يعد تدريب عضلات الجذع أمرًا مهمًا، كما أن وجود قائمة بحركات عضلات البطن - مثل تمرين المقص - يمكن أن يساعدك على استهداف هذه المجموعة العضلية المهمة بشكل فعال دون قضاء الكثير من الوقت في البحث عن أفضل طريقة للقيام بذلك.
يُعد تمرين المقص، الذي يُطلق عليه أحيانًا ركلة الرفرفة، حركة أساسية متقدمة لأنه يتضمن إبقاء ساقيك ممتدتين ومرتفعتين أثناء أداء التكرارات، وبالتالي وضع توتر مستمر على جذعك. إنها بالتأكيد حركة جيدة لتحدي نفسك، أيها المدرب الشخصي إيفان ويليامز ، يقول CSCS، مؤسس E2G Performance في شيكاغو، لـ SelfGrowth. في الواقع، قام مؤخرًا ببرمجة تمرين المقص للاعبي كرة السلة المحترفين لديه كجزء من تمرين عضلات البطن لمدة 5 دقائق لإنهاء تدريباتهم.
يعد تنفيذ تمرين المقص أمرًا بسيطًا بشكل مدهش: تستلقي على ظهرك على حصيرة، وترفع ساقيك حوالي ست بوصات عن الأرض، ثم تركلهما لأعلى ولأسفل كما لو كنت تسبح حرة. يمكنك أيضًا وضع ساق فوق الأخرى وتبديل الساق الموجودة في الأعلى مع كل تكرار. مهما كانت الطريقة التي تؤديها، فإن هذه الحركة تحفز عضلاتك الأساسية.
أسماء قوائم التشغيل
لذا، إذا كنت تبحث عن تمرين جديد لعضلات البطن لإضافته إلى روتين تمرينك، فلا تنام على المقص. إليك كل ما تريد معرفته عن تمرين المقص، بما في ذلك فوائده، وأي العضلات تعمل، وما إذا كانت حركة آمنة، والمزيد. على استعداد للعمل الأساسية الخاصة بك؟ الحق بهذه الطريقة!
ما هو نوع التمرين الذي يمارسه المقص؟
يقول ويليامز إن المقص هو حركة أساسية، وهي حركة متقدمة في ذلك. وبشكل أكثر تحديدًا، فهو تمرين أساسي مضاد للتمدد، نظرًا لأن الهدف من التمرين هو منع أسفل ظهرك من التمدد، أو التقوس والخروج من الأرض. يريد ظهرك بشكل طبيعي أن يمتد عندما تحوم قدميك فوق الأرض وتؤدي حركة الركل، لذلك عليك أن تشغل عضلاتك الأساسية لمنع حدوث ذلك.
يمكنك التفكير في تمرين المقص باعتباره نسخة أكثر تحديًا من تمرين المقص علة ميتة يقول ويليامز. ذلك لأن كلتا الحركتين عبارة عن تمارين أساسية مضادة للتمدد تتضمن الاستلقاء على ظهرك وتقوية جذعك لمنع ظهرك من التقوس والرفع عن الأرض.
تسبيح العبادة القديمة
الفرق؟ من خلال تمرين المقص، يمكنك إبقاء ساقيك ممتدتين ومرتفعتين طوال الوقت، مما يضع توترًا مستمرًا على جذعك وظهرك. من ناحية أخرى، مع تمرين الحشرة الميتة، فإنك تقوم بتمديد ساق واحدة فقط في كل مرة، وبالتالي يكون هناك ضغط أقل على عضلاتك الأساسية والظهر. هذا يجعل الحشرة الميتة تمرينًا أساسيًا مناسبًا للمبتدئين، بينما تميل ركلة المقص إلى أن تكون حركة أكثر كثافة وتقدمًا.
