لا يؤثر ألم العضلات فقط على مرتادي صالة الألعاب الرياضية الذين قاموا بعدد كبير جدًا من عمليات الرفع المميتة أو العداء التدريب لأول ماراثون لهم . يتعامل معها الرياضيون المحترفون أيضًا بشكل منتظم جدًا في الواقع. ونفس الأداة التي يمكن أن تساعد عضلاتهم على الشعور بالتحسن يمكن أن تكون مفيدة لك أيضًا.
خذ على سبيل المثال لاعبي WNBA: الكثير من دقائق اللعب تعني قضاء الكثير من الوقت على أقدامهم المليئة بالحيوية حركات عالية الكثافة - فكر: الكثير من الجري والقفز يغير الاتجاهات بسرعة ويتواصل مع لاعبين آخرين يمكنهم القيام بعدد من الأشياء على أجسادهم وخاصة ركبهم وأوتار الركبة والوركين كما تقول كاتي بوريا ATC CSCS، المدربة الرياضية الرئيسية وقائدة إعادة التأهيل في أتلانتا دريم، لـ SELF. يمكن أن يؤثر الألم أيضًا على اللاعبين الذين يحاولون بنشاط بناء العضلات (وبالتالي يبذلون جهدًا كبيرًا في غرفة الأثقال) بالإضافة إلى أولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابة التي تجعلهم يعوضون في أنماط حركتهم ويثقلون مناطق معينة إلى درجة الألم.
يقول بوريا: "في كثير من الأحيان نتعامل مع هذا الأمر".
يُطلق على نوع الألم الذي نتحدث عنه رسميًا اسم ألم العضلات المتأخر والمعروف أيضًا باسم. DOMS والتي تزحف عادة في حوالي 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين. تؤدي التمارين الرياضية إلى حدوث تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات مما يؤدي بعد ذلك إلى حدوث عملية التهابية في الجسم يؤدي إلى هذا الإحساس المؤلم كما ذكرت SELF سابقا. ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية، بما في ذلك حركات القفز المتفجرة مثل plyometrics من المرجح أن يؤدي تدريب المقاومة عالي الكثافة وأشكال الحركة الجديدة إلى الإصابة بـ DOMS.
إذا كنت قد عانيت منه من قبل، فمن المحتمل أنك تعرف هذا الشعور جيدًا: عضلات ضيقة ومتصلبة ومؤلمة يمكن أن تؤثر على منطقة أكثر انتشارًا بدلاً من تركيز الليزر على مكان واحد محدد. (من ناحية أخرى تميل الإصابة إلى الظهور بعلامات مختلفة مثل ألم الطعن الحاد في منطقة صغيرة؛ خدر أو وخز ; أو الألم الذي يحصل أسوأ مع الحركة.)
وعلى الرغم من أن الألم يعد جزءًا من وظيفة الرياضي المحترف إلى حد ما، إلا أنه سيكون أمرًا صعبًا أبداً لتجربة ذلك عندما تضغط على جسمك بقوة، فإن إيجاد طرق لتخفيفه أمر بالغ الأهمية. بعد كل شيء مؤلم الجميع الوقت يمكن أن يجعل من الصعب أن تشعر وتؤدي أفضل ما لديك.
تحذر بوريا من أن هناك 11 رياضيًا في الحلم وأن استراتيجية معالجة الألم تختلف من شخص لآخر نظرًا لأنهم جميعًا يستجيبون بشكل مختلف قليلاً لتقنيات مختلفة ولهم تفضيلات شخصية أيضًا. ولكن بشكل عام، فإن أكبر شيء يفعلونه لتهدئة أجسادهم التي تنبح هو...قرع الطبول...التعافي النشط. في أغلب الأحيان، تكون أيام التعافي النشطة هي ما يتم وضعه بين الألعاب والممارسات المكثفة.
الانتعاش النشط هي حركة أقل كثافة من التدريبات المعتادة. يمكن أن يشمل مجموعة كاملة من الأنشطة المختلفة بدءًا من ركوب الدراجات الثابتة إلى اليوجا وحتى التدريب على المقاومة الخفيفة. ولكن بالنسبة للحلم، فإنه غالبًا ما يتركز على جلسات البلياردو اللطيفة بيلاتيس شكل من أشكال التمارين ذات التأثير المنخفض الذي يدور حول عمل التنفس في محاذاة الجسم والتنشيط الأساسي.
