كم من الوقت يستغرق التخلص من العادة السيئة؟

كل شخص لديه عادة سيئة يرغب في التخلص منها باسم العافية. ربما لا يبدو أنك ستستسلم قضم الأظافر , غفوة المنبه الخاص بك ست مرات، أو المماطلة قبل النوم. أنا، على سبيل المثال، لدي مشكلة مع هاتفي. أستخدمه أثناء الإعلانات التليفزيونية، وعندما أمشي مع كلبي، وعندما أستيقظ مباشرة. ثم أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي - إلى ما لا نهاية . أنا أكره ذلك!

إذن، كم من الوقت يستغرق التخلص من العادات السيئة؟ والإجابة غير المريحة هي أن الإطار الزمني يختلف من شخص لآخر، كارين انجرسول، دكتوراه ، عالم النفس السريري في UVA Health وأستاذ الطب النفسي وعلوم السلوك العصبي في كلية الطب بجامعة فيرجينيا، يقول لـ SelfGrowth. وفق الأدلة العلمية ، يمكن أن يستغرق الأمر من 18 إلى 254 يومًا - و66 يومًا في المتوسط - لتغيير سلوكك حتى لا تكرر الأنماط غير الصحية تلقائيًا.

يقول الدكتور إنجرسول إن مدى صعوبة موت عاداتك القديمة سيعتمد إلى حد كبير على ماهيتها (بعض السلوكيات تستغرق وقتًا أطول للتغيير أكثر من غيرها) ومدى تكرارك لعادات إيجابية جديدة لتحل محلها. على الرغم من عنادهم، عاداتهم السيئة يستطيع يمكن تغييرها، حتى هدمها. إذا كان هذا هو هدفك النهائي، فيمكن أن تساعدك نصيحة الخبراء التالية في الوصول إلى هناك.

كيفية التخلص من هذه العادة السيئة فعلا

لنبدأ بماذا لا ما يجب عليك فعله، وفقًا للدكتور إنجرسول: امنح نفسك صفعة (حرفية أو عقلية) على وجهك وحاول التخلص من هذه العادة السيئة بين عشية وضحاها. وتلاحظ أن الناس غالبًا ما يريدون حلًا سريعًا، ولكن بالنسبة لنا نحن البشر، نادرًا ما ينجح هذا الحل.

اسماء للمدن

إنها تعطي هذا المثال الشائع: الشخص الذي نادرًا ما يمارس الرياضة يريد تكثيف روتين تمرينه وبدلاً من الالتحاق تدريجيًا بصف اليوغا هنا أو الركض هناك، يبدأ على الفور التدريب لسباق نصف الماراثون. وتقول: إنهم يعتقدون، إذا قمت بشيء ما بشكل مكثف، فسوف أغير نفسي. لكن هذا غالبًا ما يأتي بنتائج عكسية، فهو سريع للغاية، وهو وصفة للإرهاق والاستسلام.

زي المهرج الأنثوي

إن مفتاح تحطيم العادة هو أن تبدأ صغيرًا ثم تمضي قدمًا تدريجيًا. توصي الدكتورة إنجرسول بهذا النهج المكون من ثلاث خطوات:

الخطوة الأولى: تصور نفسك في المستقبل.

أولاً، فكر في العادات الجيدة التي تتبعها يريد لديك وكيف تريد أن تشعر بمجرد اعتمادها. (تلميح: من المفترض أن تعمل هذه السلوكيات الجديدة على تحسين صحتك العقلية.)

ربما ترغب في مشاهدة ساعة واحدة فقط من التلفاز كل ليلة بدلاً من ثلاث ساعات حتى تتمكن من الذهاب إلى السرير مبكرًا والحصول على المزيد من الطاقة خلال النهار. أو ربما تريد أن تكون شخصًا يضع خططًا اجتماعية حقيقية مع أصدقائك (مثل البقاء في العالم) بدلاً من البقاء على اتصال عبر Instagram فقط - والشعور بالفراغ نتيجة لذلك.

قضاء بعض الوقت في التفكير (أو كتابة ) عن الشخص الذي تريد أن تكونه يمكن أن يحفزك على التصرف بطرق تتوافق مع هذه الذات المستقبلية - وتجنب السلوكيات التي من شأنها أن تعيقك، بحث يقترح.

الخطوة الثانية: حدد الإجراءات التي يتعين عليك اتخاذها لتصبح ذلك الشخص الذي تخيلته.

بعد ذلك، حان الوقت لإضفاء الحيوية على رؤيتك المستقبلية لنفسك. خذني، على سبيل المثال، أقوم بالتمرير والتمرير دائمًا أثناء جولاتي. لا أريد أن يسيطر هاتفي على حياتي وأفضل أن أخصص هذا الوقت لشيء أكثر إشباعًا - ربما لعبة صغيرة مع كلبي أو مجرد الاستمتاع بالهواء النقي.

