إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يبدو الجوع المستمر شرًا لا بد منه. أنت تقلل من السعرات الحرارية، لذا من الطبيعي أنك ستقاوم الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. لا يبدو هذا فقط طريقة غير مريحة للغاية لخوض الحياة، بل لن يساعدك أيضًا في مسار فقدان الوزن. في الواقع، قد يعمل ضدك.
يمكن أن يؤدي الجوع الزائد إلى إغراء تناول الأطعمة غير الصحية، ويجعلك تشعر بالضعف الشديد بحيث لا تتمكن من تقديم كل ما لديك أثناء التمرين، ويمكن أن يعيق فقدان الوزن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
فيما يلي كيفية معرفة ما إذا كانت الآلام التي تؤلمك تأتي ببساطة من المنطقة أو تقودك في الاتجاه الخاطئ.
أسماء ذات معنى مزدوجأولاً، عليك أن تفهم أنه نعم، سوف تشعر بالجوع، لكن لا، لا ينبغي أن تكون جائعاً دائماً.
يوصي الخبراء عمومًا بتناول الطعام كل بضع ساعات سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا. وهذا يعني أنك ستشعر عادة بمستوى معين من الجوع بشكل روتيني طوال اليوم. 'إذا كنت تخفض السعرات الحرارية بشكل كبير بعد [الاعتياد] على تناول كميات كبيرة من الطعام، فمن المحتمل أن تشعر ببعض الجوع، وهذا طبيعي'. آبي لانجر ، R. D. ومالك آبي لانجر نيوتريشن في تورونتو، يقول SelfGrowth. 'ولكن إذا كان الجوع موجودًا دائمًا، فهو يشتت انتباهك، وتجد أنه يسبب لك الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات سيئة عندما تأكل أخيرًا، فربما تحتاج إلى تناول المزيد.'
بعد ذلك، تعلم كيفية تحديد مدى شعورك بالجوع حقًا، والعثور على المكان المناسب لك.بريجيت زيتلين، M.P.H.، R.D.، CDN، مؤسسة شركة مقرها نيويورك بي زد نيوتريشن تنصح بالاعتياد على ترتيب جوعك على مقياس من واحد إلى 10. 'الواحد يعني الشبع التام، والرقم 10 يعني الجوع الشديد لدرجة أنك ترغب في تمزيق ذراعك وتناوله فقط لإشباع نفسك'. يحكي النمو الذاتي. لذلك، فرق كبير!
احصل على ألقاب جوزيبي
يقول زيتلين إن نقطة الجوع الجيدة تتراوح بين خمسة إلى سبعة على هذا المقياس. هذا هو المكان الذي يجب أن تكون فيه عندما تتناول وجبة أو وجبة خفيفة. وتوضح قائلة: 'إذا كنت تشعر بشيء يتراوح بين الثامنة والعاشرة، فسوف تفرط في تناول الطعام'. 'في الساعة الخامسة إلى السابعة، تشعر بالجوع الكافي لتناول الطعام ولكنك لا تزال متحكمًا في الكمية التي تأكلها.'
كلمة تحذير: في بعض الأحيان، لا يكون الجوع الذي تشعر به جوعًا على الإطلاق.يقول زيتلين: 'غالبًا ما تترجم أجسادنا الجوع إلى العطش، لذلك سنشعر بالجوع على الرغم من أننا عطشان فقط'. يقول لانجر: 'تناول كوبًا من الماء، وانتظر من 10 إلى 20 دقيقة، ولاحظ ما إذا كان 'الجوع' سيختفي'. 'إذا كان لا يزال هناك، فمن المحتمل أنك جائع.' ويضيف زيتلين أن التوتر والملل يمكن أن يدفعا الناس في كثير من الأحيان إلى اللجوء إلى الثلاجة عندما لا تحتاج أجسادهم إلى الوقود.
وعندما تبدأ للتو رحلة فقدان الوزن، فإن جدول تناول الطعام السابق الخاص بك يمكن أن يشوش الإشارات قليلاً. إذا كنت معتادًا على الأكل الطائش طوال اليوم (والذي قد يؤدي عن غير قصد إلى زيادة تناول السعرات الحرارية)، فقد تشعر بالجوع العقلي لأنك تفتقد هذه العادة، كما يقول لانجر. كلما طالت فترة اتباعك لخطة الأكل الصحي الجديدة هذه، كلما كان نظامك أفضل في التكيف مع تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
إذا كنت تشعر بمستويات شديدة من الجوع طوال اليوم، فهناك طرق لاستكشاف المشكلة وإصلاحها.
حرمان نفسك ليس أمرًا رائعًا، سواء عقليًا أو جسديًا. إذا كنت تشعر باستمرار بالجوع لمدة ثمانية أو تسعة أو 10 مرات حتى بعد تناول الطعام، فتأكد من أنك تحصل في الواقع على السعرات الحرارية التي تحتاجها. توجه هنا لمعرفة ما إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
زي المهرج الأنثوي
بعد ذلك، ألقِ نظرة على تركيبة وجباتك. 'هل يوجد بروتين عالي الجودة - الفول والبيض واللبن اليوناني والتوفو واللحوم والأسماك - في كل وجبة من وجباتك؟' هل تتناولين الكثير من الخضار؟ هل تقيد الكربوهيدرات تمامًا؟ يقول لانجر: 'في بعض الأحيان، تساعد إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات في الوجبات على الشعور بالرضا'. لا تقلق من أن الكربوهيدرات مثل خبز القمح الكامل ستخرب أهدافك في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة في الواقع على إنقاص الوزن بفضل احتوائها على الألياف.
قد يكون من المفيد أيضًا البحث عن أنماط في التوقيت الذي تشعر فيه بالنهم (الاحتفاظ بسجل يومي للطعام قد يساعد في ذلك). إذا كنت بصحة جيدة طوال اليوم ولكن معدتك تأكل نفسها بشكل روتيني قبل النوم، فمن المحتمل أن يكون هناك سبب وتأثير منطقي: عندما تهيئ نفسك لتناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات، تناول العشاء في المساء ثم ابق مستيقظًا حتى في منتصف الليل، من المنطقي أن يصبح جسمك صاخبًا بعض الشيء. توصي زيتلين بالذهاب إلى الفراش مبكرًا إذا كانت هذه هي مشكلتك، والتي قد يكون من الصعب القيام بها، ولكنها على الأرجح نصيحة جيدة سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا!
إذا كان ذلك قبل النوم مباشرةً وكنت تعلم منطقيًا أنك تناولت ما يكفي من الطعام وعلى وشك النوم، فمن الأفضل أن تغفو ثم تستيقظ وتتناول وجبات دسمة ووجبات خفيفة غنية بالبروتين لتجنب نفس الشعور في اليوم التالي. ولكن إذا كنت ستظل مستيقظًا لبعض الوقت وكل ما يمكنك التفكير فيه هو الفجوة الكبيرة في معدتك، فلا تعذب نفسك من أجل فقدان الوزن. وجبة خفيفة واحدة لن تعرقل أهدافك! يقول لانجر: 'تناول وجبة خفيفة معقولة، واذهب إلى السرير، ولا تقلق بشأن ذلك'.
شاهد: طريقة تحضير خبز صحي بالبيض المسلوق والأفوكادو
