كيفية تحضير وجبة غداء لمدة 7 أيام من دجاجة كاملة

أعلم أن العالم كله يركب موجة إعداد الوجبات الآن، وأنا أفهم ذلك – الطعام مهم، لكن الناس مشغولون؛ يعمل إعداد الوجبات على تبسيط عملية الطهي وتناول الطعام بأكملها ويزيل الكثير من متاعب أيام الأسبوع. الأمر هو، أنا حب الطبخ والأكل، مما يعني أنني لا أريد بالضرورة أن أكون فعالاً دون وعي، وأعلم أنني لست الشخص الوحيد الذي يشعر بهذه الطريقة. من المؤكد أن الطعام ضرورة، لكنه يمكن (وينبغي!) أن يكون أيضًا متعة حقيقية. أطبخ وجبات عشاء سريعة (في الغالب) من الصفر في عطلات نهاية الأسبوع، لأن بضع دقائق في المطبخ تساعدني على الهدوء بعد يوم طويل. وما لم أعلم أن لدي أسبوعًا من الصباح الباكر، فعادةً ما أقوم بإعداد أطباق من دقيق الشوفان أو شطائر البيض لمدة 5 دقائق لتناول الإفطار. عندما يتعلق الأمر بالغداء، أعترف أن إعداد الوجبة يمكن أن يكون أمرًا رائعًا.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون إعداد وجبة الغداء مملاً. من السهل الوقوع في روتين تناول وجبات غداء متطابقة من الدجاج والبطاطا الحلوة من ثلاجتك كل صباح، ولكن لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة! إذا قمت بتخزين مجموعة متنوعة مناسبة من المكونات في متجر البقالة كل أسبوع، فيمكنك الحصول على كل ما تحتاجه لوجبات الغداء لمدة أسبوع بأقل قدر من الإعداد. استراتيجيتي التي أتبعها في يوم الأحد هي تحميص دجاجة كاملة (يبدو الأمر مخيفًا، لكنه في الواقع سهل للغاية) وإعداد مجموعة كبيرة من الحبوب الكاملة في جهاز طهي الأرز الخاص بي، ثم تقديمها بعدة طرق على مدار الأسبوع، مجتمعة بشكل إبداعي مع المكونات الأخرى من مشترياتي من البقالة. ولإظهار كيف يمكن أن يغير هذا النهج قواعد اللعبة، قمت بوضع خطة غداء سهلة المتابعة لمدة أسبوع.

بمجرد طهي الدجاج والأرز، تستغرق كل وصفة دقائق معدودة فقط. ولا داعي للقلق بشأن ما إذا كان غداءك سيوفر لك الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر أم لا، لأن كل هذه العناصر تحتوي على توازن صحي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية . إذا قمت بإعداد خطة وجبة من الوصفات أو كانت لديك أسئلة، فقم بنشر صورة على Instagram وقم بوضع علامة عليها @selfmagazine و @xtinebyrne (هذا أنا!) أو أرسل لنا رسالة مباشرة، فنحن نحب صور الطعام الجيد مثلك تمامًا، ونحن هنا دائمًا للمساعدة! هنا بالضبط ما يجب القيام به لجعل خطة وجبة الغداء هذه حقيقة واقعة.

إليك ما ستحتاجه من متجر البقالة:

الأفوكادو، 1
- بروكلي، 1 رأس صغير
دجاج، 1 صغير (3 إلى 4 جنيهات)
كمون، 1 ملعقة صغيرة
خردل ديجون، 2 ملعقة صغيرة
عنب، 1 باقة صغيرة
كرنب، 1 باقة كبيرة
مايونيز , 2 ملعقة كبيرة
زيت زيتون، ربع كوب
برتقالي، 1
بابريكا، 1 ملعقة صغيرة
البقدونس، 1 باقة صغيرة (اختياري)
زبدة الفول السوداني، 1½ ملعقة كبيرة
الفول السوداني، 2 ملعقة كبيرة
خبز تورتيلا من القمح الكامل (قطر 10 بوصة)، 2
خبز القمح الكامل، 2 شريحة
أرز بري، 1 كوب جاف

لقد جربت العديد من وصفات الدجاج المشوي، ويمكنني أن أخبرك أن أبسطها على الأرجح هو الأفضل. للحفاظ على اللحوم من الجفاف، ربع دجاجتك لكن اترك العظام والجلد ولا تقطعها إلى قطع أصغر حتى تحضر وجبة الغداء. سوف تقوم بتخزين بعض الدجاج المطبوخ في الثلاجة والبعض الآخر في الفريزر - المزيد عن ذلك لاحقًا.

إليك وصفة لأفضل وأبسط دجاج مشوي. المكونات الوحيدة هي الدجاج والملح والفلفل!

أوه، وإذا كنت حقًا إذا كنت تكره فكرة طهي الدجاج، يمكنك شراء دجاج مشوي من محل البقالة واستخدامه بدلاً من ذلك. على الرغم من أن هذه الدجاجات، وفقًا للمنظمة البحرية الدولية، تكون دائمًا مطهية أكثر من اللازم، مما يعني أنها أكثر جفافًا من الدجاج الذي تطبخه في المنزل ولا يكون مذاقها جيدًا تقريبًا بعد يوم أو يومين في الثلاجة.

مباشرة بعد وضع الدجاج في الفرن، اشطف كوبًا واحدًا من الأرز البري وضعه في وعاء مغطى مع 3 أكواب من الماء. اتركيه حتى يغلي، ثم غطي القدر، ثم خففي النار إلى درجة منخفضة، واتركيه على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة. (إذا كنت ترغب في الحصول على طعام فاخر، يمكنك طهي الأرز في 3 أكواب من مرق الدجاج بدلاً من الماء.) اترك الأرز يبرد قبل تخزينه في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة.

وفقا لإدارة الغذاء والدواء ‎يجب عدم الاحتفاظ بالحبوب المطبوخة أو الدجاج في الثلاجة لأكثر من أربعة أيام. مع خطة وجبة الغداء هذه، ستأكل كل الأرز البري خلال أربعة أيام من الطهي، لذلك لا بأس بتبريده في حاوية واحدة محكمة الإغلاق.

سوف تأكل صدر دجاج واحد وفخذين خلال أربعة أيام من الطهي ولكنك لن تأكل أفخاذ الدجاج أو الثدي الثاني إلا بعد خمسة وستة وسبعة أيام من الطهي. بمجرد أن يبرد الدجاج تمامًا، قم بتقطيعه إلى أرباع وفصل أفخاذ الدجاج عن الفخذين ( هنا كيف ). ضعي ثدياً واحداً وفخذين في وعاء محكم الغلق في الثلاجة. ضعي ثديًا واحدًا وكلا أفخاذ الدجاج في كيس مغلق مع أقل قدر ممكن من الهواء، ثم قومي بتجميدهما. في ليلة الأربعاء (نظرًا لأن خطة الوجبة هذه تتطلب منك تناول أفخاذ الدجاج وأفخاذ الدجاج يوم الخميس والجمعة والسبت)، انقل الكيس من الثلاجة إلى الثلاجة واترك الدجاج يذوب.

وبما أننا نتحدث عن تخزين الطعام: تأكد من الاحتفاظ بالفواكه والخضروات الطازجة في درج الثلاجة في ثلاجتك؛ دبابيس المؤن في مكان بارد وجاف؛ وأي وجبات غداء جاهزة في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة.

احصل على الوصفة هنا.

اقتراح التخزين: قم بتخزين كل من الحصتين في حاويات منفصلة محكمة الإغلاق. نظرًا لأن الكرنب من الخضروات الليفية اللذيذة، فلا بأس من إضافة السلطة إلى السلطة عند تعبئتها، بدلاً من الانتظار حتى تناولها مباشرة.

احصل على الوصفة هنا.

اقتراح التخزين: قم بتخزين كل من الحصتين في حاويات منفصلة محكمة الإغلاق. إذا أمكن، لا تزينيها بالفول السوداني والبقدونس حتى تصبح جاهزة للتقديم. إذا كان إبقاء الزينة منفصلة أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك، فلا بأس من خلط كل شيء معًا عندما تحضر غداءك (لن يكون طعم البقدونس طازجًا وقد لا يكون الفول السوداني طازجًا) مقدد ، لكنها ستظل رائعة).

اسماء محلات فاخرة

احصل على الوصفة هنا.

اقتراح التخزين: قم بإعداد خليط الدجاج واللفت والعنب لكلا اللفائف مسبقًا، لكن لا تهرس الأفوكادو أو تجمع اللفائف حتى الليل أو الصباح قبل أن تخطط لتناولها. (لذلك، عليك تجميع غلاف واحد فقط في كل مرة.) لمنع قطع الأفوكادو من التحول إلى اللون البني، رشي اللحم بقليل من عصير الليمون أو عصير الليمون، ثم لفيه بإحكام بغلاف بلاستيكي، وخزنيه في الثلاجة.

احصل على الوصفة هنا.

اقتراح التخزين: من الجيد تمامًا تجميع هذه الساندويتش وتعبئتها في الصباح. ولكن، سيكون مذاقها أفضل إذا قمت بتخزين الحشوات المجمعة في وعاء واحد والخبز في وعاء مختلف، ثم قم بتجميعها مباشرة قبل أن تصبح جاهزًا لتناول الطعام.