تحصل الخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور على أعلى الفواتير عندما نفكر فيها مكونات غنية بالألياف لكنها ليست الوحيدة التي ستساعدك على الاقتراب من هدفك اليومي. هناك عدد لا بأس به من الأطعمة المدهشة التي تقدم هذه الأطعمة بشكل غير متوقع الخضار عالية الألياف مثل البطاطس واليقطين إلى الحلويات التي ربما لم تفكر أبدًا في ربطها بالمغذيات في المقام الأول - مثل الشوكولاتة!
نعم الشوكولاتة – أو لنكون أكثر تحديدا مظلم شوكولاتة. أخيرًا حصل هذا المكون على حقه في هذا القسم بفضل أ الإفطار الفيروسي القيام بجولات على TikTok. تمت مشاركته بواسطة كاران راجان MRCS MBBS تم تصميم وعاء الزبادي ليقدم كمية عالية من الألياف بأكثر الطرق اللذيذة والمنخفضة. مع الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والتوت الأسود والتوت الأزرق جنبًا إلى جنب مع بذور الشيا المنقوعة (وبعض زبادي الكفير للبروتين) فهي تحتوي بالفعل على 15 جرامًا من الألياف (ناهيك عن 30 جرامًا من البروتين). رصاصة الرحمة؟ الثلاثة إلى الأربعة إضافي جرامات من الألياف التي تأتي من أونصة واحدة فقط من الشوكولاتة الداكنة المذابة أو المفرومة.
على الرغم من أنني سأكون سعيدًا بأخذ أي عذر لتناول المزيد من الشوكولاتة، إلا أنه كان لدي بعض الأسئلة أولاً. على وجه التحديد، أردت أن أعرف ما إذا كان محتوى الألياف الملحوظ فيه شرعيًا أم أنه مجرد مثال آخر على الفوائد الصحية التي يتم المبالغة فيها قليلاً على TikTok (أنظر إليك المشروبات الغازية البريبايوتك ). ومن ثم إذا كان لم يكن كذلك مجرد ضجيج إذا كانت شوكولاتة الحليب مليئة بالألياف أيضًا.
كائنات بحرف u
الأمر الأول من العمل: صحيح أن هناك ألياف في الشوكولاتة الداكنة، لكن مقدار الألياف يرجع إلى عاملين مهمين: محتوى الكاكاو والعلامة التجارية المحددة. ويندي لوبيز MS RD أحد مؤسسي مرض السكري الرقمي منصة استشارات التغذية الافتراضية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري تقول SELF. بشكل عام، فإن النسبة الأعلى من مواد الكاكاو الصلبة في قطعة الشوكولاتة تعادل محتوى أكبر من الألياف. وذلك لأن الكاكاو نفسه غني بشكل طبيعي بالألياف وخاصة النوع غير القابل للذوبان الذي يساعد على دعم عملية الهضم صحة الأمعاء تشرح.
كل ذلك يعود إلى الكاكاو الذي هو في النهاية مصنوع من الكاكاو فول. في حالة الكاكاو نحن لا نتحدث عنه فِعلي الفاصوليا – وهي واحدة من أعلى فئات الأطعمة الموجودة بالألياف – ولكن بدلاً من ذلك البذور. وكما نعلم من بذور الشيا الأطعمة مثل هذه غنية بالألياف أيضًا.
المغنية مع النظارات ميمي
تلعب كمية الكاكاو - والتي غالبًا ما يتم إدراجها بنسبة مئوية على ملصق البار الخاص بك - دورًا كبيرًا في محتواها من الألياف. عادةً ما توفر حصة أونصة واحدة تحتوي على 70٪ كاكاو ما بين 2 إلى 3 جرامات، في حين أن نفس الكمية من قالب مصنوع من 85٪ كاكاو ستوفر لك حوالي ثلاثة أو أربعة جرامات. ويمكن لعشاق الشوكولاتة الداكنة الحصول على ما يصل إلى سبعة جرامات من الكاكاو بنسبة 100%.
بالنسبة للسياق، فإن التوصية اليومية بالألياف هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال في الولايات المتحدة، يوضح لوبيز. لذلك، على الرغم من أن الشوكولاتة ليست مصدرًا قويًا للألياف، إلا أن الأصناف الداكنة يمكن أن تمنحك دفعة مفيدة.
