الممثل جوردانا بروستر ليس مبتدئًا على الشاشة الكبيرة أو في صالة الألعاب الرياضية. ال سريع وغاضب تعمل النجمة في حلبة هوليوود منذ عام 1995، كما أنها تعمل أيضًا مع المدرب الشهير هارلي باسترناك لأكثر من عقد من الزمان.
على مر السنين، قدم لنا باسترناك، الذي درب أريانا غراندي، وليدي غاغا، وجوليان هوغ، وجيسيكا سيمبسون، من بين مشاهير آخرين، لمحات عن مدى صعوبة عمل بروستر أثناء جلسات التعرق (انظر هنا , هنا , هنا ، و هنا للأمثلة الحديثة). وفي يوم السبت، شارك المزيد من الأدلة على تفاني بروستر في مقطع فيديو على إنستغرام يظهر فيها وهي تقوم بحركة كلاسيكية (ولكنها صعبة للغاية) للجزء السفلي من الجسم: اندفاع القفز.
يمكنك التحقق من هذه الخطوة عبر @ هارلي الجزر الأبيض ، هنا:
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
أنا معجب كبير [بطعنات القفز]، اشلي والتر ، مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو، يقول SelfGrowth. [إنها] تقوي الجزء السفلي من جسمك، وتحسن توازنك، وتتحدى عضلاتك الأساسية.
يعد القفز بالقفز تمرينًا رائعًا لعدد من الأسباب. بالنسبة للمبتدئين، فهو يوفر جميع فوائد تقوية الجزء السفلي من الجسم التي يوفرها تمرين الاندفاع المنتظم، والمزيد.
عند إجراء تمرين القفز بالقفز، ستعمل في نفس الوقت على تدريب جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم التي تستهدفها تمرين الاندفاع القياسي، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والساق. ستيفاني منصور ، مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو، يقول SelfGrowth.
ستعمل أيضًا على تمرين جذعك — وتحديدًا عضلات البطن المستعرضة (أعمق عضلة البطن التي تلتف حول جانبيك وعمودك الفقري) وعضلات البطن المستقيمة (ما تفكر فيه عندما تفكر في عضلات البطن) — بالإضافة إلى عضلات التثبيت حول الوركين تضيف. القوة الأساسية مطلوبة أيضًا للطعنات القياسية، ولكنها أكثر أهمية مع طعنات القفز لتحقيق الاستقرار في الوركين والجزء العلوي من الجسم طوال الحركة، كما يوضح والتر.
وبعبارة أخرى، فإن القفزات الاندفاعية هي في الأساس نسخة أكثر صرامة وأكثر تحديًا من الطعنات القياسية ، مع إضافة أعمال إضافية لتثبيت الجذع والورك أيضًا.
كائنات بحرف oإن العنصر البليومتري في اندفاع القفز يجعل هذه الحركة تحديًا ممتازًا للقلب والتوازن وخفة الحركة والقوة والسرعة والتنسيق.
يقول والتر إن القفزات هي ما يزيد من حجم هذه الحركة، حيث تحول ما يمكن أن يكون طعنات قياسية إلى حركة قلبية بليومترية. وتضيف: 'أنا أحب تضمين هذه الحركة في التدريبات المنزلية لأنها لا تتطلب معدات وهي خطوة رائعة لأي شخص يتطلع إلى القيام بالمزيد من [التدريب المتقطع عالي الكثافة] (HIIT).'
يقول منصور عن هذه الخطوة: إنها ليست مجرد قوة ولا مجرد تمارين كارديو. إنه اثنان في واحد.
اجعل ذلك أشبه بسبعة في واحد. العنصر المتفجر في هذه الحركة يختبر سرعتك وقوتك، وهي مهارات مهمة بشكل خاص في العديد من الألعاب الرياضية، ولأنك تقفز وتغير وقفتك في الهواء، فإنك تعمل على تحسين خفة الحركة والتوازن والتنسيق أيضًا، كما يقول. منصور.
نظرًا لأن هذه الخطوة ذات تأثير كبير، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل تجربتها.قبل أن تحاول القفز بنفسك (المزيد حول ذلك أدناه)، من المهم إتقان كل من طعنات المشي وقفز القرفصاء، كما يوصي منصور. يجب أن تكون قادرًا على أداء 8 عدات بشكل مريح لكل منها بشكل صلب قبل محاولة القفز بالطعنات. (بالنسبة لطعنات المشي، هذا يعني 8 تكرارات على كل جانب، أو 16 طعنة إجمالاً).
مديح قديم جميل
تحذير آخر: أي حركة قفز تتضمن قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية والتوازن للهبوط بأمان لا يُنصح بها بشكل عام لأي شخص يعاني من آلام في الركبة، كما يقول والتر، وكذلك أي شخص يعاني من آلام في الركبة. ألم أسفل الظهر ويضيف منصور. للحصول على بديل ذو تأثير أقل، يمكنك القيام بالطعنات المتناوبة دون القفز وإضافة وزن مثل كرة الدواء أو الدمبل لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة، كما يقترح والتر. ولكن إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم، فيجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تمرين جديد للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
بعد كل ما سبق، إذا كنت مستعدًا لمحاولة القفز بالطعنات، فإليك كيفية القيام بها:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- تراجع إلى الخلف (حوالي قدمين) بقدمك اليسرى، وهبط على كرة قدمك اليسرى واحفظ كعبك بعيدًا عن الأرض.
- قم بثني الركبتين لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك. اثنِ مرفقيك وضع يديك على وركيك. (يمكنك أيضًا تحريك ذراعيك مع ساقيك بشكل طبيعي، كما هو موضح في الصورة المتحركة أعلاه.) في هذا الوضع، يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة ويجب أن يكون صدرك في وضع مستقيم (لا يميل إلى الأمام أو الخلف). يجب أن تكون ساقك اليمنى متعامدة مع الأرض ويجب أن تكون ركبتك اليمنى مكدسة فوق كاحلك الأيمن. يجب أن يكون فخذك الأيسر عموديًا على الأرض. يجب أن تكون مؤخرتك وجذعك مشغولين.
- ادفع عبر كعب قدمك اليمنى وكرة قدمك اليسرى للقفز للأعلى.
- أثناء القفز، غير وضعيتك بحيث تعود قدمك اليمنى إلى الخلف حوالي قدمين، وتهبط على كرة قدمك اليمنى وتبقي كعبك بعيدًا عن الأرض. قدمك اليسرى الآن في المقدمة، مسطحة على الأرض، متجهة للأمام.
- قم بثني الركبتين مرة أخرى لتكوين زاويتين بزاوية 90 درجة بساقيك. هذا هو 1 مندوب.
- دون توقف، ادفع عبر كعب قدمك اليسرى وكرة قدمك اليمنى للقفز للأعلى، مع تبديل وضعيتك مرة أخرى والغطس للأسفل في تمرين الاندفاع.
- استمر بهذا التسلسل، وقم بالقفز وتغيير وضعيتك بين كل اندفاعة.
- قم بـ 8 عدات.
يقول منصور: 'أنت تريد حقًا الالتزام بهبوطك والحفاظ على الوضع الصحيح لجسمك طوال الوقت، مع بقاء جذعك منشغلًا، وظهرك مستقيمًا، ودفع الوركين إلى الخلف'. قد يكون من المفيد وضع علامات على الأرض حتى تعرف مكان الهبوط لإبقاء قدميك متباعدتين بمسافة الورك وفي الموضع الصحيح لتكوين زوايا 90 درجة عند النزول في الاندفاع.
عند الهبوط المذكور، يجب أن تكون قدمك الأمامية على اتصال كامل بالأرض، وليس فقط أطراف أصابعك، كما يقول منصور. سيتم رفع قدمك الخلفية قليلاً، مع تأريض أصابع قدميك ومقدمة قدمك.
إذا كنت تواجه مشكلة في الثبات أثناء هبوطك أو تشعر بالتذبذب، فيمكنك إضافة المزيد من الثبات إلى الحركة من خلال التمسك بكرسي أو بار، أو الإمساك بأربطة TRX أثناء القفز، كما يقول منصور. يجب أن يظل جذعك منتصبًا طوال الوقت. يقول منصور: لا تميل إلى الأمام أو الخلف. إذا وجدت أن جذعك يميل بشكل طبيعي إلى الأمام، فشبك يديك خلف رأسك للمساعدة في إعادة وزنك إلى الخلف.
وأخيرًا، ينبغي أداء التكرارات كحركة واحدة متواصلة. لا تتوقف عند أسفل كل اندفاع كما تفعل مع الاندفاع العادي. يقول منصور: 'لا تريد إعادة ضبط نفسك وفقدان زخمك'. لهذا السبب، لا بأس إذا لم تنحني ركبتك الخلفية للأسفل بقدر ما يمكن أن يحدث في تمرين الاندفاع الثابت، كما تقول، لأن أخذ لحظة للغوص أكثر في الاندفاع يمكن أن يضحي بالكثافة المتفجرة لهذه الحركة.
