هنا، احصل على قائمة تشغيل ركوب الدراجات لمدة 45 دقيقة كمكافأة

لقد اكتشفت المتعة المطلقة لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة عندما كنت في الكلية، بعد بضع سنوات أمضيتها في إدارة علاقة مشحونة بالتمارين الرياضية والطعام. وسرعان ما وقعت في حب هذه الرياضة والحرية التي وجدتها فيها. لقد أحببت الركوب في مجموعة مع إطفاء الأضواء والمدرب يصرخ بعبارات تحفيزية. كراكب، شعرت وكأنني جزء من فريق، لكنني استمتعت أيضًا بالاستقلالية في العثور على المقاومة والإيقاع الخاص بي. الجزء المفضل لدي، بخلاف العرق القاتل والإندورفين بعد التمرين، كان دائمًا هو الموسيقى. بدون تلك الإيقاعات القوية الصاخبة، لم أكن لأقرر بالتأكيد أن أصبح مدرسًا.

أسماء الكتاب المقدس للفتيات

لقد نشأت وأنا أعزف على الآلات الموسيقية وأستمع إلى الراديو. علمت نفسي كيفية العزف على البيانو عن طريق الأذن عندما كنت في السادسة من عمري واستمرت في تلقي الدروس حتى بلغت الثامنة عشرة من عمري. وعلى طول الطريق، تعلمت كيفية العزف على الكلارينيت (الذي كنت أكرهه)، والفيولا (رفض الرباعية)، والعزف الصوتي. الجيتار (قائد العبادة الأنيق). في الكلية، أدركت أن لدي موهبة في العثور على الموسيقى التي تتوافق بشكل جيد. في الأصل استخدمت هذه المهارة لتجميع قوائم التشغيل الخاصة بالحفلة التي تجعل Big Bootie Mix تشعر بالخجل. الآن، بالطبع، قمت بدمج ذلك مع شغفي بركوب الدراجات، وهو مباراة صنعت في الجنة. على الرغم من أن بعض فصول اللياقة البدنية الجماعية تركز أكثر على التمارين، إلا أن الموسيقى هي أساس التمرين الممتاز لركوب الدراجات.

في الواقع، إذا سبق لك أن التقيت بمدرب ركوب الدراجات، فأنت تعلم أننا كذلك دائماً قائمة التشغيل. عندما أكون في مترو الأنفاق أو أقوم بمهمات، أستمع إلى Discover Weekly وRelease Radar وقوائم التشغيل الخاصة بأصدقائي المدربين وأي شيء آخر يمكنني العثور عليه. (وهذا يعني، بالطبع، أن برنامج Spotify Wrapped السنوي الخاص بي لديه إحساس مشوه بشكل غير عادي فِعلي طعم الموسيقى.)

ومع ذلك، فإن قائمة التشغيل المحمومة وشبه المستمرة لم تذهب سدى. أقوم بتدريس ما بين أربعة إلى سبعة دروس في ركوب الدراجات أسبوعيًا في مواقع Equinox في جميع أنحاء مدينة نيويورك. في التحضير، أقضي ما بين ثلاث إلى ست ساعات في التوصل إلى مجموعة جديدة من التدريبات والموسيقى الجديدة كل أسبوع، وأحيانًا اثنتين من كل منهما. عند إنشاء فصولي الدراسية، أترك الإيقاع يوجه الرحلة، وعادةً ما أعتمد على موسيقى الرقص والهاوس والهيب هوب والديسكو وموسيقى الرقص الإلكترونية وموسيقى البوب ​​بانك. عندما ينخفض ​​إيقاع الأغنية، عادةً ما أجعل الدراجين يتحركون بشكل أسرع، أو رفع مقاومتهم لذلك يبدو وكأنه دفعة. عندما يتباطأ، نتعافى أو نصعد. وأنا دائمًا أعطيهم مسارًا للهروب حتى (1) يمكنهم أن يتعلموا الثقة في اتصالهم بين العقل والجسم، و(2) أستطيع أن أريح أحبالي الصوتية.

ولكن على ما كنت تنتظره: قائمة التشغيل. هذه الموسيقى ثقيلة جدًا على الرقص وموسيقى EDM، لكن إضافة نغمات اللاتينية والهيب هوب يوازنها. لقد قمت بتضمين تكملة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة التمرين في النهاية، إذا اخترت الركوب معي. بالطبع، يمكنك أن تفعل الشيء الخاص بك أيضا. قائمة التشغيل هذه مناسبة لأي نوع من التمارين، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية بيلوتون أو الاستعداد للمنزل جلسة HIIT .

قائمة التشغيل الكاملة:

1. 'أنا بورتو بونيتو' من تأليف باد باني وتشينشو كورليوني
2. مباشرة، بواسطة ليل بيبي
3. أفضل، بواسطة سوني فوديرا
4. بلدي المهر، بواسطة R3HAB
5. لا تنام أبدًا، بواسطة NAV مع Lil Baby. ترافيس سكوت
6. الضغط، بقلم ميغان ثي ستاليون والمستقبل
7. كل ما يهم حقًا، بقلم إلينيوم وتيدي سويمز
8. إلى الأبد ويوم، بقلم إل بي جيوبي وكارولين بيرن
9. الإفطار، بقلم دوف كاميرون
10. لبنة من الطوب الممل، من قبل بارامور
11. ذكريات سيئة، من تأليف MEDUZA وجيمس كارتر. إيلي دوهي و FAST BOY
12. 2 يموت 4، بواسطة توف لو
13. قلها مرة أخرى، بقلم ويل سباركس
14. المشي إلى المنزل، بقلم يونغ العملاق
15. كن هادئًا، بقلم ماجي روجرز

1. الإحماء: 6 دقائق

أنا أتصرف بشكل جميل: ابحث عن الإيقاع ببطء (90-100 دورة في الدقيقة) في وضع الجلوس مع مقاومة خفيفة. قم برفعه كل 45 ثانية (3 مرات إجمالاً)، وهو ما يكفي لتشعر أنك تجد مستوى جديدًا في كل دورة.الحق في: ابحث عن الإيقاع (80-85 دورة في الدقيقة) في وضع الجلوس لمدة 45 ثانية مع مقاومة معتدلة، ثم قم بالركض في وضع الوقوف لمدة 45 ثانية. اجلس وارفع مستوى مقاومتك وكرر الأمر. بعد الركض الثاني، اجلس واركض سريعًا متجاوزًا الإيقاع لمدة 30 ثانية.

2. الاندفاع + الراحة: 6 دقائق
الأغاني: أحسن و بلدي المهر

• يجب أن يكون عدد الدورات في الدقيقة الأساسي لديك 60-65 خلال الدقائق الست التالية.
• قم بزيادة مقاومتك بما يكفي لتجعلك ترغب في الوقوف، ثم الوقوف وركوب هذا الإيقاع البطيء.
• بمجرد انخفاض الإيقاع، قم بخفض مقاومتك ومضاعفة الإيقاع، والعثور على ما بين 115-125 دورة في الدقيقة.
• ستزيد سرعتك أربع مرات خلال هذا التمرين.

3. فترات الطاقة: 6 دقائق
الأغاني: لا تنام أبدًا و بريسرليشوس

• خلال الدقائق الست التالية، الهدف هو الحفاظ على الإيقاع حتى مع تغير مقاومتك. سيكون عدد الدورات في الدقيقة بين 70-75 طوال الوقت.
• 30 ثانية مع مقاومة شديدة.
• 15 ثانية عند مقاومة منخفضة.
• افعل هذا تسع مرات. (سوف يمر بسرعة...وعد!)

4. مسار الهروب: 4 دقائق
أغنية: كل ما يهم حقا

• اسأل نفسك، ما الذي سيشعرك بالسعادة الآن؟ وافعل ذلك. دع هذه الأغنية تبني اتصالك بين العقل والجسم وثق أنك تعرف ما تحتاجه.
• قد يعني ذلك زيادة المقاومة وتسلق التل. قد يعني العثور على طريق مسطح وسواحل! فقط ضع في اعتبارك أن مسار التعافي الذي يستغرق 3 دقائق سيأتي بعد ذلك.

5. التعافي: 3 دقائق
أغنية: إلى الأبد ويوم

6. تغلب على الإيقاع: 6 دقائق
الأغاني: إفطار و الطوب من الطوب الممل

• الهدف هنا هو العثور على مقاومة متوسطة الصعوبة وتحدي نفسك لتجاوز إيقاع الأغنية أثناء الجوقات.
• ارفع مقاومتك واستمر في الضغط على 80-85 دورة في الدقيقة حتى تصل إلى الجوقة. بمجرد أن تضرب الجوقة، تجاوز السرعة حتى الآية التالية. ستشعر بالحرق في عضلاتك الرباعية، وسيرتفع معدل ضربات قلبك.
• بعد كل جولة، اسأل نفسك، كيف يمكنني أن أجعل ذلك أقوى؟ ربما يعني هذا أنك تزيد من مقاومتك أو تغير وضعك للتركيز على الشكل.
• لديك خمس فرص لتجاوز الإيقاع خلال هاتين الأغنيتين.

7. التل المتدحرج: 9 دقائق

ذكريات سيئة: ارفع المقاومة حتى تجد عملاً معتدلاً؛ يجب أن يكون عدد الدورات في الدقيقة بين 60-65. عندما ينخفض ​​الإيقاع، قم بزيادة عدد الدورات في الدقيقة إلى 75-90، واخرج من السرج وادفع. اجلس، وأبطئ وتيرتك إلى 60-65، وارفع المقاومة مرة أخرى، وكرر الأمر مرة أخرى.2 4: أنت في منتصف هذا التل. في كل دقيقة، قم بزيادة مقاومتك وخفض عدد الدورات في الدقيقة بمقدار 5-10 إذا كان الأمر غير مستدام. عند المنعطف الثالث، يجب أن تشعر وكأنك تقود دراجتك عبر زبدة الفول السوداني. (نعم.)قلها مرة أخرى: بالنسبة للجزء الأخير من هذا التل، نكرر القسم الأول بمقاومة أعلى. لقد بدأت بمقاومة عالية بالفعل، لذا يجب أن يكون عدد الدورات في الدقيقة الأساسي لديك 50-65. عندما تنخفض النبضة، قم بزيادة عدد الدورات في الدقيقة إلى 60-80، واخرج من السرج، وادفع، يا عزيزي، ادفع!!! اجلس، وقم بإسقاط عدد الدورات في الدقيقة للأسفل، ثم كرر ذلك مرة أخيرة.

8. التهدئة
الأغاني: منزل المشي و كن رائعا

• أبطئ وتيرتك، وخذ مقاومتك إلى الضوء. حافظ على حركة ساقيك لمدة دقيقة أو دقيقتين بينما ينخفض ​​معدل ضربات القلب.
• قضاء ثلاث دقائق تمتد كيفما تشاء! حاول التركيز على كتفيك ورقبتك وأرباعك وعضلات الورك.

متعلق ب:

• إليك قائمة تشغيل للتمرين تعود إلى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين لمساعدتك على وضع الأشياء جانبًا، وقلبها، وعكسها
• قائمة تشغيل متفائلة من شأنها أن تجلب الفرح إلى رحلتك القادمة
• قائمة تشغيل ستساعدك على الاستمتاع بتمارين التمدد