لقد حان الوقت لفصل القوة المفضل لديك وأنت متحمس له. الخطوة الأولى في جدول الأعمال؟ المكابس العلوية. لقد حصلت على هذا ، أخبر نفسك. ولكن بمجرد أن ترفع الدمبلز نحو السماء، ينطلق وخز حاد عبر كتفك، ويوقفك في مساراتك.
على الرغم من أنه أمر مزعج بالتأكيد، إلا أن الشعور بألم في الكتف أو عدم الراحة أثناء رفع الأثقال أمر شائع إلى حد ما ماريا بورج ، PT، CSCS، المشرف على العلاج الطبيعي الرياضي UCHealth في كولورادو، يقول SelfGrowth. وهناك مجموعة من الأسباب وراء حدوث ذلك.
لكن خلاصة القول؟ إن الشعور بألم في الكتف أثناء التمرين لا يعني أنك بحاجة إلى الاستسلام تدريب القوة تماما. في الواقع، هناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لجعل رفع الأثقال أكثر متعة للأكتاف الحساسة، ولدينا كل هذه المعلومات المهمة هنا.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول آلام الكتف ورفع الأثقال، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله لإبقائه بعيدًا.
ما الذي يسبب آلام الكتف أثناء رفع الأثقال؟
هناك عدة أسباب قد تجعلك تشعر بألم في الكتف أو عدم الراحة أثناء تدريب القوة. ولكن ربما يكون السببان الأكثر شيوعًا هما عدم الاستقرار والضعف في كتفك والمناطق المحيطة به، كيلين سكانتلبيري ، DPT، CSCS، مؤسس نادي فيت نيويورك ، يقول النمو الذاتي.
أولاً، نبذة مختصرة عن علم التشريح: كتفك عبارة عن مفصل كروي ومقبس، وعضلات كتفك محاطة بأوتار (تربط العضلات بالعظام) وجرابية (أكياس مملوءة بالسوائل تساعد على تقليل الاحتكاك، تشبه إلى حد ما عضلات كتفك). التشحيم الشخصي للجسم). توجد الجرابات في جميع نقاط الوصل المشتركة الرئيسية — الوركين والركبتين أيضًا.
مفصل الكتف هو المفصل الأكثر حركة في جسمك. ويوضح سكانتلبيري أنه يصاحب ذلك عدم الاستقرار المتأصل، والذي يمكن أن يؤدي إلى الألم.
كائنات بحرف u
يمكن أن يلعب الضعف، خاصة في الكفة المدورة، دورًا أيضًا، وليس فقط بالنسبة للاعبي البيسبول، الذين غالبًا ما يصيبون هذه المنطقة بحركة الرمي المتكررة. تتكون الكفة المدورة من أربع عضلات مختلفة تعمل على إبقاء الكتف في مكانه الصحيح. إذا لم تكن تلك العضلات قوية بما فيه الكفاية، فقد يكون كتفك جالسًا في وضع غير مثالي. بعد ذلك، عندما تحرك كتفك، وخاصة فوق رأسك، يمكنك أن تشعر بعدم الراحة، كما يقول سكانتلبيري.
يشرح بورغ ذلك بهذه الطريقة: الكتف عبارة عن مفصل كروي ومقبس من المفترض أن يتدحرج وينزلق أثناء تحريك ذراعك إلى ارتفاع الكتف، أو فوق رأسك، أو أثناء رفع ذراعك بعيدًا عن جسمك. ولكن عندما يكون لديك متلازمة الكفة المدورة (في الأساس، أي إصابة أو حالة تؤثر على الكفة المدورة)، فإن عضلات الكفة المدورة لا تقوم بعملها لإبقاء الكرة في المقبس. بدلًا من تدحرج الكتف وانزلاقه عند رفع ذراعك، ستضغط كرة المفصل على الأنسجة الرخوة لأوتار الكفة المدورة والجراب بين الكرة وأعلى لوح الكتف. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الألم والانزعاج.
