متى بناء روتين تجريب ، لا يمكنك حقًا أن تخطئ في التمارين الوظيفية، أو تلك التي تعكس الإجراءات التي تقوم بها في الحياة اليومية. مثال رئيسي واحد؟ صف الدمبل ذو الذراع الواحدة، وهو مدخن للجزء العلوي من الجسم ويضرب أيضًا قلبك بشكل خفي - مع توفير مجموعة من المزايا الأخرى أيضًا.
هنا، نتعمق في كل ما يقدمه تمرين صف الذراع الواحدة، بالإضافة إلى نصائح الخبراء لدمجه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. استمر في القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الجزء الخلفي من الجسم المفضل لديك.
ما هي العضلات التي تعمل بها صفوف الدمبل ذات الذراع الواحدة؟
يستهدف صف الدمبل بذراع واحدة مجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم، تيدي سافاج، CPT، يقول المدرب الوطني الرئيسي لشركة Planet Fitness في بالتيمور، لموقع SelfGrowth. وتشمل هذه العضلات الظهرية العريضة (عضلة الظهر، وهي الأوسع في عضلات ظهرك)، والدالية الخلفية (عضلة الكتف)، والمعينية (عضلات الظهر العلوية)، والعضلة ذات الرأسين (عضلات الذراع العلوية). كما أنه يضرب شبه المنحرف (عضلات الظهر والرقبة العلوية).
هناك عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها أداء هذه الحركة، ولكن أحد أكثر الاختلافات شيوعًا يتضمن اتخاذ وضعية متدرجة، والانحناء للأمام عند الوركين، ووضع يد واحدة على رباعيتك. بفضل هذا الوضع المنحني - والجانب الأحادي الذي يقوم فيه جانب واحد فقط من جسمك بمعظم العمل - ستعمل أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية أيضًا.
ما هي فوائد الصف بذراع واحدة؟
هناك الكثير مما ستحبه في هذا التمرين الكلاسيكي للجزء العلوي من الجسم. قم بذلك بانتظام، ويمكنك بناء القوة في جميع المجموعات العضلية المذكورة أعلاه. بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع أ صف مزدوج الذراع أو صف الحديد، فإن النسخة الأحادية الجانب تعزز التركيز بشكل أكبر على تنشيط العضلات وشكلها، كما يقول سافاج. هذا لأنه عندما تعمل على جانبي جسمك في نفس الوقت، فإن جانبك المهيمن أو الأقوى يميل إلى خلق زخم لجانبك الأضعف، كما يوضح سافاج. وهذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن العضلات أو الإفراط في التعويض.
ولكن عند القيام بحركات أحادية الجانب، مثل الصف بذراع واحدة، يمكنك تركيز كل تركيزك على تنشيط العضلات اللازمة لإكمال التمرين بشكل صحيح، وبالتالي زيادة فرصك في الحصول على لياقة جيدة (وبناء قوة أكثر توازنًا لكامل الجسم).
كما أن الجانب الأحادي يجعل هذه الحركة بمثابة مدخن متستر لعضلات البطن: يريد جسمك أن يدور بشكل طبيعي نحو الجانب الذي يحمل الوزن، ولكن عليك أن تستدعي بعض الاستقرار الأساسي لمنع ذلك. علاوة على ذلك، فإن الوضعية تختبر توازنك تلقائيًا، مما يؤدي إلى تنشيط المثبتات الأساسية لديك لمنعك من الميل إلى جانب واحد. ويوضح سافاج أن وضعية الانحناء، وهي في الأساس مفصل الورك، تعمل على تنشيط عضلاتك الأساسية في أسفل ظهرك حتى تتمكن من المساعدة في تثبيت عمودك الفقري وإبقائه في وضع مسطح.
فائدة أخرى: يمكن أن يساهم الصف بذراع واحدة في تحسين وضعية الجسم، لأنه يقوي عضلات الظهر المهمة التي تساعدك على الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، كما يقول سافاج. وأخيرًا، نظرًا لأن الحركة تشبه إلى حد كبير أنشطة الحياة الشائعة، مثل سحب باب ثقيل لإغلاقه أو سحب سلك بدء التشغيل في ماكينة تهذيب الحشائش، فإن لها تأثيرًا قويًا على مجموعة من حركات السحب اليومية - مما يجعلها تمرينًا وظيفيًا رائعًا، كما يقول.
ما هي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس؟
إن السماح لجسمك بالدوران عند السحب يمكن أن يؤدي إلى صرف التركيز عن العضلات التي تريد استهدافها وبدلاً من ذلك يشغل عضلات أخرى لا ينبغي أن تكون المحرك الرئيسي للحركة، مثل أسفل ظهرك. لتجنب ذلك، عند سحب الدمبل للخلف، قم بتدعيم جذعك لمنع أي التواء في جذعك، كما يقول سافاج.
ستحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم توسع مرفقيك بشكل كبير، لأن ذلك قد يضع ضغطًا لا داعي له على كتفيك. فكر في إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان وتحسس نسيج قميصك مع كل سحبة، كما يقول سافاج.
بعد ذلك، تأكد من عدم ترهل أكتافك للأمام وأن ظهرك لا يستدير، لأن ذلك يمكن أن يضغط أيضًا على أسفل ظهرك، مما يضر بوضعيتك وقد يؤدي في النهاية إلى الإجهاد. فكر في الضغط على لوحي كتفك معًا – تخيل أنك تحمل قلم رصاص في مكانه بينهما – وتحافظ على ظهر مسطح أثناء أداء التكرارات، كما يقول سافاج.
معنى اسم جوليا
ثم اختر مكانًا على الأرض أمام قدمك قليلاً، وأبقِ نظرك مغلقًا هناك طوال مدة مجموعتك، كما يقول. سيمنعك هذا من رفع رأسك والنظر للأعلى، مما قد يؤثر على قدرتك على إبقاء ظهرك مستقيمًا ويجهد رقبتك.
وأخيرا، تأكد من أنك تتحكم في الوزن، كما يقول سافاج. يوضح سافاج: تجنب اختيار دمبل ثقيل جدًا، مما قد يفسد شكلك، وبدلاً من ذلك اختر دمبلًا يمكنك سحبه ومقاومته بالتحكم المناسب ودون الاعتماد على الزخم.
كيف يمكنك دمج الصف في روتين التمرين؟
يتناسب صف الذراع الواحدة بشكل جيد مع تمرين الظهر المخصص، لأنه يضرب مجموعة من تلك العضلات. يمكنك أيضًا استخدامه في جلسة دفع وسحب الجزء العلوي من الجسم، ووضعه جنبًا إلى جنب مع حركات السحب الأخرى، مثل عمليات السحب للأسفل، والسحب للأعلى، وتجعيد العضلة ذات الرأسين. خيار آخر: قم بإجراء ذلك كجزء من روتين قوة الجسم بالكامل والذي يتضمن حركات مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء لضرب مجموعة من مجموعات العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم.
يقول سافاج: 'استهدف ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا'. ويشرح قائلاً: استخدم وزناً معتدلاً يسبب توتراً ملحوظاً على عضلاتك، لكنه يسمح لك بالتحكم بثقة في وتيرة ونطاق الحركة طوال الحركة. بمجرد أن تعتاد على الحركة وتتمكن من القيام بها بشكل جيد، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى الأوزان الأثقل.
جديد لتدريب القوة ولا تشعر بالراحة مع الأوزان الحرة حتى الآن؟ إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة الحركة أولاً عن طريق تجربة آلة التجديف أثناء الجلوس؛ يتيح لك هذا الخيار المناسب للمبتدئين الجلوس في وضع مستقيم دون الحاجة إلى القلق بشأن الحفاظ على توازنك أو الالتواء إلى الجانب. يوضح سافاج أن الآلة ستساعد في توجيه مسار المقاومة للحفاظ على مرفقيك في خط واحد وتنشيط العضلات الصحيحة. هناك خيار آخر يتمثل في أداء الحركة باستخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل، مما قد يسمح بسحب أكثر ثباتًا دون القلق من اختيار وزن ثقيل للغاية ويؤثر على شكلك، كما يقول سافاج.
يمكن للمتمرنين الأكثر خبرة التقدم في الحركة عن طريق إبطاء الإيقاع أثناء الجزء اللامركزي من الحركة، عندما ينخفض الوزن مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة مقدار الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر.
كيفية القيام بالصف بذراع واحدة:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك، واحمل وزنًا في يدك اليسرى وذراعك إلى جانبك. تقدم للأمام بحوالي قدمين بقدمك اليمنى، ثم ضع يدك اليمنى على رباعيتك اليمنى. (يمكنك أيضًا وضع ذراعك اليمنى على مقعد مسطح؛ فهذا يمنحك المزيد من الثبات). هذا هو وضع البداية.
- مع انشغال جذعك، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف، واثنِ ركبتك اليمنى، مع التأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
- انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
- اسحب الوزن للأعلى باتجاه صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك، واضغط على لوح كتفك في أعلى الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
- قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا هو 1 مندوب.
عرض الخطوة أعلاه هو جيمي سونج ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومقره في مدينة نيويورك.
