يعد تمرين النهوض التركي أحد أكثر التمارين الوظيفية التي يمكنك القيام بها. تنقلك هذه الحركة من الاستلقاء على الأرض إلى الوقوف بشكل مستقيم، كل ذلك أثناء حمل الجرس فوق رأسك. يعد تمرين الجسم بالكامل رائعًا لتحسين التنسيق واستقرار الكتف حتى تتمكن من رفع الأشياء الثقيلة وتجنب إصابة مفصل الكتف الضعيف. كما أنه يدرب المهارة البسيطة (ولكنها ضرورية) المتمثلة في النزول من الأرض، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة سارة بولاكو، مديرة اللياقة البدنية في تحقيق اللياقة البدنية في بوسطن وقائد فريق StrongFirst.
النهوض التركي هو أحد الحركات المفضلة لدي! يقول بولاكو. نظرًا لأنك تنتقل من الأرض إلى الوقوف، وتتحرك عبر سلسلة من الخطوات المتعددة، فإن ذلك يجبرك على التفكير أكثر في كل حركة وإنشاء ثبات علوي من زوايا ومواضع متعددة. وتضيف: [لهذا السبب]، فهي رائعة حقًا لصحة الكتف ويمكن أن تكون مفيدة حقًا لشخص يعيد تأهيل إصابة في الكتف (طالما لا يوجد ألم حاليًا مع الحركة).
في حين تقول بولاكو أن هذه الخطوة تجلب مجموعة واسعة من الفوائد - مثل تعلم الإبطاء والتفكير في الحركات بشكل أكثر تعمدًا، وبناء القوة العامة والاستقرار - فإنها تشير أيضًا إلى أن التنفيذ السليم يتطلب بعض المهارات الأساسية. وتقول إن القدرة على رفع ذراعك بشكل مستقيم دون ثني الكوع ودون تقوس ظهرك بالإضافة إلى القدرة على القيام بالاندفاع هي مهارات مطلوبة من أجل أداء النهوض التركي الكامل.
ويضيف بولاكو أنه بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الألم بسبب الحركات العلوية، أو لا يستطيعون قفل ذراعهم فوق رؤوسهم، أو يعانون من الألم أثناء الطعنات، فسوف تحتاجون إلى معالجة هذه المشكلات أولاً. يمكنك تجربة استخدام وزن خفيف جدًا أو وزن جسمك فقط، لكن إذا كنت لا تزال تعاني من الألم في ركبتك أو كتفك، توقف وراجع معالجًا طبيعيًا أو طبيبًا لحل المشكلة.
الحركة التركية هي حركة مركبة تتكون من عدة حركات أصغر، لذا قد تبدو للوهلة الأولى وكأنها حركة متقدمة. وهو كذلك نوعًا ما، من حيث تذكر الخطوات وتثبيت ذاكرة العضلات وتنسيقها. ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بكل جزء، يقول بولاكو أنه يمكنك القيام بالحركة بوزن الجسم، أو الوزن الخفيف، أو الوزن الثقيل، مما يجعلها قابلة للتعديل لجميع مستويات المهارة.
سيارات بحرف v
إليك ما تبدو عليه التمارين التركية (مع الجرس)، من البداية إلى النهاية:

قبل أن تلتقط كرة الكيتل بيل، يجب أن تعمل على إتقان تمرين النهوض التركي بوزن جسمك فقط.
يقول بولاكو: من المهم أن تكون قادرًا على فهم كل خطوة أولاً قبل إضافة الوزن إلى المزيج. في StrongFirst نقول 'الإعداد الخاص بك هو ممثلك الأول'، لذلك نريد أن نأخذ وقتنا ونتأكد من أننا لا نتسرع في تنفيذه. كلما كان الإعداد أفضل، كانت الحركة الشاملة أفضل. بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه الحركات، يمكنك إضافة وزن إليها.
هنا، يقدم بولاكو التعليمات خطوة بخطوة لإعداد الحركة:
- استلقي على ظهرك في وضعية نجم البحر مع مد ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة وذراعيك إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
- اثنِ ساقك اليمنى وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك وخارج وركك. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، واصنع قبضة بيدك اليمنى وحافظ على توجيه مفاصل أصابعك بشكل مستقيم نحو السقف. لا تدع معصمك ينحني للخلف. ضع نظرك على قبضة يدك، حيث سيكون الجرس في النهاية.

