كيفية الإقلاع عن التدخين الإلكتروني عندما يكون الأمر صعبًا للغاية

عندما بدأت باستخدام الـvaping لأول مرة، ربما بدا الأمر كبديل أفضل لتدخين السجائر...ولكن ربما تجد أنك الآن مدمن على شيء ما آخر مما يجعلك تشعر بضيق في التنفس ورعشة. سواء كانت الرغبة في ضرب القلم تهيمن على عقلك أو لاحظت أن سعة رئتيك لم تعد كما كانت من قبل، فإن التدخين الإلكتروني يؤثر سلبًا، ومن الصعب جدًا الإقلاع عنه بمجرد استخدامه.¹هذه أخبار سيئة، لأن vaping يمكن أن يؤدي إلى إصابة الرئة المرتبطة باستخدام السجائر الإلكترونية أو منتجات vaping (EVALI)، والتي تشمل أعراضها التنفس الأقل عمقًا، وألم في الصدر، والسعال، ومشاكل في الجهاز الهضمي، والحمى والقشعريرة.²- بالإضافة إلى إدمان النيكوتين المباشر.

خوانيتا مورا، دكتور في الطب ، متحدث متطوع وعضو مجلس إدارة لـ جمعية الرئة الأمريكية ، تخبر SelfGrowth أن الناس يرونها للحصول على المساعدة في الإقلاع عن التدخين الإلكتروني لمجموعة من الأسباب. يأتون إلي لأن التدخين الإلكتروني يؤدي إلى تفاقم الربو،³وتقول إنهم يجدون أنفسهم يعانون من ضيق في التنفس والتعب، أو يواجهون صعوبة في ممارسة الرياضة ولا يشعرون بأنفسهم عند ممارسة الرياضة. إنهم يكافحون من أجل التقاط أنفاسهم ويشعرون بالتعب طوال الوقت. القاسم المشترك هو أنهم يريدون الإقلاع عن التدخين لأن التدخين يجعل حياتهم أسوأ. إذا كنت تفكر في التوقف، فمن المحتمل أنك في نفس القارب.

إذًا كيف يمكنك التخلص من هذه العادة وعدم الوقوع فيها مرة أخرى؟ هنا، يدرس الدكتور مورا وعدد قليل من الخبراء الآخرين كيفية الإقلاع عن التدخين بمساعدة نظام الدعم الخاص بك، ومقدمي الرعاية الصحية، وفي بعض الحالات، العلاج ببدائل النيكوتين. لا توجد طريقة واحدة للتوقف عن التدخين الإلكتروني، ولكن معرفة الخيارات المتاحة أمامك يمكن أن تضعك على الطريق نحو وجود خالٍ من Elf Bar.

1. حدد موعدًا ثابتًا للإقلاع عن التدخين.

اختر يومًا محددًا للتخلص من الـvape الخاص بك. تحديد تاريخ محدد للإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون أمرًا محفزًا للغاية، كما تقول ميجان جاكوبس، نائب رئيس المنتج في مبادرة الحقيقة ، وهي منظمة غير ربحية للصحة العامة، تقول لـ SelfGrowth. إنه يمنح الناس شيئًا للعمل من أجله، ويبقيهم مسؤولين، ويمنحهم تاريخًا للاحتفاظ به في أذهانهم: 'هذه هي المدة التي مرت منذ أن استقلت، في عام 2019، طور جاكوبس نظامًا يعتمد على الرسائل النصية'. برنامج يسمى هذا هو الإقلاع عن التدخين ، والذي يهدف إلى مساعدة الشباب على الإقلاع عن التدخين الإلكتروني باستخدام الاقتراحات المقدمة من المستخدم للبقاء على المسار الصحيح. قالت إن معظم الأشخاص الذين يستخدمون This Is Quitting يختارون يومًا محددًا للتوقف.

وجدت إحدى الدراسات حول فعالية تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين عند استخدام برنامج عبر الإنترنت للإقلاع عن النيكوتين مثل This Is Quitting أن المستخدمين الذين حددوا تاريخًا محددًا واستمروا في التفاعل مع البرنامج من تلك النقطة فصاعدًا كانوا أكثر عرضة للتخلص من عادتهم.⁴وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين حددوا موعدًا للإقلاع عن التدخين أقرب إلى الوقت الذي اتخذوا فيه قرار التوقف عن التدخين كانوا أكثر عرضة للنجاح من أولئك الذين حددوا تاريخًا لاحقًا أو لم يحددوا موعدًا على الإطلاق.⁵- لذا، إذا اخترت يومًا للإقلاع عن التدخين، فاختر يومًا قريبًا.

2. كن مستعدًا، لأن الأمر سيكون سيئًا.

