أول الأشياء أولاً: ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو لا ترغب فيه هو أمر شخصي تمامًا؛ إذا كنت تريد ذلك، فهذا رائع، ولكن إذا لم ترغب في ذلك، فلا بأس أيضًا. إذا فقدان الوزن يكون أحد أهدافك هذا العام ولا تعرف من أين تبدأ، لست وحدك. ما يقرب من ربع الأمريكيين الذين عقدوا العزم على تغيير شيء ما في حياتهم في العام الجديد سوف يأملون في التخلص من بعض الوزن - وسيكون استغلال هذه الحلول السريعة بمثابة جميع أنواع الحلول السريعة لفقدان الوزن. سيضمنون نتائج فورية أو يعدون بجعل الوزن يذوب دون الحاجة إلى تغيير أي شيء. والحقيقة هي أن فقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية وفعالة هو أمر أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير.
فقدان الوزن يتطلب تغييرات في نمط الحياة (بغض النظر عن مدى رغبتنا في الحصول على إجابات سريعة). إنه يتطلب العمل والقدرة على التكيف والكثير من الصبر. هناك الكثير مما يدخل في ذلك. يعد النهج الشامل ضروريًا لتحقيق النجاح، والذي يتم قياسه بما تشعر به، وليس بما يقوله المقياس. يتضمن ذلك تحديد أهداف مدروسة، والنظر في مستويات نشاطك البدني، واعتماد عادات الأكل الصحية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، وإدراك العوامل المربكة التي قد تكون خارجة عن إرادتك، مثل المشكلات الصحية أو الهرمونات. من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فقد لا تكون خطة إنقاص الوزن خيارًا صحيًا بالنسبة لك. يجب عليك استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نظام التمارين الرياضية. في نهاية اليوم، الهدف الأساسي هو أن تشعر بالتحسن - جسديًا وعقليًا وعاطفيًا، أيًا كان تعريفك له. هذا ما تعمل من أجله.
الخطوة الأولى لتسهيل العملية هي معاملة جسدك بطريقة محببة منذ اليوم الأول، بدلاً من حجب الإيجابية حتى تصل إلى رقم محدد على الميزان. وهذا يعني التخلص من الصوت الحكيم في رأسك والتصرف كصديقك المفضل.
الخطوة التالية؟ ضع خطة من شأنها أن تجعل عملية فقدان الوزن مستدامة على المدى الطويل. إذا كنت مستعدًا وراغبًا وقادرًا على المضي قدمًا، فإن النصائح الثمانية التالية ستساعدك على القيام بذلك.
زي المهرج الأنثوي1. كن واقعياً.
يتطلب فقدان الوزن الفعال الصدق الشخصي. تأكد من أن أي تغييرات ستجريها واقعية بالنسبة لك ولأسلوب حياتك، كما يقول Maxine Yeung، M.S.، R.D.، CDN.، NASM-CPT ومؤسس The Wellness Whisk، لـ SelfGrowth. وهذا يعني ألا تخطط لطهي وجبة صحية كل ليلة إذا كنت تكره قضاء الوقت أمام الموقد. بدلًا من ذلك، قد تلتزم بالطهي لمدة ليلتين كل أسبوع والطلب من مطعم يقدم خيارات صحية بقية الوقت.
من المهم أيضًا أن تكون صادقًا بشأن تفضيلاتك الغذائية. إذا كنت لا تحب حقًا ما يسمى بالطعام الصحي مثل الكينوا، فلا تجبر نفسك على تناوله، كما يقول يونج. بدلًا من ذلك، ضع خطة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الصحية التي تستمتع حقًا بتناولها.
2. حدد دوافعك الجوهرية.إن توضيح سبب رغبتك في إنقاص الوزن سيزودك بالوقود للاستمرار عندما تبدأ عزيمتك في الضعف (كما - لنكن صادقين - سوف يحدث ذلك حتماً). 'أود أن أشجع أولئك الذين يفكرون في الحصول على صحة أفضل على قضاء بعض الوقت للتفكير وكتابة يومياتهم حول الأمور الأكثر أهمية،' كما تقول شيرلي ماست، R.N.، B.S.N.، وTake Shape For Life Health Coach، لموقع SelfGrowth.
كائنات بحرف o
يوصي ماست بطرح الأسئلة التالية على نفسك: لماذا تريد أن تكون أكثر صحة؟ كيف سيبدو ذلك بالنسبة لك؟ لماذا هذا مهم بالنسبة لك؟ ما هو شعورك إذا وصلت إلى تلك الأهداف؟ كيف سيؤثر ذلك على الأشخاص الذين تحبهم والذين يحبونك؟ عندما تحصل على إجابات واضحة لهذه الأسئلة وتستمر في تذكير نفسك بسبب حصولك على صحة أفضل، يصبح من الأسهل بكثير البقاء على المسار الصحيح من خلال اتخاذ خيارات صحية على أساس ثابت.
3. اختر النهج الغذائي المناسب لك.على الرغم من كل الضجيج حول الأنظمة الغذائية المختلفة، لا توجد طريقة أفضل لتناول الطعام لإنقاص الوزن، كما يقول يونج. المفتاح هو اختيار النهج الغذائي الذي يتناسب بسهولة مع نمط حياتك.
يقول يونج إن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يناسب الفرد مع توفير التغذية المناسبة. بشكل عام، أشجع على تناول طعام صحي بشكل عام، مع التركيز على اختيار المزيد من الأطعمة الكاملة، وتناول وجبات متوازنة، وممارسة الاعتدال مع الأطعمة غير الصحية، بدلاً من تقديم خطة وجبات صارمة.
ومع ذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من المزيد من التنظيم عندما يتعلق الأمر بتخطيط الوجبات. في بعض الأحيان يكون من الأسهل على الأشخاص إدارة نظام غذائي منظم في حياتهم المزدحمة، لأنهم لا يضطرون إلى التفكير في الأطعمة التي يجب أن يتناولوها، كما تقول تمارا ميلتون، MS، R.D.N.، L.D، مستشارة الاتصالات الغذائية والعافية، وأكاديمية التغذية والمتحدث الرسمي باسم علم التغذية. يمكنهم أيضًا المساعدة في تعويد الشخص على حجم مناسب من الوجبات. لذلك، قد يفكر المبتدئون في تناول الطعام الصحي في البدء بخطة منظمة لوجبات فقدان الوزن ثم تعديلها عندما يصبحون أكثر ارتياحًا لعادات الأكل الجديدة. ولكن مرة أخرى، إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل أو تتعافى منه، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل بالنسبة لك - فالتركيز كثيرًا على الأرقام يمكن أن يأخذ الكثير من الناس إلى مكان مظلم وهو بالتأكيد غير صحي.
4. خذ الأمور ببطء.يمكن أن يحدث فقدان سريع للوزن، لكنه نادرًا ما يكون مستدامًا، كما تقول أليسا رمزي، MS، R.D.، C.S.C.S، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. إن فقدان الوزن ببطء وثبات هو الحل الأمثل، حيث من المرجح أن تحافظ على هذا الوزن على المدى الطويل.
يشيد العبادة
وتقول إن المعدل الصحي لفقدان الوزن يتراوح عادة من ½ إلى 2 رطل في الأسبوع. لكن حاول ألا تنشغل كثيرًا بهذه الأرقام الأسبوعية. بدلًا من ذلك، ركز على الاتساق عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية. يقول رمزي إن أفضل ما يمكنك فعله هو تغيير عاداتك ببطء وبناء أنماط أكل صحية ومستدامة بمرور الوقت.
5. انظر إلى ما هو أبعد من الطعام.يقول ماست إنه قد يكون من السهل على الأشخاص التركيز فقط على ما يأكلونه وعلى التقدم في فقدان الوزن. لكن فقدان الوزن المستدام يعتمد على عوامل أخرى أيضًا. يؤكد ماست على أن العثور على مجتمع داعم أو مدرب صحي فردي أمر لا يقدر بثمن. بدون نظام دعم إيجابي أو المعرفة اللازمة لوضع خطة أكل صحي، فمن المرجح أن يتوقف فقدان الوزن. الحديث الذي…
6. لا داعي للذعر إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار.تعامل بسهولة مع جسمك إذا تباطأ فقدان الوزن في مرحلة ما من العملية. يقول ميلتون إن الهضاب طبيعية جدًا. إنه… أمر مرهق على الجسم لإنقاص الوزن. تساعد الهضاب جسمك على أخذ قسط من الراحة والتأكد من أن جميع أجهزة الجسم لا تزال في حالة عمل صحية قبل فقدان المزيد من الوزن.
قد يساعدك تغيير نظامك الغذائي على تجاوز مرحلة الاستقرار. لكن، كما يقول يونج، يختلف الأمر من شخص لآخر. في بعض الأحيان يحتاج النظام الغذائي إلى إعادة تقييم، وفي بعض الأحيان قد تلعب عوامل أخرى، مثل مستويات التوتر والنوم ومستويات النشاط البدني دورًا ويجب معالجتها.
أسماء الكتاب المقدس بحرف u
بعبارة أخرى؟ لا تفترض أن الوصول إلى مرحلة الاستقرار يعني أن الوقت قد حان لتناول سعرات حرارية أقل. بدلاً من ذلك، فكر في الصورة الأكبر لتحديد جميع العوامل المساهمة. وكن منفتحًا على حقيقة أن جسدك قد يكون سعيدًا في مكانه الحالي، حتى لو كنت تأمل في خسارة خمسة أرطال أخرى.
7. استمر في تغذية عزيمتك.قد يكون تحقيق فقدان الوزن الذي كنت تسعى إليه أمرًا مثيرًا وخيبة أمل في نفس الوقت. عندما تتوقف عن التحرك نحو شيء ما، قد تشعر وكأن الريح قد خرجت من أشرعتك. للحفاظ على فقدان الوزن، ستحتاج إلى مواصلة تغذية عزيمتك.
حافظ على عاداتك الصحية — تناول الطعام الصحي، والحفاظ على النشاط البدني المستمر، والتعامل مع الضغوطات، والنوم جيدًا، كما يقول يونج. من المهم ألا تتخلى عن نمط حياتك الجديد لأنك وصلت إلى هدف الوزن.
قد يكون من المفيد أيضًا تحديد أهداف صحية جديدة لنفسك، مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات أو الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة، من أجل الحفاظ على زخمك للأمام، كما يقول ماست. وتذكر أن تستمر في التركيز على المحفزات التي حددتها عندما بدأت لأول مرة نحو هدفك.
8. كن لطيفًا مع نفسك.أثناء محاولتك إنقاص الوزن، تذكر أن تكون مشجعًا لنفسك. مارس الرعاية الذاتية وكافئ نفسك على بناء عادات صحية. قبل كل شيء، يقول ميلتون، لا تقارن نفسك بأي شخص آخر - حتى لو كان هذا الشخص هو أنت (منذ 20 عامًا، قبل أن يكون لديك أطفال ومهنة، وما إلى ذلك). ركز على التطلع إلى الأمام وامنح نفسك محادثات حماسية لتبقى متحفزًا.
تم تحرير بعض الاقتباسات من أجل الوضوح.
