سوف يعمل تمرين تثبيت الجسم المجوف على تعزيز تمرين عضلات البطن التالي

من المؤكد أنه لا يوجد نقص في التمارين الأساسية – من ألواح إلى تمارين الوقوف - ولكن إحدى الحركات التي قد لا تكون على رادارك هي تثبيت الجسم المجوف.

إن إمساك الجسم المجوف هو حركة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها، كما يقول إيفان ويليامز، CSCS، CPT، مؤسس أداء E2G, يحكي النمو الذاتي. على الرغم من أنك لا ترى أنها تؤدي عمومًا نفس أداء التمارين الأساسية الأكثر شيوعًا، إلا أنها في الواقع أداة حرق أساسية فعالة تصل إلى مجموعة كبيرة من العضلات.

كما هو الحال مع أي تمرين، فإن تنفيذ الحركة للأسفل بشكل صحيح هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها: من المؤكد أن إتقان تمرين ثبات الجسم المجوف قد يكون صعبًا في البداية! أدناه، كل ما تحتاج إلى معرفته لتثبيت تمرين ثبات الجسم المجوف، وما الذي يجعله فعالاً للغاية، وبعض النصائح والحيل التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين التالي.

ما هو عقد الجسم المجوف؟

يقول ويليامز إن تمرين إمساك الجسم المجوف، والذي يُطلق عليه أحيانًا اسم الثبات المجوف، هو تمرين للقوة الأساسية. هدفك النهائي في هذه الحركة هو جعل جسمك يشبه الموز: أثناء الاستلقاء ووجهك للأعلى، ستشغل جذعك، وتضغط على أسفل ظهرك على الأرض وتمد ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، سترفع ذراعيك وكتفيك وساقيك عدة بوصات عن الأرض، لتكوين شكل موزة منحني.

سيارة بحرف l

يقول ويليامز إن تمرين تثبيت الجسم المجوف يعمل على عضلاتك من خلال انكماش متساوي القياس. وهذا يجعلها مختلفة عن تمارين الجرش التي ذكرناها من قبل ولكنها تشبه اللوح الخشبي. في التمارين متساوية القياس، تحافظ على انقباض العضلات طوال مدة الحركة، مما يعني أن عضلاتك لا تزال تعمل، لكنك ساكن تمامًا. تساعدك هذه الأنواع من التمارين على بناء القوة والتحمل العضلي، حيث يلعب الأخير دورًا مهمًا في الاستقرار (المزيد حول ذلك أدناه!).

ما هي العضلات التي يعمل بها تمرين الجوف؟

تمرين تثبيت الجسم المجوف هو تمرين أساسي كامل، مما يعني أنه يعمل أكثر من مجرد عضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات التي تعمل عموديًا عبر بطنك والتي ربما تفكر فيها عندما تسمع عضلات البطن. جنبًا إلى جنب مع بطنك المستقيمة، فإن الإمساك المجوف يضرب بطنك بشكل عرضي من البطن (أعمق عضلاتك الأساسية)، بالإضافة إلى أسفل ظهرك، وقليلًا من عضلاتك المائلة.

عندما تمد ساقيك للأعلى، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات الورك أيضًا، كما يقول ويليامز.

سيارات بحرف v

ما هي فوائد عقد الجسم المجوف؟

يعد تمرين تثبيت الجسم المجوف تمرينًا رائعًا لتحقيق الاستقرار الأساسي، مما يعني أنه يساعد في بناء القوة التي تحتاجها لمقاومة الحركة، مما يساعد في الحفاظ على استقرارك ويقلل من خطر الإصابة أثناء التمارين الأخرى وحتى في الأنشطة اليومية.

يقول ويليامز إن تمرين الجسم المجوف هو تمرين مضاد للتمديد. عليك أن تبقي أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض لمنع التقوس، مما يساعدك على استقرار جذعك.

وهذا يعني أيضًا أن تثبيت الجسم المجوف يمكن أن يكون تمرينًا تصحيحيًا مفيدًا لتدريب وضعية أفضل، كما يقول ويليامز. من خلال بناء القوة والثبات في جميع أنحاء قلبك بالكامل، ستكون قادرًا بشكل أفضل على الوقوف بشكل مستقيم ومقاومة الانحناء للأمام أو الميل إلى الجانب.

وأخيرًا، فإن إتقان إمساك الجسم المجوف له أثر كبير في تنفيذ التمارين المتقدمة بأمان، مثل الوقوف على اليدين أو السحب، حيث تحتاج إلى إشراك جذعك بفعالية للبقاء ثابتًا. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل من الحركة المجوفة حركة شائعة في تدريب الجمباز.

كيف يمكنك جعل إمساك الجسم المجوف أسهل؟

يقول ويليامز إن تمرين تثبيت الجسم المجوف متقدم جدًا. ولكن هناك بعض التعديلات المفيدة التي يمكن أن تجعل الوصول إليها أكثر سهولة.

أولا وقبل كل شيء، النظر في وضع ساقيك. كلما اقتربت من الأرض بقدميك، كلما شعرت بصعوبة الحركة.

يقول ويليامز: بالنسبة للأشخاص الذين بدأوا للتو، يمكنهم البدء بأرجلهم عالية جدًا في الهواء، ومع اكتسابهم الألفة والقوة، يمكنهم النزول إلى الأرض.

يمكن أيضًا تعديل ثبات الجسم المجوف عن طريق إبقاء ذراعيك على جانبيك بدلاً من رفعهما فوق رأسك، مما يساعد على تخفيف بعض الضغط من قلبك.

أسماء يابانية للذكور

أخيرًا، إذا كنت لا تزال تشعر بأن إمساك الجسم المجوف صعب للغاية، فقد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت في تمرين أساسي مماثل بدلاً من ذلك: علة ميتة يقول ويليامز، والذي يقوم أيضًا بتدريب الاستقرار الأساسي. يمكنك بعد ذلك الاستمرار في التقدم إلى الحركات الأخرى التي تساعدك على استقرار جذعك، مثل الألواح الخشبية. عندما تكون جاهزًا، يمكنك البدء ببعض تعديلات ثبات الجسم المجوف.

شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هنا هو أن الشكل مهم للغاية في هذا التمرين. إذا وجدت نفسك تجهد رقبتك أثناء رفع ذراعيك أو دفع ذقنك للأمام، أو إذا كانت هذه الحركة تؤدي إلى تفاقم أسفل ظهرك - وهو ما يمكن أن يحدث إذا كنت لا تشغل جذعك وتضغط على أسفل ظهرك على الأرض - فقد تحتاج إلى للتركيز على تمارين عضلات البطن الأخرى أولاً لبناء القوة، أو التمسك بتعديلات التثبيت المجوف التي لا تسبب تلك المشكلات.

كم من الوقت يجب أن تمسك بقبضة الجسم المجوف؟

يمكن أن يكون الإمساك بالجسم المجوف أمرًا صعبًا، لذا لا تقلق إذا وجدت نفسك تكافح جيدًا قبل أن تضطر إلى الخروج من اللوح الخشبي.

أسماء الإناث الغجرية

ابدأ بالضغط عليه لمدة 15 إلى 20 ثانية، كما يقول ويليامز. ومن هناك، يمكنك إضافة المدة تدريجيًا بزيادات قدرها خمس ثوانٍ. يمكنك البدء بثلاث مجموعات من الثبات لمدة 15 ثانية، ودمج ذلك في روتين القوة الطبيعي الخاص بك كحركة أساسية. كلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة فترة عملك إلى 30 ثانية.

كيفية أداء تمرين ثبات الجسم المجوف:

• استلقي على السجادة ووجهك للأعلى مع تمديد ساقيك وذراعيك فوق رأسك بالقرب من أذنيك.
• قم بشد عضلات بطنك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• أشر إلى أصابع قدميك، واضغط على فخذيك معًا، واضغط على أردافك، وارفع ساقيك عن الأرض.
• ارفع كتفيك عن الأرض لرفع ذراعيك وحافظ على رأسك في وضع محايد حتى لا تجهد رقبتك. يجب أن تكون ساقيك ومنتصف ظهرك بعيدًا عن الأرض، ويجب أن تكون على شكل موزة، مع أسفل ظهرك ووركيك فقط على الأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية.
• اجعل الأمر أسهل: ارفع ساقيك إلى أعلى نحو السقف أو أبقِ ذراعيك على الأرض لمزيد من الثبات.

عرض الخطوة أعلاه هو أماندا ويلر ، مضيف تغطية الأرض بودكاست.