ما هي العضلات التي يعمل بها تمرين المقص؟
يستهدف تمرين المقص الجزء السفلي من عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من بطنك) بالإضافة إلى عضلاتك. بشكل عرضي من البطن (أعمق العضلات الأساسية التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب). كما أنه يشرك عضلات الورك وكذلك العمود الفقري المنتصب (مجموعة من عضلات الظهر التي تساعد على تثبيت جسمك في وضع مستقيم)، كما يقول ويليامز.
ما هي فوائد تمرين المقص؟
نظرًا لأن تمرين المقص عبارة عن حركة أساسية متقدمة تتطلب مشاركة جادة في الجذع، فإنه يمكن أن يساعد في تعزيز القوة الأساسية والاستقرار. وهذا أمر مهم لأن قلبك يوفر أساسًا ثابتًا للحركة، ويساعد على حماية عمودك الفقري من الإصابة، وينقل الطاقة بين النصف السفلي والعلوي. كلما كان قلبك أقوى وأكثر استقرارًا، كان أداء كل هذه الأدوار أفضل.
يمكن أن يؤدي تمرين المقص أيضًا إلى تحسين وضعك لنفس السبب الذي يجعل الحشرة الميتة تساعد في ذلك، كما يقول ويليامز: في الوضع المضاد للتمدد، فإنك تمارس وضعية جيدة لأن عمودك الفقري في وضع محايد (بدلاً من التقوس أو الاستدارة). بينما تتحرك ساقيك.
هل ممارسة المقص آمنة؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد تمرين المقص خطوة آمنة طالما تم إجراؤها بشكل صحيح. أحد الأسباب التي تجعل المقص تمرينًا آمنًا هو أن ظهرك يظل مدعومًا على الأرض ولا تقوم بثني عمودك الفقري كما تفعل في أزمة أو الجلوس.
ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب هذه الخطوة، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر بالإضافة إلى أولئك الذين يعانون من عضلات الورك الضيقة، كما يقول ويليامز. لأن تمرين المقص يضع الكثير من التوتر على الجزء السفلي من عضلات البطن والظهر، فقد يكون أكثر من اللازم بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر أو الإصابة. كما أنها شديدة جدًا على عضلات الورك القابضة، ولهذا السبب قد يرغب الأشخاص المشدودون في تلك المجموعة العضلية في تخطيها أو التأكد من أنهم يقومون بتمديد عضلات الورك بشكل صحيح مسبقًا، كما يقول ويليامز. (إليك 19 تمرينًا لتمديد الورك يمكن أن يساعدك.)
إذا شعرت بأي ألم أثناء أداء تمرين المقص، توقف وقم بتقييمك من قبل الطبيب أو المعالج الطبيعي حسب الحاجة. يمكنك أيضًا جعل الحركة أقل إجهادًا على الجذع والظهر عن طريق رفع ساقيك أعلى من الأرض. كلما ارتفعت ساقيك، كلما كان الأمر أسهل.
كيفية أداء تمرين المقص
إذا كنت مستعدًا لتجربة تمرين المقص بنفسك، فاحضر بساط التمرين واستعد لتجربته. وإليك كيف!
- ابدأ بالاستلقاء ووجهك للأعلى وضع يديك على جانبي مؤخرتك لمنح أسفل ظهرك بعض الدعم.
- قم بإشراك عضلات البطن وارفع ساقيك حوالي 6 بوصات عن الأرض.
- اركل بقدميك (كما لو كنت تسبح حرة). تأكد من إبقاء جذعك مشدودًا وأسفل ظهرك على الأرض أثناء تحريك ساقيك.
- استمر لفترة محددة من الوقت.
يعد دعم نفسك مع رفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً كما هو موضح هنا تعديلًا لجعل الحركة أسهل قليلاً، فالاستلقاء على الأرض سيجعل الحركة أكثر صعوبة. لذا، إذا كنت تجد أن هذه النسخة المصورة سهلة للغاية، فيمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال إبقاء الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض. على العكس من ذلك، إذا كانت الحركة صعبة للغاية، يمكنك تسهيل الأمر عن طريق رفع ساقيك أعلى من الأرض.
اللقب ناتاريو