سيارات بحرف v
يشرح بيلاتس بوريا أن تمارين البيلاتس كانت ضخمة بالنسبة لنا. يتم تنفيذ التدريبات بطريقة بطيئة ومنضبطة وهو ما يتناقض مع كل القفزات السريعة والارتطام التي يقوم بها اللاعبون في الملعب. إنها مجرد وسيلة لتدريب أجسادهم بشكل مختلف عما اعتادوا عليه كما يقول بوريا وتوفر إعادة ضبط للاعبين.
يعمل الفريق مع مدرب بيلاتيس الذي يقدم تدريبات فيديو للحلم لمتابعة بما في ذلك تلك التي تركز على التمدد وغيرها التي تركز على تنشيط الجذع والأرداف. يقول بوريا إن هذه الجلسات توفر فائدة إضافية تتمثل في مساعدة اللاعبين على الاسترخاء ذهنيًا.
هناك أيضًا ما تسميه بوريا جلسات الشعور بالسعادة حيث يستخدم الرياضيون بكرات الرغوة وأشرطة كرات اللاكروس ويساعدون في التمدد لتحريك أجسادهم بلطف واسترخاء المناطق الضيقة.
يقول بوريا إن التعافي النشط هو شيء اقتنع به لاعبو Dream. لقد لاحظوا أنهم عندما يفعلون ذلك يميلون إلى الشعور بالتحسن مما لو كانوا يجلسون دون فعل أي شيء. إنهم يحبون القيام بذلك، وتساعد الحركة في الواقع على التخلص من بعض الألم الذي تقوله.
هناك سبب لذلك: الانتعاش النشط يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وأنسجتك التي تنقل العناصر الغذائية (مثل الأحماض الأمينية والأكسجين) إلى عضلاتك حتى تتمكن من إصلاح نفسها وكذلك التخلص من بقايا الالتهاب كما ذكرت SELF سابقًا.
نحب أن نفكر في الأمر على أنه الحركة هي دواء يقول بوريا.
تحذير سريع: لكي تكون واضحًا، ما دام هناك مكان للتعافي النشط، فهو موجود أيضًا واحد مهم جدا للراحة المطلقة . يقول بوريا: هناك أوقات تكون فيها الراحة النقية ضرورية بالتأكيد. في الواقع، خصص الحلم أيام انقطاع عن العمل حيث لا يُسمح للرياضيين بالتواجد في منشأة التدريب لأننا لا نريدهم أن يفكروا في حلم بوريا. وبدلاً من ذلك، يتم تشجيعهم على أخذ إجازة في هذه الأيام لعدم القيام بأي شيء تشرحه.
علاوة على ذلك، تعد التغذية والترطيب أثناء النوم من الأولويات الكبيرة أيضًا. وذلك لأنه إذا تم إهمال هذه العوامل الثلاثة، فلن يكون هناك أي شيء آخر يهم حقًا، كما يوضح بوريا. في الواقع، ما تأكله وتشربه يمكن أن يلعب دورًا في مدى الألم الذي تشعر به، نظرًا لأن عضلاتك تحتاج إلى تغذية وترطيب عالي الجودة من أجل إعادة البناء والإصلاح بشكل فعال بعد التمرين الشاق. النوم له أهمية قصوى أيضًا: عام 2023 يذاكر نشرت في المجلة طب النوم وخلص إلى أن عدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يزيد من ألم DOMS.
بشكل عام، هناك عدد من الأشياء التي تؤثر على مدى شعورك بالألم ومدة استمرار هذا الانزعاج بما في ذلك نوع التمرين الذي قمت به؛ مدى جودة نومك أثناء الأكل والترطيب؛ والبيولوجيا الفردية الخاصة بك. لكن بشكل عام، يعد تخصيص وقت للحركة اللطيفة أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة عضلاتك المؤلمة على التعافي. وهذا ينطبق على ما إذا كان هدفك هو تسجيل رمية الكرة الحائزة على مباراة فاصلة ... أو ببساطة اجتياز فصل دراسي آخر في ليلة الأربعاء.
فريد فلينتستون بوب فانكو
متعلق ب:
- 25 علامة على تمرين ناجح لا علاقة له بالعرق أو الألم
- هل يساعد تمديد العضلات المؤلمة بالفعل على تخفيف الألم؟
- كيفية البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد مرور بعض الوقت
