما أبدأ في الضغط على مواردي المالية (مدفوعات القروض الطلابية تثير مؤخرتي حقًا الآن!) أو أخوض في جدال سخيف مع أختي. عندما ألاحظ أنني أخدش نفسي، أضغط بسرعة على يدي في قبضة اليد أو أنتقل إلى أغنية مختلفة في قائمة تشغيل Spotify الخاصة بي - أي شئ الذي يمنعني من الاختيار. هناك ملايين الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها بيديك، ومع القليل من التركيز والجهد، ستجد ما يناسبك أيضًا.