يأتي الإقلاع عن التدخين الإلكتروني مصحوبًا بالكثير من الأعراض - الجسدية والعقلية - التي تؤثر بشكل خطير. يمكن أن يسبب انسحاب النيكوتين التهيج والنوم القذر وارتفاع مستويات التوتر وانخفاض التركيز والتوتر والأرق ومشاعر القلق والاكتئاب وبالطبع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( مركز السيطرة على الأمراض ). تتلاشى هذه الآثار الجانبية عندما تلتزم بها. يقول الدكتور مورا إن الرغبة الشديدة جسديًا وعقليًا تبلغ ذروتها في الأسبوع الأول وتكون في أسوأ حالاتها خلال الـ 48 ساعة الأولى. تختفي معظم الأعراض تمامًا في الأسبوع الثالث بعد الإقلاع عن التدخين الإلكتروني.⁶بالنسبة لبعض الأشخاص، يستغرق الأمر ما يقرب من شهر، لكن لا تقلق، فالنهاية تلوح في الأفق، على الرغم من أن الأمور قد تبدو بائسة تمامًا في الوقت الحالي.

تعد المرحلة الأولية للانسحاب من النيكوتين هي الوقت المثالي للاستفادة من بعض النصائح التي سنتناولها بمزيد من التفاصيل أدناه، مثل الوصول إلى مصاصة أو التقاط حرفة لإلهاء - ولكن وفقًا لـ المعهد الوطني للسرطان ، أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الرغبة الشديدة في التدخين هو تذكير نفسك بأن هذه الأعراض مؤقتة وأنك في طريقك إلى مرحلة جديدة ونأمل أن تكون دائمة خالية من vape - نوع التغيير الجيد ، على الرغم من الشعور بعدم الارتياح. يقول جاكوبس إن بعض الناس يكتشفون هوايات جديدة. لقد أدركوا أن لديهم الكثير من الوقت بين أيديهم و المزيد من المال لإنفاقه على الأشياء.

3. قم بتبديل روتينك اليومي.

ربما تستخدم الـvape الخاص بك عندما تشعر بالتوتر، أو لتنشط أثناء القيادة إلى العمل، أو الخروج للشرب مع الأصدقاء. وفقًا لجاكوبس، من المهم تحليل متى ولماذا تستخدم الـ vape من أجل التخلص من هذه العادة بشكل دائم.

يقول جاكوبس: عندما تستخدم مادة مسببة للإدمان، يبدأ دماغك في إنشاء روابط بين تلك المادة وكل ما تفعله أو تشعر به في ذلك الوقت. يمكن أن يصبح من الصعب جدًا كسر هذه الارتباطات. ربما لا تكون على دراية بالمشاعر، أو الأشخاص، أو الأماكن، أو المواقف المختلفة التي تدفع عقلك ليقول: 'مرحبًا، سيشعرك الـvaping بالارتياح حقًا الآن'.

إن إدراك عاداتك هو الخطوة الأولى نحو تغييرها. قم بتدوين ملاحظة - سواء كان ذلك في ذهنك، على قطعة من الورق، أو في قائمة على هاتفك، أو في تطبيق للإقلاع عن التدخين - حول متى تكون الرغبة الشديدة لديك أقوى حتى تعرف متى قد تحتاج إلى استخدام استراتيجيات التكيف أو طلب الدعم. بهذه الطريقة ستبدأ في إنشاء ارتباطات جديدة بالأشياء التي كانت تذكرك بالوصول إلى الـvape الخاص بك.

أخبر الأشخاص الذين تراهم بشكل منتظم - الأصدقاء، وزملاء العمل، والشريك، وأفراد الأسرة - عن حقيقة أنك تتخلص من عادة التدخين الإلكتروني. يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يكونوا بمثابة رفاق مسؤولين للمساعدة في إبقائك خاليًا من الـفيب - أو على الأقل، سيعرفون أنهم لن يقدموا لك نفخة من الـفيب الخاص بهم إذا رأوك دون استخدام يديك.

4. أبقِ فمك وعقلك مشغولين.

يقول جاكوبس أن الرسم والتلوين والحياكة - الأنشطة التي تشغل يديك وعقلك - تساعد في إبقاء الأشخاص الذين تعمل معهم بعيدًا عن التدخين الإلكتروني. وتقترح أيضًا إرسال رسالة نصية إلى صديق لم تتحدث معه منذ فترة عندما تشعر بالرغبة في التدخين الإلكتروني حتى لا تركز فقط على قمع شغفك، بل في الواقع تعيد توجيه طاقتك إلى مكان آخر. في إحدى الدراسات، وُجد أن تقنيات الإلهاء هي الأداة الأكثر فائدة في الإقلاع عن التدخين والتي يلجأ إليها الأشخاص عند الإقلاع عن التدخين.⁷

يمكن أن تساعد أقراص الاستحلاب والمصاصات أيضًا في استبدال الشعور بوضع شيء ما في فمك عندما تريد ضرب الـvape الخاص بك. من الواضح أن الأمر ليس نفس الشيء، ولكن مرة أخرى، الأمر كله يتعلق بالتخلص من هذه العادة وإدخال شيء جديد وأقل ضررًا في حياتك بدلاً من ذلك.

5. ابحث عن طرق استبدال النيكوتين.

