الاسم هو قليلا braggadocios الذي نعرفه. لكن أعظم امتداد في العالم هو قانوني. هذا التمرين الديناميكي - الذي يتضمن الدخول في وضعية الركوع مع وضع كف واحد على الأرض ودفع الكوع الآخر للأسفل نحو الأرض ثم رفع هذا الذراع نحو السقف أثناء تدوير جذعك - يقوم بتمديد مجموعة كاملة من الأشياء في وقت واحد مما يجعله وسيلة فعالة وفعالة في وقت واحد تخفيف الكثير من العضلات الضيقة .
هذا امتداد رائع حقًا ومتعدد الاستخدامات لمعظم السكان ويني NPT DPT CSCS. يقول معالج فيزيائي ومدرب قوة في مدينة نيويورك في العلاج الطبيعي المفصل لـ SELF. لا يمكن لهذه الخطوة أن تعزز الحركة في المناطق التي تميل إلى أن تصبح غريبة الأطوار من كثرة الجلوس فحسب، بل إنها أيضًا رائعة الاحماء قبل التمرين . لتشغيله، يتم تعديله بسهولة إلى مستويات قدرة مختلفة مما يعني أن مجموعة كاملة من الأشخاص يمكنهم جني فوائده.
هل لديك فضول لمعرفة المزيد؟ لقد قمنا باختيار دكتور يو للحصول على كتاب تمهيدي عن أعظم تمدد في العالم بما في ذلك العضلات المحددة التي يستهدفها ما يجعلها رائعة للغاية عندما نفعل ذلك للحصول على أفضل النتائج، تعديلات تقلل من الكثافة وتعليمات خطوة بخطوة للحصول على الشكل المثالي.
ما هي العضلات التي تعمل أعظم تمدد في العالم؟
جزء من السبب وراء روعة هذا التمدد هو أنه يستهدف عددًا كبيرًا من المناطق المختلفة في وقت واحد بفضل وضعية الركوع هذه جنبًا إلى جنب مع دوران الجذع. يتضمن ذلك عضلات الورك يقول الدكتور يو على ساقك الخلفية وكذلك الكاحل في ساقك الأمامية. كلا المنطقتين تحصلان على تمدد لطيف بينما تحافظين على وضعية الركوع. ثم عندما تدفع مرفقك نحو الأرض ثم تصل إلى السقف، فإنك تقوم بتحريف عمودك الفقري مما يساعد على إطالة العضلات في كل من الجزء السفلي والعلوي من الظهر.
الأغنية والثناء
يعد هذا أمرًا مهمًا نظرًا لأن الوركين والظهر يمكن أن يصبحا متصلبين بشكل مزمن إذا جلست كثيرًا (مرحبًا بالعاملين في المكتب في كل مكان!). كاحلين ضيقين ليست كذلك مثل شائعة ولكنها يمكن أن تمثل مشكلة للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم أو يرتدون أحذية معينة مثل الكعب العالي أو الأحذية المسطحة، يوضح الدكتور يو. يمكن أن تساعد تمارين التمدد مثل هذه في مكافحة هذا التيبس.
ما الذي يجعل أعظم امتداد في العالم رائعًا جدًا؟
إن الميزة الكبيرة لأكبر تمرين في العالم هو أنه فعال حقًا: بحركة واحدة فقط يمكنك إرخاء مناطق متعددة في جميع أنحاء جسمك. وهذا يمنحها ميزة توفير الوقت امتدادات كلاسيكية أخرى - مثل تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية الرباعية الدائمة أو تمدد ربلة الساق على الحائط على سبيل المثال - والتي تركز على مجموعة عضلية واحدة فقط.
علاوة على ذلك، فإنك تتحرك عبر مستويات متعددة من الحركة بما في ذلك المستوى العرضي الذي يتضمن حركات دورانية والمستوى الأمامي الذي يتضمن حركات جنبًا إلى جنب. (هناك القليل من الحركة الأمامية في هذا الامتداد؛ عندما تضع قدمك للأمام في الاندفاع وعندما تدفع مرفقك إلى الأرض وتدور للأعلى، يتحرك وركك الأمامي بشكل جانبي بمقدار صغير.) وهذا مهم لأن معظمنا يقضي معظم حياته في المستوى السهمي (حركات للأمام والخلف) ولا يتحرك غالبًا في الطائرتين الأخريين. وهذا يمكن أن يحد من نطاق حركتنا ومرونتنا، بل ويضر بقوة واستقرار مفاصلنا لأننا لا نستخدمها خلال نطاق الحركة الكامل المقصود.
الأمر الرائع حقًا في هذا التمدد هو أنه يستفيد من دوران الجذع [و] قليلًا من دوران الحوض الذي لا نستخدمه حقًا في يومنا هذا، كما يقول الدكتور يو. ويمكن أن يساعدنا ذلك في الحفاظ على الحركة في العمود الفقري والوركين وتحسينها، مما يعزز صحة تلك المناطق ويساعدنا على الشعور بشكل أقل بالتصلب والألم.
اسماء ذكور امريكان
وأخيرًا، يعتبر هذا التمدد ديناميكيًا، مما يعني أنه يتضمن الحركة. بالمقارنة مع تمارين التمدد الثابتة - حيث تتخذ وضعية وتثبت فيها مثل تمدد أوتار الركبة الكلاسيكية على سبيل المثال - فإن تمارين التمدد الديناميكية فعالة في تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتك وإحماء جسمك بشكل عام قبل التمرين. لذا، هناك ميزة أخرى من أعظم تمارين التمدد في العالم وهي أنها يمكن أن تكون جزءًا من روتين فعال قبل التمرين. لأنه يضرب جسمك بالكامل إلى حد كبير، يمكن استخدامه قبل أي نوع من التمارين جري لرفع الأثقال إلى فصل HIIT المفضل لديك.
متى تفعل هذه الخطوة للحصول على أفضل النتائج
إذا كنت تتطلع إلى مواجهة المشاعر العامة بالتصلب، يوصي الدكتور يو بدمج هذه الخطوة في روتينك اليومي. على سبيل المثال، قم بذلك في الصباح لتنشيط نفسك قبل الذهاب إلى العمل في المساء للاسترخاء بعد يوم طويل من الجلوس أو كليهما.
يقول الدكتور يو إن هناك بالتأكيد فوائد للقيام بذلك عدة مرات في اليوم. طالما أن الأمر على ما يرام على جسمك (لنفترض أنه لا يسبب أي ألم)، فهي إحدى تلك الحركات التي يمكنك القيام بها يوميًا عدة مرات في اليوم.
أغنية والثناء
خيار آخر: إضافته إلى روتين الإحماء قبل التمرين. ومع ذلك، يمكنك نسج هذه الحركة في الهدف لمدة 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب وتكرارها لمدة 2 إلى 3 مجموعات إجمالية، كما يقول الدكتور يو.
كيفية تعديل أعظم امتداد في العالم
إذا كان لديك عضلات الورك الضيقة أو تاريخ من آلام الظهر، فإن إصدار OG (الموضح في صورة GIF أدناه) قد لا يكون رائعًا بالنسبة لك. في هذه الحالة، يمكنك رفع ركبتك الخلفية للأمام بحيث تكون بزاوية 90 درجة تقريبًا مع وضع فخذك تحت الوركين. يوضح الدكتور يو أن هذا سوف يقلل من شدة تمدد عضلات الورك.
خيار آخر للأشخاص الذين يعانون من الوركين المشدودين: ضع كتلة يوجا أسفل يدك الأمامية لتقليل شدة التمدد كما تقول.
على الجانب الآخر إذا كنت تريد أكثر تطويل الورك يرفع ركبتك الخلفية عن الأرض قليلاً، يقترح الدكتور يو. سيؤدي هذا إلى زيادة التمدد وتنشيط المزيد من عضلات الجزء السفلي من الجسم والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تفعل ذلك للتحضير للتمرين.
تحذير مهم: على الرغم من أن أعظم امتداد في العالم هو أنه ليس رائعًا للجميع. الناس مع الحادة آلام الظهر يقول الدكتور يو إن مشكلات القرص (بما في ذلك الانتفاخات والنتوءات والفتق) وإصابات شفا الورك يجب مراجعة أخصائي طبي أولاً قبل القيام بهذه الخطوة. يمكنهم تقديم المشورة بشأن ما إذا كان الأمر آمنًا بالنسبة لك. الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة أو الألم الذي يتم التحكم فيه عن طريق العلاج الطبيعي وكذلك الأشخاص الذين لديهم فهم جيد لما يسبب آلام الظهر لديهم قد يجدون أن هذا امتداد رائع بالنسبة لهم لأنه يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى العضلات التي تدعم الظهر مما يحتمل أن يخفف الآلام هناك. (إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت هذه الإطالة فكرة جيدة أم لا، فاطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أو أي طبيب آخر أن يكون آمنًا.)
كيفية القيام بأكبر امتداد في العالم
قبل أن تغوص في بعض نصائح السلامة: أثناء قيامك بالتكرارات، يجب أن تكون قادرًا على تحقيق نطاق أكبر قليلاً من الحركة من أول تكرار إلى آخر تكرار، كما يقول الدكتور يو. فقط لا تجبره لأن ذلك قد يزيد من فرص إصابتك. تجنب أيضًا القيام بحركات نطاطية حادة. بدلًا من ذلك، اذهب بوتيرة بطيئة ومنضبطة. تأكد طوال الوقت من أن هذه الخطوة خالية من الألم. يقول الدكتور يو إنه لا بأس أن تشعر ببعض التصلب، ولكن إذا ظهر الألم، خفف من شدته باستخدام أحد التعديلات المذكورة أعلاه أو توقف تمامًا.
على استعداد لتجربة الضجيج لنفسك؟ جرب أعظم امتداد في العالم من خلال اتباع تعليمات GIF أدناه خطوة بخطوة.
- انطلق إلى وضعية الركوع: اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى حتى تكون في وضع متدرج.
- اثنِ ركبتك اليمنى واسقط في وضعية الاندفاع مع إبقاء ساقك اليسرى خلفك مباشرة مع أصابع قدميك على الأرض حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيسر.
- ضع يدك اليسرى على الأرض، ثم قم بالوصول إلى أسفل والمس مرفقك الأيمن بالأرض، مع وضع المرفق على الجزء الداخلي من قدمك اليمنى. هذا هو وضع البداية.
- من هنا قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين أثناء رفع كوعك الأيمن عن الأرض ومد ذراعك الأيمن نحو السقف.
- توقف مؤقتًا ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا 1 مندوب. قم بأداء 10-12 تكرارًا ثم بدل الجوانب وكرر الأمر. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
عرض الخطوة أعلاه هو ويني NPT DPT CSCS. معالج فيزيائي ومدرب قوة في مدينة نيويورك في العلاج الطبيعي حسب الطلب.
متعلق ب:
سيارات بحرف e
- إن تمرين التمدد هذا الذي يستغرق 15 ثانية هو الحركة الحركية التي طالما كان ظهرك يتوق إليها
- لماذا تعتبر وضعية الحمام هي التمدد الذي تحتاجه لتخفيف تلك الوركين الغريبة
- سيعمل تمرين عضلات البطن المناسب للمبتدئين على تقوية جذعك بالكامل
