إن الشعور وكأنك تحولت فجأة إلى امرأة ميشلان هو عكس المتعة. سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو كنت سعيدًا بلياقتك البدنية الحالية، فإن الانتفاخ يمكن أن يطردك تمامًا. في أسوأ السيناريوهات، قد يرسلك ذلك إلى دوامة من التفكير المذعور حول ما إذا كنت قد اكتسبت بالفعل نفس القدر من الوزن الذي قد تعتقده بسبب الجينز الضيق المفضل لديك. باختصار، ربما لم تفعل ذلك.
يقول: 'الانتفاخ وزيادة الدهون الفعلية لهما نفس الشعور، لذلك من السهل الخلط بين الاثنين'. آبي لانجر ، R. D. 'لكنها في الحقيقة ليست كذلك، فالدهون تختلف عن الغاز والماء، وهما ما يساهمان في كثير من الأحيان في الانتفاخ، والدهون تأتي إلى جسمك بشكل أبطأ بكثير.' لذلك عندما تشعر وكأنك قد تضخمت بين عشية وضحاها، أو حتى على مدى بضعة أيام، يمكنك عادةً أن ترجع ذلك إلى الانتفاخ بدلاً من زيادة الوزن الحقيقية. الآن بعد أن حصلت على هذه المعلومات المطمئنة، لا يزال هناك سؤال واحد: هل هناك أي طريقة لتقليل الانتفاخ في أسرع وقت ممكن؟ لحسن الحظ، الجواب هو نعم.
1. استبدل جميع المشروبات الأخرى بالمياه.
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن شرب الكثير من الماء لن يفجرك، كما يقول لانجر. غالبًا ما يحتفظ جسمك بالمياه حتى لا يصاب بالجفاف، ولكن إذا كنت تتخلص باستمرار من زجاجات H2O، فهذا يمنحه الإذن بطرد بعض مخزونه. يقول لانجر، الذي يوصي بشرب حوالي 1.5 لتر يوميًا: 'تأكد من استهلاك الماء باستمرار طوال اليوم'. لا يقتصر الأمر على أن الماء يتفوق على جميع المشروبات الأخرى من حيث الترطيب، بل إن الفقاعات الموجودة في السوائل الغازية الشهيرة توصل الهواء مباشرة إلى أمعائك، وقد تجد صعوبة في معالجة الخيارات المعتمدة على منتجات الألبان. النتيجة في كلتا الحالتين؟ يشعر جسمك وكأنه مصنع غاز منتفخ.
2. تجنب كحوليات السكر.
الأطعمة التي تحتوي على كحول السكر، والتي تعتبر مُحليات طبيعية من الناحية الفنية، لا يزال بإمكانها تحويلك إلى نسخة ممتلئة الجسم من نفسك. يقول لانجر: 'تستخدم هذه المحليات - الزيليتول والمانيتول والسوربيتول على سبيل المثال لا الحصر - في كل شيء بدءًا من العلكة وحتى ألواح الطاقة'. 'إنها تلعب ألعابًا خطيرة مع الجهاز الهضمي الخاص بك ويمكن أن تؤدي إلى الغازات والتشنج والانتفاخ وحتى الإسهال إذا تناولت الكثير منها.' هذه الأعراض غير السارة هي إشارة إلى أنه من الصعب على جسمك تفكيك هذه المحليات بالكامل أثناء عملية الهضم. هناك أيضًا حقيقة أنها تميل إلى التواجد في الكثير من الأطعمة عالية المعالجة، مما يؤدي إلى تفاقم مشكلة الهضم.
3. انتبه إلى كمية الألياف التي تتناولها.
الألياف هي المفتاح للبقاء في صحة جيدة. فهو يحافظ على تحرك جهازك الهضمي بسلاسة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر إيجابي إذا كنت تسعى إلى فقدان الوزن. المشكلة هي عندما تنتقل من تناول القليل جدًا من الألياف إلى تناول الكثير من الألياف، كما هو الحال عندما تقرر إصلاح عاداتك الغذائية في محاولة للحصول على صحة جيدة. يقول لانجر: 'إن الإفراط في تناول الألياف عندما لا تكون معتادًا عليها يمكن أن يجعلك منتفخًا حقًا'. الكثير من الألياف يمكن أن يكون صعب الهضم وينتج الغازات، وكلاهما قد ينفخك. يوصي لانجر بتناول ما بين 20 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا وشرب الكثير من الماء مع أي طعام ليفي لمساعدة جسمك على هضمه بسهولة أكبر.
4. اختر الفواكه والخضروات بحكمة.
إلى حد كبير، كل شيء في ممر المنتجات يعتبر لعبة نزيهة من الناحية الصحية - ومن الواضح أن كل ما تجده هناك سيكون على الأرجح أفضل بالنسبة لك من السلع الموجودة في قسم الأطعمة المجمدة. لكن بعض الفواكه والخضروات لا تزال تجعلك تشعر بالامتلاء مثل السمكة المنتفخة. يمكن للفواكه مثل الكرز والخوخ والعنب والمانجو أن تسبب الانتفاخ على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفوائد الغذائية الرائعة. يقول لانجر: 'هذه الفاكهة صحية، لكنها تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من السكر أو كحول السكر'. عندما تحاول تقليص حجمك إلى حجمك المعتاد، قم بتخزين الفواكه مثل التوت الأزرق والفراولة والشمام والبرتقال، التي تحتوي على نسبة أقل من السكر. كما أنها مليئة بالماء، مما يمكن أن يساعد في عملية النفخ.
أما بالنسبة للخضروات، فإن الخضروات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط مليئة بالرافينوز، وهو نفس المركب الذي يسبب الغازات عند تناول الفاصوليا، كما يقول لانجر. ما هو الغاز إلا الهواء المحبوس بداخلك، والذي ينفخك أكثر مما تريد، ثم يظهر في أقل اللحظات ملاءمةً؟ للحصول على حل نباتي مع تجنب أي مثيرات محتملة للمشاكل، قم بإزالة الخضروات الصليبية واستهدف الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والكوسة.
5. تخلص من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى كونها لذيذة، فإن الكربوهيدرات ليست هي العدو. إنها مصدر الوقود الذي يلجأ إليه جسمك، لذا فأنت بحاجة إليها. ولكن من أجل إنتاج الجليكوجين، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات والكبد، ترتبط جزيئات الكربوهيدرات بالماء كما لو كانت وظيفتها، كما يقول لانجر. كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات، زادت كمية المياه التي تتمسك بها، وزاد شعورك بالانتفاخ. يقول لانجر: 'لا يزال هذا سببًا سيئًا لإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي'. 'ولكن إذا كنت ترغب في التخلص من الانتفاخ، يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لمدة يوم أو نحو ذلك وجعل أساس نظامك الغذائي من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.'
6. ابقِ أمي أثناء المضغ.
في بعض الأحيان، لا يكون الجاني هو ما تأكله، بل كيف تأكله. يقول لانجر: 'عندما تتحدث أثناء تناول الطعام أو تناول الطعام بسرعة كبيرة، فإنك تحصل على الكثير من الهواء في جهازك الهضمي مع طعامك'. بدلاً من الدردشة أثناء تناول الطعام، ابذل جهدًا واعيًا لتناول الطعام ببطء (مضغ طعامك قدر الإمكان يجعل هضمه أسهل، مما قد يؤدي أيضًا إلى تقليل الانتفاخ)، وتحدث فقط بين القضمات.
7. ابتعد عن الأطعمة المالحة.
إذا لم تشعر صدريتك فجأة بالبرد وبدت ضيقة مثل المشد، فقد يساعدك الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالصوديوم. يقول لانجر: 'عندما تتناول الصوديوم، يحتفظ جسمك بالمياه لمحاولة الحفاظ على التوازن المناسب في مجرى الدم'. وتوصي بالبقاء أقل من 2500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا إن أمكن، ومرة أخرى، يعد شرب الماء طوال الوقت أمرًا أساسيًا لدرء الكثير من الانتفاخ الناتج.
8. انتبه لحصصك.
موسم الأعياد يجعل هذا الأمر صعبًا، لكن المبالغة في أحجام الوجبات هي أحد أهم الأسباب لهذا الشعور البطيء والمتضخم. 'كلما زاد عدد الطعام في معدتك، كلما شعرت بالانتفاخ أكثر!' يقول لانجر. 'هذا هو موسم الانغماس، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترفض السماح حتى للفتات من الطيبات بالمرور على شفتيك خوفًا من الانتفاخ. بدلًا من ذلك، تذكر أن الأمر كله يتعلق بالاعتدال. لن تؤدي بعض الأطعمة هنا أو هناك إلى أي زيادة فعلية في الوزن، لذا انطلق وكن مرحًا ولا تتردد في تناول عدد قليل من ملفات تعريف الارتباط بعد تناول وجبة عطلة متوازنة.
