يعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة لرفع مستوى لياقتك البدنية وجعل الحياة اليومية أسهل أيضًا. ونحن نعني ذلك حرفياً : من خلال دمج تمارين الدفع في روتين تمرينك، يمكنك جني بعض الفوائد الرائعة التي ستجعلك تتحرك بشكل أفضل في جميع أنواع السيناريوهات - سواء كان ذلك من خلال تأرجح مضرب كرة المخلل والتجول بعربة تسوق ثقيلة أو رفع نفسك عن الأرض.
لذا، نعم، تعتبر تمارين الدفع عملية حقًا، مما يعني أن لها الكثير من التأثير المباشر على حركاتك اليومية. وهناك مجموعة من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها دمج هذا النوع من التمارين في التدريبات الموجودة لديك.
نغطي هنا جميع مزايا تحديد أولويات الدفع بالإضافة إلى 10 أمثلة يمكنك تجربتها اليوم.
الألقاب الفرنسية
ما هي تمارين الدفع وما هي العضلات التي تنشطها؟
المصطلح وصفي إلى حد ما: تمارين الدفع هي أي نمط حركة حيثما تكون دفع الوزن بعيدا عن مركز جسمك سوزي راينر دكتوراه CSCS يقول أستاذ مساعد في قسم علوم التمرينات بجامعة سيتون هول لـ SELF.
يمكن أن تشمل تمارين الدفع حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم؛ الضغط على الساق على سبيل المثال هو مثال على هذا الأخير. في هذه المقالة على الرغم من أننا نركز على الجزء العلوي من الجسم فقط. وعندما تقوم بذلك، فإنك عادةً ما تسلط الضوء على عضلاتك الأمامية مثل الصدر (الذي يتضمن العضلة الصدرية الكبرى والصغرى) والكتفين (المعروفة باسم العضلة الدالية)، كما يقول الدكتور راينر. غالبًا ما تقوم أيضًا بتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين) لأنها تساعد عضلات الصدر في إكمال حركة الدفع.
يندرج عدد من حركات القوة التقليدية ضمن فئة الدفع، بما في ذلك الضغط على الصدر والضغط العلوي والضغط لأعلى، بالإضافة إلى بعض الحركات الأخرى أيضًا. سوف نتعمق في كل ذلك خلال ثانية واحدة فقط. لكن دعونا نوضح أولاً سبب أهمية هذه الأنواع من التمارين في المقام الأول.
إن القيام بالمزيد من حركات الدفع يمكن أن يجعلك أفضل في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة اليومية.
تُعد حركات الدفع في صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة لتحسين قوتك نظرًا لأنها عادةً تمارين حيث يسهل توليد القوة بسرعة. يوضح الدكتور راينر. خذ تمرين الضغط على الصدر والضغط العلوي على سبيل المثال - تلك هي الحركات التي بمجرد حصولك على شكل جيد وبناء قوتك بأمان، يمكنك التقاط الأوزان ودفعها بعيدًا عنك بسرعة. بالطبع يمكنك أداء تمارين السحب مثل عمليات السحب للأسفل أو الصفوف بشكل متفجر، لكن هذا ليس طبيعيًا بالنسبة للحركة التي يوضحها الدكتور راينر.
سيارات بحرف v
كما أن بناء قوتك من خلال حركات الدفع يمكن أن يعزز أدائك في عدد من الألعاب الرياضية المختلفة. من رياضات المضرب مثل كرة المخلل والتنس إلى رياضات الكرة بما في ذلك البيسبول وكرة السلة، هناك الكثير من الإعدادات الرياضية التي من المفيد فيها أن تكون قادرًا على رمي شيء بقوة أو أرجحة مضرب أو مضرب. يقول الدكتور راينر إن وجود قوة الدفع والسحب داخل الجزء العلوي من الجسم يساعد في إدارة الاقتصاد. ذلك لأن القدرة على ضخ ذراعيك بشكل متفجر يساعد في دفعك للأمام عندما تركض بسرعة.
ثم هناك الفائدة العملية. سواء أدركت ذلك أم لا، فإنك تقوم بحركات الدفع بشكل يومي، كما يقول الدكتور راينر. أشياء مثل مناورة عربة البقالة، أو نقل الأثاث، أو وضع مجموعة من الأطباق على الرف العلوي، كلها أمور تحدد المربع. لذا فإن تعزيز تلك القوة المحددة من خلال تمارين الدفع يمكن أن يساعدنا في تحسين وظيفة العالم الحقيقي تلك، كما يقول الدكتور راينر. وهذا يعني أنك ستكون قادرًا على القيام بهذه المهام اليومية بكفاءة أكبر وبخطر أقل للإصابة.
أخيرًا، تلعب حركات الدفع دورًا مهمًا في برنامج التمرين العام الشامل من خلال المكملات تمارين السحب . يقول الدكتور راينر إن تمارين الدفع تقوي العضلات الأمامية (الأمامية) بينما تقوي تمارين السحب العضلات الخلفية (الخلفية). ويوضح الدكتور راينر أن تحقيق التوازن بين الاثنين أمر مهم لأن ذلك يساعدك على التحرك بكفاءة وفعالية مع تقليل خطر الإصابة على المدى الطويل.
إليك أفضل طريقة لدمج حركات الدفع في روتين التمرين.
لتحقيق هذا الانسجام المهم بين عضلاتك الأمامية والخلفية، يجب أن تهدف إلى تقسيم متساوٍ بين تمارين الدفع والسحب. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق كما يقول الدكتور راينر. أحدهما هو القيام بأيام دفع وسحب منفصلة والتي قد تختارها إذا كنت تمارس تدريبات المقاومة في معظم أيام الأسبوع أو إذا كنت شخصًا يرفع أوزانًا ثقيلة جدًا (وبالتالي يحتاج إلى الكثير من وقت التوقف عن العمل قبل تمرين نفس العضلات مرة أخرى). أو يمكنك تجميع تمارين الدفع والسحب معًا في تمرين واحد، الأمر الذي قد يكون أكثر منطقية إذا كان لديك وقت قصير فقط للوصول إلى غرفة رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع أو بشكل عام باستخدام أوزان أخف في جلساتك.
بالنسبة للممارس العادي الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، يوصي الدكتور راينر بممارسة تمارين لكامل الجسم تجمع بين تمارين الدفع والسحب للجزء العلوي من الجسم جنبًا إلى جنب مع حركات الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي. خذ يومًا أو يومين للتعافي ثم قم بتمرين آخر مماثل تنصح به.
عندما تقرر أيّ ادفع التحركات لإعطاء الأولوية للتنوع على تكرار أهم الأشياء المفضلة لديك أسبوعًا بعد أسبوع. نحن بالتأكيد نريد دائمًا تضمين نطاقات مختلفة من الحركة وأنواع مختلفة من الحركة في جميع تدريباتنا، كما يقول الدكتور راينر. وذلك لأن هذا يساعد في إعداد المفاصل والعضلات للتعامل بشكل صحيح مع الطرق المختلفة التي نتحرك بها في الحياة اليومية. لذلك بدلا من فقط القيام بضغط الصدر بالدمبل التقليدي في جميع تمارين الدفع، على سبيل المثال قم بتبديله بأشكال أخرى مثل الضغط المائل أو الضغط المنخفض.
ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض التمارين - مثل تمرين ذبابة الصدر على سبيل المثال - يمكن تضمينها في تمرين الدفع أو مجموعة لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل تمارين الدفع التقليدية. قد لا تبدو ذبابة الصدر وكأنها دفعة، ولكنها مجمعة مع تمارين الدفع لأنها تعمل على نفس العضلات التي يوضحها الدكتور راينر.
الأشياء مع
على استعداد لدفع نفسك؟ فيما يلي 10 تمارين رائعة يمكنك تجربتها.
قم بتعزيز كتفيك وصدرك وثلاثية الرؤوس من خلال حركات الدفع للجزء العلوي من الجسم. يمكن إجراء بعضها باستخدام وزن جسمك فقط؛ ويحتاج البعض الآخر إلى دعم مقعد الوزن القابل للتعديل و/أو الأدوات بما في ذلك أشرطة الدمبل والأثقال.
لا تقدم SELF المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. أي معلومات منشورة على هذا الموقع أو بواسطة هذه العلامة التجارية ليس المقصود منها أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية ويجب ألا تتخذ أي إجراء قبل استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
المواضيع الرياضيين اليومية تدريب القوة تمارين الجزء السفلي من الجسم تمارين الجزء العلوي من الجسم
