بعد تمرين شاق، تدخل إلى غرفة تبديل الملابس في صالة الألعاب الرياضية، وتبدأ في التنشيف، وها هي غرفة البخار، تحدق بك فحسب. أتحداك أن تصبح أكثر تعرقًا.
ولكن هل يستحق البخار بعد التمرين حقًا الوقت الإضافي الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية؟ وما هي الطقوس المتعرقة والمشبعة بالبخار والتي من المفترض أن تفعلها؟
اسماء ذكور امريكان
لقد تحدثنا إلى كبار علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية والباحثين في مجال الإجهاد الحراري للإجابة على جميع أسئلتك حول فوائد غرفة البخار التي يجب أن تعرفها.
ما هي غرفة البخار، على أي حال؟
غرفة بها بخار – دوه. ولكن، في الواقع، غرفة البخار هي أي غرفة يتم تدفئتها إلى ما يقرب من 110 إلى 115 درجة فهرنهايت وتكون مستويات الرطوبة فيها 100 بالمائة أو قريبة من ذلك. جيسون ماتشوسكي ، R.D.، C.S.S.D.، C.S.C.S.، عالم وظائف الأعضاء في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. عادةً ما يكون المولد الكهربائي مع السباكة الخاصة هو السبب وراء المناخ الحار واللزج. ستجد الماء يتساقط على الجدران، ويغطي المقاعد (عادةً المقاعد)، وعلى الأرض (لا تنزلق!). لحسن الحظ، نظرًا لأن غرف البخار شديدة الرطوبة، فقد تم بناؤها من مواد مقاومة للماء ومصممة بحيث يمكن للمياه أن تتدفق في البالوعة، بدلاً من تجمعها في كل مكان.
لذا، انتظر. كيف تختلف غرفة البخار عن الساونا؟
تختلف غرف البخار والساونا بطريقتين رئيسيتين: درجة الحرارة والرطوبة، كما يقول ياري لاوكانين، دكتوراه في الطب، وباحث في جامعة شرق فنلندا، لموقع SelfGrowth. على الرغم من دفء غرف البخار، إلا أن حمامات الساونا تكون أكثر سخونة بشكل يبعث على السخرية، وغالبًا ما تصل إلى 160 إلى 200 درجة فهرنهايت. ومع ذلك، فهي أقل رطوبة بكثير. تنتج حمامات الساونا حرارة جافة، مع مستويات رطوبة تتراوح بين 5 إلى 20 بالمائة. تعتبر حمامات البخار التي تعمل بحرق الخشب هي الإصدار الأكثر تقليدية، ولكن توجد أيضًا إصدارات كهربائية وغازية. تعتبر حمامات البخار التي تستخدم تقنية الأشعة تحت الحمراء اتجاهًا كبيرًا آخر.
إن مستويات الرطوبة المنخفضة هي التي تسمح للساونا بأن تصبح أكثر سخونة من غرف البخار. بعد كل شيء، إذا قمت بتسخين الماء حتى 200 درجة ورميته في جميع أنحاء جسمك، فسوف يسبب ذلك بعض الحروق الشديدة، مايك تي نيلسون ، دكتوراه، C.S.C.S.، عالم فيزيولوجي للتمرين في ولاية مينيسوتا، يقول لـ SelfGrowth.
ويوضح أيضًا أن الرطوبة الإضافية في غرفة البخار تعيق قدرة الجسم على تبريد نفسه بشكل فعال. على الرغم من عدم وجود بيانات تقارن معدلات التعرق في غرف البخار والساونا، إلا أننا نعلم أنه في البيئات الرطبة، لا يتمكن العرق من التبخر بسهولة كما هو الحال في البيئات الأكثر جفافًا. هذا التبخر هو الذي يسمح للجسم بتنظيم درجة حرارة الجسم. ولهذا السبب، فإن رفع درجة حرارة غرفة البخار إلى مستويات الساونا يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى الحروق، ولكن أيضًا إلى أمراض الحرارة، كما يقول ماتشوسكي.
هل لغرفة البخار أي فوائد فعلية؟
يدعي عشاق غرفة البخار أن الشعور بالحرارة والرطوبة بعد التمرين يساعد على بدء عملية التعافي من التمارين، وتطهير الجسم من السموم، وتحسين المناعة، والتحقق بشكل أساسي من قائمة الغسيل الرائعة. ولكن هل هناك فوائد لغرفة البخار يجب أن تعرفها؟
معنى البطء
المشكلة هي أن غرف البخار لم تتم دراستها بشكل كافٍ لتحديد ما إذا كانت أي من الفوائد صحيحة أم خاطئة. يقول نيلسون إنه لا يوجد حتى قرفصاء على البيانات المباشرة المتعلقة بغرف البخار.
على سبيل المثال، في حين أن عام 2012 مراقب العلوم الطبية غالبًا ما يُستشهد بالدراسة على أنها تظهر فوائد غرفة البخار للتعافي بعد التمرين، فقد بحثت الدراسة في الواقع في الجمع بين غرف البخار والعلاج بالاهتزاز لكامل الجسم لزيادة تدفق الدم إلى الجلد. يقول نيلسون إنه إذا كانت الدراسة ستنظر في تدفق الدم في العضلات، وبدون العلاج بالاهتزاز، فربما يكون ذلك ممكنًا. ولكن تدفق الدم في الجلد مع العلاج بالاهتزاز؟ هذا امتداد. بالإضافة إلى ذلك، كانت الدراسة صغيرة (10 أشخاص) ونظرت فقط في مجموعة سكانية محددة (كبار السن).
وقيل: محترم عدد الدراسات توجد في حمامات البخار، والعديد منها من باحثين فنلنديين وتتمحور حول تأثيرات القلب والأوعية الدموية. (في فنلندا، يُعد الاستحمام بالساونا نشاطًا شائعًا). على سبيل المثال، النتائج التي توصل إليها لوكانن وفريقه مؤخرًا، والتي نُشرت في مجلة مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري وجدت أن جلسة ساونا واحدة مدتها 30 دقيقة خفضت ضغط الدم بشكل ملحوظ لدى 102 شخص لديهم عامل خطر واحد على الأقل لأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، زادت سرعة موجة النبض السباتي والفخذي، وهو مؤشر على مدى توسع الأوعية الدموية وتقلصها حسب الحاجة.
يفترض لاوكانين أن تحسين مرونة الشرايين وتمددها يقلل من كمية القوة التي يمارسها الدم المتحرك على جدران الأوعية الدموية. ومع ذلك، يشير إلى أنه من الممكن أن تكون نتائج انخفاض ضغط الدم مرتبطة أيضًا بالنتائج المحورية للحرارة (العلم يتحدث عن الحد من القلق) - أي أن مجرد الاسترخاء في بيئة ساخنة قد يكون كافيًا للتأثير على مستويات ضغط الدم لديك. .
يقول نيلسون: من المعروف أن البيئات الحارة تزيد من نشاط الجهاز السمبتاوي في الجسم. يكون الناس أكثر استرخاءً نسبيًا في البيئات الحارة مقارنة بالبيئات الباردة، وعبر الثقافات والقرون، تم استخدام الشواطئ والساونا وغرف البخار والينابيع الساخنة كأماكن للحصول على بعض الراحة والاسترخاء. ويقول إن هذه ليست مصادفة.
لقد بحثت بعض الدراسات فيما إذا كان العلاج الحراري بعد التمرين يمكن أن يؤثر على التعافي من التمارين الرياضية، ولكن مرة أخرى، هذه الدراسات لها قيود مثل حجم عينة صغير ومجموعة سكانية محددة. في واحد 2015 Springerplus دراسة، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن كلا من حمامات البخار التقليدية والأشعة تحت الحمراء أدت إلى تحسين التعافي من التمارين لدى 10 رجال نشطين بدنيًا استخدموا حمامات الساونا بانتظام.
ومع ذلك، كما يشير لاكانن، فإن أي فائدة محتملة بعد التمرين تمت دراستها فقط في حمامات البخار، وليس في غرف البخار. وحتى الآن، لا توجد كلمة محددة حول ما إذا كانت غرف البخار تحفز تأثيرات مماثلة. من الناحية النظرية، يمكنهم فعل ذلك، ولكن من المحتمل فقط إذا قاموا بزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية إلى نفس درجة الساونا. ويقول إن درجة الحرارة قد تكون منخفضة للغاية.
هل هناك أي مخاطر للجلوس في غرفة البخار؟
حتى لو لم يتم إثبات فوائد غرفة البخار المزعومة، فليس هناك الكثير من السلبيات. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام، فإن أكبر المخاطر هي الجفاف والدوخة. لكن الحل بسيط للغاية: قم بشرب الماء، وإذا بدأت الحرارة في الوصول إلى رأسك، فما عليك سوى الخروج، كما يقول نيلسون.
ومع ذلك، يُنصح بالتحدث مع طبيبك قبل استخدام غرفة البخار إذا كنت تعاني من أي حالة صحية مثل الربو (البخار قد يجعل التنفس أكثر تعقيدًا بعض الشيء) أو أمراض القلب. أيضًا، إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل، فمن الأفضل الاستغناء عن العلاج الحراري لكامل الجسم، بما في ذلك غرف البخار.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن البكتيريا والعفن وغيرها من الكائنات الضارة تزدهر في البيئات الحارة والرطبة. يقول ماتشوسكي إن سوء الصرف الصحي يمكن أن يخلق مشاكل في نقل العفن أو الجراثيم. ولكن طالما أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تتصدر روتين تنظيف غرفة البخار، فيجب أن تكون جيدًا. (إذا كنت قلقًا، يمكنك دائمًا سؤال الإدارة أو طاقم التنظيف عن كيفية حصول غرفة البخار على غسيل جيد وكم مرة.)
احصل على ألقاب جوزيبي
كيف ومتى يجب عليك البخار؟
يقول نيلسون إنه من الأفضل ترك جلسات البخار بعد التدريبات (وليس قبلها)، حيث يمكنك الاستفادة أكثر من بعض الاسترخاء.
قبل الدخول، من آداب غرفة البخار المناسبة الاستحمام (فذلك يساعد على تقليل مشكلة الجراثيم)، ثم ارتداء بدلة عيد ميلادك ولكن تغطيتها بمنشفة. تأكد من أنك تجلس على المنشفة عندما تكون هناك (فكر في الأمر!) وفكر في راحتك الخاصة والجميع الموجودين هناك قبل فتح الجزء الأمامي من المنشفة ليراها جميع أعضاء غرفة البخار.
خلال جلساتك القليلة الأولى، ابدأ صغيرًا. في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، قد لا تتمكن من ضبط منظم الحرارة، ولكن يمكنك ضبط مقدار الوقت الذي تختار أن تقضيه هناك، كما يقول نيلسون، ويوصي الناس بالبدء بـ 5 أو 10 دقائق وزيادة إلى 30 كما هو جيد بالنسبة لك. .
ويقول: عندما تكون هناك، حقق أقصى استفادة من وقتك من خلال التأمل، أو ممارسة اليقظة الذهنية، أو أداء تمارين التنفس. أو، إذا كنت هناك مع الأصدقاء، فاستمر في التحدث عن الأمر؛ يتمتع الوقت الاجتماعي بالكثير من الفوائد العقلية والجسدية، ومن المقبول تمامًا إجراء محادثة محسوبة أثناء وجودك في غرفة البخار. فقط تأكد من الشعور بالحيوية أولاً وأن تكون مهذبًا - إذا كان الجميع يجلسون هناك وأعينهم مغلقة، فمن المحتمل أن ينزعجوا من الدردشة الصاخبة.
في النهاية، افعل ذلك بنفسك، وابتعد عن هاتفك (فصله أمر جيد، وقد تؤدي الرطوبة إلى الإضرار بهاتفك على أي حال). الهدف هو أن تترك غرفة البخار تشعر بتحسن عما كانت عليه عندما دخلت إليها.
