لقد شاركت النصائح معك حول كيفية إعداد وجبة إفطار وغداء أفضل، لذا سنتحدث الآن عن العشاء! لا تدع كل ما تبذلونه من جهد يضيع سدى من خلال تناول وجبة سيئة في الليل - اختتم يومك بنفس الطريقة التي بدأته بها!
أساسيات العشاء الصحي هي نفس أساسيات الغداء. يجب أن تحتوي وجبتك المتأخرة على حوالي 500-550 سعرة حرارية، ويجب أن تحتوي على مصادر الألياف والبروتين بالإضافة إلى بعض الدهون الصحية. يجب أن يتضمن عشاءك ثلاث مجموعات غذائية على الأقل، ويجب أن يقتصر على الدهون المشبعة والسكريات البسيطة. السبب وراء أهمية العشاء هو أنك ستتوجه إلى السرير بعد بضع ساعات ويجب أن يحافظ العشاء على جسمك أثناء نومك. يمكن أن يؤدي العشاء الجيد إلى ليلة نوم جيدة واستيقاظ لا يصاحبه هدر في المعدة. يمكن أن يؤدي العشاء السيئ إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم والنوم المضطرب في الليل بسبب تقلب مستويات السكر في الدم التي يعمل جسمك بشكل مفرط للتحكم فيها (عندما يفضل الراحة).
العشاء وجبة صعبة لأنه في نهاية اليوم يفقد معظمنا طاقته. إن مفتاح تناول عشاء جيد هو التفكير فيه مسبقًا. إذا كانت لديك خطة في ذهنك، فمن المرجح أن تحاول تنفيذها بدلاً من اللجوء إلى إخراج خزائنك أو رعيها. أحاول التخطيط لوجبة العشاء في الصباح من خلال (1) التفكير فيما أريد أن أحصل عليه، ثم (2) إعداد قائمة مشتريات سريعة و(3) حملها معي حتى أتمكن من الركض إلى المتجر هناك لا عقبات في طريقي. ومن الأفضل التخطيط لعدد قليل من الوجبات حتى تتمكن من التسوق مرة واحدة طوال الأسبوع.
نموذج تفصيلي لعشاء يناسب نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800-2000 سعرة حرارية
الحبوب = 2-2.5 أوقية
الخضار = 1-1.5 كوب
حليب = 1 كوب
اللحوم والفاصوليا = 2-2.5 أوقية
السعرات الحرارية التقديرية = 50 سعرة حرارية
يمكن أن يكون العشاء الجيد بسيطًا مثل البروتين المشوي (الدجاج أو اللحم البقري أو السمك)، والخضروات المطبوخة على البخار والحبوب (الأرز، المعكرونة، إلخ). يمكن أن يكون ذلك مملًا، لذا استخدم الإنترنت للحصول على أفكار لوصفات صحية. أنا أستمتع باستخدام الوصفات كدليل ولكني دائمًا أضيف المزيد من الخضار عما توصي به الوصفة لتعزيز الألياف وبالتالي عامل الشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. أحاول أيضًا إجراء بعض البدائل الصحية. يمكنك جعل أي عشاء كلاسيكي أكثر صحة عن طريق استخدام الدهون الجيدة بدلاً من الدهون السيئة (استبدل زيت الزيتون بالزبدة)، واستبدال العناصر كاملة الدسم بعناصر قليلة الدسم (مثل الجبن واللحم البقري المفروم) وأخيرًا استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة (استخدم معكرونة القمح الكامل بدلًا من السميد العادي، واستخدم الأرز البني بدلًا من الأبيض).
عندما تقوم بإعداد وجبة العشاء الخاصة بك، يجب أن تحتوي على حوالي ربع البروتين وربع الحبوب ونصف الخضار. يعد تناول كوب من 1٪ أو حليب خالي الدسم مع العشاء عادة رائعة يجب اتباعها لأن معظم البالغين لا يلبون احتياجاتهم من الكالسيوم كل يوم. إذا قمت بإعداد عشاءك بأطعمة مشبعة، فمن غير المرجح أن تتناول وجبة خفيفة بعد ذلك، مما قد يمثل مشكلة للأشخاص عندما يكونون في منازلهم في نهاية يوم طويل.
أمثلة على وجبات العشاء المبنية بشكل جيد
1. صدر دجاج مشوي (2.5 أونصة أو حجم مجموعة قصيرة من البطاقات)، على خبز القمح الكامل (قطر 2.5 بوصة) مع الخس والطماطم والجبن (شريحتين) والأفوكادو (ثلث الحجم الكبير) وخردل العسل مع طبق جانبي من البطاطا الحلوة المقلية (1 كوب). 2. جمبري (8 قطع كبيرة) مقلي بزيت الزيتون والثوم يقدم مع معكرونة القمح الكامل (1 كوب)، وسلطة خضراء (1 كوب خس، 1/4 كوب طماطم، 1/4 كوب خيار، 1/4 كوب جزر، 1/4 كوب مشروم وبصل أحمر مع 2 ملعقة كبيرة صلصة زيت/خل. تناول كوبًا من الحليب مع هذا (بدلاً من النبيذ الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية تقديرية في 3 أونصات).أتمنى أن تكون قادرًا على رؤية أن كل وجبة في اليوم لها دور مهم في عمل أجسامنا. العشاء يهيئنا لليلة نوم مريحة تعود بالنفع على الجسم والعقل في اليوم التالي، لذا فكر في العشاء في وقت مبكر من اليوم والتزم بخطتك! جائع للمزيد؟ احصل على 15 وصفة صحية وجديدة و21 فكرة لوجبات لذيذة لتجعل مهمة الأكل الجيد سهلة للغاية!
