بالتأكيد تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ولكن هذا لا يعني أنه سهل - في الواقع قد يكون من الصعب جدًا إتقانه. ولهذا السبب فإن تعديلات تمرين الضغط (الإصدارات الأقل كثافة من تمرين OG) مفيدة جدًا. تعمل هذه الاختلافات على تخفيف التحدي عن طريق تقليل مقدار الحمل الذي يتعين عليك دفعه مع كل عدة بينما تسمح لك بممارسة نمط الحركة وبناء القوة التي تحتاجها لسحق حركة كاملة. وكما هو الحال مع تمرين الضغط التقليدي من الأرض، فإنك لا تحتاج إلى أي معدات مما يجعلها إضافة سهلة إلى روتينك.
لدينا أدناه ثلاثة تعديلات رائعة للضغط يمكنك تجربتها جنبًا إلى جنب مع معلومات الخبراء حول العضلات. تعمل هذه الحركات على سبب كونها تراجعات رائعة (أي اختلافات أكثر ملاءمة للمبتدئين في التمرين التقليدي) وكيفية استخدامها بالضبط للوصول إلى الشيء الكامل. ابق هنا للحصول على جميع المعلومات التي يجب معرفتها!
ما هي أفضل طريقة لتعديل عمليات الضغط؟
هناك طريقتان رئيسيتان لتعديل تمارين الضغط: ابق على الأرض ولكن انزل على ركبتيك. أو ابق على أصابع قدميك ولكن ارفع يديك على سطح ثابت مثل طاولة مربعة أو حتى على الحائط. في أي من السيناريوهين، فإنك تقوم بتقليل الحمل الإجمالي الذي يجب على الجزء العلوي من جسمك التحكم فيه من خلال نطاق الحركة. تقول سوزي راينر الحاصلة على درجة الدكتوراه CSCS، وهي باحثة ما بعد الدكتوراه في جامعة كنتاكي وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية المعتمدة، لـ SELF. وهذا يجعل من السهل تنفيذ تمرينات التكرار الخاصة بك بدلاً من تمرين الضغط من الأرض حيث تكون في وضع لوح مرتفع.
ولكن هناك بعض الاختلافات بين الاثنين. مع تمارين الضغط على الركبة، تكون يداك على الأرض مما يساعدك على التعرف على زاوية الدفع للأعلى على الأرض، كما يقول الدكتور راينر. يضع هذا الوضع أيضًا صدرك بشكل مباشر تقريبًا على يديك مما يتطلب قدرًا لا بأس به من تمديد المعصم ويمكن أن يسبب عدم الراحة لدى بعض الأشخاص الذين لديهم قدرة محدودة على الحركة في هذا المفصل، كما يقول الدكتور راينر. لذلك قد لا يبدو هذا الاختلاف رائعًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلات. (إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، يقترح الدكتور راينر جعل الأمر أكثر راحة من خلال وضع المناشف تحت راحتي اليد أثناء أداء الحركة أثناء الإمساك بالدمبل أو إضافة تمارين حركة المعصم إلى روتينك.)
تمارين الضغط المرتفعة تجعل يديك مرفوعتين بشكل جيد بينما تبقى أصابع قدميك على الأرض. يتيح لك هذا الشعور بإحساس الدفع الكامل دون الحاجة إلى رفع قدر كبير من وزن جسمك، كما يقول الدكتور راينر. إنها تشبه استخدام آلة السحب المساعدة التي تتصدى لبعض وزن جسمك. أنت في الأساس تمارس نمط الحركة الكامل ولكن بمقاومة أقل مما يسمح لك بالظهور بشكل رائع دون تحميل عضلاتك بشكل زائد. يضعك هذا الوضع أيضًا في لوح مرتفع يشرك جميع أجزاء جسمك التي يتم تنشيطها في هذا الوضع بما في ذلك الجزء العلوي من جسمك بالإضافة إلى قلبك الكواد و المؤخرة . لا تواجه هذه العضلات تحديًا كبيرًا في الوضع المرتفع مقارنة باللوح الخشبي الموجود على الأرض إلا أنت نكون مساعدة نفسك على التأقلم مع هذا الوضع، يقول الدكتور راينر ما الذي سيأتي في الخط السفلي للقيام بتمرين الضغط الكامل. لممارسة تمارين الضغط المرتفعة، ضع جسمك في زاوية مختلفة قليلًا بحيث لا تكون شديدة على الرسغين مقارنة بنظيراتها على الأرض. يضيف الدكتور راينر.
إذن ما هو تعديل الضغط الأفضل؟ لا يوجد تصنيف نهائي. الأهم هو العثور على شكل مختلف (أو عدة أشكال!) يعمل على تحديك ولكن لا يطغى عليك، كما تقول جانيت هاميلتون، مؤسسة الجري القوي في جورجيا، لـ SELF.