قد تظن أن علكة أو لصقات النيكوتين مخصصة للمدخنين فقط، لكن الخبراء يقولون إنها يمكن أن تكون مفيدة جدًا أيضًا إذا كنت ستتوقف عن التدخين الإلكتروني. تعمل أدوات المساعدة على الإقلاع عن التدخين المتاحة دون وصفة طبية، إلى جانب أقراص الاستحلاب ورذاذ الأنف وأجهزة الاستنشاق، على توصيل كميات صغيرة ومضبوطة من النيكوتين إلى نظامك لتقليل أسوأ الآثار الجانبية للإقلاع عن التدخين وإبقائك على المسار الصحيح. من المهم علاج الانسحاب والاعتماد على النيكوتين لفترة كافية بعد الإقلاع عن التدخين، توحيد زمان، MD ، مدير برنامج زمالة الطب النفسي للإدمان بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، يقول لـ SelfGrowth. أوصي بالعلاج ببدائل النيكوتين لمدة ثلاثة أشهر على الأقل بعد الإقلاع عن التدخين.

يمكن شراء اللصقة والعلكة وأقراص الاستحلاب بدون وصفة طبية، بينما يتطلب رذاذ الأنف وجهاز الاستنشاق وصفة طبية. تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية حول طريقة التسليم والجرعة الأفضل بالنسبة لك - أو، إذا لم يكن لديك مقدم رعاية أولية، فاطلب من الصيدلي مساعدتك في تحديد ما هو الأفضل، بناءً على معدل تدخينك السابق وغيره. العوامل الصحية. (إذا كنتِ حاملاً، فقد لا يكون العلاج ببدائل النيكوتين خيارًا آمنًا بالنسبة لك، وهذا سبب إضافي لاستشارة أخصائي الرعاية الصحية.)

6. قم بمراجعة القائمة الذهنية التي توضح سبب قيامك بهذا الأمر الصعب في البداية.

عندما يكون من الصعب الالتزام بقرار التوقف عن التدخين الإلكتروني - وسيحدث ذلك! - فكر في كل الأشياء الجيدة التي تأتي من الإقلاع عن التدخين. يقول الدكتور مورا إن الإقلاع عن التدخين الإلكتروني له فوائد صحية هائلة. التنفس بشكل أفضل، والشعور بمزيد من التركيز وأقل تعب. على المدى الطويل، فإنك تقلل من خطر تلف الرئة على المدى الطويل.^8.9

يقول الدكتور زمان إن فوائد الصحة العقلية الناتجة عن الإقلاع عن التدخين الإلكتروني تشمل الحصول على نوم أفضل، والشعور بقلق أقل، والتمتع بمزاج أكثر إشراقًا بشكل عام،⁸والاستمتاع بالراحة الجميلة التي تعيشها حياتك دون القلق بشأن متى أو أين ستتمكن من استخدام الـvape الخاص بك بعد ذلك. (مثل الاستعداد لعقد إيجار جديد تمامًا للسفر الجوي!)

يقول جاكوبس: 'يقول الكثير من الشباب الذين تحدثنا إليهم على مدى السنوات الخمس الماضية: 'كان هذا أصعب شيء قمت به على الإطلاق، والآن أشعر أنني أستطيع فعل أي شيء'. إنه لأمر مدهش أن تمنح نفسك دفعة من الثقة بهذه الطريقة.

7. لا ترمي المنشفة إذا استسلمت للرغبة الشديدة.

يقول جاكوبس إن الانتكاس أمر شائع جدًا.¹⁰يحتاج العديد من الأشخاص إلى أكثر من محاولة حتى يتمكنوا من الإقلاع عن التدخين للأبد. في كل مرة، تتعلم شيئًا جديدًا عن نفسك وما الذي سينجح معك، وما الذي لن يناسبك. الشيء الأكثر أهمية هو الاستمرار في تجربة أشياء مختلفة للعثور على ما سينجح في النهاية.

لم تحدد موعدًا للإقلاع عن التدخين في المرة الأولى؟ قم بتعيين واحدة في هذه الجولة. اخترت عدم استخدام بقع النيكوتين؟ توقف عند الصيدلية الخاصة بك واحصل على بعض منها. قم بالتسجيل في مجموعة دعم إذا لم تقم بذلك في المرة الأولى. أفضل شيء يمكنك القيام به بعد الانزلاق؟ عد إلى الحصان دون أن تلوم نفسك! يقول الدكتور زمان. قلل من استخدامه قدر الإمكان وابدأ في ممارسة الخطوات التي ساعدتك على الإقلاع عن التدخين في المقام الأول. يقترح تلميح الناس في الخاص بك نظام الدعم حتى يتمكنوا من مساعدتك على البقاء مسؤولاً عند المحاولة مرة أخرى.

وفقًا للدكتور مورا، بمجرد أن تتوقف عن التدخين الإلكتروني لمدة ستة أشهر، فمن العدل أن تقول أنك توقفت رسميًا عن التدخين إلى الأبد. فقط استمر في العمل على ذلك حتى تكتشف ما يلزم للوصول إلى خط النهاية، حيث الوصول إلى الـvape الخاص بك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ليس سوى ذكرى ضبابية.

متعلق ب: