أفضل الأطعمة لتناولها في الليلة التي تسبق السباق الكبير

في البداية، حاولت المعكرونة القياسية. كنت أعشق مأكولات البحر الأبيض المتوسط ​​– البيتا، والحمص، والفلافل – قبل أن أخوض ما أسميه مرحلة السوشي. الآن، بعد 15 عامًا من الجري و19 ماراثونًا، عدت إلى حيث بدأت، وأتناول معكرونة قديمة جيدة أو فارفالي مع المارينارا في الليلة التي سبقت التدريب الطويل أو السباق.

عندما قمت بتسجيل الوصول مع أخصائيي التغذية الرياضيين المعتمدين ورياضيي التحمل لورا موريتي، MS، R.D. ، من مستشفى بوسطن للأطفال، وأندريا رودسر-روسين، R.D.، من سبورت وايز للتغذية والاستشارات في شيكاغو، أشاد كلاهما بعملية التجربة والخطأ في اختيار عشاء ما قبل السباق (حتى لو أشار موريتي إلى ما توصلت إليه في النهاية: ربما لم تكن كرات الحمص المقلية هي الأمثل).

هذا جعلني أتساءل، رغم ذلك. ما هو الخطأ الذي ارتكبته أنا، وعلى الأرجح، العديد من المتسابقين المتمرسين والمبتدئين؟ إليك ما يجب أن يقولوه حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله عند الاستعداد لليلة قبل سباق 5 كيلومترات، أو نصف الماراثون، أو لفترة أطول، من الناحية التغذوية.

وهذا ينطبق بشكل خاص على السباقات الطويلة، لأن الكربوهيدرات تناول الطعام في المساء يعزز مخازن الطاقة في جسمك. من المؤكد أن وجبة الإفطار يمكن أن تدمرك إذا تناولت شيئًا لا يناسبك. لكن عملية الهضم تستغرق حوالي ست إلى ثماني ساعات، زيادة أو نقصانًا. لذا فإن المساء الذي يسبق السباق الصباحي هو في الواقع فرصتك الأخيرة لتناول الأطعمة التي من شأنها أن تغذيك بشكل شرعي خلال هذا الميل الحادي عشر أو الحادي والعشرين الصعب في اليوم التالي، كما يقول موريتي لـ SelfGrowth.

تستخدم عضلاتك الجليكوجين – وهو نوع من السكر – لتشغيل كل انقباض. يقوم جسمك بتخزين الجليكوجين في عضلاتك وأنسجة الكبد، لكن يمكنك الاحتفاظ بكمية كبيرة منه فقط فيما يشرحه رودسر-روسين بـ 'الدلاء'. نحن نحرق الجليكوجين طوال الوقت، وعندما ننام يمكننا في الواقع تفريغ تلك الدلاء في منتصف الطريق تقريبًا، كما تقول لموقع SelfGrowth.

يقول موريتي إن هذا ليس بالأمر المهم إذا كنت تجري مسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو حتى نصف الماراثون. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا نسبيًا بشكل عام، مع حوالي 50 إلى 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، فسيكون لديك ما يكفي من الطاقة المتبقية لتزويد هذه المسافات بالوقود. ولكن بمجرد مشاركتك في أحداث مدتها ثلاث ساعات أو أكثر، فإنك تخاطر بنفاد الجليكوجين تمامًا، وهي ظاهرة يطلق عليها الرياضيون الـ bonking أو الاصطدام بالحائط.

يقول رودسر-روسين: كلما ملأت دلوؤك مسبقًا، كلما تمكنت من تأخير تلك اللحظة لفترة أطول. ومن هنا جاءت فكرة تحميل الكربوهيدرات بالكامل. ينصح موريتي ورودسر روسين بزيادة تناول الكربوهيدرات مع تقليل نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين والدهون في الليلة السابقة للماراثون (في الواقع، يمكنك البدء بذلك قبل يومين إلى ثلاثة أيام). يقول موريتي: اهدف إلى الحصول على ما يقرب من 75 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

أسماء للألعاب

الخطوة الأفضل هي ملء حوالي نصف طبقك بالحبوب، وربعه بالخضار، والباقي بالبروتين الخالي من الدهون. وتذكر أن تناول المزيد من الكربوهيدرات يعني تغيير توازن السعرات الحرارية، وليس بالضرورة استهلاك المزيد منها.

يقول موريتي: إذا أفرطت في تناول الطعام في الليلة السابقة للسباق، فسيظل كل هذا الطعام موجودًا في معدتك في صباح اليوم التالي. وتنصح بتناول العشاء في وقت مبكر، على سبيل المثال، الساعة 5 أو 6 مساءً. إذا كان لديك 7 أو 8 صباحًا. ابدأ – وليس أن تحشو نفسك. في الواقع، توصي في الواقع بالشعور بالجوع قليلاً عند الاستيقاظ وحتى قبل الذهاب إلى السرير في ليلة السباق (يمكنك تناول وجبة خفيفة، مثل الزبادي أو المعجنات، إذا أردت).

أما بالنسبة لما يجب أن يحتويه هذا العشاء: إذا كنت تفكر في طبق نموذجي، تخيل ملء نصفه تقريبًا بالحبوب والخضروات النشوية مثل البطاطس، وربعه بالبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك، وربعه بالخضروات غير النشوية. يقول رودسر-روسين: مثل الفاصوليا الخضراء. بالنسبة للسباقات الأقصر مثل 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات، يمكنك تقليل كمية الحبوب قليلاً وزيادة ثقلها على الخضار (التي لا تزال تحتوي على كربوهيدرات، تذكر).

فكر في مشروباتك أيضًا. الماء هو خيار واضح للحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كان يومًا دافئًا وستقضي وقتًا أطول من ساعة في الخارج، فإن المشروبات الرياضية منخفضة السعرات الحرارية مثل G2 وNun وPropel هي طريقة سهلة لتعزيز مخزونك من الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم، والتي تحتاجها. سوف أتعرق أثناء الركض. يمكنك أيضًا الحصول على بعض الإلكتروليتات عن طريق إضافة القليل من الملح الإضافي إلى طعامك، لأن الصوديوم عبارة عن إلكتروليت.

يقول موريتي إن العصير أو عصير الليمون أو الشاي المحلى بالعسل يمكن أن يضيف بعض الكربوهيدرات الإضافية إلى وجبات الماراثون. تعتبر الكربوهيدرات السائلة مفيدة بشكل خاص إذا كنت متوترًا جدًا بحيث لا يمكنك تناول وجبة كاملة. إذا كنت تشرب بانتظام، فلا بأس أيضًا بتناول حصة واحدة من البيرة أو النبيذ - يقول كل من موريتي ورودسر-روسين إنهما يحتسيان كوبًا صغيرًا من النبيذ الأحمر في الليلة السابقة لتهدئة أعصابهما. (أخبرت العداءة المحترفة دينا كاستور موقع SelfGrowth أنها عادة ما تتناول كأسًا من Pinot Noir في الليلة السابقة للسباق.) لكن توقف عند واحد؛ الكثير من الكحول يمكن أن يجففك ويعطل نومك.

كل شخص لديه ذلك الصديق ذو المعدة الفولاذية الذي سيجرب أي شيء، والصديق الذي يبدأ ارتجاعه في الاضطراب بمجرد رؤية الفلفل الحار. تحتاج أجساد الناس إلى أشياء مختلفة؛ يقول موريتي إن الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة.

قاعدة التغذية الأولى لموريتي هي: لا شيء جديد في أسبوع السباق. أثناء التدريب، اغتنم الفرصة للتدرب على العشاء حتى تعرف ما يناسب نظامك بشكل أفضل. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فلدى موريتي ورودسر-روسين بعض الأفكار أدناه. يمكنك أيضًا البدء بالتفكير مرة أخرى في الأيام التي شعرت فيها بحالة جيدة بشكل خاص أثناء الركض، وتذكر ما تناولته في الليلة السابقة، ومحاولة تكرار الوصفات.

قد يبدو كل هذا التخطيط مربكًا بعض الشيء. لكن معرفة أن خطة العشاء الخاصة بك جاهزة لا تمنحك ميزة فسيولوجية وهضمية فحسب، بل تساعدك أيضًا على التوجه إلى يوم السباق وأنت تشعر بالاستعداد والثقة. يقول موريتي إن عدم القلق بشأن معرفة ما تهضمه جيدًا هو أمر ضخم. تمامًا مثلما تتدرب على الجري، فأنت تريد أن تتدرب على التزود بالوقود.

اللقب ناتاريو

يقول موريتي إن الدهون تستغرق وقتًا أطول للتحرك عبر نظامك مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، لذلك ستظل صلصة ألفريدو الكريمية تغطي أمعائك في صباح اليوم التالي. نفس الشيء مع اللحوم الدهنية مثل الضلع الرئيسي أو أي شيء مقلي أو مغطى بالجبن أو مغطى بالزبدة.

ربما ينبغي عليك أيضًا تجنب براعم بروكسل، والقرنبيط، واللفت، والملفوف. المركبات الكبريتية التي تسمى الجلوكوزينات تعطي الخضار الصليبية مذاقها المر وربما تحارب السرطان أيضًا، ولكنها تؤدي أيضًا إلى الغازات والانتفاخ. لذا، على الرغم من أنها يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي الصحي الشامل، فقد ترغب في الاحتفاظ بها لمرحلة ما بعد السباق.

وينطبق نفس المبدأ الأساسي على الألياف. إن الشعور بالامتلاء والهضم البطيء الذي يجعله صحيًا للغاية لأمعائك في المقام الأول يمكن أن يسبب ضائقة في الجهاز الهضمي عندما يقترن بأعصاب يوم السباق والقصف المتكرر على الرصيف. ما قبل السباق هو في الواقع المرة الوحيدة التي يوصي فيها اختصاصيو التغذية الرياضيين باختيار الحبوب البيضاء المكررة بدلاً من الحبوب الكاملة. وتوخي الحذر عندما يتعلق الأمر بالخضار النيئة: في حين أن بعض الناس يستمتعون ويمكنهم تحمل سلطة صغيرة في الليلة السابقة للسباق، يقول موريتي، يجد آخرون أن أي خشنة مزعجة.

هناك سبب وراء استضافة معظم السباقات لحفلة المعكرونة - فالمعكرونة البيضاء هي مصدر متاح بسهولة للكربوهيدرات سهلة الهضم. تعلوها موريتي بصلصة الطماطم أو البيستو وتقدمها مع الدجاج وسلطة جانبية وأحيانًا قطعة خبز. ولكن إذا كانت المعكرونة لا تتفق معك أو لا تفضلها، فجرّب أحد هذه الخيارات التي تحتوي على عناصر غذائية كبيرة مماثلة.

• برجر ديك رومي أو سلمون على خبز مع فاصوليا خضراء وبطاطس بيضاء.
• حصة بحجم كف اليد من السمك أو الدجاج المشوي - والتي تميل إلى الهضم بشكل أسهل من شريحة لحم أو لحم الخنزير - مع الأرز والكوسا والبطاطا الحلوة.
• شطيرة ديك رومي أو شطيرة على لفافة بيضاء مع الخضار مثل الخيار والطماطم والأفوكادو.
• لفائف السوشي - حوالي ثلاثة، حسب الحجم - مع الأرز الأبيض، والأسماك الخالية من الدهون، والأفوكادو، والخضار العادية مثل الخيار (ابتعد عن الحشوات الغنية بالدهون مثل الجبن الكريمي والتمبورا).
• مقلي محلي الصنع مع الدجاج قليل الدهن أو السمك أو التوفو والخضار فوق الأرز الأبيض. خفف من الزيت وتجنب الخضار الصليبية مثل البروكلي والبوك تشوي.
• يمكن للبيتزا أن تنجح، إذا خففت من الجبن وتخطيت النقانق الدهنية أو البيبروني - فكر في شريحتين من فطيرة مارغريتا، مع جبنة الموزاريلا الطازجة والطماطم والريحان.
• الفطائر مع جانب من بياض البيض (Rudser-Rusin من أيام سباقات الماراثون وسباقات الرجل الحديدي الثلاثية).

قد يعجبك أيضًا: التحركات التي تحتاجها لتحسين الجري