تسحق ريتا أورا اللياقة البدنية بنفس الطريقة التي تسحق بها الغناء وكتابة الأغاني والسجادة الحمراء. وهذا يعني ، لا تشوبه شائبة.
للحصول على أدلة، شاهد مقطع فيديو على Instagram نشره بالأمس المدرب الشهير بن برونو، والذي تتعامل فيه نجمة البوب البريطانية مع مجموعة من الطعنات العكسية الموزونة بشكل مثالي.
يمكنكم مشاهدة الفيديو عبر @ com.benbrunotraining هنا:
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
ستلاحظ أن أورا تندفع بشريط مقاومة سميك ملفوف أسفل ركبة ساقها الأمامية مباشرة، وهذا هو سر تحقيق الشكل المثالي المذكور، ستيفاني منصور ، مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو، يقول SelfGrowth.
الطعنات العكسية تتحدى العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وفي المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والساق. تميل إلى أن تكون أكثر ملائمة للمبتدئين من تمارين الاندفاع الأمامية، نظرًا لأن الساق الثابتة تتحمل معظم الوزن، فعادةً ما يكون القيام بها أسهل بطريقة يمكن التحكم فيها.
ومع ذلك، فإن الأخطاء الشائعة في الشكل - بما في ذلك ترك الركبة الأمامية تمتد إلى ما بعد أصابع القدم، وعدم ثني الركبتين 90 درجة، والتقدم كثيرًا إلى الأمام أو إلى الخلف كثيرًا مع تحريك الساق - يمكن أن تمنع المتمرنين من جني فوائد تقوية المؤخرة (بالإضافة إلى فوائد أخرى). ) من الاندفاع العكسي. يقول منصور إن فرقة المقاومة تساعد في معالجة وتصحيح كل هذه الأمور. وتوضح أنه إذا كنت تستخدم السوار على النحو المنشود، فمن المستحيل إكمال التمرين بشكل غير صحيح.
كيف يعمل هذا؟ ويوضح منصور أن هدف الفرقة هو الحفاظ على التوتر المستمر أثناء أداء التكرارات. إذا شعرت بأي تباطؤ في التوتر، فستعرف أن هناك شيئًا ما خاطئًا في شكلك.
اسماء محلات فاخرة
جزء من الحفاظ على هذا التوتر ينطوي على الضغط لأسفل من خلال كعب الساق الأمامية، مما سيضمن أنك تعمل في المقام الأول على الجزء الخلفي من تلك الساق - مقابل الأمام - وهو ما سيكون عليه الحال إذا دفعت للتو من خلال أصابع قدميك.
سيؤدي وضع الشريط أيضًا إلى منع ركبتك الأمامية من التمدد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك - وهو أمر غير مقبول آخر، لأنه يضع الجزء الأكبر من التوتر على مقدمة ساقيك بدلاً من الظهر. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضغط لا داعي له على ركبتك، كما يقول منصور. من خلال الحفاظ على الوزن على كعبك ومنع ركبتك الأمامية من تجاوز أصابع قدميك، سيظل ظهرك منتصبًا وممتدًا وفي وضع أكثر استقرارًا، كما يضيف مات كايت، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومدير تعليم امتياز اللياقة البدنية تدريب D1 . من هنا، ستتمكن من تثبيت الزاوية المطلوبة البالغة 90 درجة بكلتا ساقيك بشكل أفضل.
كما يقول برونو في التعليقات الموجودة أسفل منشوره: 'إن إضافة الشريط هي طريقة رائعة لتخفيف الضغط عن الركبتين والتركيز بشكل أكبر على الألوية، حيث يمكنك التراجع أكثر والحفاظ على وضعية الساق العمودية.'
وأخيرًا، يساعد الحزام على توجيه قدمك الخلفية للهبوط في الموضع الصحيح مع كل خطوة. ويوضح منصور أنه في حالة الاندفاع العكسي، يمكن للناس أن يتراجعوا كثيرًا أو قليلاً جدًا. لكن مع الحزام، لا يمكنك جسديًا التراجع كثيرًا، لأن الحزام سيقيد ذلك، ولا يمكنك التراجع قليلاً، لأن الركبة الأمامية ستتقدم للأمام وسيصبح الحزام واهًا، كما توضح. بمعنى آخر، تساعدك الفرقة في العثور على هذا المكان الجميل.
بشكل عام، هذه الأداة لا تجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة تلقائيًا. ومع ذلك، فإنه يسهل عليك أداء تمارين الاندفاع العكسي بشكل أفضل، مما سيساعدك على الشعور حقًا بالعمل وتحقيق أقصى استفادة من الحركة، كما يقول منصور. ومن فوائده تقوية المؤخرة كما ذكرنا، وكذلك العضلات المحيطة بالركبة ومفاصل الكاحل. تعمل الطعنات العكسية أيضًا على عمل القلب، بما في ذلك عضلة البطن المستقيمة (ما تفكر فيه عندما تفكر في عضلات البطن) والبطن المستعرضة (أعمق عضلة أساسية تلتف حول الجانبين والعمود الفقري). علاوة على ذلك، إذا قمت بهذه الحركة وأنت تحمل وزنًا مثل أورا، فسوف تتعرض ذراعيك وظهرك وأكتافك للتحدي أيضًا، كما يقول منصور، مما يجعلها حركة تقوية لكامل الجسم.
فيما يلي كيفية القيام بالطعنات العكسية ذات النطاقات الموزونة:
- خذ شريط مقاومة قوي وملتف ولف أحد طرفيه حول ساقك اليمنى، أسفل الركبة مباشرة، وقم بلف الطرف الآخر حول جسم ثابت، مثل ساق الطاولة أو المقعد أو الأريكة، كما يقترح منصور.
- احصل على وزن خفيف إلى متوسط (يمكنك استخدام كيتل بيل، مثل أورا، أو الدمبل أو الطبق)، وامسكه بكلتا يديك، واحتفظ به على مستوى الصدر.
- تراجع للخلف حتى يتم سحب الشريط بشكل مستقيم. يجب أن تشعر بتوتر طفيف في الفرقة.
- من هنا، قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- تراجع إلى الخلف (حوالي قدمين) بقدمك اليسرى، وهبط على كرة قدمك اليسرى واحفظ كعبك بعيدًا عن الأرض. تأكد من أنك لا تزال تشعر بالتوتر في الشريط من هذا الوضع.
- قم بثني الركبتين لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك.
- يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة، ويجب أن يكون صدرك في وضع مستقيم. يجب أن تكون ساقك اليمنى متعامدة مع الأرض ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك الأيمن. يجب أن تكون مؤخرتك وجذعك مشغولين.
- ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى للوقوف مرة أخرى، مع التأكد من الحفاظ على التوتر في الشريط أثناء الحركة.
- هذا هو 1 مندوب. قم بـ 10 عدات. قم بتبديل الساقين، مع وضع شريط المقاومة حول ساقك اليسرى، وقم بـ 10 عدات أخرى.
يمكنك القيام بهذه الطعنات كمجموعة مستقلة أو إضافتها إلى تمرين أكبر للجزء السفلي من الجسم من خلال توزيع 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل ساق مع تمارين أخرى، كما يقترح منصور.
كما ذكرنا سابقًا، إذا خرج التوتر عن النطاق في أي جزء من الحركة، فهذه علامة تحتاج إلى التحقق من النموذج الخاص بك. تأكد أيضًا من بقاء الشريط أسفل ركبتك مباشرة أثناء أداء التكرارات. إذا كانت قابلة للطي أو تتحرك مع كل تكرار، فهذه علامة على أنه من المحتمل أن تكون مرتفعة جدًا على ركبتك الفعلية. أعد التعديل حسب الحاجة.
إذا كنت مبتدئًا، يمكنك التخلص من الوزن وإجراء التكرارات بوزن جسمك فقط، عن طريق وضع يديك على وركيك أو شبكهما أمام صدرك. يمكنك أيضًا تقليل الشدة عن طريق تقليل عدد التكرارات. ولجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة، ما عليك سوى زيادة الوزن و/أو عدد التكرارات، كما يقترح منصور.
أخيرًا، اعلم أنه مهما كان عدد الطعنات التي تحاولها، إذا اتبعت التوجيهات المذكورة أعلاه، فسوف تسحقها بشكل نجمي - تمامًا مثل أورا.
