لحمة جبن الزبادي والمنتجات الحيوانية الأخرى مليئة بالمشهورة بروتين لكن العناصر الغذائية الحيوية يمكن أن تظهر في الأماكن النباتية أيضًا، ونعم، هناك أيضًا بعض الحبوب الغنية بالبروتين. لا تزال غنية بالتنشيط الكربوهيدرات يمكن أن تكون هذه الخيارات أيضًا مصدرًا مناسبًا للبروتين للأشخاص الذين يحاولون تغيير نظامهم الغذائي (أو أولئك الذين يفضلون الحد من فترة تناول المنتجات الحيوانية أو تجنبها).
البروتين مهم لمجموعة من الأسباب. فهو يوفر اللبنات الأساسية لجسمنا لبناء العضلات، وبناء الأنسجة، والقيام بالوظائف الأساسية، وصنع الهرمونات، لذا من المهم الحصول على ما يكفي منها. ثانه ثانه نجوين MS RDN يقول اختصاصي تغذية مسجل في Mendingground Nutrition لـ SELF. تحتوي الحبوب الغنية بالبروتين أيضًا على جميع العناصر الغذائية المرتبطة عادةً بالأطعمة النباتية مثل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الفيبر والدهون الصحية غير المشبعة أليسا لوبو RD CDN يقول اختصاصي تغذية إكلينيكي في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة نيويورك-بريسبيتيريان / كولومبيا لـ SELF. تعتبر الألياف أحد الأمثلة المهمة بشكل خاص: فهي لا تساعد فقط في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة و ميكروبيوم الأمعاء الصحي يقول لوبو إنه يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم. والأكثر من ذلك أنه يعمل جنبًا إلى جنب مع البروتين لإبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم مما يساعدك على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم وتجنب الارتفاعات (والانخفاض الشديد في الطاقة الذي يتبعها).
لذلك، من خلال تناول الحبوب الغنية بالبروتين، فإنك تحصل على أفضل ما في العالمين: الحصول على جرعة قوية من البروتين من النوع المرتبط عادةً بالمنتجات الحيوانية ولكن أيضًا تحسين الألياف والفيتامينات الأخرى والمعادن والمغذيات الدقيقة، كما يقول نغوين.
ولدينا مجموعة كاملة منها لتجربتها. بعض الأشياء التي يجب معرفتها عن الحبوب أولاً منذ ظهورها يستطيع تصبح مربكة قليلا. من الناحية الفنية فهي بذور صالحة للأكل من النباتات العشبية التي تنتمي إلى عائلة Poaceae بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان. ( الحبوب الزائفة - مثل الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة - هي بذور تأتي من عائلات مختلفة ولكن لأنها تبدو وتتصرف مثل الحبوب الفعلية، غالبًا ما يتم تجميعها معها.) يمكن أن تكون الحبوب كاملة أو مكررة؛ يحتوي الأول على نواة الحبوب الكاملة لذا فهو يميل إلى الحصول على المزيد من الألياف حديد فيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية الهامة. يمكن أن يكون البعض أيضا البروتينات الكاملة مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي مكونات البروتين التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. وقد تتفاجأ بمعرفة أن بعض أنواع الحبوب خالية من الغلوتين، لذا فهي لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام مثل مرض الاضطرابات الهضمية .
مع وضع هذا التنشيط في الاعتبار، اطلع على قائمتنا أدناه لخيارات الحبوب عالية البروتين المليئة بوسائل الشرح الغذائية التي تجعل كل منها بارزًا - ومجموعة من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدامها في وجباتك الخاصة.
1. الشعير
4 جرام لكل كوب مطبوخ
يمكنك ربط الشعير بالبيرة والمشروبات الكحولية الأخرى ولكنه يمكن أن يعمل أيضًا كغذاء. يوصف بأنه جوزي ومطاطي، وهو إضافة شائعة إلى الحساء والسلطات واليخنات. (تقليديًا تم استخدامه في ملفات تعريف الارتباط اليونانية الشبيهة بالبسكوتي والمعروفة باسم مرق باكسيماديا سكوتش وبودنغ الشعير الاسكتلندي أيضًا. ) تأكد من اختيار الشعير المقشر أو بدون قشر في المتجر إذا كنت تريد الفوائد الغذائية الكاملة لأن الصنف اللؤلؤي ليس حبة كاملة.
