قد يكون من الصعب معرفة كيفية التخلص من الغضب والاستياء بالضبط. على الرغم من أن الحكمة التقليدية قد تدفعك نحو الأمر الفوري مغفرة وأطلق سراحك، ربما لا يمكنك إيقاف غضبك مثل الصنبور. ولكن، قبل أن نتطرق إلى كيفية التخلص من الغضب، دعونا نوضح شيئًا واحدًا: من المسموح لك أن تشعر بالغضب والانزعاج والغضب. لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في تلك المشاعر.
أسماء الحيوانات المحشوة
في SelfGrowth، نحن متحمسون لتطبيع المشاعر الكبيرة - نريدك أن تعرف أنه من الجيد تجربتها. مثل أي شعور آخر، الغضب يوفر المعلومات، سيسيلي هورشام-براثويت ، دكتوراه، وهو طبيب نفساني استشاري ومدرب عقلية، أخبر SelfGrowth سابقًا. لذا، إذا وجدت أنك غاضب من شيء محدد (أو أنك غاضب أكثر من المعتاد، ولا تعرف السبب)، فقد يوجهك الغضب نحو شيء تحتاج إلى الاعتراف به.
الغضب هو رد فعل على تهديد محتمل، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى رد فعل القتال أو الهروب لدينا. عندما تكون غاضبًا، يفرز جسمك الكورتيزول والأدرينالين وهرمونات أخرى يمكن أن تؤثر على أشياء مثل العرق ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم. جمعية علم النفس الأمريكية (ابا) توضح. مثل التوتر المزمن، يمكن أن يؤدي الغضب المستمر في النهاية إلى زيادة مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والقرحة وأمراض الأمعاء. لذلك، في حين أن الغضب المستغل يمكن أن يكون حافزًا قويًا للعمل (فكر في: النشاط) , عندما يسيطر الغضب أنت ، فإنه يمكن أن يضر صحتك. لذلك من المفيد جدًا أن تحاول احتضان الغضب، والتعلم منه، ثم إطلاق سراحه. القول أسهل من الفعل؟ بالتأكيد. ولكن لهذا السبب طلبنا من الخبراء النصيحة حول كيفية القيام بذلك بالضبط.
إن إيجاد التوازن بين احتضان الغضب والتخلص منه يتطلب أن تطور علاقة حميمة معه، ميتش أبرامز, دكتوراه في الطب النفسي، أستاذ مساعد إكلينيكي في قسم الطب النفسي بجامعة روتجرز ومؤلف كتاب إدارة الغضب في الرياضة ، صرح سابقًا لـ SelfGrowth . ستجد أدناه قائمة بثمانية أشياء يمكنك القيام بها لمواجهة غضبك والعمل على التخلص منه. ليس هناك حيلة واحدة للتخلص من مشاعرك على الفور، ولكن يمكنك استقلابها بطرق صحية (أو أكثر صحة، على الأقل).
1. كن صادقًا: أنت غاضب.
إلى جانب الاندفاع نحو المسامحة، قد تشعر أنك مضطر لدفن غضبك. يمكن أن ينبع هذا الاتجاه من رسائل ثقافية مفادها أن الغضب أمر خاطئ (خاصة بالنسبة للنساء وغيرهم من الأشخاص المهمشين)، أو قد يأتي من معتقداتك وتجاربك الشخصية. بغض النظر عن السبب، فإن تجاهل غضبك (أو أي عاطفة أخرى) ليس هو أفضل فكرة. نحن لا نقترح عليك بدء قتال، لكن لا بأس أن تغضب.
ومع ذلك، فإن الاعتراف بأنك غاضب قد يكون أمرًا صعبًا. على سبيل المثال، إذا كنت شخصًا يسارع إلى المسامحة (أو يحاول رؤية الحياة من كل زاوية)، فتخيل كيف قد يكون رد فعلك تجاه صديق منزعج. قد يكون التعاطف والتفهم الذي تشاركه معهم هو بالضبط ما تحتاج إلى منحه لنفسك. إذا كنت شخصًا يدفن مشاعره، توقف للحظة للاعتراف بأنك غاضب بصوت عالٍ. حاول ألا تبرر ذلك أو تتظاهر بعدم وجوده. ببساطة قل الكلمات بصوت عالٍ وأدرك أن العالم لا يزال قائماً. لا بأس أن تغضب.
2. اكتب سبب غضبك.
