21 طريقة غير متوقعة لتناول كميات أقل من الكربوهيدرات دون أن تلاحظ ذلك

الكربوهيدرات الصحية هي جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف وغير المصنعة مثل الكينوا والبطاطا الحلوة هي خيارات أفضل بكثير من الكربوهيدرات المكررة (مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض)، إلا أنها يكون من الممكن المبالغة في ذلك حتى مع الحبوب والنشويات المغذية. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو التركيز على تناول المزيد من الخضار والبروتينات، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يعيق جهودك.

بالطبع، لنكن واضحين - حتى الأطعمة الصحية والكاملة مثل الفواكه والخضروات وحتى بعض منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات، وهذا ليس بالأمر السيئ. فهي تزود جسمك بالطاقة، وعندما تحصل عليها من الأطعمة المغذية، فإنك تقوم بتخزين الفيتامينات والمعادن أيضًا. لذلك لا ينبغي عليك التركيز على إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، بل عليك يستطيع تناول الكثير من الأشياء الجيدة (خاصة عندما تحصل عليها من مصادر لن تشبعك أو توفر لك العناصر الغذائية).

ولكن هذا لا يعني أن عليك التخلص من جميع الأطعمة المفضلة لديك. 'في كثير من الأحيان عندما يقوم الناس بتقليص تناول الكربوهيدرات، يكون ذلك مصدر قلق كبير - فهم لا يريدون أن يشعروا بالحرمان،' يوضح ذلك جيني بيث كروبلين , R.D., L.D.N., C.L.C. من خلال استبدال الخبز والمعكرونة والكربوهيدرات المكررة الأخرى بالخضار الغنية بالألياف والبروتين المشبع، يمكنك تحويل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات إلى خيارات أصغر حجمًا وأكثر إشباعًا.

فيما يلي 21 طريقة يمكنك من خلالها تقليل الكربوهيدرات دون التضحية بأي شيء:

من يقول صباحا الخاص بك. الشوفان يجب أن تكون حلوة؟ يقول جاكي نيوجنت، أخصائي تغذية الطهي ومؤلف كتاب: 'أنا أتناول دقيق الشوفان اللذيذ بشكل حصري تقريبًا'. كتاب الطبخ الطبيعي لمرض السكري . 'إنها مليئة بالخضروات، [لذلك يمكنك الحصول على] نصف كمية الشوفان.' أستخدم كل ما هو متاح في الموسم – منذ بضعة أيام قمت بإعداد دقيق الشوفان بالهليون والشبت. استخدمي الماء أو مرق الخضار بدلاً من الحليب، ثم بدلاً من إضافة الفاكهة، أضيفي الخضار. إنه مثل الريسوتو، لكن طهيه أسهل بكثير! تقوم بتقطيع الخضار حتى تتمكن من إضافتها إلى الماء عند إضافة الشوفان، الأمر الذي يستغرق حوالي خمس دقائق للطهي.

إذا كنت تبحث عن خيار لذيذ، جرب هذه الوصفة أدناه.

يميل الخبز إلى تفجير أحجام التقديم الطبيعية، كما تقول ميشيل دوداش، R.D.، طاهية معتمدة من كوردون بلو ومبتكرة مدرسة الطبخ النظيف للأكل: أصبحت خطط الوجبات الشهرية بسيطة . 'تناول نصف قطعة خبز، أو 'اقطعها' - اسحب المنتصف إذا كنت تحب القشرة.' يعتبر الجبن القريش طبقة جيدة للخبز أو زبدة الجوز غير المحلاة مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة الكاجو أو زبدة الجوز. وتقول: 'ضع فاكهتك الطازجة في الأعلى بدلاً من الجيلي، فهي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات'.

يقول نيوجنت: 'بدلاً من البطاطس، يمكنك استخدام القرع الصيفي الأصفر وإضافة كل ما تضيفه عادةً إلى البطاطس المقلية'. 'قد أضيف الفلفل الأخضر والبصل. يبدو مثل الهاش براون، ولكن يحتوي على كربوهيدرات أقل [من الذي تستخدمه البطاطس].'