يمكن أن تساهم مشكلات تثبيت لوح الكتف أو لوح الكتف أيضًا في ألم الكتف، نظرًا لأن عضلات التثبيت الموجودة في الجزء الخلفي من كتفك تساعد في تحديد الموضع الصحيح للمفصل. عندما لا تعمل هذه المثبتات على النحو الأمثل، يمكن أن يكون لديك خطر أكبر لمشاكل مثل اصطدام الكتف (شائع عند السباحين، عندما يحتك الجزء العلوي من كتفك بالكفة المدورة)، والتهاب الأوتار (عندما تلتهب الأوتار أو تتهيج)، و التهاب الجراب (عندما تلتهب أو تتهيج الجراب) – كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى ألم في الكتف.
سبب آخر لألم الكتف هو الإفراط في الاستخدام، والذي يمكن أن يحدث عندما ترهق العضلات التي لم تبذل جهدًا كبيرًا منذ فترة. يقول سكانتلبري إنه شهد زيادة في إصابات وألم المرفق والمعصم والكتف أثناء الوباء بسبب بذل الأشخاص جهدًا كبيرًا أثناء التدريبات في المنزل. لنفترض، على سبيل المثال، أنك تقوم بالبرمجة تمارين الضغط أو الألواح الخشبية في كل روتين. يقول إن الشخص الذي لم يمارس [تلك التمارين] منذ فترة طويلة، أو لم يقم أبدًا بالانتقال من الصفر إلى البطل، فإن هذا يمثل ضغطًا كبيرًا على هذا المفصل.
هل آلام الكتف أثناء رفع الأثقال خطيرة؟
يمكن أن يكون. إذا واصلت القيام بحركة تثير هذا الإحساس، فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاد أو الدموع. تحدث السلالات عندما تكون العضلات ممددة فوق طاقتها، في حين أن التمزقات تكون أكثر شدة ويمكن أن تنطوي على تمزق كامل للعضلة. يمكن أن تتطور السلالات والتمزقات لأن عضلات الكتف ليست قوية بما يكفي للحفاظ على المفصل في مكانه الصحيح، وعندما لا يكون المفصل في المكان الصحيح، يمكن أن تتعرض العضلات للضغط.
اسماء محلات فاخرة
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى تمزقات صغيرة في الكفة المدورة، والتي إذا لم تتم معالجتها، يمكن أن تتحول إلى تمزقات أكبر، كما يوضح سكانتلبيري. ويمكن لهذه التمزقات الكبيرة أن تتركك تمامًا خارج غرفة الوزن لفترة طويلة من الوقت، أو قد تتطلب عملية جراحية. إذن متى يجب عليك رؤية الطبيب؟ واصل القراءة للمزيد.
متى يجب أن ترى متخصصًا بشأن آلام الكتف عند الرفع؟
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان من المقبول الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية هي تقييم الألم أو الانزعاج على مقياس من 1 إلى 10، حيث يمثل الرقم 10 الألم المؤلم والنهائي. إذا كانت ممارسة التمارين مثل السحب أو الضغط العلوي أو الضغط على الصدر تؤدي إلى ألم بنسبة 4 من 10 أو أعلى، فيجب عليك التوقف عن التمرين ورؤية معالج فيزيائي مرخص، كما يقول سكانتلبيري.
يجب عليك أيضًا رؤية متخصص إذا لاحظت ضعفًا مفاجئًا متزايدًا في كتفك، بالإضافة إلى خدر أو وخز في ذراعك، كما يقول بورغ. وإذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد التمرين، حتى لو كان خفيفًا، فيجب عليك أيضًا التفكير في طلب الرعاية.
ولكن ماذا لو كان انزعاجك هو مجرد تسجيل الرقم ثلاثة أو أقل؟ وفي هذه الحالة، يمكنك المتابعة بحذر. يقول سكانتلبيري: 'لا أريد أن يخاف الناس من التحرك'. بعض الألم يتحسن تلقائيًا مع زيادة القوة، وخاصة الألم المنخفض المستوى. ما عليك سوى مراقبة مستوى عدم الراحة الذي تشعر به، وإذا استمر أو زاد، فهذه إشارة لاستدعاء المحترفين.
