عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف لياقتك البدنية، فإن الاتساق هو المفتاح. وعلى الرغم من أن تمارين السفر رائعة بشكل واضح إذا كان بإمكانك ملاءمتها، فلا تقلق بشأن أخذ إجازة لبضعة أيام - تخطي التمرين لبضعة أيام لن يعيق تقدمك.
ولكن هناك العديد من الفوائد لكسر العرق التي تستحق تخصيص بعض الوقت للتدريب أثناء السفر، بما في ذلك المزيد من الطاقة وتحسين الحالة المزاجية. لهذا السبب قمنا بتجميع بعض أفضل تمارين السفر الخالية من المعدات والمساحة الصغيرة لمساعدتك على تحقيق ذلك بغض النظر عن مكان وجودك. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيام بتمرين سريع أو اثنين أثناء رحلتك يمكن أن يسهل عليك العودة إلى ممارسة الأشياء بعد تفريغ حقائبك.
لذا، سواء كنت في الطريق للعمل أو المتعة أو زيارة العائلة، فإليك ثمانية تمرينات مناسبة للسفر يمكنك تجربتها.
1. يعمل تحدي الذراعين أيضًا على تمرين عضلات الجذع والكتفين والظهر.
كرر 3x: • 10 تمرين بلانك • 10 تمرين تمرين بلانك جانبي • 10 تمرين بيربي مع تمرين الضغط • 10 تمرين بلانك مع نقرات الكتف • 10 تمرين ضغط ماسي • 10 تمرين تسلق الجبال
تم تطويره بواسطة فيت فيوجن مدرب كينتا سيكي ، قد يجعل هذا التمرين من الصعب تجفيف شعرك غدًا. سيستغرق إكمال التمرين حوالي 10 دقائق — احصل على جميع تفاصيل التمرين هنا.
2. قم ببناء عضلات أرداف أقوى مع هذا الروتين المكون من ثلاث حركات.
قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب لكل تمرين.
كرر 4X: • القرفصاء بخطوات جانبية • الجسور المؤخرة بساق واحدة • الطعنات المنحنية مع مسند الركلة الجانبية — 90 ثانية
لا حاجة إلى القرفصاء لهذا التمرين جيل بنفولد ، مدرب شخصي مقيم في لوس أنجلوس ومنشئ برنامج الـ 12 أسبوعًا برنامج LA Bride Body . احصل على تفاصيل التمرين هنا.
3. ابدأ يومًا حافلًا بتمرين القلب هذا في غرفتك بالفندق. إذا كنت مبتدئًا، قم بأداء 30 ثانية من العمل، و30 ثانية راحة لكل حركة. المتوسط: 40 ثانية عمل، 20 ثانية راحة متقدم: 50 ثانية عمل، 10 ثوانٍ راحة
كرر 2x: • القفز بالحبل الوهمي • تمرين بيربي مع تمرين الضغط • قفز القرفصاء • الصنابير الخشبية • القفز بالطعنة
كائنات بحرف o
قم على الجانب الأيمن من السرير (حتى لو لم يكن كذلك). لك السرير) مع هذا الموقد لمدة 10 دقائق من جيل بنفولد ، مدرب شخصي مقيم في لوس أنجلوس ومنشئ برنامج الـ 12 أسبوعًا برنامج LA Bride Body . احصل على تفاصيل التمرين هنا.
4. يمكنك القيام بهذا التمرين لكامل الجسم لمدة 10 دقائق دون بذل الكثير من الجهد.
قم بكل حركة لمدة دقيقتين، ثم استرح لمدة 30 ثانية بين الحركات: • القرفصاء بوزن الجسم • تمرينات الضغط • اللوح الخشبي مع دوران على شكل حرف T (تبديل الجوانب بعد دقيقة واحدة) • تمرين الجرش المائل بالوقوف المتناوب
الروتين المثالي إذا كان لديك 10 دقائق فقط لتجنيبها (وليس هناك وقت إضافي للاستعداد مرة أخرى بعد ذلك). تم تطويره لصالح SelfGrowth بواسطة جيسيكا بولباخ، مالكة استوديو اللياقة البدنية في مدينة نيويورك لا . احصل على تفاصيل التمرين هنا.
5. قم بهذا التمرين إذا وجدت نفسك في عداد المفقودين يوم الساق.
كرر 2x: • نبضات القرفصاء Plié مع رفع قدم واحدة - 30 ثانية لكل جانب • الطعنات الجانبية المتناوبة - 30 ثانية لكل جانب • قفزات المتزلج - 15 ثانية • الركلات المنحنية - 30 ثانية لكل جانب • القرفصاء على شكل كأس - 30 ثانية • قفزات جاك - 15 ثانية • البيلاتس المقص — 30 ثانية • المحار — 30 ثانية لكل جانب
هذا التمرين من فيزيولوجي التمارين الرياضية ميشيل لوفيت ، م.أ، سوف يشعل النار في فخذيك الداخلية. ضع في اعتبارك أن التدريب الفوري هو أسطورة للياقة البدنية. إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو فقدان الدهون في منطقة معينة، فستحتاج إلى القيام بمزيج من تدريبات القوة (كل من مجموعة العضلات المحددة وفي أي مكان آخر)، وتقليل الدهون الإجمالية في الجسم، وتناول نظام غذائي يساهم في بناء الجسم. فقدان الدهون وبناء العضلات. مع إخلاء المسؤولية هذا، احصل على تفاصيل التمرين الكاملة هنا.
6. للحصول على تمرين يركز على القلب، جرب هذا الروتين المبني على الحصيرة.
مجموعتان من 10 تكرارات لكل منهما: • تصعيده • رفع الساق • اضغط عليه للخارج • وصول الكلب إلى الأسفل
تستهدف دائرة القوة ذات الأربع حركات هذه قلبك. تم إنشاؤه بواسطة كاثرين غرينر KGBody ، لتحدي SelfGrowth لعام 2016 لمدة ستة أسابيع حتى الصيف. يقول غرينر: 'تعمل الحركات على عضلات البطن المائلة وأسفل الظهر لتكشف عن معدة قوية ومثيرة'. احصل على تفاصيل التمرين هنا.
7. إذا كان لديك المزيد من الوقت، جرب دورة تمارين القلب هذه لمدة 20 دقيقة.
قم بكل حركة لمدة دقيقة واحدة.
أسماء النار الحرة
كرر 4X: • قفزات الطعنات • الجلوس على الحائط مع رفع اليدين • القفز القرفصاء • راحة اللوح الخشبي — دقيقة واحدة
هذا التمرين من تحدي SelfGrowth's Six Weeks To Summer لعام 2016 سوف يجعلك تقفز، وتضع الألواح الخشبية، و التعرق . احصل على تفاصيل التمرين هنا.
8. يمنحك روتين السلم هذا شكلاً جديدًا للتمرين لتستمتع به.
لكمات هوائية - 30 ثانية • 5 لكمات بيربي هوائية - 30 ثانية • 4 لكمات بيربي هوائية - 30 ثانية • 3 لكمات بيربي هوائية - 30 ثانية • 2 لكمات بيربي هوائية - 30 ثانية • 1 لكمات بيربي هوائية - 30 ثانية • 2 لكمات بيربي هوائية — 30 ثانية • 3 لكمات بيربي هوائية — 30 ثانية • 4 لكمات بيربي — 30 ثانية • 5 تمارين بيربي
هناك حركتان فقط في هذا التمرين من تحدي 'ستة أسابيع حتى الصيف' لعام 2016 من SelfGrowth، لكن قلبك سيتسارع في النهاية. احصل على تفاصيل التمرين هنا.