بهذه الطريقة ستشجع عضلاتك على النمو بشكل أكبر وأقوى مع تقليل مخاطر الإصابة. ضع في اعتبارك أن التعديلات المناسبة التي يمكنك (ويجب عليك) أن تتغير بمرور الوقت مع تحسن قدراتك على الدفع. على سبيل المثال، ربما تبدأ بتمرين الضغط على الحائط (أسهل طريقة لتمرين رفع اليدين لأنك تحمل الكثير من وزنك من خلال قدميك) ثم تنتقل إلى تمرين الضغط على الركبة (الذي يجب أن يكون أكثر تحديًا) ثم تتقدم إلى تمرين الضغط المرتفع بالصندوق المنخفض (والذي إذا كنت تستخدم صندوقًا منخفضًا بدرجة كافية فيجب أن يكون أكثر كثافة). الشيء الأكثر أهمية هو التركيز على الشكل الجيد ورفع مستوى شدة الحركة بمجرد أن تشعر بالسهولة.
سيارات بحرف u
ما هي العضلات التي تعمل عليها تعديلات الضغط؟
من خلال تمرين الضغط المعدل – سواء كنت على ركبتيك أو ترفع يديك – فإنك تقوم بشكل أساسي بنفس نمط الحركة الذي يقوله الدكتور راينر. هذا يعني أنك تشغل نفس العضلات أيضًا.
وهذا يشمل تلك الموجودة في الخاص بك صدر (الصدرية الكبرى والصغرى) الجزء الأمامي من كتفيك (العضلة الدالية الأمامية) وظهر ذراعيك ( ثلاثية الرؤوس ) يقول الدكتور راينر. ويضيف هاميلتون أن عضلات يديك وساعديك تعمل أيضًا على تثبيت ذراعيك. ويضيف الدكتور راينر أن قلبك ينشط أيضًا لأن هذا هو ما يعمل على استقرار جسمك ويبقيه في هذا الخط المستقيم أثناء قيامك بتكرار التكرارات.
الفرق؟ تمرين الضغط التقليدي يسلم أكثر يمثل تحديًا لكل هذه العضلات نظرًا لأنك تقوم بتحريك المزيد من الحمل. مثال على ذلك: دراسة صغيرة أجريت عام 2011 شملت 28 رجلاً ونشرت في مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف وجدت أنه في تمرين الضغط التقليدي، يدعم الأشخاص 69% من وزن الجسم في الوضع العلوي و75% في الوضع السفلي. في تمرين ضغط الركبة، انخفض الحمل إلى 54% من وزن الجسم في الوضع العلوي و62% في الوضع السفلي. مع رفع الأيدي، يختلف مقدار الحمل بناءً على مدى ارتفاع راحة يدك. كلما ارتفعوا، قل وزن الجسم الذي يجب أن يتحرك الجزء العلوي من جسمك نظرًا لأنه يتم دعم المزيد من الوزن من خلال قدميك، يوضح هاميلتون.
تعمل تعديلات الضغط القصيرة الطويلة على إشراك جميع العضلات نفسها التي تستخدمها النسخة التقليدية ولكن بدرجة أقل. وإجراء التعديلات - خاصة تلك التي تشعر بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ بالنسبة لك - يعد أمرًا ذكيًا إذا كان هدفك هو سحق تمرين الضغط الكامل يومًا ما. وذلك لأنها فعالة في بناء القوة المحددة التي تحتاجها في الجزء العلوي من الجسم.
لكن هذه ليست فائدتهم الوحيدة. يمكن أن تساعدك تعديلات تمرين الضغط على سحق مهام الحياة اليومية التي تعتمد على الجزء العلوي القوي من الجسم بسهولة وأمان أكبر، مثل حمل البقالة، وسحب الأطفال الصغار، ودفع جزازة العشب، وتكديس الأطباق على رف مرتفع، وحمل كيس من طعام الكلاب، كما يقول هاملتون. بالإضافة إلى أنها يمكن أن تحسن قدرتك على الصعود والنزول من الأرض، كما يقول الدكتور راينر، لأنها تسمح لك بوضع المزيد من الوزن في يديك بشكل مريح لمساعدتك.
كيف يمكنك استخدام تعديلات تمرين الضغط لأداء تمرين الضغط الكامل؟
يمكن أن تساعدك تعديلات تمرين الضغط على سحق الأمر بالكامل، لكن العملية لا تتم بين عشية وضحاها، بل تستغرق وقتًا وثباتًا. يشبه الدكتور راينر ذلك بالقيام بماراثون: لن تقوم بربط الحذاء لأول مرة ثم تحاول قطع مسافة 26.2 ميلاً في اليوم التالي. الشيء نفسه ينطبق على إتقان تمرين الضغط كما تقول.