ما هي أفضل النصائح لرفع الأثقال للأشخاص ذوي الأكتاف الحساسة؟
الآن بعد أن عرفت ما الذي يسبب ألم الكتف وعدم الراحة أثناء التمرين، دعنا نتحدث عن كيفية تخفيفه. فيما يلي بعض نصائح تدريب القوة التي يجب مراعاتها.
1. ركز على العضلات الصغيرة – بعد الإحماء الجيد بالطبع.قد تعتقد أن القيام بتمارين الكتف التقليدية التي تستهدف العضلة الدالية الأمامية (الجزء الأمامي من كتفك)، مثل الضغط العلوي أو ضغط أرنولد، قد يكون المفتاح لتقوية كتفيك وبالتالي تخفيف الألم، ولكن هذا ليس هو الحال في الواقع. كما ذكرنا، الكثير من آلام الكتف ناتجة عن خلل في الكفة المدورة، لذلك غالبًا ما تريد استهداف عضلات ظهرك للمساعدة في تخفيف مشكلات الكتف.
لاستهداف الكفة المدورة، يقترح سكانتلبري تحركات مثل دوران الكتف الخارجي , دوران الكتف الداخلي , انثناء الكتف ، و تمديد الكتف وكلها تتطلب فرقة مقاومة. ينصح ببرمجة هذه التمارين في روتينك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها. يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين المكون من أربع حركات والمصمم خصيصًا لضرب عضلات الكفة المدورة.
ملاحظة مهمة: كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم دمج عملية الإحماء الديناميكي قبل التركيز على تمرين العضلات حول كتفك، كما يقول بورغ. إن تحريك عضلاتك بلطف خلال نطاق حركتها يمكن أن يؤدي إلى تدفئة أنسجتك وتقليل فرص التعرض للإصابة أو الألم أثناء التمرين. نقترح هذا الاحماء للجزء العلوي من الجسم .
اسم اللاعب2. دمج العمل المستهدف في الجزء العلوي من الظهر.
من الجيد أيضًا التركيز على تقوية الأجزاء الوسطى والسفلية من شبه المنحرف، كما يقول سكانتلبري. شبه المنحرف عبارة عن عضلة كبيرة تمتد عبر الجزء الخلفي من رقبتك وأعلى الظهر وتساعد في حركة الكتف وحركته. يمتلك الكثير من الأشخاص عضلات شبه منحرفة عليا قوية بشكل مدهش (أي العضلات الموجودة أعلى أكتافهم)، وذلك بفضل الحركات اليومية النموذجية التي تجعلنا نرفع أكتافنا نحو آذاننا - مثل الانحناء أمام الهاتف أو الكمبيوتر.
هذا يعني أن الجزء الأوسط والمنخفض من الفخاخ، التي تشكل الجزء العلوي من الظهر، ليست دائما قوية. أخذ الوقت الكافي لتقويتها، من خلال حركات مثل عرضة ت و عرضة نعم (وهو ما يمكنك القيام به أيضًا في ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها)، يمكن أن يساعد في تحسين الأداء العام لعضلات المصيدة. تمارين البرنامج التي تستهدف الفخاخ المتوسطة إلى السفلية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
3. يشمل التثبيت الكتفي أيضًا.قبل أن ننتقل إلى تمارين تثبيت لوح الكتف، ملاحظة سريعة حول كيفية الشعور بتعشيق لوح الكتف. اطلب من صديق أن يضع يده على منتصف ظهرك، ويحاول الضغط على يده باستخدام لوح الكتف - تُعرف هذه الحركة باسم الانكسار الكتفي، وهي مهمة لتحقيق الاستقرار.
يتحرك مثل متسلقي الجبال، والألواح العالية، وألواح الساعد، والصفوف، و تمارين الضغط الكتفي (تمارين الضغط حيث تبقي مرفقيك مستقيمين وتضغط على لوحي كتفك معًا) يمكن أن تساعد في تعزيز استقرار كتفي. يقترح بورغ دمج هذه الأمور في روتينك كل يوم عن طريق القيام بثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية لكل تمرين. وتضيف: تأكد من أن هذه التحركات لا تسبب الألم أو النقر. إذا فعلوا ذلك، فقم بتعديل نطاق حركتك (المزيد حول ذلك أدناه)، أو قلل عدد التكرارات أو المجموعات التي تقوم بها، أو قم بالتبديل إلى تمرين مختلف في الوقت الحالي.