2. الحنطة السوداء
6 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين؛ البروتين الكامل
على الرغم من أن اسم الحنطة السوداء الذي نشأ في وسط وغرب الصين لا يرتبط في الواقع بالقمح. يشتهر بنموه السريع وتعدد استخداماته، وغالبًا ما يتم طحنه وتحويله إلى دقيق للاستخدام في الطهي، لكن بعض الأطباق تتطلب بدلاً من ذلك الحبوب (أو الجريش) كما هو الحال في عصيدة كاشا في أوروبا الشرقية. يحتوي دقيق الحنطة السوداء على طعم غني وجوزي وهو ما قد يفسر سبب ظهوره بشكل متكرر في الفطائر. كما أنها تستخدم تقليديا في الكريب الروسي المعروف باسم بليني ونودلز السوبا اليابانية. ضع في اعتبارك أن الحنطة السوداء يمكن أن تسبب ردود الفعل التحسسية لدى بعض الأشخاص (خاصة في الدول الآسيوية) خاصة إذا تم تناولها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة.
3. البرغل
6 جرام لكل كوب مطبوخ
سيارة بحرف v
البرغل، المعروف أيضًا باسم القمح المكسور، يأتي من الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط، ويظهر في الأطباق الشائعة مثل التبولة (سلطة البرغل والبقدونس) والمجدرة (البرغل والبقدونس). العدس ). إذا كنت قد بدأت للتو في إدخال مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي، فإن البرغل يعد خيارًا رائعًا بسبب نكهته الخفيفة ووقت الطهي السريع. (يمكن أن يكون جاهزًا في أقل من 10 دقائق عند غليه!) أضفه إلى البرغر النباتي أو الفلفل الحار النباتي، استخدمه كموسع في كرات اللحم ورغيف اللحم أو قم بتزيينه بعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل للحصول على جانب بسيط ومرضي.
4. الدخن
6 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين
الدخن هو العنصر الأساسي في بذور الطيور ولكنه يتم تناوله أيضًا على نطاق واسع في المجتمعات حول العالم (كما هو الحال في الكونجي، وهو طبق عصيدة صيني أو الفطائر الهندية المعروفة باسم دوساس) ويتناسب بشكل خاص مع الطبخ الآسيوي. يمكنك أيضًا استبدال الدخن بالأرز في البطاطس المقلية أو الضغط على الأشياء المتبلة في الفطائر البرغر النباتي . بفضل نكهته الحلوة الرقيقة، فهو أيضًا مناسب تمامًا للخبز المسطح والكعك في الخبز.
5. الأرز البري
7 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين
حقيقة ممتعة: الأرز البري ليس في الواقع أرزًا على الإطلاق، بل هو في الواقع بذرة عشب مائي بري يوجد في الغالب في منطقة البحيرات العظمى. مقارنة ب أرز أبيض يحتوي الأرز البري على ضعف كمية البروتين تقريبًا. على الرغم من أن الأرز البري في حد ذاته ليس بروتينًا كاملاً، يمكنك إقرانه مع طعام تكميلي لتحويله إلى واحد (مثل الفاصوليا) لأن البقوليات ستساهم في الأحماض الأمينية التي يفتقدها الأرز. إذا لم تكن الفاصوليا والأرز هي سرعتك، جرب الفلفل المحشو بالأرز وكذلك جبن الفيتا والبصل الأخضر والنعناع وعصير الليمون، فهذه الوصفة ستنتج وجبة لذيذة وغنية بالألياف والبروتين، كما يقول لوبو.
6. فارو
7 جرام لكل كوب مطبوخ
يُطلق عليه أحيانًا اسم قمح إيمر فارو، وهو نوع من القمح مطاطي جوزي كان يُزرع على نطاق واسع في روما القديمة ويصنع معكرونة ممتازة. معبأة مع مضادات الأكسدة إنها حبوب متعددة الاستخدامات ويمكن أيضًا طهيها مثل الريزوتو وإضافتها إلى الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة مع الأرز البني أو تقديمها كطبق جانبي مع زيت الزيتون والتوابل. فقط تأكد من شراء الفارو بالكامل وليس النوع اللؤلؤي للحصول على أقصى قيمة غذائية.