توصي الدكتورة إنجرسول بأن تسأل نفسك: ما الخطوات التي يجب أن أتبعها في روتيني اليومي لأصبح الشخص الذي أتخيله؟ بدلاً من التركيز على هدفك النهائي، على سبيل المثال، الذهاب إلى السرير مبكراً، ركز على التغييرات السلوكية الصغيرة التي تحتاج إلى إجرائها لاستبدال هذه العادة السيئة، كما تقترح. وتضيف أنه عندما تبدأ في تنفيذ تغيير سلوكي لأول مرة، قد تظل تشعر بالحاجة إلى تنفيذ عادتك القديمة. يمكن أن يكون الإغراء شديدًا، لكنه عادةً لا يدوم طويلًا – 20 دقيقة أو نحو ذلك، وفقًا للبعض بحث .

فبدلاً من محاربة دافعك، على سبيل المثال، لتصفح موقع Instagram عندما يجب أن تنام، حاول أن تلاحظ ذلك دون مقاومته (يطلق بعض علماء النفس على هذا الأمر حث على ركوب الأمواج ). بعد ذلك، ركز على تلك الإجراءات الصغيرة الجديدة لاستبدال العادة التي يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك، مثل استبدال Instagram بكتاب يساعدك على النوم بشكل أسرع. في النهاية، إذا كنت متسقًا مع سلوكك الجديد، فلن تفعل تلقائيًا ذلك الشيء الذي لا ترغب في القيام به، وفقًا للدكتور إنجرسول.

أسماء الشريط الإبداعي

الخطوة الثالثة: مراقبة التقدم المحرز الخاص بك.

بينما تعمل على التخلص من العادة القديمة، فأنت تريد التحقق باستمرار من نفسك، كما يقول الدكتور إنجرسول. يمكن للعديد من تطبيقات تتبع السلوك أن تجعل هذه المراقبة الذاتية أسهل، مثل الشرائط , العادة الآن ، و طريقة الحياة . إذا كنت تحاول استخدام هاتفك بشكل أقل (مرحبًا!) أو كنت تحب الكتابة بالقلم على الورق (مرحبًا أيضًا!)، فاشترِ دفترًا يمكنك من خلاله متابعة ما تفعله (تقويم شهري أو تقويم مكتبي) يعمل بشكل رائع أيضًا).

توصي الدكتورة إنجرسول بتسجيل تقدمك في تغيير عادتك يوميًا (وبقدر ما تستطيع كل يوم). لكن ليس من الضروري أن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً: أنت ببساطة تريد تسجيل أي وقت لا تفعل فيه ما تحاول عدم القيام به (8 يناير: لم أستخدم هاتفي أثناء المشي مع Ollie هذا الصباح . نجاح!). يمكنك أيضًا ملاحظة أي وقت تغلبت فيه عادتك القديمة على أفضل ما لديك (10 يناير: أخرجت هاتفي لتفقد رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أثناء مسيرتنا بعد الظهر؛ انغمست في Twitter، er، X).

اسماء ذكور قوية

إن مراقبة الذات هي أداة فعالة بشكل لا يصدق لتكوين عادات جديدة وتغيير السلوكيات. بحث يظهر. تشرح الدكتورة إنجيرسول أن مراقبة أفعالك عن كثب يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بذاتك، ويمكن أن يحفزك هذا الوعي الذاتي على الاستمرار في المسار الصحيح.

تذكر أن تهدف إلى التقدم وليس الكمال.

أخيرًا، اعلم أن التخلص من العادات السيئة لا يتبع دائمًا طريقًا مستقيمًا. إذا كنتِ تحاولين التوقف عن نتف أطراف شعرك المتقصفة، فقد تمضين أسبوعًا دون القيام بذلك وتشعرين بالفخر بنفسك، ثم تجدين نفسك تقشرين قطعة من شعرك بعد أسبوع.

من الطبيعي أن تخطئ بين الحين والآخر، أو باستمرار، في البداية، عندما تحاول التخلص من العادات غير الصحية أو تكوين عادات إيجابية، كما تقول الدكتورة إنجرسول. لكن لا تلوم نفسك: بحث يقترح أن هذا لن يعيدك إلى المربع الأول، بل هو جزء من العملية. (تذكر: طول الوقت الذي تستغرقه لتغيير طرقك يمكن أن يختلف حقًا، لذا امنح نفسك مساحة لارتكاب الأخطاء.) وبدلاً من ذلك، استمر في ذلك. في النهاية، ستحقق خطوتك، وستكون في طريقك إلى نمط جديد أكثر صحة (رمي هاتفي في بركة الآن).

متعلق ب: