هذا ما يحدث لجسمك عندما تأخذ استراحة من التمرين

إن العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة توقف قصيرة قد تشعرك وكأنك ترفع الأثقال لأول مرة. وإذا سبق لك أن حاولت الركض بعد أخذ إجازة، فأنت تعرف مدى الألم الذي يمكن أن يكون ذلك. التغيير حقيقي ومحبط للغاية – جسديًا و عقليا. ولكن إلى أي مدى يؤدي ذلك إلى إبعادك عن هدف لياقتك البدنية؟ وما هي المدة الطويلة قبل أن تعطل كل هذا العمل الشاق الذي قمت به؟

إليك ما يحدث لجسمك عندما تسقط من عربة التمرين (مرحبًا، الحياة تحدث)، ومقدار التقدم الذي تخسره بالفعل.

في الواقع، في بعض الأحيان، قد يحتاجه جسمك. 'بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويتمتعون بمستوى معتدل إلى قوي من التكييف (تمارس الرياضة من أربع إلى ست مرات في الأسبوع)، فإن الإجازة لمدة أسبوع هي فرصة لأخذ قسط من الراحة وتجديد العقل والجسم.' كريس دوبروسيلسكي C.S.C.S.، C.P.T. ، مستشار ومتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين ومؤسس شركة Monumental Results Inc.، يقول لـ SelfGrowth. وبافتراض أنك لا تجعلها عادة منتظمة، فلا داعي للقلق بشأن فقدان الشكل.

الخطر الأكبر في أخذ إجازة لمدة أسبوع هو في الحقيقة خطر عقلي. يقول: 'بالنسبة للمبتدئين، يعد روتين التمارين الرياضية مفتاحًا كبيرًا، وبالنسبة لهذا الشخص، قد يكون الحصول على التحفيز بعد أسبوع إجازة أكثر صعوبة'. ستيف بول، دكتوراه ، أخصائي ولاية وأستاذ مشارك في التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري. 'البعض يستقيل ولا يبدأ من جديد أبدًا.'

التمارين الرياضية (الجري الطويل والسهل، على سبيل المثال) تعمل على تمرين القلب والرئتين. 'يقيس VO2 max بشكل أساسي قدرة الشخص على استيعاب الأكسجين ونقله ثم استخدامه أثناء التمرين،' تشرح تارا بلوش، أخصائية فيزيولوجية التمارين السريرية المسجلة في مركز جامعة نيويورك لانغون الطبي. إعادة تأهيل الراسك . كلما تدربت أكثر، أصبحت رئتيك وقلبك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين والدم الطازج إلى جسمك أثناء التمرين، وكان الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديك أفضل.

عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة، يبدأ كل من VO2 max وقدرة القلب على ضخ الدم بكفاءة في الانخفاض. سيختلف المعدل الدقيق، لكن الدراسات تشير إلى أنه بعد حوالي أسبوعين من عدم النشاط ستلاحظ بعض التغييرات. 'إنه تم عرضه يقول بلوش: 'في رياضيي التحمل، بعد أربعة أسابيع [من الخمول]، هناك انخفاض بنسبة 20 بالمائة في VO2'. 'هناك دراسات تظهر أنه حتى بعد مرور 12 يومًا، هناك انخفاض بنسبة سبعة بالمائة في VO2 max.' عندما يتعلق الأمر بمرتادي صالة الألعاب الرياضية العاديين، يقول الخبراء أنك ستبدأ في الشعور بهذه التغييرات بعد مرور أسبوعين تقريبًا. (لكن بول يشير إلى أن عدم التدريب القابل للقياس، بالنسبة للبعض، يمكن أن يبدأ بعد 10 أيام من التوقف عن التمرين).

أسماء الكتاب المقدس الإناث

هناك الكثير من الأبحاث المتضاربة عندما يتعلق الأمر بفقدان كتلة العضلات، لأن المعدلات ستختلف بناءً على عمرك وجنسك وكتلة عضلاتك الأولية، والتي ستختلف بشكل كبير إذا كنت رياضيًا متحملًا مقابل رافع أثقال.

لكن عادةً، بالنسبة للممارس المنتظم الذي يرفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع، فإن أخذ بعض الوقت من الراحة لن يسبب خسارة كبيرة حقًا. يقول دوبروسيلسكي: 'تتغير القوة والكتلة العضلية بشكل طفيف للغاية في غضون أسبوعين، لذلك لا يحدث الكثير'. 'يمكن للشخص الذي اكتسب قدرًا كبيرًا من الكتلة العضلية أن يذهب إلى أي مكان من أربعة إلى 10 أسابيع وقد يظل يبدو جيدًا، ويعود ويؤدي أداءً جيدًا إلى حد معقول.' لذلك، على الرغم من وجود انخفاض، إلا أنه أقل أهمية مما هو عليه الحال مع لياقة القلب والأوعية الدموية. تشير الأبحاث أن ألياف قوة العضلات تبقى دون تغيير بعد شهر من عدم النشاط، ولكن قد ترى فقدانًا في القوة الخاصة بالرياضة.

ولكن من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالضعف (وهذا هو السبب وراء رغبتك في العودة إلى روتين التدريب الخاص بك بعد أخذ إجازة). يتم التخلص من عقلك وعضلاتك قليلاً بعد فترة توقف. يتطلب رفع الأثقال تنسيقًا وذاكرة عضلية فعلية، لذا فإن الشعور بعدم التزامن وعدم الثقة يمكن أن يجعل رفع الأوزان الثقيلة أكثر صعوبة.

يبدو غير عادل، أليس كذلك؟ ولكن نظرًا لأن جسمك أكثر تكيفًا مع التدريب المستمر على مستوى أعلى، فسوف تلاحظ الفرق في وقت أقرب بكثير من الشخص الذي يتمرن بشكل غير منتظم أو بكثافة أقل بكثير. وهذا ينطبق على كل من الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة.

يقول دوبروسيلسكي: 'إن العداء الأكثر تدريباً سيشهد بعض الانخفاض في التمارين الهوائية خلال الأسابيع الثلاثة الأولى'. ولكن على الرغم من أنك ستلاحظ ذلك أكثر في البداية، إلا أنه بعد هذا الانخفاض الأولي، ستكون الخسائر أكثر تدريجيًا مما كانت عليه في المبتدئين. 'لن يُظهر الشخص الأقل تدريبًا قدرًا كبيرًا من التغيير في فترة الأسبوع الأول إلى الثلاثة أسابيع الأولى، ولكن بعد أربعة إلى ثمانية أسابيع، من المرجح أن تعود قدرة اللياقة البدنية أو القدرة الهوائية إلى الصفر.' يمكن للمتدربين الأكثر صرامة أن يتوقعوا وصول خسائرهم إلى مرحلة الاستقرار بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع، مع الحفاظ على قدراتهم فوق خط الأساس لفترة أطول بكثير من المبتدئين.

يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس أيضًا على معدل عدم التدريب لديك، على سبيل المثال، النساء الأكبر سناً وقد تم عرضها فقدان كتلة العضلات بشكل أسرع من المجموعات الديموغرافية الأخرى.

نعم، شيء قليل أفضل من لا شيء، إذا استطعت. حتى لو لم تتراجع إلى الصفر، فقد تكون خسائرك كبيرة. يقول بول إن الرياضي الذي يتمتع باللياقة البدنية يمكن أن يعاني من انخفاض بنسبة 25 بالمائة عن مستواه البدني (عند القياس باستخدام علامات مثل VO2) في غضون بضعة أشهر. 'عادةً، كلما طالت فترة الاستراحة، كان التأثير أكبر. كما أن استعادتها غالبًا ما تستغرق وقتًا أطول من الوقت الذي أقلعت فيه.'

لذا، بدلًا من تخطي بضعة أسابيع أو أشهر من التمارين، يوصي دوبروسيلسكي بتقليص عدد الجلسات التي تسجلها، مع زيادة شدتها في الأيام التي يمكنك فيها ممارسة التمارين الرياضية. يقترح أنه يكون أصعب قليلاً في الأيام التي تكون فيها قادرًا على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في النهاية تريد أن تسعى جاهدة للحصول على روتين تدريبي متوازن ( وهنا ما يبدو عليه ) التي يمكنك تحملها لفترة طويلة. لذا، إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدولك الزمني بين الحين والآخر من أجل الالتزام به، فلا بأس بذلك. فقط ترتد عندما تستطيع.

الصورة الاجتماعية: برافو