إذا كنت تتطلع إلى تمرين العضلات الصغيرة ولكن القوية في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من جسمك، فإن تمرين ضغط الكتف بالدمبل يعد طريقة رائعة للقيام بذلك. من المؤكد أن هذا التمرين البسيط والفعال يمكن أن يساعدك على بناء القوة، ولكنه سيساعد أيضًا في تمهيد الطريق لمفاصل أكثر صحة.
أنت تستخدم عضلات كتفك في الكثير من السيناريوهات اليومية، مثل رفع حقيبة بقالة ثقيلة، أو استرجاع شيء ما من رف مرتفع، أو الجلوس أو الوقوف طويلًا، أو وضع حقيبة في صندوق علوي، أو ممارسة الرياضة. كلما كانت أكتافك أقوى وأكثر صحة، كلما تمكنت من أداء هذه الحركات بشكل أكثر فعالية وأمانًا. ويمكن أن تساعدك التمارين مثل ضغط الكتف بالدمبل على تحقيق هذه المكاسب. لذلك دعونا نضغط، أليس كذلك؟
ما هي العضلات التي تعمل على ضغط الكتف بالدمبل؟
إن الضغط العلوي بالدمبل هو تمرين دفع يعمل بشكل أساسي على العضلة الدالية الأمامية، أو العضلة الدالية الأمامية، وهي عضلات كتفك الأمامية، إيفان ويليامز، CSCS، CPT ، مؤسس أداء E2G ، يقول النمو الذاتي. ويضيف أيضًا أنه يشرك العضلة الدالية الجانبية (عضلات الكتف الجانبية)، والعضلة ثلاثية الرؤوس (مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي)، والعضلة شبه المنحرفة (عضلات الظهر العلوية والرقبة). لذلك، على الرغم من أنه يعتبر تمرينًا للكتف، إلا أنه يقوم بمهمة مضاعفة من خلال تحدي عضلات الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
ما هي فوائد تمرين ضغط الكتف بالدمبل؟
يقول ويليامز: قم بهذا التمرين بانتظام وستجني بعض الامتيازات الرائعة، بما في ذلك ميزتان رئيسيتان: صحة أفضل للكتف وتقليل خطر الإصابة بهذه المنطقة. وذلك لأنه يشرك عضلات تثبيت كتفك، مما يساعدها على أن تصبح أقوى وأكثر كفاءة في دعم الحركة هناك، وبالتالي يقلل من فرص إصابتك عند الدفع أو القيام بحركات مماثلة أخرى.
ويضيف أن تمرين الضغط بالدمبل يمكن أن يساعد أيضًا في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وطاقته، فضلاً عن جعل جذعك أقوى وأكثر استقرارًا. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تحسن وضعيتك، نظرًا لأن تنفيذ الحركة بشكل صحيح يتطلب منك الوقوف طويلًا، مما يساعدك على ممارسة هذه العادة لتنتقل إلى حياتك اليومية.
ما هي بعض الأخطاء الشائعة في تمرين ضغط الكتف بالدمبل؟
يقول ويليامز إن الناس غالبًا ما يبرزون أضلاعهم ويفرطون في تمديد الجزء السفلي من الظهر عند الضغط العلوي، مما قد يسبب الإجهاد. هناك خطأ شائع آخر وهو الضغط على الوزن للأمام بدلاً من الضغط عليه بشكل مباشر. ويضيف ويليامز أن ذلك يمكن أن يسبب اصطدام الكتف (وهي حالة مؤلمة عندما يفرك الجزء العلوي من كتفك الكفة المدورة).
ولمنع الأول، فكر في إشراك جذعك والحفاظ على عمود فقري محايد (غير مقوس أو مستدير) أثناء أداء التكرارات، كما ينصح. لتجنب هذا الأخير، ركز على الضغط على الوزن طوال الطريق في خط مستقيم بحيث تكون العضلة ذات الرأسين موازية لأذنيك. تحذير مهم: إذا شعرت ألم أو ضيق عند محاولة دفع الوزن فوق الرأس ، قد ترغب في رؤية أحد محترفي اللياقة البدنية (مثل مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي) لفهم جذر المشكلة - على سبيل المثال، إذا كان ضعف العضلات أو المفاصل ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام، أو ربما خطأ في الشكل. قد يوصون بتمارين تصحيحية للمساعدة في معالجة المشكلة، على سبيل المثال، تعتبر هذه التمارين الأربعة للجزء العلوي من الجسم مثالية للأشخاص ذوي العضلات الدالية الحساسة.