العلامة التجارية مهمة أيضًا نظرًا لأن كل مؤسسة تعالج الكاكاو الخاص بها بشكل مختلف قليلاً. عروض ليندت بنسبة 70% تحتوي على جرامين تقريبًا لكل أونصة ولكن نفس المستوى من الكاكاو شوكولاتة ثيو الداكنة لديه ثلاثة جرام سابنا بيروفيمبا MS RDN اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس الصحة بواسطة سابنا يقول الذات. وتوضح أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو، يتم الاحتفاظ بكمية أكبر من الطبقة الخارجية لحبوب الكاكاو - والتي تسمى النخالة - أثناء المعالجة، ومن هنا تأتي الألياف غير القابلة للذوبان. هذا الاختلاف في المعالجة هو أيضًا سبب احتواء أشياء مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بنظيراتها الأكثر دقة.
في حين أن هذه أخبار رائعة لمحبي الشوكولاتة الداكنة، فإن أولئك الذين يفضلونها مع لمسة من الحليب لن يحصدوا الكثير من الفوائد. يوضح بيروفيمبا أن ألواح الشوكولاتة التي تحتوي على أقل من 70% من الكاكاو تميل إلى تخفيف العناصر الليفية للشوكولاتة بمكونات إضافية مثل الحليب والسكر، لذلك لن تحصل بشكل عام على أكثر من جرام لكل أونصة (وغالبًا أقل) من لوح شوكولاتة الحليب الذي تفضله. وتضيف أن هذا ليس شيئًا ولكنه أيضًا لن يحرك الإبرة في كمية الألياف التي تتناولها بطريقة مهمة.
والأكثر من ذلك أن الشوكولاتة الداكنة لا تحتوي على الذي - التي الكثير من الألياف عند مقارنتها بالمكونات الأكثر كثافة بالألياف مثل بذور الشيا، لذلك من الأفضل رؤيتها على أنها مُحسِّن للنكهة يعزز الألياف بدلاً من كونها حلاً سحريًا يلبي جميع احتياجاتك، كما يقول لوبيز. لذلك، على الرغم من أنها لن تسميها مصدرًا للألياف، إلا أنها توافق على أنها يمكن أن تكون طريقة جيدة ولذيذة لتكملة الوجبة التي تحتوي بالفعل على قدر لا بأس به من العناصر الغذائية.
وقد تكون وجبة الإفطار واسعة الانتشار التي يقدمها الدكتور راجان نقطة انطلاق جيدة. ببساطة، إنها توفر طريقة سريعة لدمج الشوكولاتة الداكنة مع المكونات الأخرى الغنية بالألياف بطريقة تعتمد على مجموعات النكهات الكلاسيكية - مثل الفواكه الحمراء والشوكولاتة في هذه الحالة - ولكنها سهلة الصنع والأهم من ذلك أنها لذيذة.
وهناك عدد من الطرق لتحقيق نفس النتيجة من خلال منهجية مماثلة. يمكنك تجربة تقليب مربعين في وعاء من الموقد الشوفان وجبة غنية بالألياف بالفعل (أو رش قطعة مقطعة فوق الشوفان طوال الليل إذا كان ذلك أكثر سرعتك) ورشها فوق وعاء من التوت مع الجوز المقرمش ومزيج البذور أو خلط القطع أو الرقائق في عجينة بسكويتات الوفل أو الفطائر ببذور الكتان.
الأشياء مع ح
بالإضافة إلى ذلك: لا تقتصر الشوكولاتة بالتأكيد على الحلويات ووجبات الصباح. يقول Peruvemba إنه مناسب أيضًا في المنزل في عدد من الأطباق اللذيذة أيضًا. لقد ظهر بالفعل بشكل شائع في أشياء مثل الخلد صلصة مكسيكية تقليدية تجمع بين الفلفل الحار والكاكاو من بين المكونات الأخرى، ولكنها يمكنها أيضًا رفع مستوى الأطباق التي لا يتم استخدامها عادةً - كما هو الحال في صلصة الخل الغنية والترابية أو في الفلفل الحار حيث ستضيف نكهاتها المرة عمقًا إضافيًا.
اسم بولندي ذكر
أيًا كانت الطريقة التي تتناول بها الكاكاو، يمكنك أن تطمئن إلى أن هناك العديد من الطرق (الشوكولاتة) للاستفادة من الألياف الموجودة فيه.
متعلق ب:
- إن وجبة الإفطار المكونة من مكونين هي طريقتي المفضلة الجديدة للحصول على البروتين في وقت مبكر
- لقد جربت اتجاه "الزبادي الرقيق" المليء بالبروتين على TikTok - ولدي قرص واحد فقط
- 15 طريقة سهلة لتناول المزيد من الألياف كل يوم
