إذا كان بإمكانك استخدام جهاز المشي و15 دقيقة للتدريب، فلديك كل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين الذي يحرق السعرات الحرارية. تم إنشاؤها من أجل النمو الذاتي بواسطة أجاد415 المؤسسين تريسي رومر وبوني ميشيلي يركز تمرين المشي على رفع معدل ضربات القلب لمدة دقيقتين فترات التي تصبح أكثر صعوبة تدريجيا. المفتاح هو التأكد حقًا من أنك تدفع نفسك عندما يحين وقت زيادة الوتيرة. وبينما ستحصل على دقيقتين للتعافي بعد كل دفعة جري، فإن 'الباقي' ما زال يركض.
يتطلب هذا الروتين الفاصل على الطرق المسطحة فقط تغيير السرعة كل دقيقتين، ولكن مجرد أنه بسيط لا يعني أنه سهل. يستخدم تمرين المشي هذا 5.0 ميل في الساعة (MPH) كنقطة بداية، ولكن لزيادة الشدة بشكل أكبر، ابدأ بـ 6.0 ميلاً في الساعة (أو حتى 7.0 ميلاً في الساعة)، وأضف 1.0 ميلاً في الساعة إلى كل مرة مذكورة أدناه.
وإليك شيئًا آخر يجب أخذه في الاعتبار: من الممكن تمامًا القيام بتمرين المشي هذا من خلال الجري العادي على الطريق (أو أي جهاز مشي صغير الحجم أو قابل للطي، في هذا الشأن). في هذه الحالة، فكر في أن MPH المذكورة هنا هي مؤشرات على مدى الجهد الذي يجب أن تدفع به نفسك. 4.5 ميلا في الساعة تشبه الركض السهل، حيث يمكنك مواصلة المحادثة دون مشكلة. الساعة 6 مساءً وقد قمت بزيادة وتيرة العمل قليلاً إلى حيث تدفع نفسك وقد لا تكون المحادثة بهذه البساطة. والساعة 7 أو 7.5 هي المكان الذي تكون فيه بكامل طاقتك، والتحدث هو آخر شيء يدور في ذهنك. من الواضح أن العدائين المتقدمين قد يحتاجون إلى رفع هذه الأرقام قليلاً لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. وبالنسبة للمبتدئين، قد تحتاج إلى التعديل. لكن نفس المبدأ العام ينطبق: فترات تتناوب بين السرعة والراحة. صعب وسهل. مرارا وتكرارا. وقد حصلت على هذا.
على استعداد للعرق؟ إليك تمرينك:
قد يعجبك أيضًا: التمرين النهائي لحرق الدهون ورفع المؤخرة الذي يمكنك القيام به في المنزل