أسماء الإناث الغجرية
يقول الدكتور راينر إن تمارين الضغط المرتفعة هي مكان رائع للبدء. تذكر: كلما ارتفع السطح، أصبحت الحركة أسهل. كما تقول، أثناء قيامك بذلك، تأكد من التركيز على النطاق الكامل للحركة والحفاظ على جسمك في خط مستقيم طويل مع مشاركة قلبك. يمكن أن تكون تمارين الضغط على الركبة أيضًا نقطة انطلاق جيدة اعتمادًا على مستوى قوتك الحالي. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعصم، فحاول إجراء بعض التعديلات المقترحة أعلاه (مثل وضع منشفة تحت راحة يدك أو الإمساك بالدمبل) لمعرفة ما هو أكثر راحة بالنسبة لك. هنا أ التقدم خطوة بخطوة وهذا ما يفسر تعديلات الضغط التي يجب القيام بها ومتى.
إلى جانب التعديلات، يمكنك دمج تمارين المقاومة الأخرى التي تقوي نفس العضلات، مثل الضغط على الصدر وذباب الصدر وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، كما يقول الدكتور راينر. وتقترح أيضًا القيام بالأعمال الأساسية مثل الألواح الخشبية على يديك أو مرفقيك لتدريب جسمك على الحفاظ على وضعية الضغط المناسبة.
3 تعديلات للضغط للمحاولة
هل أنت مستعد لبدء رحلة الضغط؟ فيما يلي ثلاثة تعديلات يمكنها بناء قوة جادة في الجزء العلوي من الجسم وتقريبك من الصفقة الحقيقية.
1. تمرين الضغط على الكرسي- ضع يديك على كرسي (أو أي سطح مرتفع قوي آخر) واتخذ وضعية مرتفعة مع وضع قدميك وركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم. استعد لقلبك وحافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جوانب جذعك. هذا هو وضع البداية.
- قم بثني مرفقيك واسحب لوحي الكتف معًا لخفض صدرك إلى الكرسي.
- اضغط على راحة يدك لتصويب ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
في هذا التعديل، تقوم برفع يديك على سطح مرتفع نسبيًا لتقليل مقدار الحمل الذي يجب على الجزء العلوي من جسمك دفعه. كلما كان السطح أطول كلما كان التمرين أقل صعوبة. للحصول على خيار مناسب للمبتدئين حقًا، استخدم جدارًا كسطح مرتفع: قف على بعد بضعة أقدام منه وضع يديك على مسافة عرض الكتفين أمامك. قم بثني ذراعيك وتصويبهما لإكمال تمرين الضغط.
2. تمرين الضغط بالصندوق المنخفض- ضع يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على صندوق منخفض (أو أي سطح قوي آخر قريب من الأرض) واتخذ وضعية مرتفعة مع وضع قدميك وركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم. استعد لقلبك وحافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جوانب جذعك. هذا هو وضع البداية.
- قم بثني مرفقيك واسحب لوحي الكتف معًا لخفض صدرك إلى الصندوق.
- اضغط على راحة يدك لتصويب ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
يشبه هذا الوضع حقًا تمرين الضغط على الكرسي باستثناء أنك تضع يديك على سطح سفلي. وهذا يجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة نظرًا لوجود المزيد من الحمل الذي يتعين عليك دفعه بالجزء العلوي من جسمك.
3. تمرين الضغط على الركبة- ابدأ باللوح الخشبي العالي بأيدي أوسع قليلًا من عرض الكتفين وأكتاف متباعدة فوق معصميك وعمودك الفقري طويل.
- اسقط على ركبتيك متدحرجًا إلى أعلى ركبتيك لحماية قبعات ركبتك.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
- ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا 1 مندوب.
قد يبدو تمرين الضغط على الركبة أكثر أو أقل صعوبة من تمرين الضغط المنخفض. كل هذا يتوقف على ارتفاع الصندوق. بغض النظر عن ذلك، فإن هذا الاختلاف أسهل من تمرين الضغط OG نظرًا لأن الهبوط على ركبتيك يقلل من الوزن الإجمالي الذي يتعين عليك دفعه عن طريق إزالة الجزء السفلي من ساقيك من الصورة.
عرض التحركات المذكورة أعلاه هي أليكس أور (GIF 1) مدرب شخصي غير معتمد من NASM وCNC؛ لورا جيرار (GIF 2) مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤسس أكاديمية الطاقة؛ و أليسيا جاميسون (GIF 3) مدرب أول في Body Space Fitness ومحاضر مساعد في كلية بروكلين.
متعلق ب:
