سواء كنت تتطلع إلى ذلك بناء العضلات أو مجرد زيادة القدرة على الحركة، من المهم تعلم كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح. من المحتمل أن تكون الحركة الأساسية للجزء السفلي من الجسم هي الحركة التي تقوم بها يوميًا دون التفكير في المساء في كل مرة تصعد فيها مجموعة من السلالم، أو تركع لالتقاط شيء ما.
الطعنات هي نوع من الحركة الأحادية الجانب، مما يعني أنك تستخدم كل جانب من جسمك بشكل مستقل. حركة أحادية أخرى تقوم بها طوال الوقت؟ المشي. تعتبر الحركات الأحادية مهمة لأنها يمكن أن تساعد في تحسين التوازن وتساعد على ضمان بناء العضلات بالتساوي على جانبي الجسم. وتتناقض الحركات الأحادية الجانب مع الحركات الثنائية، حيث يعمل جانبا الجسم معًا في نفس الوقت. فكر في: تمرين القرفصاء، أو الضغط على مقاعد البدلاء، أو تمرين الضغط. أنت بحاجة إلى كلا النوعين من الحركة إذا كنت تتطلع إلى إنشاء برنامج عمل قوي، وتعلم كيفية القيام بالطعنات يمكن أن يساعد في ملء جزء واحد من هذه المعادلة.
ما هو اندفاع
ربما يكون تمرين الاندفاع أحد التمارين الأولى التي قد تتعلم القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في الاستوديو. تعمل تمارين الطعنات بشكل أساسي على عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكن إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، فيجب أن تعمل أيضًا على تقوية عضلات الجذع وحتى تساعد في تقوية الظهر والكتفين من خلال الوضع المناسب. في حين يعتقد الكثير من الناس أن القيام بالطعنات قد يسبب ذلك آلام في الركبة إذا كنت قد تعلمت كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح، فلا ينبغي أن تضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك.
تقوم الطعنات بتجنيد العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك) والوركين والعضلات الأساسية. كما أنها تعمل أيضًا على تمرين عضلات الساق والعضلات الرباعية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ساقيك).
اعتمادًا على حركة الورك لديك وأي ألم موجود مسبقًا في الركبة، قد تجد بعض الطعنات (مثل الطعنات الجانبية أو الطعنات الثابتة) أكثر راحة لجسمك. والخبر السار هو أن هناك العديد من الاختلافات في الاندفاع، ومن السهل العثور على النوع الذي يناسبك.
فوائد الطعنات
تتمتع الطعنات بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقوية العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. يمكنك بناء عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والساق عن طريق القيام بالطعنات بانتظام.
يمكنك أيضًا تقوية جذعك من خلال الحفاظ على مشاركة عضلات البطن طوال الحركة. يمكن أن تساعد الطعنات أيضًا على زيادة توازنك أثناء التحرك للأمام والخلف، ويمكن أن تساعد في تصحيح اختلالات العضلات، لأنها تجبرك على العمل على كل جانب من جسمك بشكل منفصل.
تقنية الاندفاعالاندفاع الأكثر كلاسيكية الذي يمكنك القيام به هو الاندفاع للأمام. يمكن العثور على التوجيهات الخاصة باختلافات الاندفاع ضمن أنواع الطعنات في القسم التالي، ولكن فيما يلي تفصيل تفصيلي لتقنية الاندفاع الأمامي:
من وضعية الوقوف، خطوة قدمك اليمنى بمقدار 2 إلى 3 أقدام أمام قدمك اليسرى ثم ترنح حتى لا تكون قدميك أمام بعضهما البعض مباشرة. (فكر في الوقوف على قدميك على مسارات السكك الحديدية المقابلة، بدلاً من المشي على حبل مشدود).
قم بإشراك قلبك وثني وركيك حتى لا يتقوس أسفل ظهرك ويكون حوضك يتماشى مع القفص الصدري.
خذ نفساً عميقاً، وقم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض. يمكن أن ترتكز يداك على وركيك للمساعدة في ضمان بقاء الوركين مستقيمين وعدم ميلهما للأمام أو للخلف.
في الجزء السفلي من اندفاعك، يجب أن تكون ساقك اليمنى متعامدة تقريبًا مع الأرض، وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض، ويجب أن تستقر على أصابع قدميك اليسرى (كعبك الأيسر مرتفع عن الأرض).
ارجع إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق الزفير أثناء الدفع بكلتا القدمين والضغط على عضلات المؤخرة للوقوف.
يجب أن تتدرب على جعل تقنية الاندفاع دقيقة وسلسة قبل إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو الحديد.
أنواع الطعناتإذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الطعنات أو إذا كنت تمارس الطعنات يؤذي ركبتيك ، قد تجد أن الطعنات الثابتة (وتسمى أيضًا الطعنات الثابتة أو القرفصاء المنقسمة) أو الطعنات العكسية المتناوبة أسهل (التفاصيل حول كل منهما أدناه). ستضع هاتان الطعنتان ضغطًا أقل على ركبتيك وتتطلبان أيضًا توازنًا أقل من الاندفاع الأمامي أو اندفاع المشي.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين الطعنات الجانبية، والتي ستساعدك على تمرين عضلات الفخذ الخارجية (العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الورك)، والأرداف، وأوتار الركبة - كل ذلك مع وضع ضغط أقل قليلاً على ركبتيك نظرًا لأنك ستخرج إلى الجانب بدلاً من الأمام أو الخلف.
إذا كنت تبحث عن التحدي، يمكنك إضافة وزن إلى أي من الحركات المذكورة أدناه تقريبًا عن طريق حمل دمبل واحد أو كيتل بيل على ارتفاع الصدر، أو دمبل في كل يد.
اندفع إلى الأمام
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك وتفاعل الجذع.
تقدم للأمام بقدمك اليمنى واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة لتغوص في تمرين الاندفاع. يجب أن يكون فخذك الأيمن موازياً للأرضية. أبقِ جذعك منشغلًا وثني الوركين أثناء ثني ركبتيك، مما يضمن عدم تقوس أسفل ظهرك.
ادفع قدمك اليمنى واشغل عضلات المؤخرة اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
يمكنك إما تكرار كل التكرارات على نفس الجانب، أو تبديل الجوانب من خلال التقدم للأمام بالقدم اليسرى في المرة القادمة.
الاندفاع العكسي
يمكنك القيام بهذه الحركة بالأوزان أو بدونها. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع إشراك الجذع.
ارجع إلى الوراء بقدمك اليمنى واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرضية لتغرق في اندفاع. أبقِ جذعك منشغلًا، والوركين مطويتين، والظهر مستقيمًا.
ارجع إلى وضع البداية عن طريق دفع قدمك اليمنى برفق وإشراك عضلات المؤخرة اليسرى والتقدم للأمام.
اسماء ذكور قوية
كرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجوانب.
تمرين الاندفاع الثابت (القرفصاء المنفصل)
قف مع وضع قدميك متداخلتين، والقدم اليمنى في الأمام، والقدم اليسرى خلفك، مع فرد ساقيك. تأكد من أن قدميك ليستا أمام بعضهما البعض مباشرة. قم بإشراك قلبك وحافظ على ثني الوركين (تجنب تقويس أسفل ظهرك).
قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة ثم اندفع إلى وضعية الاندفاع (يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض تقريبًا).
قم بفرد الركبتين للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك على نفس الجانب، مع إبقاء القدمين في وضع ثابت لفترة محددة من الوقت أو التكرارات. ثم قم بتبديل القدم التي في الأمام، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
اجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بإضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد. يمكنك أيضًا جعل هذه الحركة أكثر صعوبة عن طريق إضافة قفزة أعلى كل تكرار. انطلق، ثم اهبط بخفة على أصابع قدميك بينما تغوص على الفور في تمرين الاندفاع.
اندفع من الركوع إلى الوقوف
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، واليدين على الوركين أو في الصلاة على ارتفاع الصدر.
عد إلى الوراء بقدمك اليمنى وانزل إلى وضعية الاندفاع العكسي، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة والسماح لركبتك اليمنى بالراحة على الأرض، بحيث تكون على الركبة المنحنية.
الآن قم بإرجاع قدمك اليسرى إلى الخلف لتلتقي باليمنى بحيث تركع على ركبتيك على الأرض. استخدم جذعك لتحقيق الاستقرار، وحاول إبقاء يديك على الوركين طوال الوقت.
تقدم للأمام بالقدم اليمنى أولاً حتى تركع على ركبة واحدة مرة أخرى. قم بالاندفاع، وخطو بقدمك اليسرى لتلتقي باليمين للوصول إلى وضع القرفصاء المنخفض.
إذا استطعت، تجنب الوقوف على طول الطريق مرة أخرى. بدلًا من ذلك، ابق في وضعية القرفصاء المنخفضة وتراجع فورًا بقدمك اليسرى للتكرار التالي. استمر في تبديل الجوانب في كل مرة.
الاندفاع الجانبي
قف مع قدميك معًا، وثني الوركين، وشد الجذع.
اتخذ خطوة كبيرة نحو اليمين بقدمك اليمنى. عندما تلمس قدمك الأرض، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك إلى الخلف، واثنِ ركبتك اليمنى لتنخفض إلى وضعية الاندفاع. يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة.
توقف مؤقتًا لثانية واحدة، وانزل إلى أدنى نقطة في اندفاعك، ثم ادفع قدمك اليمنى لتعود إلى وضع البداية.
كرر كل التكرارات على نفس الجانب، أو قم بالتبديل بين الجانبين من خلال الخروج بالقدم اليسرى.
اندفاع القفز (بليو لاونج)
يعد هذا تمرينًا بليومتريًا (القفز) متقدمًا ويجب تجنبه إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو كنت بدأت للتو في ممارسة روتين تمرين جديد.
ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك متداخلتين، والقدم اليمنى أمام القدم اليسرى، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك. (لا ينبغي أن تكون قدميك أمام بعضهما البعض مباشرة، فكر في مسارات السكك الحديدية، وليس الحبال المشدودة).
اسماء ذكور امريكية
ثني الركبتين لتغرق في اندفاع.
قم بأرجحة ذراعيك للمساعدة في الزخم، ثم انطلق للأعلى، وقم بتبديل وضع قدميك في الهواء، بحيث تهبط مع قدمك اليسرى في الأمام والقدم اليمنى في الخلف.
انغمس على الفور في اندفاع آخر لتخفيف هبوطك.
استمر في القفز، مع تبديل القدم التي تهبط أمامك في كل مرة.
فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص غالبًا عند الاندفاع:
ساقك الخلفية مستقيمة بشكل أساسي . أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو أن الناس يتقدمون كثيرًا إلى الأمام، لذلك تكون ركبتهم الخلفية مثنية بشكل فضفاض، بدلاً من الانحناء بزاوية 90 درجة. قم بتصحيح هذا من خلال اتخاذ خطوة أصغر للأمام.
تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك . هذه الإشارة أصعب بعض الشيء، لأنها تتكرر كثيرًا، ولكن ليس صحيحا تماما . إذا كان شكلك مثاليًا، ولديك أرجل أطول، وتمتد ركبتك قليلاً إلى ما بعد أصابع قدميك، فمن المحتمل أن يكون ذلك جيدًا. ومع ذلك، يجب أن تكون واعيًا بعدم إمالة جذعك كثيرًا للأمام، وهو ما قد يعني بدوره أن ركبتك تتخطى أصابع قدميك أيضًا، وتضع قوة إضافية (غير ضرورية) على ركبتك وساقك.
أنت لا تستخدم عضلات المؤخرة الخاصة بك . هناك خطأ شائع آخر (يصعب اكتشافه!) وهو استخدام عضلات الفخذ الرباعية والقدمين للقيام بكل العمل، بدلاً من استخدام عضلات المؤخرة. بينما تغوص وتقف خلال كل عدة، ركز على الضغط على عضلات المؤخرة للتأكد من أنها تقوم بالعمل، وأن مجموعات العضلات الأخرى لا تعوض دون داع.
يجب عليك تجنب القيام بالطعنات إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في الركبة أو مشاكل في الورك أو إذا تم توجيهك من قبل الطبيب لتجنب القيام بالطعنات. عند القيام بالطعنات، يجب عليك دائمًا التأكد من أنك على سطح مستوٍ وقوي.
وكما هو الحال مع جميع التمارين، لا ينبغي عليك ممارسة الكثير من التمارين دفعة واحدة. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، ففكر في تخفيف تمارين وزن الجسم قبل إضافة الوزن.