أحضر وجبة فطور وغداء الفطيرة. يقول نيوجنت: 'لقد قمت بإعداد فطائر مكونة من مكونين مع موزة متوسطة الحجم وبيضتين، وعادةً ما أضيف قليلًا من الملح'. على الرغم من أن الموز يحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنه سيكون أقل [من الفطائر العادية]. أحب أيضًا عمل نسخة من الشوكولاتة، حيث أضيف القليل من مسحوق الكاكاو. أنا أرشهم بالعسل في النهاية. يم!

يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفة أدناه التي تضيف طبقة من الكرز واللبن إلى وجبة الصباح.

بدلاً من الخبز العادي، اختر ما تسميه العديد من العلامات التجارية برقائق الساندويتش. يقول كروبلين: 'تعتبر شرائح شطيرة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة رائعة لأنك تحصل على الجزء العلوي والسفلي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالكعك الأبيض العادي'. يضيف دوداش: 'إنها تقوم بالتحكم في الجزء الخاص بك، وهي تحتوي فقط على حوالي 100 سعرة حرارية.'

قد تكون هذه أقدم خدعة في كتاب خفض الكربوهيدرات، لكنها الآن رائعة نوعًا ما. يقول نيوجنت: 'في بعض الأحيان بدلاً من الساندويتش العادي، تكون الساندويتش ذو الوجه المفتوح أكثر عصرية، مثل الخبز المحمص أو التارتين'. إنها أيضًا جميلة جدًا – مرحبًا بنخب الأفوكادو على Instagrams! يمكنك تجربة إحدى ترقيات نخب الأفوكادو الإبداعية لهذه المدونة - احصل على الوصفة هنا .

يقول نيوجنت: 'ما فعلته بدلاً من كعك الهامبرغر هو قبعات فطر بورتوبيللو المشوية'. في حين أن بعض الأشخاص يستخدمون البورتوبيلو بدلاً من الفطائر، يمكنك الاستمتاع باللحوم الفعلية أيضًا مع هذه المقايضة. تقترح قائلة: 'إنها تبدو وكأنها كعكة، على الرغم من أنك ربما ترغب في استخدام شوكة وسكين'.

'في مطعم مكسيكي، أوصي بالحصول على الوعاء بدلاً من البوريتو، لأنك تحصل على نفس النكهات، ولكن إذا كنت ستحصل على الفاصوليا والأرز، و يقول دوداش: 'مع التورتيلا، فإنك تحصل على الكربوهيدرات على الكربوهيدرات على الكربوهيدرات'. خيار آخر؟ تخطي الأرز واختار الخس بدلاً من ذلك للحصول على سلطة لذيذة. ويمكنك تجربة هذه الوصفة أدناه أيضًا.

عند الحديث عن السلطة، من المعروف أن الصلصات المعبأة تخفي محتوى السكر (السكر عبارة عن كربوهيدرات). لتجنب ذلك، اصنع صلصة الخل الخاصة بك لسلطة الغداء. يقول دوداش: 'الشيء المفضل لدي هو مزج الخل البلسمي، أو خل التفاح، أو خل النبيذ الأحمر مع خردل ديجون، وربما القليل من العسل أو الصبار، ثم رذاذ من زيت الزيتون'. 'هذه هي صيغتي لمعظم تتبيلات السلطة.'

بدلًا من استخدام رقائق البطاطس أو خبز البيتا للتغميس المفضل لديك، استبدلها واستخدم الخضار بدلاً من ذلك. في المرة القادمة التي تذهب فيها لتناول الحمص، أو الجواكامولي، أو السالسا، يمكنك استخدام قلوب الرومان، أو الكرفس، أو شرائح الخيار، أو شرائح الفلفل الحلو - قم بتقطيعها على نطاق واسع بحيث تكون مثل الألواح الخشبية، كما يقول دوداش. يتيح لك صنع الحمص محلي الصنع الإبداع في النكهة، مثل إصدار الميسو أدناه.