7. الكينوا
7 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين؛ البروتين الكامل
تأتي الكينوا الأصلية في منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية بعدة ألوان مختلفة (بما في ذلك الأبيض والأسود والأحمر) وتُعد بداية ممتازة للحبوب الكاملة لأنها متوفرة بسهولة في محلات السوبر ماركت. في حين أن الأصناف الحمراء والسوداء تتمتع بمذاق أقوى قليلًا، فإنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي وتحتفظ بمقرمشتها أكثر من الأنواع البيضاء، إلا أن الكينوا ذات قيمة غذائية عالية. إلى جانب البروتين، فهو أيضًا مصدر لحمض الفوليك والنحاس والحديد (وفي الواقع يحتوي على المزيد البوتاسيوم من أي الحبوب الكاملة الأخرى). وبفضل هذا، فهو يتمتع بسمعة طيبة باعتباره ما يسمى بالأطعمة الفائقة ونكهة الجوز الخفيفة اللذيذة لذيذة في أي شيء بدءًا من البيلاف وحتى السلطات وغيرها. وصفات الكينوا . على محمل الجد يمكنك القيام به كثير باستخدام هذه البذور: يمكننا تحميصها وهرسها أو حتى طبخها كما يقول نجوين الأخضر. فقط ضع في اعتبارك أن الكينوا مغلفة بشكل طبيعي بمادة كيميائية مريرة تعرف باسم السابونين، لذا إذا لم يكن مكتوبًا على الكينوا أنها مشطفة مسبقًا، فقد ترغب في غسلها ببعض الماء الجاري لثانية لتكون في الجانب الآمن.
8. قطيفة
9 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين؛ البروتين الكامل
مثل الكينوا، فإن القطيفة موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية ويقدر أنها تشكل ما يصل إلى 80٪ من النظام الغذائي للأزتك. بفضل نكهة الفلفل المميزة، فإنه يتناسب جيدًا مع الذرة والقرع (وحتى القرفة في الحلويات). يمكنك أيضًا مزجه مع الكعك والفطائر أو شرائه من المتجر مع الحبوب والمقرمشات أو تناوله مثل الفشار. في المكسيك غالبًا ما يتم تغليف هذه النسخة المفرقعة بالسكر أو العسل لإنتاج حلوى تعرف باسم أليجريا.
9. تيف
10 جرام لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين
لقد كان التيف منذ فترة طويلة محصولًا أساسيًا في إثيوبيا وبلدان أخرى في القرن الأفريقي، لكن شعبيته تتزايد بسرعة في الولايات المتحدة بفضل افتقاره إلى الغلوتين وكثافة العناصر الغذائية العالية. في الواقع يحتوي التيف على ألياف أكثر بكثير للفرد مقارنة بالحبوب الأخرى مثل الأرز أو الشوفان! ربما يُعرف التيف بأنه المكون الأساسي في خبز إنجيرا الإسفنجي الشهير في إثيوبيا، ولكن للحبوب أيضًا الكثير من الاستخدامات الأخرى. يمكنك بسهولة إعداد عصيدة التيف عن طريق إضافة الماء ووضعها في الثلاجة طوال الليل على سبيل المثال. يوصف طعم التيف بأنه مشابه لطعم البندق.
10. الأيدي
10 جرام لكل كوب مطبوخ
مثل فارو كاموت وهو نوع من القمح. في الواقع فإن مصطلح كاموت هو الكلمة المصرية القديمة التي تعنيه. قد تعرفه أيضًا بالاسم البديل قمح خراسان. حاول إضافة توت كاموت (الحبوب) إلى الحساء والسلطات أو استخدام دقيق كاموت بدلاً من دقيق القمح العادي في المخبوزات.
11. مكتوبة
11 جرام لكل كوب مطبوخ
معروف بطعمه الحلو والجوزي ق يرتبط الجلد ارتباطًا وثيقًا بالقمح ويمكن استخدامه بسهولة كبديل في معظم الوصفات. يعمل التوت الكامل بشكل جيد في حساء حبوب الإفطار أو الأطباق الجانبية ويمكن تحضيره مثل الأرز أو الريسوتو. وفي الوقت نفسه، يمكن استخدام دقيق الحنطة في معظم الوصفات التي تتطلب القمح الأبيض أو القمح الكامل. تتوفر أيضًا منتجات الخبز والمعكرونة الجاهزة.
12. الشوفان
12 جرامًا لكل كوب مطبوخ؛ خالي من الغلوتين
إذا كنت قد تساءلت يومًا لماذا يقدم وعاء من دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل وجبة فطور مُرضية، فلديك محتوى البروتين الذي تشكر عليه جزئيًا. اختر القطع الملفوفة أو الفولاذية بدلاً من النوع الفوري وجربها خمس وصفات الشوفان بين عشية وضحاها لرفع مستوى البروتين إلى مستوى أعلى. إذا كنت لا تشعر بالشوفان كأول شيء في الصباح، فتذكر أطباق الإفطار ليس خيارك الوحيد . يمكن أن يساعدك الشوفان أيضًا على تمديد اللحوم أو البقوليات (الهامبرغر أو رغيف اللحم) وتكثيف العصير على سبيل المثال لا الحصر من الاستخدامات الأخرى.
متعلق ب:
