ريفرديل ربما تكون قد انتهت للتو من التصوير، لكن الممثلة مادلين بيتش (المعروفة أيضًا باسم شيريل بلوسوم) لا تزال تمارس عملها في صالة الألعاب الرياضية. شاركت بيتش هذا الأسبوع قصة على إنستغرام وهي تمارس التمارين الرياضية مع مدربها، ماك ، الذي يعمل أيضًا مع المشاهير مثل أرييل وينتر وجوردين وودز.
في الفيديو، تقوم بيتش بتمرين عضلات المؤخرة باستخدام شريط المقاومة. كانت هذه الخطوة صعبة للغاية لدرجة أنها علقت على صورتها قائلة: 'بالتأكيد لن تكون قادرة على المشي غدًا'.
يمكنك التحقق من شكل هذه الخطوة هنا:
يستهدف تمرين رفع الساق هذا مؤخرتك، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم.'نحن نطلق على هذه الحركة تمرين الأرداف على الطاولة،' إليزابيث هالفباب، نائب الرئيس التنفيذي ومدرب معلم اليوغا والبار في الزفير ، حيث شاركت في تأسيس برنامج Core Fusion barre، كما تقول SelfGrowth. يؤدي الإمساك بوضعية الأربع إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي، بينما يستهدف رفع الساق بشريط المقاومة الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في المؤخرة. نظرًا لأن ساقًا واحدة مرفوعة طوال الوقت (نعم، سيتعين عليك القيام بهذا التمرين على كل جانب)، فإنه يتحدى أيضًا توازنك.
للتحضير لهذه الحركة، ابدأ على أربع، ثم انزلق فرقة مقاومة - إما بمقابض، مثل مقابض بيتش، أو تلك التي تكون مجرد حلقة - حول كاحليك. بعد ذلك، تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح، مع ثني المرفقين قليلاً، والكتفين مباشرة فوق الرسغين، والوركين مباشرة فوق الركبتين، ورفع الرأس بما يتماشى مع عمودك الفقري لتجنب إجهاد رقبتك. مع الحفاظ على مستوى الوركين وثبات الجذع، قم بمد ساق واحدة خلفك بشكل مستقيم. ثم ارفعي ساقك للأعلى بشكل مستقيم حتى تشعري بانقباض في مؤخرتك.
بدلاً من خفض الساق وصولاً إلى السجادة، قم ببساطة بخفضها بمقدار بوصة واحدة، ثم ارفعها للأعلى بمقدار بوصة واحدة، كما يقول هالفباب. هذا 1 مندوب. ابدأ بـ 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب، ثم كرر ذلك على الساق الأخرى.
ابدأ بتجربة الحركة بدون شريط المقاومة، ثم أضفه عندما تكون مستعدًا لزيادة الشدة.إذا كنت مبتدئا، يمكنك تخطي الفرقة تماما. '[يمكنك] أداء نفس التمرين بدون شريط المقاومة وبنطاق حركة [أصغر]'. خايمي مكفادين ، مدرب شخصي معتمد من NASM و أبتيف يقول المدرب SelfGrowth. إذا كان هذا الوضع الرباعي غير مريح على ركبتك، قم بطي السجادة عدة مرات وضعها تحت الركبة الواقفة للحصول على وسادة إضافية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فتحدث مع طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل القيام بهذه الحركة أو أي حركة أخرى تضع وزنًا على ركبتيك. يقول مكفادين: إذا كنت تعاني من مشاكل في الكاحل، فتخلص من رباط المقاومة.
عندما تشعر أنك مستعد لتحدي إضافي، حاول إضافة الفرقة. يقول هالفباب: 'إنه يزيد من شدة التمرين، لذلك ستشعر بالحرق في عضلاتك مع عدد أقل من التكرارات'. تعني زيادة الشدة أيضًا أنك ستكون قادرًا على تحدي قوتك واستقرارك أكثر مما تفعله بوزن جسمك فقط.
إذا كنت قد التحقت بفصل الباري من قبل، فربما تكون قد قمت بحركة مماثلة ولكن مع ثني ركبتك وإمساك الدمبل. على الرغم من أن هذا يعد أيضًا اختلافًا كبيرًا في هذا التمرين ويعمل على المؤخرة بطريقة مماثلة، فإن استخدام الحزام يمنحك المزيد من التحكم في المقاومة، لأنه يعمل على التخلص من وزن الجسم مقابل الحمل الخارجي، كما يقول ماكفادين.
يقترح McFaden العمل على حركة Petsch في تمرين أطول للمؤخرة.وتقول إن عينة من الدائرة يمكن أن تشمل 'ركلات الساق المستقيمة، تليها ركلات الظهر المثنية، وصنابير إطفاء الحرائق، ورفع الساق الجانبية'. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة لتمارين المؤخرة باستخدام شريط المقاومة. اختر أربعة أو نحو ذلك، وجرب 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، فقط كن مستعدًا، مثل بيتش، للشعور بالحرق.
متعلق ب:
- لماذا تعتبر حركة الحبال القتالية من نعومي كامبل تمرينًا فعالاً لكامل الجسم
- لماذا يحب شاي ميتشل كرة BOSU؟
- تجريب المؤخرة المكون من 6 حركات تقوم به شاكيرا لتقوية عضلات المؤخرة