الفشار يستطيع يكون خيارًا جيدًا عندما يكون منبثقًا بالهواء وغير مملوء بالزبدة والملح والزيت، ولكن إذا كنت تحاول خفض الكربوهيدرات، فإن هذا المفتاح سيمنحك نفس الرضا المقرمش. يقول نيوجنت: 'لقد صنعت فشار القرنبيط'. 'قم بتقطيع القرنبيط إلى قطع صغيرة الحجم وقم بتحميصه حتى يصبح مقرمشًا، ويمكنك استخدامه بدلاً من الفشار. ضعي فوقها زيت الزيتون والملح والقليل من الكركم، لأن ذلك سيجعلها صفراء قليلاً. يحتوي على بعض الثراء بسبب زيت الزيتون، فهو نسخة للبالغين من الفشار. أقوم بتحميصه على حرارة 475 درجة لمدة تصل إلى 20 دقيقة، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

يقول كروبلين: 'قلل من كمية المعكرونة وأضفها إلى الخضار المطبوخة'. 'أضف أيضًا البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري المفروم قليل الدهن مع الخضار المشوية. هذه طريقة جيدة حقًا لزيادة حجم الحصة دون زيادة الكربوهيدرات. وتوضع فوقها الصلصة المفضلة لديك (يحب كروبلين الطماطم والريحان أو صلصة الخضار الحمراء الحمراء.) ويضيف نيوجنت: 'سأقوم بتقطيع الفلفل الحلو إلى شرائح رفيعة جدًا وأرميها في الماء في نفس الوقت مع المعكرونة، لذلك أنت غليها بشكل أساسي ويصبح جزءًا من العملية. مذاقها أحلى قليلاً ولكن يمكنك بعد ذلك موازنة ذلك مع القليل من البهارات الإضافية، مثل رقائق الفلفل الأحمر.

يمكن استخدام الخضار الحلزونية في أي طبق معكرونة تقريبًا كبديل للنودلز. 'أفعل إلى حد كبير ما كنت سأفعله مع معكرونة السباغيتي - كل ما أقوم به هو إضافة الخضروات وصلصة المارينارا فوقها، وبعض اللحم المفروم قليل الدهن.' جرب إحدى هذه الوصفات الحلزونية الإبداعية - الكوسة والبنجر والبطاطا الحلوة واللفت كلها تعمل بشكل جيد.

يعد قرع السباغيتي بديلاً سهلاً للمعكرونة، لكن قد يكون من المخيف محاولة قطعه. لدى كروبلين حيلة سهلة وخالية من المتاعب لتحميص الخضار: 'أغلف كل شيء بورق الألمنيوم، وأضعه على مقلاة بها المزيد من ورق الألمنيوم، وأضعه في الفرن على درجة حرارة تتراوح بين 400 إلى 415 درجة.' في بعض الأحيان، يستغرق الطهي من 45 دقيقة إلى ساعة، ولكن يمكنك نسيان الأمر نوعًا ما.' عندما تتمكن من ثقب الجلد بالشوكة، فهذا يعني أنه قد نضج بالكامل طريق من الأسهل تقطيعها إلى نصفين. يقول كروبلين: 'ابدأ بغرفها بالملعقة وأضف عليها صلصة الطماطم، وستحصل على وجبة رائعة'. إذا كنت تبحث عن وصفة، فإن صلصة البيستو الحارة هذه هي الطبقة المثالية للقاعدة اللذيذة.

يقول نيوجنت: 'يمكنك تحضير شرائح طويلة جدًا من الكوسة أو الباذنجان واستخدامها في اللازانيا، لذلك يمكنك عمل طبقة من شرائح الخضار الرقيقة لكل طبقة'. 'يمكنك عمل طبقتين من المعكرونة ثم طبقتين من الخضار، لذلك فهو ليس مفهوم كل شيء أو لا شيء.'

أغنية والثناء

يطلق نيوجنت على هذه المبادلة الملونة اسم 'حلويات الكسكس'. 'امزج الخضار المبشورة غير النشوية مع الحبوب التقليدية النشوية، مثل الأرز أو الكسكس، بحيث تقلل من الكربوهيدرات ولكن لا يزال لديك تلك الحبوب.' مع الكسكس، أضف الخضار المبشورة مباشرة عند تحريك الكسكس في الماء لأنه لا يستغرق وقتًا طويلاً في الطهي (حوالي خمس دقائق). مع الأرز، حركهم في نهاية عملية الطهي، قبل حوالي خمس دقائق من الانتهاء، أو حركهم عندما تنتهي من تحضير الأرز ثم ضع الغطاء واتركه جانبًا لمدة خمس دقائق على الأقل. ' إنها تختار مزيجًا ثلاثي الألوان مع الكوسة المبشورة والقرع الصيفي الأصفر والجزر.