- بعد ذلك، ادفع بكعبك الأيمن ومرفقك الأيسر لدعم نفسك على كوعك الأيسر. في هذا الوضع، يجب أن يكون كتفك الأيسر مكتظًا. لحزم كتفك، ابدأ بإرخاء كتفك وتقريبه إلى الأمام، ثم اعكس الحركة عن طريق دفع ذراعك عبر الأرض بحيث يتم ضغط كتفك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك. يجب أن يكون صدرك مواجهًا للحائط أمامك، وليس مواجهًا للسقف.

- من هنا، ضع راحة يدك اليسرى على الأرض، وادفعها نحو الأرض واستخدم عضلات البطن لسحب جسمك إلى وضعية الجلوس. أبقِ كتفك الأيسر ممتلئًا طوال الوقت. فكر في تثبيت راحة يدك على الأرض بحيث تصبح حفرة مرفقك بعيدة عنك، وتعود أطراف أصابعك إلى الخلف قليلًا.

- بعد ذلك، قم بتحريك ساقك اليسرى تحتك وباتجاه مؤخرتك، مع وضع ركبتك اليسرى وكاحلك الأيسر في خط مستقيم بيدك اليسرى. يجب أن تكون ركبتك اليسرى مكدسة مباشرة أسفل وركك الأيسر ويجب أن تكون المسافة بين ركبتك ويدك بنفس طول جذعك تقريبًا. إذا كنت بحاجة إلى التعديل، فاضبط ركبتك وليس يدك.

- من هنا، قم بتحويل وزنك مرة أخرى نحو كعبك الأيسر. تعال إلى وضع نصف ركوع مفتوح (في هذا الوضع، يجب أن تكون ركبتك العلوية بزاوية 90 درجة وتشير مباشرة أمامك ويجب أن تكون ركبتك 'السفلية' أيضًا بزاوية 90 درجة ولكن هذه الركبة مشيراً إلى يسارك). الآن، قم بتحويل ساقيك إلى وضع نصف الركوع (أو الاندفاع) عن طريق تحريك ساقك اليسرى (الركبة السفلية) خلفك إلى اليسار، بحيث تشير هذه الركبة الآن مباشرة أمامك. يجب عليك الآن أن تتطلع إلى الأمام مباشرة.

- من هنا، فكر في أن تصبح لطيفًا وقويًا، وتشغل جذعك، وتدفع قدمك الخلفية إلى الأرض لتجميع قدميك معًا في وضعية الوقوف. تهاني! أنت في منتصف الطريق هناك.

- للعودة إلى الأسفل، عليك الآن تنفيذ جميع الخطوات في الاتجاه المعاكس. النزول لا يقل أهمية عن الصعود، لذا تأكد من عدم التسرع في هذا الجزء أو السماح لنفسك بالاسترخاء. يجب أن تظل ممسكًا بالكيتل بيل وذراعك مستقيمة فوق رأسك. ابدأ باتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء باستخدام ساقك اليسرى في اندفاع عكسي. ثم قم بعكس الحركة الكاسحة للساق اليسرى (أسفل الركبة) للعودة إلى وضع نصف الركوع المفتوح.

- بمجرد أن تكون في وضع نصف الركوع المفتوح، اجلس وركيك للخلف باتجاه كعبك بينما تمد يدك اليسرى إلى الأسفل وتضعها على الأرض أمام ركبتك اليسرى. يجب أن تكون المسافة بين يدك وركبتك مرة أخرى بطول جذعك. عند هذه النقطة، قم بتحويل نظرك مرة أخرى إلى قبضة اليد أو الجرس حتى تنتهي من الحركة.

- قم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى يدك اليسرى. اسحب ساقك اليسرى من تحتك واجلس مع تمديد ساقك. يجب أن ينتهي بك الأمر هنا في نفس الوضع الذي كنت فيه عندما كنت تشمر على يدك. يجب أن تكون راحة يدك مثبتة على الأرض، وأن يتم تدوير فتحة الكوع بعيدًا عنك، وأن تكون كتفك مرفوعة وبعيدًا عن أذنيك.

- من هنا، ادفع راحة يدك نحو الأرض واترك مرفقك ينحني نحوك. تأكد من أنك عندما تهبط إلى مرفقك، فإنك تحافظ على كتفك ممتلئًا. ادفع ذراعك اليسرى ببطء إلى الأرض واسمح لنفسك بالعودة برفق إلى الأرض.
بمجرد أن تشعر بالارتياح مع الحركات، حاول إضافة كيتل بيل.
عليك فقط تغيير الخطوتين الأوليين:
اسماء مدن خيالية
- من وضعية نجم البحر، انقلبي على جانبك الأيمن وأمسك بمقبض الجرس مع وضع راحة يدك في مواجهة السقف. ضع يدك اليسرى على الجرس.
- استلقي على ظهرك واضربي الكيتلبل بشكل مستقيم حتى السقف باستخدام كلتا يديك. بمجرد ثبات الجرس، ضع ذراعك اليسرى وساقك اليسرى بزاوية 45 درجة. تذكر: لا تدع معصمك ينحني للخلف، وركز نظرك على الوزن. اثنِ ساقك اليمنى وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك وخارج وركك.
- الآن، تابع بقية الحركة كما هو موضح في التعليمات أعلاه.
بعد عودتك إلى الأرض، أبقِ ذراعك اليمنى مستقيمة حتى السقف وارفع يدك اليسرى للأعلى وضعها فوق المقبض. بكلتا يديك، أنزل الجرس على الأرض، مع جلب مرفقك الأيمن إلى جانبك. بمجرد أن يلتقي كوعك الأيمن بالأرض، يمكنك التدحرج إلى جانبك الأيمن والتخلي عن الوزن.
فيما يلي كيفية ملاءمة الاستيقاظ التركي مع روتين قوتك.
للمبتدئين وأي شخص متقدم ولكن يعمل زيادة الوزن الذي يرفعونه يقترح بولاكو القيام بالتمرين التركي مباشرة بعد الإحماء ولكن قبل تمرين القوة. بهذه الطريقة يكون الجسم دافئًا، ولكن لا يتم فرض ضرائب مفرطة عليه من بقية التمرين. لا يزال عقلك أيضًا منتعشًا وقادرًا على التفكير أكثر في كل خطوة. إذا كنت متقدمًا ومرتاحًا للوزن الذي تستخدمه، فهي تقترح استخدامه في أي وقت أثناء جلسة تدريب القوة أو حتى دمجه في عملية الإحماء - إنها حركة ديناميكية للغاية، بعد كل شيء.
وفي كلتا الحالتين، يقول بولاكو إن القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من تكرار واحد أو اثنين على كل جانب، مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، يعد عمومًا مبدأ توجيهيًا جيدًا لجني الفوائد العديدة للتمرين التركي.
صورة متحركة وصورة: المصور: كاتي طومسون. العناية بالشعر: يوكيكو تاجيما. المكياج: ريساكو ماتسوشيتا. المصممون: ريكا واتانابي.
نموذج أماندا ويلر هو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومؤسس مشارك لـ قوة التشكيل ، وهي مجموعة تدريب نسائية عبر الإنترنت تخدم مجتمع LGBTQ وحلفائه. ويلر يرتدي بنطال التدريب Nike Bliss Lux Mid-Rise، الذي يبلغ سعره 90 دولارًا. نايكي.كوم. دبابة نانسي روز بيرفورمانس؛ وحذاء رياضي Nike Air Zoom Pegasus 35 بسعر 120 دولارًا. nike.com.