باعتباري شخصًا يرفع الأثقال لسنوات، كان رفع الكتف الجانبي جزءًا من العديد من تمارين الجزء العلوي من الجسم ... نوعًا ما. إنه تمرين أساسي للكتف، وكنت أعرف ذلك يجب أفعل ذلك، لكن في كثير من الأحيان لا يبدو الأمر صحيحًا تمامًا، لذلك ينتهي بي الأمر بالتخطي.
ثم صادفت أ فيديو على المدرب المعتمد لي بويس يقدم Instagram تعديلاً بسيطًا للغاية. لقد جربته، ولا أريد أن أبدو مبالغًا فيه، لكن... تمارين كتفي تغيرت الآن إلى الأبد.
إليك ما يحدث: عندما يفكر العديد من الأشخاص في القيام برفع الكتف بشكل جانبي، فإنهم يفكرون في رفع الأثقال أعلى. عندما تكون لديك نية الرفع للأعلى، فإن ذلك سيتضمن المزيد من الفخاخ الخاصة بك، كما يقول بويس، مدرب القوة المقيم في تورونتو، لـ SelfGrowth.
المغنية مع النظارات ميمي
هذا ما كنت أعاني منه خلال الزيادات الجانبية. كنت أشعر بالارتفاعات الجانبية في شبه المنحرف العلوي، وهي العضلات التي تغطي الجزء العلوي من ظهرك، وتمتد إلى رقبتك وكتفك. تميل الفخاخ العلوية الخاصة بك إلى القيام بالكثير من العمل عند تدريب القوة، مما قد يجعلها تشعر بالضيق وعدم الراحة، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا. غالبًا ما أشعر بهذا بعد يوم أو نحو ذلك من تمرينات الجزء العلوي من الجسم التي تضمنت رفعًا جانبيًا - وستشعر عضلات كتفي الفعلية، أو عضلاتي الدالية، وكأنها لم تقم بالكثير من العمل على الإطلاق.
لكن بويس اقترح تعديلا سهلا إلى حد يبعث على السخرية: بدلا من التفكير في رفع الأوزان أعلى، التفكير في جلبهم إلى هذا الحد بعيد من بعضها البعض قدر الإمكان. يجب أن تقوم القوة بتحريك الأوزان بشكل جانبي إلى كل جانب، وليس نحو كتفيك. ويقول إن هذا يأخذ العمل إلى الرأس الإنسي للعضلة الدالية، أو الجزء الأوسط من عضلة كتفك. (وهذه هي العضلات أنت يجب العمل في المقام الأول مع رفع الكتف الجانبي.)
في المرة الأولى التي حاولت فيها ذلك، شعرت بالتواضع. الوزن الذي كنت أستخدمه عندما كنت أقوم بإحضار مصائدي إلى المزيج أصبح الآن ثقيلًا جدًا. لذلك قمت باستبدال الدمبل التي يبلغ وزنها 10 أرطال بخمسة أرطال وركزت حقًا على جعلها بعيدة عن بعضها البعض بقدر ما أستطيع مع كل مندوب. وكانت النتيجة حرقًا خطيرًا تركّز على كتفي، مع عدم وجود أي وخز في فخاخي.
لقد قمت أخيرًا بتمرين العضلات التي كنت أرغب في تدريبها، وهو ما كان بمثابة فوز كافٍ بالنسبة لي، لكن بويس ذكر فائدة أخرى لهذا التعديل البسيط في العقلية: فهو يضع كتفيك في وضع أعلى من أجل رفع أكثر أمانًا، مما يقلل من خطر الاصطدام (أ) سبب آلام الكتف الناجمة عن معسر الأوتار). إذا تم تشغيل الفخاخ العلوية، فقد ينتهي بها الأمر إلى رفع كتفيك، مما يقلل من مقدار المساحة الموجودة أسفل عملية الأخرم، أو حيث تلتقي عظمة الترقوة مع لوح كتفك.
وعندما لا يكون هناك مساحة كبيرة، يمكنك البدء في الضغط على الأوتار والعضلات والجراب - كل تلك الأنواع من الهياكل الموجودة تحتها - بسبب المساحة المحدودة التي لديك عندما تقوم بهذه الحركة الجانبية، بويس يقول. ومع ذلك، مع تعديله الموصى به، فإنك لا ترفع كتفيك باستخدام أفخاخك، لذلك يكون لديك مساحة أكبر للعمل بها، كما يقول.
سيارات بحرف ح
كيف يجب عليك استخدام رفع الكتف الجانبي في روتينك؟
إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة في كتفيك، فأنت بحاجة إلى التركيز على الحركات التي تعمل على كتفك بالكامل، وليس فقط الضغط العلوي، كما يقول بويس.
يقول بويس إن مفصل كتفك لديه حركة 360 درجة، وحركة الإبعاد، وهو ما تفعله ذراعيك في الرفع الجانبي، هي جزء من وظيفة الكتفين. لذلك سنقوم بتحفيز العضلة الدالية كثيرًا عن طريق القيام بهذا النمط مع الحمل.
هذا يعني أنه يجب عليك تضمين الحركات التي تضرب الجزء الأمامي من كتفك (كما هو الحال مع الضغطات العلوية)، ووسط كتفك (كما هو الحال مع هذه الرفعات الجانبية)، والجزء الخلفي من كتفك (كما هو الحال مع الذباب العكسي). لقد سهّلنا الأمر عليك - جرّب هذا التمرين الكامل للكتف لضرب كل جزء من عضلاتك الدالية.
يقول بويس: يمكنك القيام برفعات الكتف الجانبية باستخدام مجموعة من أنواع المعدات المختلفة، بما في ذلك الدمبل أو الكابلات أو أشرطة المقاومة. للحصول على أقصى استفادة من رفعاتك الجانبية، قم بإسقاط الوزن الخفيف ورفع التكرارات إلى أعلى. ويقول إن هذا سيضمن أنك تستخدم العضلة الدالية للقيام بالعمل، ولا تستدعي الفخاخ العلوية للمساعدة في رفع الوزن الثقيل جدًا بالنسبة لها.
اسماء العصابات الامريكية
كيفية القيام برفع الكتف الجانبي:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وجود دمبل أخف في كل يد، مع وضع الذراعين على طول الجزء الأمامي من ساقيك، وراحتي اليد في مواجهة ساقيك. هذا هو موقف البداية.
بالتفكير في إبعاد الأوزان عن بعضها البعض قدر الإمكان، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى مستوى الكتف.
خفضهم مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
عرض الخطوة أعلاه هو كوكي جاني, محقق في الخلفية ومتخصص في قوات الأمن في احتياطي القوات الجوية.