يقول نيوجنت: 'أحب عمل أرز القرنبيط'. 'أنت في الأساس تقوم فقط بطحن القرنبيط النيئ في محضرة الطعام حتى يصبح متماسكًا مثل الأرز، أو حتى الكسكس، ثم تقليه في مقلاة. يحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير [من الأرز العادي]. ليس هناك أي قيود حقًا، ويمكنك تتبيله أو إضافة الأعشاب وفقًا لما تريد إقرانه به.' قم بتزيين القرنبيط بكل ما تفضله عادةً مع الأرز - الوصفة أدناه تستدعي خضروات الكاري.

قشرة بيتزا القرنبيط؟ لذا فإن تغيير قواعد اللعبة، وأسهل بكثير مما تعتقد. كل ما تحتاجه هو القرنبيط، والبيضة، والجبن، وبعض الملح، وستحصل على القاعدة المثالية منخفضة الكربوهيدرات لطبقة البيتزا المفضلة لديك. تحقق من الوصفة في الفيديو أدناه:

الوجبات المكونة من طبق واحد ليست سهلة فحسب، بل إنها فرصة لتقليص النشويات الغنية بالكربوهيدرات وخلطها مع الخضار المحمصة اللذيذة. 'إحدى طرقي المفضلة لإعداد وجبة من مقلاة واحدة هي تناول حبة بطاطا حلوة كاملة، وتقشيرها وتقطيعها إلى قطع، ثم إضافة الكوسة والقرع والبصل. أنثر ذلك على مقلاة، [أضيف زيت الزيتون]، وتبله قليلاً. أقوم بتحميصه على حرارة 400 درجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا، وأضيف نقانق الديك الرومي المقطعة وأطهوها لمدة 10 دقائق أخرى تقريبًا. يمكنك أيضًا إقران البروتين الخاص بك مع أي نوع من الخضروات المتوفرة لديك.

يقول دوداش: 'عندما تقوم بخبز أشياء مثل السمك أو الدجاج، يمكنك تقليل الكربوهيدرات باستخدام المكسرات المفرومة أو دقيق اللوز بدلاً من الدقيق'. 'إنه لطيف ومقرمش وله طعم جوزي. يمكنك فقط تقطيع المكسرات جيدًا أو طحنها في محضرة الطعام ثم رشها بالقليل من الزيت والتوابل والأعشاب. ثم اغمس البروتين في البيض المخفوق [ثم في المكسرات]. قم بالطهي على درجة حرارة أعلى، حوالي 450 درجة في الفرن الحراري - بالنسبة لقطع الدجاج، سأقوم بطهيها لمدة 10 دقائق.

يمكن لهذه الخدعة الذهنية البسيطة أن تقلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها دون أن تحاول ذلك. يقول كروبلين: 'من المعتاد عادة تناول الكربوهيدرات أولاً'. 'ابدأ بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه، ثم طبق البروتين الخالي من الدهون، واجعل الكربوهيدرات هي الحصة الأخيرة التي تضعها على طبقك. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى هذا المكان، لن يكون هناك مساحة كبيرة متبقية.'

اجعل عام 2016 عامًا مليئًا بالمفاجآت السارة من خلال عمودنا الشهري 'قائمة المهام غير المتوقعة'. هذه الاقتراحات الثاقبة من جي كيو، فوغ، بريق، الذات و معرض الغرور سوف تغير حياتك - أو على الأقل روتينك اليومي. مقدمة لكم من شيفروليه ماليبو 2016 الجديدة كلياً.

قد يعجبك أيضًا: هل تبحث عن تمرين جديد؟ جرب هذا الروتين البليومتري لمدة 10 دقائق والذي يمكنك القيام به في المنزل: