يجب على النساء الحوامل تناول الأسماك في كثير من الأحيان، وفقا لإدارة الغذاء والدواء

عندما يرغب معظم الناس في الحصول على بعض البروتين الحيواني، فمن المرجح أن يصلوا إلى الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير أكثر من الأسماك. لكن إدارة الغذاء والدواء تأمل في تغيير ذلك، أو على الأقل زيادة تناول الناس للأسماك - خاصة إذا كانوا. حامل أو التخطيط للحمل أو الرضاعة الطبيعية. أصدرت المنظمة الحكومية نصيحة جديدة لمساعدة الناس على اتخاذ خيارات مستنيرة عندما يتعلق الأمر بالأسماك الصحية والآمنة للأكل.

تتضمن النصيحة مخططًا يقسم الأسماك إلى ثلاث فئات: أفضل الخيارات، والخيارات الجيدة، والخيارات التي يجب تجنبها، بناءً على محتواها من الزئبق. ويشجع الناس على تناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع، أو 8 إلى 12 أوقية، من الأسماك في فئة أفضل الخيارات، والتي تشمل سرطان البحر، والسمك المفلطح، والروبيان، وسمك السلمون، والسردين، والبلطي. الخيار الآخر هو تناول وجبة واحدة أسبوعيًا من الأسماك في فئة الاختيارات الجيدة، بما في ذلك سمك القاروص التشيلي، والهامور، وسمك الهلبوت، والتونة المعلبة، وسمك النهاش. يتم أيضًا تشجيع الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عامين على تناول حصة أو حصتين (2 إلى 4 أونصات) من الأسماك أسبوعيًا. ومع ذلك، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنه يجب على الناس تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف، وسمك القرش، وسمك البلاط. (يمكنك الاطلاع على القائمة الكاملة والتفاصيل هنا .)

أليسا رمزي ، MS، R.D.، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يخبر SelfGrowth أن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الأسماك. بيث وارن ، R.D.N.، مؤسس Beth Warren Nutrition ومؤلف كتاب عيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي توافق على ذلك، قائلة لـ SelfGrowth إنها عادة ما ترى الناس ينجذبون نحو اللحوم الأخرى غير الأسماك، إما لأن الأمر يتطلب جهدًا واعيًا لاختيار الأسماك أو لأنهم لا يحبون مذاقها. ومع ذلك، تقول إنه من المهم للغاية تناول الأسماك بانتظام.

بصرف النظر عن كونه مصدرًا خاليًا من البروتين، وبالتالي، شيء يمكنك تناوله أكثر من اللحوم الحمراء، فهو أيضًا مرتفع بشكل فريد في [أشكال أحماض أوميجا 3 الدهنية] الأكثر امتصاصًا، EPA وDHA، كما تقول. كارين أنسل ، MS، R.D.N.، المؤلف المشارك لـ كتاب الطبخ للأطفال والرضع: أطعمة طازجة محلية الصنع لبداية صحية يوافق على ذلك، قائلاً لـ SelfGrowth أن الأسماك هي المصدر الأول لـ DHA وEPA، وهي أحماض دهنية يصعب الحصول عليها. وتقول: لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج هذه الدهون، علينا أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي. هذه الدهون الفريدة تحافظ على صحة قلوبنا وأدمغتنا. حتى أن هناك ضجة حول تساعد أوميغا 3 في معالجة الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط عندما تستخدم جنبا إلى جنب مع العلاجات الأخرى.

أسماء قوائم التشغيل

يقول رومسي إن تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب، وهو أمر جيد لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. ودهون أوميغا 3 مهمة بشكل خاص لنمو الجنين وتطوره، ولهذا السبب يوصى بشدة بتناول الأسماك للنساء اللاتي يخططن للحمل، أو الحوامل، أو المرضعات.

إذا كنت تفكر في تناول مكملات زيت السمك لجني الفوائد الصحية المذكورة أعلاه، فمن الجدير بالذكر أن الأبحاث تشير إلى أن تلك الحبوب المريبة تتضاءل مقارنة بالحبوب الحقيقية.

إذا لم تحصل على ما يكفي من الأسماك ولم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإن وارن يوصي بعدم الإفراط في التفكير في الأمر. اختر سمكة من سوق السمك أو متجر البقالة، وقم بطهيها مع الحد الأدنى من الإضافات، واترك السمك يقوم بالباقي. وتقول إن هناك الكثير من النكهات الطبيعية للأسماك، خاصة إذا كنت تختار تلك التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3، مثل سمك السلمون. وتوصي بتتبيل الأسماك قليلاً بالبهارات مثل الملح والفلفل ومسحوق الثوم والبابريكا، أو حتى التوابل الغريبة مثل الزعتر، وإضافة عصير الليمون الطازج قبل تحضير السمك. يتم طهي الأسماك بسرعة كبيرة، لذا توصي وارن بمراقبتها عن كثب أثناء شويها أو خبزها. فيما يلي 16 وصفة سهلة للأسماك يمكنك إعدادها للغداء أو العشاء لتبدأ بها.

يعترف أنسل بأن الكثير من الناس يخافون من طهي السمك، خاصة إذا لم يكونوا من محبي المذاق، ويشير إلى أنه يمكنك طلبه عند الخروج لتناول الطعام إذا كنت تعلم أنه من غير المرجح أن تقوم بطهيه في المنزل. . ومع ذلك، كما تقول، ليس من الصعب طهيه، ويمكن أن يساعد خبزه في التخلص من الرائحة، الأمر الذي قد يكون بمثابة نفور كبير للناس. وتقول إن [الخيارات] المعدة مسبقًا مثل كوكتيل الجمبري يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة لتسلل بعض المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى طهيها. كما أن سمك السلمون أو التونة المعلب متعدد الاستخدامات ولا يتطلب الطهي، كما يشير رمزي، حيث يمكنك إضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو المعكرونة.

أسماء قوائم التشغيل

جينا كيتلي ، CDN. يقول أحد الأطباء الذين يمارسون المهنة في مدينة نيويورك لموقع SelfGrowth أنه يمكنك أيضًا شراء شرائح السمك المجمدة. وتقول: 'لقد حصلت الأسماك المجمدة على مظهر جديد ويجب أن تتنافس على مكان على طاولة العشاء الخاصة بك'. 'الأسماك ليست فقط قابلة للتنفيذ، بل إنها أسهل تغيير في القائمة مع أعلى تأثير.' (فقط تأكد من التحقق من محتوى الصوديوم، لأن بعض الإصدارات المجمدة يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح).

إذا لم يكن لديك الكثير من الأسماك من قبل، يقول أنسل إن الأمر قد يستغرق بعض الوقت والتجريب لمعرفة ما يناسبك، خاصة إذا لم يكن الطعم مناسبًا لك تمامًا. إذا كنت مبتدئًا في تناول الأسماك، فحاول تناولها مع طعام مألوف، مثل تاكو السمك أو معكرونة المارينارا، كما تقول. يوافق كيتلي على هذا التكتيك. وتقول: 'ليس عليك تغيير كل شيء لإجراء تغييرات كبيرة'. 'إنها تتعلق بالتغييرات الصغيرة على مدى فترة طويلة من الزمن.'

أسماء لشخصيات الذكور

متعلق ب:

• 20 وصفة صحية لسمك السلمون بسيطة ولذيذة
• 17 طريقة سهلة لتطوير عادات الأكل الصحية في العام الجديد
• كيف يتم إعداد وجبة R.D. في عطلة نهاية الأسبوع للبقاء في صحة جيدة طوال الأسبوع

قد يعجبك أيضًا: كيفية صنع قوارب الأفوكادو الصحية الغنية بالبروتين