بمجرد أن تدرك أنك غاضب، اكتب أفكارك ومشاعرك. ليس من الرائع مجرد التنفيس على الورق لفترة من الوقت، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا، فإن التعبير عن مشاعرك يساعدك على تنظيمها. عندما تكون غاضبًا، يميل المنطق والعقل إلى المعاناة، وفقًا لـ ماذا . لذا فإن تدوين أفكارك يسمح لك باستكشاف مدى جذور غضبك في الواقع. يمكنك البدء بالإجابة على السؤال التالي: لماذا أنا غاضب الآن؟
3. انظر إلى الموقف وكأنك ذبابة على الحائط.
تدوين تجربتك مفيد، لكنه قد يشجعك على اجترار الأمور قليلاً. لذا، إذا بدأت تشعر بالسوء تجاه تجربتك، فقد يكون من المفيد ممارسة الابتعاد عن الذات، والذي يتضمن تخيل نفسك كمراقب محايد في تجربتك. دراسة عام 2021 نشرت في الحدود في علم النفس درس ما إذا كان الإبعاد الذاتي يمكن أن يقلل من الحديث السلبي عن النفس والسلوك العدواني لدى الرياضيين الجامعيين. على الرغم من أن الدراسة شملت 40 رياضيًا فقط، إلا أن البحث (الذي يعتمد على الدراسات القديمة) وجد أن تغيير وجهة النظر أو تبني منظور الشخص الثالث يمكن أن يساعد في تقليل السلوك العدواني والحديث السلبي عن النفس (بدرجة أقل). ) الغضب. للقيام بذلك، يمكنك أن تتخيل نفسك ذبابة على الحائط وتشاهد الأحداث التي تزعجك تجري بطريقة غير شخصية. يمكنك أيضًا التحول من استخدام ضمائر المتكلم إلى ضمير الغائب. لذا بدلًا من القول، أنا غاضب جدًا لأنه... يمكنك القول، إنها غاضبة جدًا لأن... قد يبدو الأمر غريبًا، لكنه قد يكون مفيدًا حقًا إذا كان استكشاف الأشياء من منظور شخصي يجعلك أكثر غضبًا.
4. الآن، حاول تحديد محفزاتك.
عندما تقرر فحص غضبك، يمكن أن تنشأ ذكريات وأفكار وعواطف عشوائية. قد تتضمن بعض هذه الأفكار الشتائم واللغة الملونة (بدون حكم). ولكن من المحتمل أن تكون هناك معلومات قيمة كامنة تحت السطح أيضًا.
يمكن أن ينشأ الغضب عندما تفقد صبرك، أو تشعر وكأنك يتم تجاهلك، أو عدم احترامك، أو تجاهلك، مايو كلينيك يشرح. يمكن أن يحدث ذلك أيضًا عندما تتعامل مع موقف يبدو مشابهًا لحادث مؤلم تعرضت له من قبل مايو كلينيك يضيف. يمكن أن تساعدك رؤية كل مشاعرك على الورق (أو على الشاشة) في معرفة ما حدث وما حدث كيف أنت تفسر الوضع يمكن أن يساعدك هذا على تجنب تلك المحفزات في المستقبل ماذا يقول. وإذا كنت غاضبًا من شخص ما على وجه الخصوص، فإن معرفة ما أثار غضبك يمكن أن يساعدك على التواصل بشأن ما حدث (المزيد عن ذلك لاحقًا).
5. خذ عدة أنفاس عميقة.
يمكن أن يكون الغضب أمرًا دماغيًا، خاصة عندما تكون واضحًا على وجه التحديد ما الذي دفعك إلى الحافة. لكن هذا لا يحدث في عقلك فحسب، بل هناك أيضًا استجابة فسيولوجية. هذه أخبار جيدة: تعني أنه يمكنك القيام بأشياء من شأنها تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (استجابة الراحة والهضم)، والتي يمكن أن تساعدك على تخفيف أعصابك قليلاً (فهمت؟). هناك الكثير من تقنيات التنفس التي قد تساعد، ولكن يمكنك البدء بوضع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك أثناء الشهيق والزفير ببطء من خلال أنفك.
6. كن جسديًا.
إذا كانت تمارين التنفس لا تبدو جذابة، فإن القيام بشيء بدني يعد طريقة أخرى لتنشيط نظام الراحة والهضم لديك. يمكن أن يتضمن ذلك الركض الغاضب، أو بذل قصارى جهدك في استخدام مجدف الحجر الصحي الذي اشتريته، أو القيام بنزهة سريعة حول الحي الذي تسكن فيه، أو يمكنك محاولة قص حديقتك وفرك الألواح حتى تصبح نظيفة تمامًا. الفكرة هي إبعاد عقلك عن أفكارك ومساعدتك على استقلاب بعض المواد الكيميائية التي يتم إطلاقها عندما تغضب.
7. كن حذرا بشأن التنفيس.
لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في التحدث إلى شخص ما عن غضبك، ولكن الأبحاث مختلطة جدًا حول ما إذا كان التنفيس يساعد بالفعل في تقليل الغضب. في الواقع، في دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة المجلة الأوروبية للعمل وعلم النفس التنظيمي ، طلب الباحثون من 112 متخصصًا الاحتفاظ بمذكرات يومية عن تجاربهم في العمل. ووجد الباحثون أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين اشتكوا، كلما شعروا بالسوء. هذا لا يعني أنه يجب عليك الاحتفاظ بكل مشاعرك مكبوتة. عليك فقط أن تكون متعمدًا جدًا بشأن الطريقة التي تختار بها الدردشة. في الواقع، هناك أبحاث أخرى تشير إلى أن هناك فرقًا كبيرًا بين التنفيس الصحي وغير الصحي، وهو المستمع. دراسة عام 2015 نشرت في المجلة الغربية للاتصالات بحثت في كيفية تأثير الاستماع النشط (إعادة صياغة ما قاله المتحدث، وطرح أسئلة المتابعة، وما إلى ذلك) على الطلاب الجامعيين الذين كانوا ينفسون عن أنفسهم، ووجد الباحثون أن أولئك الذين تحدثوا إلى المستمعين النشطين شعروا بتحسن طفيف (على الرغم من أن ذلك لم يحدث). الكثير لحل المشكلات). لذا فإن الفكرة هنا هي أنه يمكنك التنفيس عن نفسك، ولكن انتبه إلى ما إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالتحسن أو بالسوء.
8. ابحث عن مصدر إلهاء صحي.
في بعض الأحيان، يتضمن تنظيم عواطفك إيجاد مصادر تشتيت صحية، لكن هذا يختلف عن دفن مشاعرك والتظاهر بأنها غير موجودة. إذا كنت غاضبًا وتحتاج إلى الهدوء قبل أن تتمكن من معالجة الأمر حقًا، فلا بأس في الاعتماد على الأساسيات مثل احتضان حيوانك الأليف، أو الضحك مع صديق، أو مشاهدة القليل من التلفاز الممتع بالذنب. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتجنب أو تأخذ قسطًا من الراحة؟ الفرق الرئيسي بين تخدير مشاعرك والتشتيت المفيد هو ما تشعر به بعد ذلك. أندريا بونيور ، دكتوراه، عالم نفس سريري مرخص ومؤلف كتاب تخلص من أفكارك: توقف عن الحديث السلبي عن النفس للأبد واكتشف الحياة التي طالما أردتها , قال سابقا SelfGrowth . إذا شعرت بتحسن قليل (أو على الأقل بالانتعاش) بعد ذلك، فهذا مؤشر قوي على أنك تسيطر على الغضب دون الاختباء منه.
9. إذا كنت غاضبًا من شخص ما، فكر في التحدث عنه بعد أن تهدأ.
في بعض الأحيان نكون غاضبين من البشر الآخرين، وقد تتضمن معالجة المشاعر شرح سبب انزعاجك. إذا كنت قد تغلبت على غضبك ولا تشعر بأنك مجبر على التحدث مع الشخص الآخر حول هذا الموضوع، فلا بأس بذلك. وإذا كنت غاضبًا ومستعدًا للقتال، فمن الأفضل الانتظار حتى تنضج الأمور. ولكن إذا شعرت أنك مستعد، فمن المقبول أن تقترب من الشخص الذي تشعر بالانزعاج منه وتشرح له كيف ولماذا أنت غاضب. تذكر أن تستخدم عبارات I بدلاً من الاتهامات عند محاولة توصيل وجهة نظرك (لدينا بعض النصائح الأخرى لذلك الحجج الصحية هنا ).
10. إذا استمر الغضب، فكر في التحدث مع أحد المتخصصين.
عند محاولتك معرفة ما إذا كنت تريد طلب الدعم للتعامل مع هذه المشاعر أم لا، فإن ماذا يقترح أن تسأل نفسك، هل غضبي يعمل لصالحي؟ إذا كنت قادرًا على التحكم في غضبك والعثور على الجواهر الموجودة بداخله، فقد لا تحتاج إلى دعم متخصص. إذا كان غضبك يؤثر على صحتك أو علاقاتك، فقد يكون الوقت قد حان للدخول في شراكة مع معالج لمساعدتك في معرفة كيفية المضي قدمًا. حتى لو لم يكن غضبك مزعجًا، فلا بأس في التحدث عن مخاوفك وطلب المواساة من مقدم الخدمة أو مجموعات الدعم عبر الإنترنت . كما ذكرنا، لا حرج في الغضب (لقد مررنا جميعًا بذلك)، لكنك تريد التأكد من أن الغضب لا يسرق كل فرحتك.