كيف يمكنك جعل الضغط على الكتف بالدمبل أصعب أو أسهل؟
النسخة المعدلة المثالية بشكل خاص للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من تقييد حركة الكتف هي ضغط الكتف الأرضي. يتضمن ذلك الضغط على الحديد بزاوية لأعلى وبعيدًا عن جسمك، وهي طريقة رائعة للتعرف على حركة الضغط على الكتف مع العثور على نطاق مريح من الحركة، كما يقول ويليامز.
من هناك، يمكن للأشخاص التقدم إلى تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس، والذي يجعلك تجلس على مقعد وظهرك على مسند الظهر وتؤدي التكرارات من هناك. يوضح ويليامز أن الدعم يمكن أن يساعد في استقرار هذه الحركة.
بمجرد أن تصبح هذه الحركة سهلة، يمكنك التقدم إلى الضغط على الكتف بالدمبل، الأمر الذي يتطلب المزيد من الاستقرار الأساسي، واستقرار الكتف، والقوة، كما يقول ويليامز. ثم هناك إصدارات أخرى يمكنك تجربتها، مثل ضغط أرنولد، الذي يتطلب مزيدًا من الثبات والمشاركة من العضلة الدالية، أو الضغط العلوي بذراع واحدة، وهو أمر رائع لتحديد اختلالات العضلات وعمل جذعك بشكل خفي. ولرفع مستوى الرهان بشكل أكبر، يمكن للرافعين المتقدمين المريحين للأوزان الثقيلة التفكير في الضغط العلوي على الحديد (المعروف أيضًا باسم الصحافة العسكرية). ثم هناك جهاز الضغط بالحديد، والذي يستخدم قوة الساق والأرداف للضغط على الوزن فوق الرأس.
بغض النظر عن إصدار الضغط العلوي الذي تختاره، قم بتوسيع نطاق النموذج الخاص بك في المرآة للتأكد من أنك تحافظ على وضعية جيدة وتموضع جيد أثناء قيامك بتمرين الممثلين، كما يقترح ويليامز. مهم أيضًا: إذا شعرت في أي وقت بألم أو عدم راحة، توقف واستشر مدربًا أو معالجًا طبيعيًا. الاستمرار في رفع الأثقال عندما تشعر بألم في كتفك يمكن أن يؤدي إلى سلالات أو تمزقات في الكفة المدورة، الأمر الذي قد يتطلب إجراء عملية جراحية، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا.
كيف يمكنك تضمين تمرين ضغط الكتف بالدمبل في روتين التمرين؟
يقول ويليامز إن تمرين الضغط على الكتف بالدمبل يعد تمرينًا رائعًا يمكنك تضمينه في تدريبات القوة المعتادة أو جلسات تضخم (بناء العضلات). ويقول إنه يمكنك إدخاله كجزء من روتين الجسم بالكامل أو ضمن تمرين الجزء العلوي من الجسم، على سبيل المثال، جنبًا إلى جنب مع الحركات التي تعمل على عضلات النصف العلوي الأخرى مثل عضلات البطن والذراعين والعضلات الأساسية.
إذا كنت جديدًا في الحركة، فابدأ بوزن أخف في كل يد. بمجرد أن تصل إلى الشكل المناسب وتبدأ في الشعور بالسهولة، يمكنك التقدم إلى أوزان أثقل. من حيث الحجم، يقول ويليامز إن الهدف الآمن للممارسين العامين هو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. سيساعد نطاق التكرار هذا في بناء العضلات. إذا كان هدفك هو التحمل العضلي، فاختر وزنًا أخف واستهدف 12 تكرارًا أو أكثر لكل مجموعة؛ إذا كنت ترغب في تحسين قوتك، فاستخدم تمارين أثقل وقم بستة عدات أو أقل في كل مجموعة.
كيفية أداء تمرين ضغط الكتف بالدمبل:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. أمسك الدمبل في كل يد على كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وثني المرفقين. هذا هو وضع البداية.
- اضغط على الدمبلز من أعلى، مع فرد مرفقيك بالكامل. تأكد من إبقاء جذعك مشغولاً وثني الوركين لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعيك.
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
متعلق ب:
- كيفية القيام بالرفع الجانبي بشكل فعال لإضاءة جوانب كتفيك
- 15 تمرينًا بالدمبل من شأنها أن تعمل بجدية على ظهرك
- تمرين الكتف Kettlebell الذي يمكنك القيام به في 15 دقيقة فقط