4. استخدم الأوزان الخفيفة لعضلات الكتف الصغيرة.عند استهداف العضلات الصغيرة حول كتفك، مثل عضلات الكفة المدورة وكذلك الفخاخ الوسطى والسفلية، تأكد من أنك تستخدم الوزن الخفيف، كما يقول سكانتلبيري. إذا مارست تمرينًا ثقيلًا للغاية، فسوف تقوم بتجنيد عضلات أكبر للمساعدة في الحركة - مثل عضلات الظهر أو الصدر - مما ينفي الغرض من التمرين. ابدأ بأوزان تتراوح ما بين رطل إلى رطلين، أو حتى وزن جسمك فقط. حافظ على الأوزان أقل من خمسة أرطال للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة. يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة الخفيفة.
5. قم بتعديل نطاق حركتك.بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن القيام بحركات أقل من 90 درجة (أي تحت مستوى الكتف) نادرًا ما يسبب الألم. يقول بورغ: من خلال تبديل زاوية التمرين، أو مدى تحركك في نطاق الحركة، يمكنك تقليل فرص الشعور بالألم مع الاستمرار في الحصول على الكثير من الفوائد.
يقول بورغ: استخدم شعار النطاقات الخالية من الألم والنقرات، وهذا يعني: قم بتمارين في نطاقات الحركة التي لا تسبب أي ألم أو نقر في كتفيك. على سبيل المثال، إذا فعل يثير الجانبي إلى 90 درجة أكثر من اللازم لكتفيك، ثم قم بالتعديل إلى 60 درجة على سبيل المثال.
6. اهدف إلى الحصول على نسبة جيدة من حركات السحب والدفع.معظم حركاتنا اليومية مهيمنة للغاية، مما يعني أنها تفضل الجانب الأمامي من الجسم، مثل عضلات الصدر والجزء الأمامي من أكتافنا. يقول سكانتلبري إن الجزء الخلفي من أجسامنا، والمعروف بالسلسلة الخلفية، غالبًا ما يتم إهماله.
سيارات بحرف د
وهذا عار على كتفيك لأن الجزء العلوي من الظهر، وخاصة الفخاخ الوسطى والسفلية، مهم للغاية لصحة الكتف. إحدى الطرق للمساعدة في تحقيق هذا التوازن هي دمج العديد من حركات السحب (إن لم يكن أكثر) مثل حركات الضغط في تدريبات الجزء العلوي من الجسم. تستهدف حركات السحب، مثل الصفوف، عضلات السلسلة الخلفية، بينما تستهدف حركات الضغط، مثل تمرين الضغط، والضغط على الصدر، والضغط العلوي، السلسلة الأمامية.
7. استمر في التحرك.إذا استمر ألم الكتف في عرقلة تدريباتك، فقد تميل إلى التوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. ولكن هذا قد يؤدي فقط إلى تفاقم الانزعاج الخاص بك. يقول بورغ إن أي شيء تفعله يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة، أو إلى جسمك بالكامل، يساعد بشكل غير مباشر تلك المنطقة من الألم. ركز على ما يمكنك فعله وليس على ما لا يمكنك فعله.
على سبيل المثال، إذا كان القيام بأي نوع من تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم يمثل ضغطًا كبيرًا على كتفيك في الوقت الحالي، ففكر في القفز على دراجة هوائية داخلية أو الذهاب للمشي بدلاً من إلغاء التمرين تمامًا.
8. راقب ألمك.للتأكد من أن روتين التمرين لا يؤدي إلى تفاقم ألم كتفك، راقب مستوى الألم قبل التمرين وبعده. يقول بورغ إن الزيادات المؤقتة في الألم أو الانزعاج لا بأس بها طالما أنها تتبدد خلال 24 ساعة. إذا استمر الألم لفترة أطول من 24 ساعة، فربما تكون قد بالغت في ممارسة التمارين الرياضية، وفي هذه الحالة يجب عليك تقليص الأمور في المرة القادمة والاتصال بطبيب أو معالج فيزيائي حسب الحاجة.
